Προτάσεις βελτίωσης του προγράμματός μου

[aviator22]

Καλησπέρα σε όλους σας.
Είναι 6 μόλις μήνες που άρχισα να γυμνάζομαι και θα ήθελα τη βοήθεια σας ώστε να αξιολογήσω την καθημερινότητά μου και να μου δώσετε μερικές συμβουλές!

Ιστορία
Είμαι ο Γιώργος και είμαι 30 χρονών. Ξεκίνησα τη γυμναστική πριν 6 μήνες. Τότε ήμουν 125 κιλά περίπου 32% λίπος. Με διατροφή και γυμναστική, κατάφερα σήμερα να φτάσω στα 105 κιλά περίπου 22% λίπος! Γυμνάζομαι 3 φορές την εβδομάδα λόγω χρόνου και κάνω personal. Η προπόνησή μου περιλαμβάνει 30 λεπτά διατάσεις και 1 ώρα βάρη (διάφορες ασκήσεις που μου βάζει ο γυμναστής). Δεν μπορώ να πω ότι έχω παράπονο από την πρόοδό μου, ωστόσο θα μπορούσα να είμαι και καλύτερα.
Την τρέχουσα περίοδο και λόγω καραντίνας, ο γυμναστής μου έδωσα πρόγραμμα για το σπίτι με την χρήση ενός kettlebell 16 κιλών.

Καθημερινότητα
Δουλεύω τα πρωινά στο σπίτι (δυστυχώς καθιστική δουλειά) και τα απογεύματα συνήθως κάνω βόλτα με τα πόδια έχοντας ένα καφεδάκι στο χέρι. Δυστυχώς, είμαι καπνιστής και είναι μια συνήθεια που δεν μπορώ να κόψω εύκολα! Μερικές φορές, θα τύχει να περπατήσω και με ακουστικά μέχρι την παραλία διανύοντας δηλαδή μια απόσταση 6 χιλιομέτρων σε ρυθμό περίπου 6-7 χλμ/ώρα.

Διατροφή
Δεν έχω κάνει ακριβώς υπολογισμούς με βάση τα macros, ωστόσο ακολουθώ τα εξής νούμερα (χρησιμοποιώ το Yazio):
* 2160kcal
* 184 υδατάνθρακες
* 211 πρωτεΐνη
* 58 λιπαρά

Η διατροφή μου περιλαμβάνει πάνω κάτω τα εξής :

Πρωινό (740 θερμίδες)
2 ρυζογκοφρέτες
50γρ. ταχίνι ολικής άλεσης
50γρ. μέλι

Δεκατιανό (60 θερμίδες)
1 μήλο πράσινο

Μεσημεριανό (640 θερμίδες)
200γμ. στήθος κοτόπουλο
70γρ. καστανό ρύζι
σαλάτα μπρόκολο
1κ.σ. ελαιόλαδο
15γρ. βαλσάμικο

Απογευματινό (300 θερμίδες)
1 μπανάνα
10 αμύγδαλα ωμά

Βραδινό
σαλάτα ή ομελέτα με 4 αυγά και γαλοπούλα ή γιαούρτι

Συμπληρώματα διατροφής
Καθημερινά, λαμβάνω ένα scoop πρωτεΐνης ON Whey Gold Protein και ένα scoop Stacker 2 complete creatine σε 250ml νερό, είτε το πρωί (τις ημέρες που δεν προπονούμαι) είτε αμέσως μετά την προπόνηση.

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε Γιώργο η διατροφή σου έχει πολύ λίγες θερμίδες για παλικάρι 105 κιλά.
Από τα 5 γεύματα τα 3 δεν έχουν καθόλου πρωτεΐνη.
Επίσης με μια ματιά η πρωτεΐνη που αναφέρεις δεν βγαίνει με αυτές τις τροφές ενώ οι υδατάνθρακες μάλλον είναι παραπάνω.
Διάβασε στο τμήμα διατροφής για να οργανώσεις λίγο καλλίτερα τα πράγματα.

[aviator22]

Ναι, η αλήθεια είναι πως την πρωτεΐνη σπάνια την πιάνω σαν νούμερο! Είναι αρκετά δύσκολο! Θα κοιτάξω ΜΕΜΟ ευχαριστώ για τη συμβουλή. Λες πως είναι όντως λίγες οι θερμίδες; Θέλω να πω πως ειδικά τις μέρες που δεν γυμνάζομαι, δεν είναι καλά ώστε να δημιουργώ ένα αξιόλογο έλλειμα;

[Konstantina91]

Καλώς ήρθες!

