Προπόνηση Ποδιών - Πόσα Σετ

[Concalma]

Παιδιά καλησπέρα
Θα ήθελα να ρωτήσω πόσα σετ την εβδομάδα θα πρέπει να κάνω σε πόδια και δελτοειδης(εφόσων γυμνάζω κάθε μυϊκή δύο φορές τη βδομάδα)
Μου έχουν αναφέρει κάποια παιδιά όπως ο geoz από το φόρουμ πως 7-14 σετ τη βδομάδα στις μικρές και 14-24 στις μεγάλες εβδομαδιαία ξεκινώντας από τα χαμηλότερα νούμερα και αυξάνοντας τον όγκο προπονησης κατά 20% κάθε βδομάδα και όταν φτάσω στα ψηλότερα νούμερα να έχω μια εκ νέου μείωση ξανά στα χαμηλότερα νούμερα.
Αυτό που θέλω να ρωτήσω ώμος είναι πως τα πόδια θα τα πάρω χωριστά ως τετρακέφαλο και μοιριαίο σαν δυο μεγάλες μυϊκές ομαδες κάνοντας 14-24 σετ τη βδομάδα σε κάθε μια;Τους ώμους επίσης πως θα τους εκλαβω;Ως τρεις μικρές μυϊκές και να κάνω στην κάθε μία 7-14 σετ τη βδομάδα ή μια μεγάλη και να κάνω συνολικά 14-24 εβδομαδιαίως και να τα χωρίσω με τον κατάλληλο τρόπο για να γυμνάζω ολόκληρο τον ώμο ομοιόμορφα;
Πάλι καλά που έχω εξοπλισμό στο σπίτι γιατι η καραντίνα δε θα παλευοταν????
Ευχαριστώ πολύ και εύχομαι να είμαστε όλοι ασφαλείς!!!

[Kardoula]

Πολύ απλά..
Κάνε στα πόδια από 5-7 ασκήσεις των 3-5 σετ.
Στους ώμους παίξε 2 ασκήσεις πιέσεων, 2 πλάγιους, 1 εμπρόσθιο, 1-2 οπίσθια μοίρα, χωρίς να σημαίνει πως δεν μπορείς να κανείς παραπάνω ή λιγότερο..
Τώρα σε αυτά δεν υπάρχει ταρίφα.. Κάποιος μπορεί να κάνει περισσότερο, άλλο λιγότερο.
Εγώ ποτέ δεν μετράω νούμερα, το πάω όπως το νιώθω και όπως τραβάει το σώμα μου.

[Berlyn]

6-7 ασκήσεις για ώμους είναι υπερβολικά πολλές. Δεν μπορείς να κάνεις 5-7 ασκήσεις για το σύνολο των ποδιών (δηλαδή λιγότερες ή ίσες ασκήσεις από ώμους). Οι ώμοι τραβάνε μεγάλο λούκι σε πολλές ασκήσεις, οπότε το πολύ 3 ασκήσεις είναι καλά (μία άσκηση για κάθε μοίρα).

[Musclemar]

Περα απο τα σετ προθερμανσης που θα κανεις, τα λειτουργικα σετ σε καθε ασκηση θα τα καθορισεις με βαση α) την εμπειρια σου, β) τη δυσκολια της ασκησης και γ) τι θες να επιτυχεις απο την ασκηση.

Αν για παραδειγμα μια ασκηση την κανουμε αποκλειστικα και μονο για αιματωση, δηλαδη να στειλουμε οσο περισσοτερο αιμα στο μυ γινεται για να τουμπανιαστει και να τον νιωσουμε οτι εχει δουλεψει καλα, τοτε εκει μπορει να κανουμε και 4 και 5 σετ, καμια φορα και παραπανω, παντα με μειωμενα κιλα.

Αν ομως σε μια ασκηση ο στοχος ειναι μεγιστη μυικη κοπωση, δηλαδη να φτασεις το μυ στα ορια, οπου θα κανεις και ενα drop set, και ενα rest-pause ή μισες επαναληψεις, εκει μπορει να κανεις και μονο 1 ή 2 λειτουργικα σετ.

Απο την αλλη, αν κανεις απλα λειτουργικα σετ, οπου φτανεις τον μυ 3-4 επαναληψεις πριν την κοπωση, εκει θα κανεις 3 ή 4 σετ με αναλογη ξεκουραση μεταξυ των σετ.

Και με αυτο θα σου πω οτι παιζει ρολο και η ξεκουραση μεταξυ των σετ. Αλλο να κανεις προγραμμα δυναμης και να ξεκουραζεσαι 3-5 λεπτα μεταξυ των σετ, και αλλο να κανεις προπονηση υπερτροφιας οπου ξεκουραζεσαι 1-2 λεπτα μαξ μεταξυ των σετ.

