Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 23 of 23
  1. #1
    New Member
    Join Date
    12-04-20
    Posts
    21

    Default 39άρης αρχάριος

    Καλημέρα σε όλους,

    Είμαι 39 ετών, 1.75 ύψος και 77 κιλά σήμερα που μιλάμε.

    Συνοπτικά να πω ότι:

    • μέχρι τα 18 ήμουν "αθλητικός" τύπος παίζοντας μπασκετ σε συλλόγους και έκανα και για 2 χρόνια κωπηλασία. Από εκεί και πέρα όσα 3μηνα πήγα σε γυμναστήρια ήταν προπονήσεις της πλάκας χωρίς καμιά απολύτως έμφαση στη διατροφή οπότε απέτυχαν παταγωδώς και είχα μόνιμα στο μυαλό μου ότι όποιον καλοσχηματισμένο έβλεπα μέσα ήταν και φαρμακωμένος...
    • Αρχές του 2018 ήμουν σε άθλια πλεον κατάσταση στα 92 κιλά(!) οπότε και άρχισα 5 μέρες περπάτημα της 1 ώρας και λίγο προσοχή στο τι τρώω.
    • Αρχές Μαρτίου 2020, μετά από ένα χρόνο περπάτημα περιπού, ξεκινάει καραντίνα στα 85 κιλά και αρχίζω διάβασμα για διατροφή και γυμναστική στο σπίτι με 2 αλτήρες και ένα πάγκο 3 φορές την βδομάδα μαζί με 3 μέρες περπάτημα.
    • Τον Ιούνιο που μας πέρασε έφτασα τα 75.5 κιλά με μεγάλες αλλαγές στο σώμα μου
    • Από τον Ιούνιο μέχρι τώρα ήμουν σε πολύ χαλαρούς ρυθμούς και με διατροφή και γυμναστική με αποτέλεσμα να είμαι στα 77 κιλά σήμερα αλλά πολύ πιό χαλαρός στο σώμα από πριν.


    Μου λείπει μια καλή λιπομέτρηση αλλά σε ότι ζυγαριά έχω ανεβεί με δείχνει περίπου στο 25% λίπος οπότε στόχος μου είναι σίγουρα να πέσω στα επίπεδα του 15% για αρχή και πάνω σε αυτή τη φιλοσοφία προσπαθώ να στήσω διατροφή και προπονήσεις.

    Μερικές πληροφορίες ακόμα για μένα που ξέρω ότι είναι χρήσιμες:


    • Ύπνος μόνο βράδυ περίπου από τη 1 μέχρι τις 8 το πρωί.
    • Προπόνηση με βολεύει να κάνω κατά τις 6-7 το απόγευμα.
    • Δεν έχω περιορισμό στις προπονήσεις που μπορώ να κάνω καθώς εργάζομαι από το σπίτι και δεν έχω άλλες υποχρεώσεις αλλά νομίζω ότι 4 προπονήσεις με βάρη και 2 μέρες γρήγορο περπάτημα μιας ώρας είναι το όριο που δε θα με κουράσει ψυχολογικά.
    • Τα πόδια είναι εντελώς παραμελημένα.
    • Δυσανεξίες κτλπ δεν έχω εξ όσων γνωρίζω σε κάτι. Δεν υπάρχει κάτι που να τρώω και να με ενοχλεί με λίγα λόγια αλλά το λέω εντελώς εμπειρικά.


    Αν υπολογίσω τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω για καύση λίπους βάζοντας 4 προπονήσεις και 2 μέρες περπάτημα πάμε στις 2100-2200. Εμπειρικά ωστόσο μπορώ να λειτουργήσω καλά και νιώθω χορτάτος με ένα καθαρό πρόγραμμα των 1800-1900 οπότε σκέφτομαι να στοχεύσω εκεί (πρώτο λάθος?).

    Στα attachments έχω φωτό από 3 μέρες στο Myfitness pal όπου φαίνονται όλα αναλυτικά με macros.