Πρωτον, αφού έχεις personal γιατί δεν σε βοηθαει με τη διατροφή σου?

Δευτερον, ας πιάσουμε το πιο βασικό. Ολα σου τα γεύματα πρεπει να εχουν πηγή πρωτεινης. Πρωινό- Δεκατιανό- Απογευματινό δεν εχεις πρωτεινη και πρεπει να βαλεις! Την συνολική πρωτεινη της μερας ( 211 gr) , την ισομοιράζεις στα γευματα σου.

[FoteiniK]

Πρωινό
Βρώμη με ασπράδια και κρόκους (σαν ομελέτα πιτάκι) ή βρώμη με 1 σκουπ πρωτείνη (proats)
φρούτο
και ίσως ξηροί καρποί

Snack
1 φρούτο ή ρυζογκοφρέτες
Γιαούρτι ή cottage ή αυγά
και ίσως Ξηροί καρποί

Μεσημεριανό
στήθος κοτόπουλο ή μοσχάρι ή ψαρονέφρι ή ψάρι ή χοιρινό ή ομελέτα με ασπράδια
ρύζι ή πατάτα ή μακαρόνια
λαχανικά/ όσπρια
ελαιόλαδο
βαλσάμικο ή ξύδι ή λεμόνι

Βραδινό
Ομοίως με το μεσημεριανό

Μεταπροπονητικό
μπανάνα (ή καποιο άλλο φρούτο)
1 σκουπ πρωτείνη
1 σκουπ κρεατίνη

Εγώ θα την έκανα κάπως έτσι την διατροφή.
Δεν σου έχω γράψει ποσότητες γιατί πρέπει να ξαναυπολογίσεις τις θερμιδες και τα μακροθρεπτικά, συμφωνώ με τον Μέμο Δες αυτά εδώ τα threads για το πως θα ξανακανεις τους υπολογισμούς:

Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding!

Πρόγραμμα Για Υπολογισμό Θερμίδων και Μακροθρεπτικών (το πρόγραμμα λειτουργεί σε pc)

[aviator22]

Ευχαριστώ για τις απαντήσεις. Κωνσταντίνα, ο γυμναστής μου μου έχει προτείνει κάποια πράγματα για διατροφή. Ωστόσο, δεν έχει όργανα να με μετρήσει, να μου υπολογίσει τα μακρος και συνεπώς να μου βγάλει πρόγραμμα. Λέω κάποια στιγμή να κοιτάξω κανέναν διατροφολόγο. Θα φανεί από τις επόμενες ημέρες και την πρόοδό μου :) Όσον αφορά την πρωτείνη, έχεις δίκιο. Ήξερα πως έχει θέμα καθώς δεν πιάνω σχεδόν ποτέ τα γραμμάρια. Είναι δύσκολο γιατί η πρωτείνη είτε είναι πολύ λίγη στα τρόφιμα είτε συνοδεύεται συνήθως από αρκετά λιπαρά. Εκτός φυσικά αν τρώω όλη μέρα κότα και αυγά που δυστυχώς δεν γίνεται!
Φωτεινή, η διατροφή σου φαίνεται άψογη!! Νομίζω πως θα την αντιγράψω και θα προσαρμόσω τα νούμερα. Τη βρώμη όταν την κάνεις με πρωτείνη, τη χτυπάς με νερό σε μπολ; Ξηρούς καρπούς, πέρα από αμύγδαλα, τι άλλα θεωρείς αξίζουν με βάση τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες;

[Konstantina91]

Μα με τις αλλαγές που πρότεινε η Φωτεινή μπαινει πρωτεινη σε όλα τα γεύματα. Δεν ειναι απαραίτητο να τρως μονο κοτα και αυγά. Τα γαλακτοκομικά και η whey ειναι εξαιρετικές πηγές πρωτεινης.