Επισης, ποιες μυικες ομαδες ειναι πιο αδυναμα σημεια? Π.χ. στους ωμους, μηπως οι πισω δελτοειδεις ειναι πιο πισω και θελουν βελτιωση? Εκει θα κανουμε περισσοτερες ασκησεις και περισσοτερα σετ ετσι ωστε να τη βελτιωσουμε σε γρηγορο χρονικο διαστημα.

Μηπως οι μηριαιοι δικεφαλοι ειναι πισω των τετρακεφαλων? Παλι το ιδιο, θα τους δωσουμε μεγαλυτερη εμφαση, με περισσοτερα σετ, καλυτερη τεχνικη για βελτιση συνδεση μυαλου-μυος, και διαφορετικες ασκησεις.

Στα γραφω ολα αυτα για να λαβεις υπ'οψιν σου τους παραγοντες που καθοριζουν τον αριθμο των σετ, δεν ειναι γραμμενα σε πετρα ή προκαθορισμενα. Καθε σωμα ειναι διαφορετικοκαι εχει αλλες αναγκες.

Θα πρεπει επισης να επιλεξεις τις ασκησεις σου με σωστο τροπο, να κανεις δηλαδη ασκησεις που σου αρεσουν, και νιωθεις τους μυς να δουλευουν 100%. Μη πιασεις και κανεις ασκησεις επειδη τις λεει ενα προγραμμα και δεν αισθανεσαι σωστα. Οι ασκησεις που κανουμε θα πρεπει να μας δινουν καλη αισθηση, με πρηξιμο και καψιμο, να νιωθεις τις μυικες ινες να δουλευουν, και οχι απλα να κουνας το βαρος πανω κατω επειδη το λεει ενα προγραμμα.

Αν σε μια μυικη ομαδα πορωνεσαι και θελεις να κανεις περισσοτερες ασκησεις επειδη σου αρεσει και νιωθεις καλα, κανε, αρκει να μειωνεις τα κιλα σου και να αναρρωνεις σωστα.

[Concalma]

Πολύ απλά..
Κάνε στα πόδια από 5-7 ασκήσεις των 3-5 σετ.
Στους ώμους παίξε 2 ασκήσεις πιέσεων, 2 πλάγιους, 1 εμπρόσθιο, 1-2 οπίσθια μοίρα, χωρίς να σημαίνει πως δεν μπορείς να κανείς παραπάνω ή λιγότερο..
Τώρα σε αυτά δεν υπάρχει ταρίφα.. Κάποιος μπορεί να κάνει περισσότερο, άλλο λιγότερο.
Εγώ ποτέ δεν μετράω νούμερα, το πάω όπως το νιώθω και όπως τραβάει το σώμα μου.

Όσων αφορά τον αριθμό των σετ πουμου αναφέρεις μήπως είναι αρκετά μεγάλος μόνο για τους ώμους;Γιατί μου φαίνεται δύσκολο να κάνω 6+ ασκήσεις σε μια μόνο προπόνηση η οποία γίνεται με άλλη μια μυϊκή ομάδα

[Concalma]

Ναι καταλαβαίνω απόλυτα τι λες musclemar που λες πως τα σετ που πρέπει να κάνουμε έχουν να κάνουν με το στόχο κυρίως απλά δεν γίνεται πάλι να μην υπάρχει ένα εύρος που θα μπορεις να παίξεις μεταξύ έτσι ώστε πιο κάτω να ξέρεις ότι δεν κάνεις τίποτα και πιο πάνω απλά υπερπροπονησαι και δεν αναρωνεις γιατί έχεις πολύ junk volume ή αλλιώς σετ που δεν οφελουν καθόλου παρά μόνο να σε κάνουν να κουράζεσαι παραπάνω και να πετύχεις το στόχο σου δυσκολότερα

[Musclemar]

Γενικα θα ελεγα οτι 20 σετ ανα μυικη ομαδα την εβδομαδα ειναι αρκετα, αρκει να γινουν με στοχευμενο τροπο.

Οταν λεμε ανα μυικη ομαδα, εννοουμε συνολικα, οχι ανα μοιρα δελτοειδη ή ποδια. Μια μυικη ομαδα ενω εχει πολλες ομαδες μυων μαζι, αιματωνεται συνολικα, και οι ασκησεις δουλευουν πρωτευοντα και δευτερευοντα μυικα τμηματα.

Π.χ. αν κανεις πιεσεις ωμων με μπαρα, θα δουλεψει κυριως ο εμπροσθιος δελτοειδης και εν μερει ο πλαγιος.

Το ιδιο και για ποδια, αν κανεις μια ασκηση οπως π.χ. οι προβολες, θα δουλεψει και ο τετρακεφαλος και ο μηριαιος ως ενα σημειο.