    Έχω άπειρα ερωτήματα για την ορθότητα του σχεδιασμού αλλά αρχικά θα ήθελα να μου πείτε που βλέπετε τρανταχτά λάθη και τι θα μπορούσα/έπρεπε να διορθώσω
    Μήπως οι 3-3.5 ώρες που μεσολαβούν από το μεσημεριανό μέχρι την προπόνηση είναι πολλές? Θα ήταν καλό ας πούμε στο Dinner να έχω υδατάνθρακα και από που να τον αφαιρέσω? Πότε είναι καλύτερο να τρώω τα αμύγδαλα? κτλπ.

    Κάθε μα κάθε βοήθεια θα μου είναι πολύτιμη μπας και κατασταλάξω και πιάσω μετά ερωτήσεις για το πρόγραμμα με βάρη που πρέπει να ακολουθήσω.
    Attached Images Attached Images
    • File Type: jpg 1.jpg (70.1 KB, 25 views)
    • File Type: jpg 2.jpg (71.2 KB, 21 views)
    • File Type: jpg 3.jpg (71.4 KB, 17 views)
    Last edited by Carlito; 08-11-20 at 13:21.

  2. #2
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,694

    Default

    Καλώς τον[*]Αρχές του 2018 ήμουν σε άθλια πλεον κατάσταση στα 92 κιλά(!) οπότε και άρχισα 5 μέρες περπάτημα της 1 ώρας και λίγο προσοχή στο τι τρώω. Συγχαρητήρια[*]Αρχές Μαρτίου 2020, μετά από ένα χρόνο περπάτημα περιπού, ξεκινάει καραντίνα στα 85 κιλά και αρχίζω διάβασμα για διατροφή και γυμναστική στο σπίτι με 2 αλτήρες και ένα πάγκο 3 φορές την βδομάδα μαζί με 3 μέρες περπάτημα.Εύγε[*]Τον Ιούνιο που μας πέρασε έφτασα τα 75.5 κιλά με μεγάλες αλλαγές στο σώμα μου Εύγε[*]Από τον Ιούνιο μέχρι τώρα ήμουν σε πολύ χαλαρούς ρυθμούς και με διατροφή και γυμναστική με αποτέλεσμα να είμαι στα 77 κιλά σήμερα αλλά πολύ πιό χαλαρός στο σώμα από πριν.Δεν πειράζει.
    Μου λείπει μια καλή λιπομέτρηση αλλά σε ότι ζυγαριά έχω ανεβεί με δείχνει περίπου στο 25% λίπος οπότε στόχος μου είναι σίγουρα να πέσω στα επίπεδα του 15% για αρχή και πάνω σε αυτή τη φιλοσοφία προσπαθώ να στήσω διατροφή και προπονήσεις. Αγνόησε τις ζυγαριές ως προς το λίπος. Ιδανικά θα ήταν να κάνεις κάποιες μετρήσεις DEXA 1-2 φορές το χρόνος. Για το σπίτι προτείνω καλή ζυγαριά, ένα δερματοπτυχόμετρο [Slim Guide?], μια μεζούρα[τύπου BodyTape?] και φωτογραφίες. Από τη φωτό θα έλεγα ότι είσαι κάπου 19-20% αλλά δεν έχω ειδική εμπειρία.[*]Ύπνος μόνο βράδυ περίπου από τη 1 μέχρι τις 8 το πρωί.
    Μια χαρά.[*]Προπόνηση με βολεύει να κάνω κατά τις 6-7 το απόγευμα.
    Τέλεια![*]Δεν έχω περιορισμό στις προπονήσεις που μπορώ να κάνω καθώς εργάζομαι από το σπίτι και δεν έχω άλλες υποχρεώσεις αλλά νομίζω ότι 4 προπονήσεις με βάρη και 2 μέρες γρήγορο περπάτημα μιας ώρας είναι το όριο που δε θα με κουράσει ψυχολογικά.
    Τέλεια 4 προπονήσεις, καλές οι 2 αερόβιες έστω και 30-45'.
    Η διατροφή μου φαίνεται πολύ καλή αν και θα προτιμούσα-πρότεινα τους/και περισσότερους υδατάνθρακες μεταπροπονητικά.
    Προσωπικά δεν θεωρώ ότι έχεις θέμα με τις 3-3.5 ώρες. Οι περισσότεροι βέβαια τρώνε κάτι πριν την προπόνηση ή/και παίρνουν κάποιο pre-workout. Τα αμύγδαλα θα τα προτιμούσα σε πρωινό ή πρώ-ύπνου.
    Σίγουρα πολλοί θα κάνουν προτάσεις και σχόλια.
    Σε κάθε περίπτωση καλή συνέχεια.
    Rome wasn't built in a day