[FoteiniK]

Φωτεινή, η διατροφή σου φαίνεται άψογη!! Νομίζω πως θα την αντιγράψω και θα προσαρμόσω τα νούμερα. Τη βρώμη όταν την κάνεις με πρωτείνη, τη χτυπάς με νερό σε μπολ;

Βάζω σε ένα microwave safe μπολ λίγο νερό (γύρω στα 100-200ml, ανάλογα το πόση βρώμη θα βάλω), μετά ρίχνω την βρώμη, ανακατεύω, και το βάζω στο μικροκυμάτων για 1,5-2 λεπτά. Μετα το βγάζω, και αφού ανακατέψω λίγο, προσθέτω το σκουπ με την πρωτεΐνη και ανακατεύω για να γίνει ένα μείγμα! Το αφήνω να κρυώσει και έτοιμο!

Μπορείς να το κάνεις και με ζεστό νερό αυτό αν δεν έχεις μικροκυμάτων, λιγοτερη ποσότητα, αλλα πρεπει να το αφησεις να κατσει λίγο με την βρώμη πριν βάλεις την πρωτεΐνη για να τραβήξει το νερό.

Ξηρούς καρπούς, πέρα από αμύγδαλα, τι άλλα θεωρείς αξίζουν με βάση τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες;

Αμύγδαλα, καρύδια και φυστίκια πιστεύω ότι ειναι τα τοπ!
Επίσης προτείνω και το φυσικό φυστικοβούτυρο απο MyProtein αν δεν το έχεις δοκιμάσει (εγώ το βάζω στις ρυζογκοφρέτες)

[aviator22]

Οι πληροφορίες σας μου έλυσαν πολλά προβλήματα που είχα στο μυαλό μου σε λίγα λεπτά! Σας ευχαριστώ πολύ! Θα κάνω τις απαραίτητες αλλαγές, θα δοκιμάσω για 1 μήνα και θα επανέλθω να σας ενημερώσω με την πρόοδό μου!
Έχω και μερικές απορίες σχετικά με την αερόβια.
1) Πόσες φορές / εβδομάδα και πόση ώρα θεωρείτε είναι καλά για να βελτιώσω τον μεταβολισμό μου χωρίς όμως να καταστρέφω μυική μάζα;
2) Διάβασα σε άλλα ποστ πως η καλύτερη περίοδος για να καταναλώσω το ρόφημά μου είναι μέσα στα 45λεπτά μετά την προπόνηση με βάρη. Αν εγώ έχω αερόβια (τρέξιμο δηλαδή) μετά τα βάρη, το ρόφημά μου να το πάρω μετά τα βάρη και πριν την αερόβια ή αφού τελειώσω και την αερόβια μια και καλη;
3) Όταν λέμε αερόβια, χρειάζεται τρέξιμο ή ένα γρήγορο βάδιν (6-5 χλμ/ώρα) θεωρείται εξίσου καλο;

Όσον αφορά το φυστικοβούτυρο, διάβασα για το συγκεκριμένο Φωτεινή σε πολλά ποστ. Νομίζω πως πρέπει να το δοκιμάσω! Έχεις να μου προτείνεις και άλλα προιόντα που μπορώ να χρησιμοποιήσω από την σελίδα αυτή ώστε να γεμίσω ευκολότερα το πρόγραμμά μου;

[FoteiniK]

Όσον αφορά το φυστικοβούτυρο, διάβασα για το συγκεκριμένο Φωτεινή σε πολλά ποστ. Νομίζω πως πρέπει να το δοκιμάσω! Έχεις να μου προτείνεις και άλλα προιόντα που μπορώ να χρησιμοποιήσω από την σελίδα αυτή ώστε να γεμίσω ευκολότερα το πρόγραμμά μου;

Λοιπόνννν προσωπικά μου αγαπημένα είναι η πρωτείνη Impact Whey (Αλατισμένη Καραμέλα) και οι μπαρες πρωτείνης lean protein bar.

Να έχεις το νου σου σε αυτό το thread, ανεβαίνουν εκπτωτικοί κωδικοί και έχει και αξιολογίσεις!

MyProtein - Αξιολογήσεις και Εκπτώσεις Για Τα Μέλη Μας!