Οποτε εσυ που κανεις προπονηση 2 φορες την εβδομαδα για καθε μυ, προσπαθησε να εχεις 10-12 σετ σε καθε προπονηση για καθε ομαδα.

Αν κανεις 3-4 ασκησεις για δελτοειδεις:

1. Πιεσεις, 4 σετ
2. Πλαγιες εκτασεις, 3 σετ
3. Πλαγιες εκτασεις σκυφτος, 3 σετ
4. Ορθια κωπηλατικη με αλτηρες, 2 σετ

[ΜΕΜΟΣ]

O Musclemar τα ανέλυσε πολύ καλά. Να πω εγώ μόνο ότι τα όρια που αναφέρει 20 την εβδομάδα ή 10-12 ανά προπόνηση φαίνεται (απ'όσα έχω διαβάσει) ότι είναι τα ανώ όρια ενώ το ελάχιστο πρέπει να είναι κάπου στα 5-6 ανά ημέρα (10-12 την εβδομάδα). Άρα το εύρος είναι κάπου στα 10-20 σετ ανά εβδομάδα.Διχογνωμία υπάρχει ως προς το υπολογίζουμε την επίδραση κάθε άσκησης στις δευτερεύουσες ομάδες που γυμνάζονται λ.χ. τα σετ στήθους για τρικέφαλους. Άλλοι τα μετράνε ολόκληρα (1:1) άλλοι μισά (1:2).

[Concalma]

Καλησπέρα παιδιά!
Από όσα μου έχετε δώσει να καταλάβω είδα πως με τόσα σετ την εβδομάδα πχ 20 στο στήθος άρα 10 σε κάθε προπόνηση μου φαίνεται πως ίσως υπάρξει κάποια έλλειψη δε βασικούς τρόπους εκγύμνασης.
Τι εννοώ;
Αν κάνω 10 σετ την προπόνηση στο στήθος πχ 3-4 ίσιο πάγκο 3 επίκληνη και 2 βυθίσεις τι θα κάνω για ανοίγματα στο στήθος;
Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας, από ότι είδα ξέχασα να σας απαντήσω..

[ΜΕΜΟΣ]

Στα σετ για κάθε μυϊκή ομάδα υπολογίζεις όλες τις ασκήσεις. Τα ανοίγματα στήθους είναι και αυτά άσκηση στήθους. Αν θες να κάνεις και από αυτά αφού γυμνάζεσαι 2 φορές την εβδομάδα κάνε εναλλαγή ασκήσεων μεταξύ των ημερών. Έχεις τη δυνατότητα να προσθέσεις σετ (λ.χ. 2 σετ ανοίγματα) αλλά δεν ξέρω κατά πόσο είναι φρόνιμο. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι μπορούμε μέχρι 30 σετ την εβδομάδα αλλά δεν ξέρω αν θα το συνιστούσα τουλάχιστον για πολύ καιρό. Σε μια επισκόπηση μελετών το μόνο που βρήκαν ότι επηρέαζε τη μυική ανάπτυξη και μάλιστα αρνητικά ήταν τα 16 σετ και πάνω ανά ημέρα ανά μυϊκή ομάδα.

[Konstantina91]

Καλησπέρα παιδιά!
Από όσα μου έχετε δώσει να καταλάβω είδα πως με τόσα σετ την εβδομάδα πχ 20 στο στήθος άρα 10 σε κάθε προπόνηση μου φαίνεται πως ίσως υπάρξει κάποια έλλειψη δε βασικούς τρόπους εκγύμνασης.
Τι εννοώ;
Αν κάνω 10 σετ την προπόνηση στο στήθος πχ 3-4 ίσιο πάγκο 3 επίκληνη και 2 βυθίσεις τι θα κάνω για ανοίγματα στο στήθος;
Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας, από ότι είδα ξέχασα να σας απαντήσω..

Στη θεση σου, θα μετρούσα τις βυθίσεις σαν ασκηση τρικεφάλων και θα εβαζα 3 σετ ανοιγματα με αλτήρες για στήθος.


Edit: Θα πήγαινα καπως ετσι

Στηθος 1
1.Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο παγκο με μπάρα 3x 6-8
2.Πιέσεις στήθους επικλινή με μπάρα 3x 8-10
3.Ανοίγματα στήθους με αλτήρες ( ή τροχαλία αν υπαρχει) 3x 10-15

+ 2 ασκήσεις τρικεφάλων


Στήθος 2
1.πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3x 8-10
2.πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3x 8-12
3.βυθίσεις 3x 8-12

+ 0 ασκήσεις τρικεφάλων

αν ο διαχωρισμός σου ειναι push-pull , θα έβαζα την βαριά μερα ώμων με το στήθος 2
:)