  3. #3
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,620

    Default

    Καλησπέρα και καλή Κυριακή. Φίλε όπως και στα είπαμε εν ολίγοις και δίπλα τα έχεις πάει πολύ καλά γενικότερα. Αφού θες να τα υπολογίσεις και από σωστή βάση στο σημείο που είσαι τώρα ψάξε και βρες ένα ιατρικό ινστιτούτο στο είπα και δίπλα και κάνε μια λιπομέτρηση DEXA να ξέρεις που βρίσκεσαι και που πατάς πραγματικά ώστε να μεταβείς παρακάτω με σωστά δεδομένα και επιτυχία.Πολλοί νομίζουν είμαι 20% , 15% ,10% και στο δια ταύτα είναι άλλα νταλον οπότε αυτό είναι το no1 για μένα απαραίτητο που πρέπει να κάνεις !!

    Παρόλα αυτά βλέπω ότι έχεις ψαχτεί με θερμίδες μάκρος κλπ οπότε αυτό είναι καλό. Έχε υπόψιν ότι όποιο υπολογισμό και να κάνεις με όποια εξίσωση και να βάλεις αυτά όλα μας βοηθούν να βλέπουμε ένα γενικότερο μέσο όρο πώς πρέπει να κινηθούμε στην διατροφή - δίαιτα μας και κανένας τύπος δεν είναι εντελώς ακριβής γιατί ο κάθε οργανισμός -, μεταβολισμός αλλάζει από πολλά δεδομένα οπότε αυτά τα νούμερα που παίρνουμε από αυτές της εφαρμογές είναι η βάση και της αυξομειώνουμε στην πορεία ανάλογα την αντίδραση του οργανισμού μας και ανάλογα τα κιλά μας. Άλλωστε το σωστό BMR αλλά και πολύ περισσότερο το σωστό TDEE για τον κάθε οργανισμό είναι πολύ δύσκολο στην πράξη να το υπολογίσεις γιατί εξαρτάτε από πολλούς παράγοντες οπότε θέλει δοκιμές πάνω μας για να βρεις το τελικό σωστό νούμερο.

    Όσο αφορά τα μάκρος και εγώ αυτό το διάστημα δουλεύω το 35/35/30 και χρησιμοποιώ κάθε μέρα το Myfitness Pal. Βέβαια υπολογίζω μόνος της θερμίδες που θέλω και του της βάζω εγώ χειροκίνητα όπως εγώ και τα μάκρος γιατί από μόνο του δεν ξέρω με τι αλγόριθμο τα υπολογίζει αλλά τα βγάζει λάθος. Με μια γρήγορη ματιά εσύ έχεις BMR κοντά στης 1674kcal και το TDEE σου βάση συντελεστή της γυμναστικής σου (έχουμε παρόμοιο εγώ βάζω το 1,45 αν εσύ βάζεις ποιο χαμηλό οκ) είναι τότε κοντά στης 2380kcal (με την μέθοδο Mifflin-St Jeor η οποία είναι η ποιο συντηρητική) αν υπολογίζαμε με του Harris-Benedict θα έβλεπες καμιά 100αρια θερμίδες παραπάνω η με του Katch-McArdle(BodyFat%) άλλο νούμερο γιαυτό είναι και σημαντική η λιπομέτρηση. Άρα αφού είσαι +20% λίπος και θες να πέσεις πρέπει να χάσεις λίγα κιλά ακόμη σωστά υποθερμιδικά και όχι φυσικά απότομα όπως κάνουν λάθος οι περισσότεροι και ξεκινάς με -10%, μετά από 2 εβδομάδες στο -15% και μέχρι μαξ -25% θα είσαι μια χαρά. άποψη μου είναι μην πας απότομα στης 1800 που λες ξεκίνα κοντά στης 2100 και βλέπεις πως θα σε πάει.
    Last edited by GEOZN8; 08-11-20 at 15:55.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  4. #4
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    541