[aviator22]

Τέλεια! Έκανα ήδη λογαριασμό! Σήμερα κιόλας θα τα παραγγείλω και θα τα εντάξω στη νέα μου διατροφή :)

[Konstantina91]

Οι πληροφορίες σας μου έλυσαν πολλά προβλήματα που είχα στο μυαλό μου σε λίγα λεπτά! Σας ευχαριστώ πολύ! Θα κάνω τις απαραίτητες αλλαγές, θα δοκιμάσω για 1 μήνα και θα επανέλθω να σας ενημερώσω με την πρόοδό μου!
Έχω και μερικές απορίες σχετικά με την αερόβια.
1) Πόσες φορές / εβδομάδα και πόση ώρα θεωρείτε είναι καλά για να βελτιώσω τον μεταβολισμό μου χωρίς όμως να καταστρέφω μυική μάζα;
2) Διάβασα σε άλλα ποστ πως η καλύτερη περίοδος για να καταναλώσω το ρόφημά μου είναι μέσα στα 45λεπτά μετά την προπόνηση με βάρη. Αν εγώ έχω αερόβια (τρέξιμο δηλαδή) μετά τα βάρη, το ρόφημά μου να το πάρω μετά τα βάρη και πριν την αερόβια ή αφού τελειώσω και την αερόβια μια και καλη;
3) Όταν λέμε αερόβια, χρειάζεται τρέξιμο ή ένα γρήγορο βάδιν (6-5 χλμ/ώρα) θεωρείται εξίσου καλο;

1) Δεν ειναι στανταρ για ολους αυτό. Όταν θέλεις να κάψεις λίπος ξεκινας παντα με μικρές και σταδιακές αλλαγές. Αρχίζεις για παράδειγμα με 3 εικοσάλεπτα ή 3 τριαντάλεπτα την εβδομάδα.
Σταδιακά αυξάνεις τον αριθμό των αερόβιων προπονήσεων και την διάρκεια τους. Σκοπός του αερόβιου ειναι κυρίως να δημιουργήσει επιπλέον θερμιδικό έλλειμα ( περαν αυτου της διατροφής σου).
Ο μεταβολισμός σου για να αυξηθεί θα χρειαστεί να αυξήσεις την μυική σου μάζα ( άρα προπόνηση με βάρη) και να αυξήσεις σταδιακά φαγητό ( μετά το τελος της προσπαθειας μειωσης λιπους).
Η απώλεια μυικής μάζας , όταν χανεις πολλά κιλά ή οταν κατεβαινεις σε πολύ χαμηλά ποσοστα λίπους ειναι αναπόφευχτη. Προσπαθείς όμως να κρατήσεις αρκετό φαγητό και αρκετά δυνατές προπονήσεις με βάρη ωστε να ειναι η μικρότερη δυνατή.

2) Δεν υπάρχει πρόβλημα να παρεις το ροφημα σου μετά τα βάρη ( αρκεί το αερόβιο που θα ακολουθήσει να μην ειναι μεγαλης εντασης γιατι θα ανακατευτείς) αλλά ούτε θα χαλάσεις κατι αν περιμενεις να το παρεις μετα το αερόβιο. Γι' αυτό λεμε να εχουν όλα τα γεύματα πρωτείνη, ωστε η παροχή αμινοξέων στον οργανισμό να είναι συνεχής και να εκμεταλλεύεσαι ολα τα peak πρωτεινοσυνθεσης , οχι μονο αυτό μετά την προπονηση.

3) και εδώ σταδιακά πας. Ξεκινας απο το λιγότερο επιβαρυντικό για την ανάρρωση και τις αρθρώσεις σου ( το να τρέχει 100+ κιλά ατομο, ειδικά σε σκληρες επιφανειες δεν ειναι οτι καλύτερο).Σιγουρα το τρεξιμο καιει περισσοτερες θερμίδες από ενα γρήγορο περπάτημα. Εσύ μπορεις να συνεχίσεις το ιδιο αερόβιο που εκανες ως τώρα.

**επίσης δεν μας εχεις πει το υψος σου για να ξερουμε ποσα κιλά περιπου μενουν να χασεις αλλα και πως θα σε βοηθησουμε περισσοτερο με τη διατροφή σου.

Σε κάθε περίπτωση, επειδή ηδη εχεις προπονητή, καλύτερα να συμβουλεύεσαι και τον ιδιο. Πολλες φορες οταν εισαι αρχάριος και ρωτας πολλους διαφορετικους πιο πολυ μπερδεύεσαι.

