Ασκησιολόγιο που έφτιαξα με συνδυασμό σωματικού βάρους & ελάχιστου εξοπλισμού

[9Jake9]

Στοχος μου η πληρης εκγυμναση ολων των περιοχων της καθε μυικης ομαδας σε συναρτηση με την υπαρξη του διαθεσιμου εξοπλισμου . Θα εκτιμουσα τις γνωμες και τις διορθωσεις σας . Ευχαριστω πολυ .

ΣΤΗΘΟΣ
1. Deep pushups
2.Chest Dips
3.Shove - Offs
4.Spiderman Pushups
5. Staggered Pushups

ΠΛΑΤΗ
1.Pull Ups
2.Inverted Rows
3.Pushups ( with closed rotator cuffs )
4. Burpees
5. Shrugs

ΠΟΔΙΑ
1. Squats with bag
2.Dirty Dogs
3. Hip thrusts
4. Bam bams
5.Ham sandwich / Leg curls
6.Back leg elevated squats ( bulgarian )
7. Calves ( 4x20)

ΩΜΟΙ
1. Πιεσεις ωμων κατακορυφα με το βαρος σωματος
2.Εκτασεις με αλτηρες
3. Pushups με χερια μπροστα και παραλληλα
4.Προτασεις ωμων με αλτηρες
5.Rear delt με αλτηρες

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.Dips τρικεφαλων
2. Straight bar dips
3. Οπισθιες εκτασεις με αλτηρες

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Chin ups
2. Ελξεις κατω απο μπαρα / τραπεζι
3. Σφυρια με αλτηρες

[Kardoula]

Μια χαρά οι ασκήσεις! Υπάρχουν πολλές που μπορείς να προσθέσεις για να ποικιλία.
Αν πάρεις λάστιχα κιαι έναν μονόζυγο θα έχεις πολύ περισσότερες εναλλακτικές.
Στα πόδια μπορείς να κάνεις και περπατητές προβολές κρατώντας έξτρα βάρος στην αγκαλιά.
Επίσης οπωσδήποτε πολύ καλή προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση.

[9Jake9]

Εχετε δικιο , εχω παραγγειλει καποιους αλτηρες , χρησιμοποιω καποια οικειακα εξαρτηματα ως βαρη κ μονοζυγο κανω στις κουνιες της γειτονιας γιατι το εξαρτημα δεν ειναι καλη κατασκευη γενικως εκτος αν το βιδωσεις στον τοιχο . Θα τα κοιταξω περισσοτερο , ευχαριστω πολυ

[GEOZN8]

Εχετε δικιο , εχω παραγγειλει καποιους αλτηρες , χρησιμοποιω καποια οικειακα εξαρτηματα ως βαρη κ μονοζυγο κανω στις κουνιες της γειτονιας γιατι το εξαρτημα δεν ειναι καλη κατασκευη γενικως εκτος αν το βιδωσεις στον τοιχο . Θα τα κοιταξω περισσοτερο , ευχαριστω πολυ

Μπράβο μια χαρά είσαι. Και εγώ έχω 2 ketlebells 16 KG και 2 εξαδες του 1,5 lt LOL θα ήθελα και μονόζυγο αλλά οι κασες μου της βλέπω να της παίρνω στο χέρι άμα βάλω.. Ίσως βγω τσάρκα και εγώ στης τσουληθρες για αθλοπαιδιες.. Αχαχα