    Default

    Καλώς όρισες και καλή επιτυχία στους στόχους σου

  5. #5
    New Member
    Join Date
    12-04-20
    Posts
    21

    Default

    Ευχαριστώ για τα σχόλια.
    Ερώτηση: Πόσο λάθος θα ήταν να ξεκινάω τη μέρα με σκουπ+μπανάνα/μήλο και να μεταφέρω το γιαουρτάκι+βρώμη+αμύγδαλα στις 12?

  6. #6
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,694

    Default

    Δε νομίζω ότι θα είχε ιδιαίτερη διαφορά αυτό που λες. Το βασικό θέμα είναι ότι έχεις μετά τη γυμναστική πολύ λίγους υδατάνθρακες με βασική έλλειψη στο βραδινό.
    Να στο π πιο απλά θα προτιμούσα τα γεύματα μεσημεριανό και βραδινό ανάποδα.
    Rome wasn't built in a day

  7. #7
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    541

    Default

    Quote Originally Posted by Carlito View Post
    Ευχαριστώ για τα σχόλια.
    Ερώτηση: Πόσο λάθος θα ήταν να ξεκινάω τη μέρα με σκουπ+μπανάνα/μήλο και να μεταφέρω το γιαουρτάκι+βρώμη+αμύγδαλα στις 12?
    - Γενικότερα είναι σημαντικό να τρώμε ένα καλό πρωινό γεμάτο φυτικές ίνες πχ βρώμη με γάλα ότι φρούτα θέλεις μέσα μέλι κανέλα ξηρούς καρπούς κτλ κτλ.
    Με αυτό το τρόπο βοηθάμε το μεταβολισμό μας να λειτουργεί καλύτερα μιας και δίνεις ένα πολύ δυνατό ξεκίνημα στη μέρα σου αλλά και στο πεπτικό μας σύστημα.

  8. #8
    New Member
    Join Date
    12-04-20
    Posts
    21

    Default

    Πάρα πολύ ωραία!

    ΜΕΜΟ μου είναι πολύ πιό εύκολο να βάλω τους υ/α στο βραδινό, απλά είχε κολλήσει στο μυαλό μου οτι ο υδατάνθρακας πρέπει να είναι όσο πιο μακριά από τον ύπνο γίνεται.
    Οπότε την τράμπα θα την κάνω χωρίς κουβέντα. Μάλιστα ο οργανισμός μου νιώθω ότι ζητάει παραπάνω εκείνη την ώρα παρά το μεσημέρι.

    Providential, με αυτή τη λογική το έχω έτσι και εγώ. Να σου πώ την αλήθεια δεν έτρωγα ποτέ πρωινό στη ζωή μου και γενικά όταν ξυπνάω δεν πεινάω ποτέ αλλά έχω καταφέρει εδώ και ένα χρόνο το γιαουρτάκι με βρώμη να το κάνω συνήθεια.
    Έλεγα μήπως άλλαζα την σειρά καθαρά για λόγους ευκολίας αλλά θα συνεχίσω έτσι.