[aviator22]

Ευχαριστώ πολύ Κωνσταντίνα για την απάντησή σου! Η αλήθεια είναι πως πέτυχες ακριβώς το σκεπτικό μου, δηλαδή, να τρέχω όταν κάνω αερόβια αλλά να επιβαρύνω τις αρθρώσεις μου ή να κάνω γρήγορο βάδιν στο 70-80% του MHR μου! Είμαι 193 ύψος :D Ποιος πιστεύεις θα ήταν ο ιδανικός μου στόχος για βάρος; Έχω στοχεύσει στα 95κιλά 12% λίπος και έπειτα να ανέβα στα 100-105 κιλά κρατώντας το λίπος και αυξάνοντας μόνο τη μυϊκή μου μάζα. Ποια είναι η γνώμη σου;

[Greg0ry]

Ευχαριστώ πολύ Κωνσταντίνα για την απάντησή σου! Η αλήθεια είναι πως πέτυχες ακριβώς το σκεπτικό μου, δηλαδή, να τρέχω όταν κάνω αερόβια αλλά να επιβαρύνω τις αρθρώσεις μου ή να κάνω γρήγορο βάδιν στο 70-80% του MHR μου! Είμαι 193 ύψος :D Ποιος πιστεύεις θα ήταν ο ιδανικός μου στόχος για βάρος; Έχω στοχεύσει στα 95κιλά 12% λίπος και έπειτα να ανέβα στα 100-105 κιλά κρατώντας το λίπος και αυξάνοντας μόνο τη μυϊκή μου μάζα. Ποια είναι η γνώμη σου;

Βεβαιως και ΔΕΝ γινεται να αυξησεις την μυικη μαζα σου και να μεινει σταθερο το λιπος σου.
Το καλο ειναι οτι εισαι αρχαριος και για ενα διαστημα θα μπορεις να αυξανεις τη μυικη σου μαζα και να χανεις το περιττο λιπος εφοσον γυμναζεσαι με αντιστασεις αλλα αυτο δεν θα κρατησει για πολυ μετα θα πρεπει να εστιαζεις σε εναν στοχο τη φορα.

Οσον αφορα τα κιλα σου αυτο θα το δεις στην πορεια μπορει στα 95 να μην σε ικανοποιει η εικονα σου και να χρειαστει να πεσεις πιο χαμηλα μην στοχευεις σε ποσοστα λιπους δεν εχει κανενα νοημα , φτασε σε μια καλη βαση ωστε να μπορεις να αρχιζεις να χτιζεις σωστα παντα προοδευωντας στην προπονηση μην δινεις βαση μονο στη διατροφη αλλα και στα δυο βεβαια μην πιστευεις οτι με 16κιλα kettlebel θα μπορεσεις να εχεις καποια ουσιωδη προοδο..

[aviator22]

Ευχαριστώ για την απάντησή σου Gergory. To 16kg το έχω τώρα για την καραντίνα στο σπίτι μου! Δυστυχώς πρέπει να περιοριστώ στα λίγα που έχω. Ενδεχομένως να αγοράσω και ένα λάστιχο να ενεργοποιήσω κι άλλες μυικές ομάδες που δεν πιάνω με το kettlebell. Τι προτείνεις δηλαδή; Να μην έχω σαν στόχο το ποσοστό λίπους; Τι εννοείς να φτάσω σε μια καλή βάση; Μυικά δηλαδή; Να μπορέσω να αυξήσω δύναμη για να κάνω πιο δυνατές ασκήσεις;

[Greg0ry]

Οσον αφορα το λιπος σου εννοω μην κοιτας ποσοστα δεν ξερεις τι ποσοστο εισαι εκτος και αν κανεις μετρησεις καπου συγκερκιμενα να πηγαινεις βαση εικονας και απαντωντας εδω αυτο εννοω καλη βαση εννοω να εισαι αρκετα καθαρος ωστε να εχεις περιθωριο στο μελλον να μπορεις να βαλεις μυικη μαζα και να χτιζεις για καιρο χωρις να σε περιοριζει αυτο..
Με λαστιχα δεν θα δεις καποια διαφορα αν μιλαμε για μυικη αναπτυξη καλο θα ηταν να επενδυσεις σε μια μπαρα λιγα κιλα για αρχη αλτηρες και εναν παγκο μαζι με ενα ρακ ( λιγα λιγα ) αν υπαρχει η δυνατοτητα βεβαια..
Για αρχη φτασε τον στοχο σου και χασε τα περιττα κιλα και μετα αναλογα τις καταστασεις και τον εξοπλισμο σου βλεπεις πως θα κινηθεις!