    Κάτι ακόμα για τα αυγά (6 ασπράδια 2 κρόκους), σε ποιά ώρα της ημέρας είναι καλύτερο να μπαίνουν? Συνήθως τα βάζω στο βραδινό στις 21.00, μήπως είναι καλό να βάζω κάποιες μέρες και στο πρωινό ή ακόμα και να αντικαταστήσω το σκουπ των 12 με αυγά?


    Πέρα από αυτό με την διατροφή νομίζω είμαι σε ένα καλό μπούσουλα για αρχή τουλάχιστον, νομίζω ότι τζάμπα ταλαιπωριέμαι να το ψάχνω παραπάνω στο επίπεδο που είναι το σώμα μου.

    Μπήκα σε σκέψεις και για την άσκηση τώρα. Μήπως αφού πάω να χάσω κιλά θα ήταν καλύτερο να έκανα 3 μέρες αερόβιο και 3 μέρες βάρη ένα full body του στύλ 4*10 για κάθε μυική ομάδα με διαφορετική άσκηση κάθε μέρα? (Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή βάρη και αερόβιο 1 ώρα περπάτημα με 120+ παλμούς Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο)
    Last edited by Carlito; 08-11-20 at 21:49.

  9. #9
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,694

    Default

    Το βασικό νόημα των υδατανθράκων είναι η αναπλήρωση γλυκογόνου. Αυτή είναι ταχύτερη μετά τη γυμναστική απ'ότι την επόμενη μέρα βέβαια η αναπλήρωση είναι αργή και παίζει ρόλο η κατανάλωση υδατανθράκων από την μία προπόνηση μέχρι την άλλη. Οι υδατάνθρακες το βράδυ δεν οδηγούν από μόνοι τους σε αύξηση λίπους αντιθέτως βοηθούν και στον ύπνο.
    Για πρωινό καλή λύση είναι και τα αυγά.
    Για γυμναστική θα προτιμούσα το 4 μέρες βάρη. Η αερόβια είναι εργαλείο αλλά δεν είναι και απολύτως απαραίτητη άσε που επηρεάζει και τη μυική ανάπτυξη. Μέχρι να φτάσεις κοντά στο 10% θα την πρότεινα μόνο για λόγους βελτίωσης της καρδιαγγειακής κατάστασης και όχι ως focus για την απώλεια.
    Ξαναλέω ότι το 1 ώρα είναι πολύ για αρχή. Μείνε στο 2 φορές την εβδομάδα 30-45' αλλά γυμνάσου σκληρά με βάρη 4 φορές.
    Rome wasn't built in a day

  10. #10
    New Member
    Join Date
    12-04-20
    Posts
    21

    Default

    Ωραία οπότε πάω 4 μέρες βάρη.
    Μου αρέσει πολύ σαν φιλοσοφία το Σύστημα Προπόνησης "ALL IN ONE" By Paris Nikolaou αρκεί να μπορέσω να το προσαρμόσω στον εξοπλισμό και τα κιλά που έχω στο σπίτι.
    Είναι και αρκετά καλά αναπτυγμένο post και δε θα χρειαστεί να σας ζαλίσω (πολύ) με ερωτήσεις.

    Ευχαριστώ πολύ. Θα επανέλθω σίγουρα...
    Last edited by Carlito; 08-11-20 at 23:56.

  11. #11
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    541

    Default

    Ναι θα σου πρότεινα να έτρωγες τα αυγά στις 12 και το σκουπ πρωτεΐνης μετα τη γυμναστική σου γενικότερα σκουπ πρωτεΐνης περνούσε κύριος για ποιο γρήγορη απορρόφηση από τον οργανισμό αν τρως φαγητό είναι πολύ καλύτερο και γενικότερα όταν κάνουμε διατροφή για απώλεια λίπους ένας λόγος που τρόμε κάθε 2 ωρες είναι για να δουλεύει και το πεπτικό μας σύστημα άρα κάθε θερμίδες και από εκεί.
    Το τρώμε κάθε 2 ώρες τι σημάνει;;
    Πχ πρωινό μεσιμεριανό βραδινό και 2 σνάκ ενδιάμεσα συνήθως φρούτα
    Γιατί φρούτα ;;;
    Στο άντερο μας έχουμε 2 ιδίων μικρόβια που κάνουν την ίδια δουλειά αλά το ένα είναι το καλό και το άλλο το κακό . Το καλό τρέφεται με το γλυκό γόνο από τα φρούτα το άλλο από τη ζάχαρη . Και πάει λέγοντας για αυτό και την αποφεύγουμε

  12. #12
    New Member
    Join Date
    12-04-20
    Posts
    21

    Default

    Επανέρχομαι μετά από συνάντηση με φίλο γυμναστή.

    Μου πρότεινε να μην κάνω το κυκλικό αλλά να πάω σε κλασσικό σπλιτ και να παίξω έτσι τώρα που "ξεκινάω" στην ουσία. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσω να βρω και ποιά είναι "τα κιλά μου" ώστε να προοδεύσω μετά καθώς μέχρι τώρα όπως είπα έπαιζα μόνο με κυκλικά και σχεδόν στα τυφλά...


    • Για την πρώτη εβδομάδα θα παω με 4x10 όλες τις ασκήσεις.
    • Την 2η θα παω 3χ10 και 1x8
    • Την 3η/4η να πάω 2x10 και 2x8 όπου θα το παίξω για ένα μήνα.

    Τεμπο επαναλήψεων 2-1-2 και διάλειμματα 40'' στα σετ και 60'' ανάμεσα στις ασκήσεις.


    Day1: Στήθος-Δικέφαλα

    Στήθος
    Πιέσεις με μπάρα ίσιο
    Πιέσεις με μπάρα επικλινή
    Πιέσεις αλτήρες ίσιο
    Ανοίγματα με αλτήρες ίσιο

    Δικέφαλα
    Ίσια μπάρα
    Στραβόμπαρα
    Αλτήρες

    Day2: Πλάτη

    Μονόζυγο 4x όσες μπορώ
    Κωπηλατική με μπάρα
    Pull over μπάρα
    Κωπηλατική αλτήρες 1 χέρι
    Ανοίγματα σε επικλινή μπρούμυτα
    Αρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες

    Day3: 45 λεπτά περπάτημα 120-140 παλμούς

    Day4: Ώμοι-Τρικέφαλα

    Ώμοι
    Πιέσεις αλτήρες
    Εκτάσεις
    Προτάσεις
    Σήκωμα ώμου με αλτήρες (δε ξέρω πως την λένε αυτή...)

    Τρικέφαλα
    Εκτάσεις 1 χέρι
    Kickback
    Κάμψεις με κλειστά χέρια

    Day5: Πόδια

    Δεν το έχω ακόμα το πρόγραμμα θα κάνουμε την πρώτη μαζί και θα το δω.

    Day6: 45 λεπτά περπάτημα 120-140 παλμούς

    Πως σας φαίνεται?

  13. #13
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,694

    Default

    Καλή επιτυχία στους στόχους με το νέο πρόγραμμα.
    Αφού έχεις προτάσεις από το γυμναστή σου δεν χρειάζεται να παρεμβαίνουμε.
    Rome wasn't built in a day

  14. #14
    New Member
    Join Date
    12-04-20
    Posts
    21

    Default

    Κατανοητό Μέμο.

    Θα δω πως πάει μέχρι τα Χριστούγεννα σε αυτό το ρυθμό και επαναπρογραμματίζω τότε!

    Ευχαριστώ πολύ Μεμο για την αμεσότητα των απαντήσεων!

  15. #15
    New Member
    Join Date
    12-04-20
    Posts
    21

    Default

    Έκανα DEXA και επιβεβαιώθηκε η πρόβλεψη μου καθώς έχω 21.4% λίπος στα 77 κιλά.