[aviator22]

Είχα σκοπό να πάρω αρκετά όργανα να έχω αλλά δεν ξέρω αν αξίζει. Εννοώ ότι δεν θα κρατήσει για πολύ καιρό το lockdown. Αν φυσικά δω πως ξεφεύγουν τα πράγματα, εκεί θα είναι αλλιώς! Σε κιλά είμαι καλά απλά έχω ακόμα λίπος να διώξω. Το 105 για μένα θεωρώ πως είναι το ιδανικό νούμερο! Γι αυτό και είχα αρχίσει να κοιτάω το ποσοστό λίπους. Τα 95 κιλά δεν είναι ο τελικός μου στόχος αλλά ένα milestone για να "στεγνώσω". Εκεί θα θεωρούσα ενδεχομένως πως είμαι καθαρός. Θεωρείς πως δεν κάνω καλά; Πως θα έβαζες σε σειρά τους στόχους σου στη θέση μου;

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε Aviator με όλη την καλή διάθεση και για να έχεις λίγο ρεαλισμό στους στόχους με το ύψος σου χοντρικά τα 95 κιλά περίπου άλιπης μάζας θα ήταν το όριο σου με φυσικό τρόπο και με χαμηλό ποσοστό λίπους.
Και πράγματι το 105 που λες θα ήταν ιδανικό αλλά μην το βλέπεις ως άμεσο ή εύκολο στόχο.
Δες για την ώρα τα 95 κιλά που σου είπε ο Γρηγόρης και επαναξιολογείς μετά.

[Konstantina91]

Αυτό που λέει ο Γρηγόρης είναι ότι τα κιλά δεν είναι από μόνα τους ενδεικτικά της κατάστασης σου. Παίζει μεγάλο ρόλο η μυική μάζα που έχεις.

Μπορεί όντως στα 95να είσαι σε καλό σημείο ωστε να αρχίσεις να χτίζεις μυική μαζα, μπορεί και όχι. Χωρίς να σε εχουμε δει είναι δύσκολο να σου πουμε.

Ωστόσο υπάρχει πάντα η πιθανότητα ο μεταβολισμός σου να μην επιτρέπει να " γραμμώσεις" από τωρα γιατί τρως ήδη λιγες θερμίδες και εχεις να χασεις τουλαχιστον 10 κιλα ακομη.

Πόσο καιρό εισαι σε αυτές τις θερμίδες ? Τώρα τι κάνεις ακριβώς απο αεροβιο , ( ποσες φορες την εβδομαδα και τι διαρκεια).
Στη θεση σου θα ημουν εξαιρετικά εγκρατής με τη μείωση φαγητού( μπορεί και να εκανα μια μικρή αυξηση στα λιπαρά αν εβλεπα ότι με επαιρνε, έχεις να διαφυλάξεις και μια τεστοστερόνη εκτος των άλλων) και θα εφτιαχνα κανονικό πρόγραμμα γυμναστικής με βαρη.

Βεβαια με τη κατασταση , καταλαβαινω οτι μπορει να μην υπαρχει η δυνατότητα να παρεις μπαρα κ ορθοστάτες.

[aviator22]

Οκ νομίζω καταλαβαίνω τη λογική εδώ. Είναι συνετό να βασίζομαι στην εικόνα μου στον καθρέφτη ή θα έπρεπε να κάνω μετρήσεις όπως πχ λίπος, μυϊκή μάζα κλπ και να βασίζομαι σε αυτά; Τη διατροφή αυτή την ακολουθώ περίπου 6 μήνες τώρα. Όντως ένα φεγγάρι είχα κάνει αρκετές αλλαγές γιατί είχα παρατηρήσει παρενέργειες (έλλειψη ενέργειας, χαμηλή διάθεση κλπ). Έκτοτε, έχω ανεβάσει τα λιπαρά στα 70-80 γραμμάρια τη ημέρα καθώς και πρόσθεση ένα happy-hour την εβδομάδα όπου 1 γεύμα θα φάω ότι να ναι απλά και μόνο για να τονώσω τον οργανισμό μου. Αερόβιο δεν κάνω πολλά! Δεν ήμουν ποτέ πολύ φαν! Πλέον άρχισα και κάνω 2 φορές την εβδομάδα 30-40 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Τώρα με το πρόγραμμα γυμναστικής που έχω, που συγκριτικά με του γυμναστηρίου είναι απλό, έχω μειώσει κι 'αλλο τις θερμίδες μου καθώς δεν χάνω τόσες από το γυμναστήριο.

[aviator22]

Και εδώ έχω την εξής απορία. Είναι καλύτερο να έχω 3 μέρες γυμναστικής εκ των οποίων τις 2 θα κάνω και αερόβια ή 3 μέρες γυμναστική και 2 αερόβια (συνολικά 5 μέρες ο οργανισμός σε εγρήγορση);

[Konstantina91]

Οκ νομίζω καταλαβαίνω τη λογική εδώ. Είναι συνετό να βασίζομαι στην εικόνα μου στον καθρέφτη ή θα έπρεπε να κάνω μετρήσεις όπως πχ λίπος, μυϊκή μάζα κλπ και να βασίζομαι σε αυτά; Τη διατροφή αυτή την ακολουθώ περίπου 6 μήνες τώρα. Όντως ένα φεγγάρι είχα κάνει αρκετές αλλαγές γιατί είχα παρατηρήσει παρενέργειες (έλλειψη ενέργειας, χαμηλή διάθεση κλπ). Έκτοτε, έχω ανεβάσει τα λιπαρά στα 70-80 γραμμάρια τη ημέρα καθώς και πρόσθεση ένα happy-hour την εβδομάδα όπου 1 γεύμα θα φάω ότι να ναι απλά και μόνο για να τονώσω τον οργανισμό μου. Αερόβιο δεν κάνω πολλά! Δεν ήμουν ποτέ πολύ φαν! Πλέον άρχισα και κάνω 2 φορές την εβδομάδα 30-40 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Τώρα με το πρόγραμμα γυμναστικής που έχω, που συγκριτικά με του γυμναστηρίου είναι απλό, έχω μειώσει κι 'αλλο τις θερμίδες μου καθώς δεν χάνω τόσες από το γυμναστήριο.

το καλύτερο ειναι να σε βγαζεις φωτογραφίες , πχ. καθε κυριακη πρωι , στην ιδια σταση , ιδιο φωτισμο οσο γινεται. Επισης ζυγίζεσαι και καταγραφεις το βαρος σου. Για να βλεπεις τί μειωσεις γίνονται με πόσο φαγητό ωστε να κανεις τις αναλογες αλλαγές.

Αν θεςνα το πας ενα τσικ πιο πανω κανεις μετρήσεις, πχ μεζουρα, δερματοπτυχόμετρο χωρις ομως να ειναι απαραιτητα για να προοδευσεις.

Για το φαγητό σου, δεν επρεπε αμεσως να το μειώσεις με το κλείσιμο των γυμναστηρίων. Αν ακομη εχανες με τις προηγουμενες θερμίδες ποιος ο λογος να φας λιγότερο?

Τα 70-80 λιπαρά που είχες ήταν πολύ πιο λογικά για καποιον 193

Και εδώ έχω την εξής απορία. Είναι καλύτερο να έχω 3 μέρες γυμναστικής εκ των οποίων τις 2 θα κάνω και αερόβια ή 3 μέρες γυμναστική και 2 αερόβια (συνολικά 5 μέρες ο οργανισμός σε εγρήγορση);

Ανάλογα τον χρόνο που έχεις. 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα ειναι το minimum. Τα 2 τριαντάλεπτα που κανεις τωρα περπάτημα τα βαζεις είτε μετα απο βαρη είτε μονα τους ξεχωριστες μερες. Βλεπεις αν χανεις βαρος για 1 εβδομαδα, μετά αναλογως πραττεις.

[aviator22]

Ωραία, θα δοκιμάσω τις φωτογραφίες και το βάρος! Νομίζω είναι τόσο όσο! Τα 70-80 λιπαρά ακόμα τα καταναλώνω εντός της ημέρας, δεν τα μείωσα. Ευχαριστώ Κωνσταντίνα για τη βοήθεια! Μιας και είμαι τόσο αρχάριος, ακόμα έχω πάρα πολλές απορίες!!