    Δε ξέρω πως ακριβώς να θέσω στόχο αλλά το πάω κάπως έτσι:

    77 kg σύνολο από τα οποία τώρα τα 16.5Kg είναι λίπος(21.4%) και τα 60.5 είναι άλιπη μάζα
    .
    Μιά απλή σκέψη είναι ότι αν καταφέρω να πάω 72Kg σύνολο και διατηρήσω την άλιπη μάζα στα 60 τότε το λίπος θα είναι 12Kg που σημαίνει 17%. Το θέμα είναι αν αυτό είναι εφικτό, να χάσω δηλαδή μόνο λίπος, που δε το πιστεύω.

    Άλλος λέει βάλε καθαρά κιλά τώρα και ασχολήσου με το λίπος μετά που με τρομάζει σαν σκέψη.

    Σκέψεις για το πως πρέπει κινηθώ σε διατροφή?
    Να διατηρήσω τις 4 μέρες προπόνηση με βάρη και 2 μέρες αερόβιο ή να αυξήσω αερόβιο στις 3 μέρες για να κάψω λίπος πιο γρήγορα?

  16. #16
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Το αν σου επιτρέπει το σώμα σου να κόψεις λιπος τώρα , εξαρτάται από το πόσο τρως για να διατηρεισαι στα 77kg.

    Όπως ειναι λογικό αν τρως πολύ λίγο πρεπει να ακολουθήσεις συντηρητική προσέγγιση μέχρι να αυξηθεί η μυική σου μάζα και ο μεταβολισμός σου.

    ΕΊναι απόλυτα εφικτό να χασεις λίπος και να διατηρήσεις ή και να αυξήσεις την μυική σου μάζα εφ όσον είσαι αρχάριος.
    Προυπόθεση να εχεις επαρκή εξοπλισμό για να κάνεις βαρη στο σπιτι, να φτιάξεις προγραμμα διατροφικό και προπονητικό και να εισαι πιστός σε αυτό

    Οπότε η ερωτηση ειναι τι τρως τώρα και ποσα κιλά εχεις για τη μπαρα και τους αλτηρες σου :)
    Last edited by Konstantina91; 17-11-20 at 13:21.

  17. #17
    New Member
    Join Date
    12-04-20
    Posts
    21

    Default

    Έχει 10 μέρες που μπήκα σε πρόγραμμα διατροφής με 1900-2000 θερμίδες και ήδη η ζυγαριά δείχνει 76.5Kg.

    Να συνεχίσω έτσι όσο βλέπω να πέφτω σε κιλά ή να μειώσω κ άλλο?

    Ταυτόχρονα έχω και πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών με βάρη που λέω αναλυτικά λίγο πιο πάνω και επαρκή εξοπλισμό στο σπίτι (Αλτήρες - Μπαρα - Στραβομπαρα - Παγκος - Ορθοστατες - Μονοζυγο - Διάδρομος).

    Μήπως πρέπει να αλλάξω και πρόγραμμα? Να παώ σε άλλο αριθμό επαναλήψεων, τέμπο και σετ?

  18. #18
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,694

    Default

    Θεωρητικά με το ποσοστό λίπους που έχεις θα μπορούσες με θερμίδες συντήρησης ή μικρό έλλειμμα να κάνεις recomp το οποίο όμως θα πάρει χρόνο.
    Μην αυξήσεις πολύ από τώρα τις αερόβιες γιατί όταν κολλήσεις τι θα κάνεις;
    Επικεντρώσου στα βάρη και κάνε 2-3 αερόβιες αλλά μην το παρακάνεις.
    Οι θερμίδες που έχεις αναρτήσει πιο πάνω 1800 θα έλεγα ότι είναι το χαμηλό όριο για τα κιλά σου. Με βάση τους στόχους σου θα πρότεινα τις μέρες που γυμνάζεσαι να τρως λίγο παραπάνω.
    Δεν ξέρω αν το 17% σαν στόχος είναι αρκετά χαμηλό (λογικά θα έπρεπε να πας κάτω από 15%) για να συζητήσεις μετά την αύξηση αλλά ξεκίνα από αυτό και βλέπεις.
    Rome wasn't built in a day

  19. #19
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Quote Originally Posted by Carlito View Post
    Έχει 10 μέρες που μπήκα σε πρόγραμμα διατροφής με 1900-2000 θερμίδες και ήδη η ζυγαριά δείχνει 76.5Kg.

    Να συνεχίσω έτσι όσο βλέπω να πέφτω σε κιλά ή να μειώσω κ άλλο?

    Ταυτόχρονα έχω και πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών με βάρη που λέω αναλυτικά λίγο πιο πάνω και επαρκή εξοπλισμό στο σπίτι (Αλτήρες - Μπαρα - Στραβομπαρα - Παγκος - Ορθοστατες - Μονοζυγο - Διάδρομος).

    Μήπως πρέπει να αλλάξω και πρόγραμμα? Να παώ σε άλλο αριθμό επαναλήψεων, τέμπο και σετ?
    να κρατήσεις σταθερες τις θερμίδες σου και να προοδεύσεις στα βαρη που κανεις. Οι 8-10 επαναληψεις ειναι μια χαρά για να δυναμώσεις και να αυξήσεις την μυική σου μάζα για αρχή.

    Σκοπός σου είναι η προοδευτική επιβάρυνση.Αν σταματήσεις να χάνεις, ειναι σαφώς προτιμοτερο να βαλεις ενα τρίτο περπάτημα την εβδομάδα ( είδα οτι κανεις 2 φορες των 45 λεπτων) παρά να μειώσεις θερμιδες.

    Αν αφοσιωθείς στη προπόνηση το σωμα θα κανει αυτό που πρεπει σιγα σιγα

  20. #20
    New Member
    Join Date
    12-04-20
    Posts
    21

    Default

    Σας ευχαριστώ και τους 2 για τις προτάσεις σας!

    To 17% το βάζω σαν πρώτο στόχο Μεμο γιατί δεν έχω υπάρξει κάτω από 76 κιλά τα τελευταία 15 χρόνια...

    Συνεχίζω προς το παρόν με διατροφή 1800-2000 θερμίδων και τις προπονήσεις μου και βλέπω πως πάμε μέχρι τις γιορτές.

  21. #21
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,694

    Default

    Καλή συνέχεια.
    Rome wasn't built in a day

  22. #22
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Quote Originally Posted by Carlito View Post
    Σας ευχαριστώ και τους 2 για τις προτάσεις σας!

    To 17% το βάζω σαν πρώτο στόχο Μεμο γιατί δεν έχω υπάρξει κάτω από 76 κιλά τα τελευταία 15 χρόνια...

    Συνεχίζω προς το παρόν με διατροφή 1800-2000 θερμίδων και τις προπονήσεις μου και βλέπω πως πάμε μέχρι τις γιορτές.
    Να σημειώνεις σε αρχείο σου ( ή εδώ στο λογκ σου) τα κιλά και τις επαναληψεις που θα κανεις σε κάθε ασκηση και να προοδεύεις οσο γινεται με καλή τεχνική.

    Κρατησε θερμίδες οσο γινεται στις 1900 αφού πεφτεις με αυτες , ήδη το φαγητό ειναι λιγο...

  23. #23
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,620

    Default

    Καλή συνέχεια και υπομονή μην το βάζεις κάτω.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αρχάριος Σε Όλα!
    By stelios.char in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 30-07-14, 13:45
  2. ---Αρχάριος----
    By STEF_DEL in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 19
    Last Post: 05-08-08, 16:50
  3. ΑΡΧΑΡΙΟΣ-HELP(2)
    By kamenos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 17-09-06, 20:54

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •