Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 2 of 2
  1. #1
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    976

    Default Ενεργειακή Διαθεσιμότητα - Energy Availability

    Στο παρόν άρθρο θα ήθελα να κοινοποιήσω-γνωστοποιήσω στα μέλη του φόρουμ την έννοια της «Ενεργειακής Διαθεσιμότητας ? στο εξής Ε.Δ.»[Energy Availability] που τα τελευταία χρόνια παρουσιάζεται ως εναλλακτικώς τρόπος υπολογισμού των διατροφικών αναγκών αθλητών αλλά και ως διατροφικό κρίσιμο όριο με το οποίο σχετίζονται μεταβολικές και ορμονικές λειτουργίες. Από επισκόπηση δε της σχετικής αρθρογραφίας προκύπτει ότι έχει πρόσθετη ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες αθλήτριες (διαταραχές κύκλου, οστικά κατάγματα κ.α) .

    Ως Ε.Δ. λοιπόν ορίζεται το ποσό της ενέργειας ανά άλιπη μάζα που απομένει για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού αφού αφαιρεθούν οι ενεργειακές απαιτήσεις της άσκησης. Δηλαδή ο τύπος είναι Ε.Δ.= (Πρόσληψη θερμίδων ? κατανάλωση θερμίδων εκγύμνασης )/ άλιπη μάζα.

    Είναι χαρακτηριστικό ότι αυτός ο τρόπος παρακάμπτει τους υπολογισμούς θερμιδικού ισοζυγίου και τους τύπους εκτίμησης ενεργειακών αναγκών βάσει BMR και δείκτη δραστηριότητας και καταλήγει κατευθείαν σε εκτίμηση των αναγκαίων θερμίδων. Προϋποθέτει όμως αφενός την γνώση της άλιπης μάζας του αθλητή και αφετέρου την εκτίμηση των αναλισκόμενων θερμίδων κατά την εκγύμναση.

    Σχετικώς αρκούμαι να επισημάνω ότι η εκγύμναση με γυμναστική με αντιστάσεις έχει ενεργειακή κατανάλωση μεταξύ 3-8 MET (Μεταβολικά ισοδύναμα: 1 ΜΕΤ θεωρείται ότι αντιστοιχεί σε ανάλωση 1 θερμίδας ανά κιλό βάρους την ώρα). Θα έλεγα ότι τα κλασσικά προγράμματα εκγύμνασης bodybuilding είναι κάπου στα 5-6 ΜΕΤ. Εναλλακτικά η συνολική κατανάλωση για εκγύμναση με αντιστάσεις εκτιμάται περίπου σε 0,06-0,12 Θερμίδες/κιλό/λεπτό με προτεινόμενο το μέσο των 0,09 θερμίδων/κιλό/λεπτό. Λ.χ. ένας αθλητής 80 κιλών με εκγύμναση 1 ώρας καταναλώνει 432 θερμίδες(=80 χ 0,09 χ 60).

    Σε μελέτες με αθλητές bodybuilding συνήθης είναι η αναφορά του Ε.Δ. σε περιόδους προετοιμασίας όπου το πολύ χαμηλά επίπεδα Ε.Δ. (λ.χ. κάτω από 25 Kcals/FFM) σχετίζονται με αρνητικά αποτελέσματα. Δεν έχω δει κάποια μελέτη που να αναλύει το ιδανικό Ε.Δ. για αύξηση μυϊκής μάζας.

    Τα κρίσιμα επίπεδα Ε.Δ. που προτείνονται είναι τα εξής:

    Για αύξηση μυϊκής μάζας Ε.Δ.> 45 Kcals/FFM

    Υγειές επίπεδο συντήρηση βάρους Ε.Δ.= 45 Kcals/FFM

    Για απώλεια βάρους (λίπους) Ε.Δ.=30-45 Kcals/FFM

    Επισημαίνεται ότι βάσει των μελετών Ε.Δ. σε επίπεδο 30 Kcals/FFM ακόμη και για λίγες ημέρες έχει βρεθεί ότι έχει αρνητικές συνέπειες. Τέτοια επίπεδα θεωρούνται ανεκτά για μικρές περιόδους προκειμένου να επιτευχθεί μείωση λίπους.

    Επίπεδα Ε.Δ. <25 Kcals/FFM έχουν πολλές αρνητικές συνέπειες και προτείνεται να αποφεύγονται.

    Αν λοιπόν ο αθλητής του παραπάνω παραδείγματος έχει 70 κιλά FFM θα έπρεπε να καταναλώνει σε περίοδο συντήρησης 3.150 θερμίδες τις ημέρες χωρίς προπόνηση (=45 χ 75) και 3582 θερμίδες τις ημέρες προπόνησης (3.150 + 432). Στην πράξη έχω δει να προτείνεται υπολογισμός του μέσου όρου θερμίδων που αναλώνονται στην προπόνηση και προσθήκη αυτών στο Ε.Δ. με την επισήμανση βέβαια ότι δεν έχουν διερευνηθεί οι επιπτώσεις των ημερήσιων διακυμάνσεων των επιπέδων Ε.Δ. Στο παράδειγμά μας αν ο αθλητής κάνει προπόνηση 4 μέρες την εβδομάδα οι καθημερινές θερμίδες διατροφής θα ήταν 3396,85 [=3.150 + 246,85(=432 χ 4 /7)].

    Ελπίζω κάποιοι να το βρείτε χρήσιμο.

    Για όποιον ενδιαφέρεται να το ψάξει θα πρότεινα να ξεκινήσει από αυτά:

    1) Energy availability in athletes https://www.researchgate.net/publica...ty_in_athletes

    2) «Pitfalls of Conducting and Interpreting Estimates of Energy Availability in Free-Living Athletes»
    https://www.researchgate.net/profile...g-Athletes.pdf

    3) Measurement, Determinants, and Implications of Energy Intake in Athletes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472042/

    4) Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146210/
    Rome wasn't built in a day

  2. #2
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    976

    Default

    Και αφού είμαστε bodybuilder δείτε και αυτή την επισκόπηση "Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review" [https://journals.humankinetics.com/v...icle-p385.xml]
    Στην επισκόπηση αυτή που επικεντρώνεται στην εκτίμηση της χαμηλής Ε.Δ. σε αθλητές bodybuilding, επισημαίνεται ότι σε περιόδους προετοιμασίας αγώνων έχουν παρατηρηθεί επίπεδα Ε.Δ. κάτω από 25Kcals/FFM μέχρι και 13 που οδήγησαν σε μεγάλη απώλεια άλιπης μάζας.
    Η πρόταση για φυσικούς αθλητές bodybuilding είναι η διατήρηση Ε.Δ. >25 Kcals/ffm σε συνδυασμό με πρωτεΐνη>1.6γρ/κιλό.
    Αναφορικά με τον τύπο υπολογισμού του Ε.Δ. επισημαίνεται ότι για τον υπολογισμό του Ε.Δ. πρέπει να αφαιρείται από την ενεργειακή πρόσληψη όχι όλη η κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής αλλά μόνο η πρόσθετη (πάνω από την ενέργεια που αντιστοιχεί στις βασικές λειτουργείες). Το παράδειγμα που αναφέρει σημειώνει ότι αν κάποιος καταναλώνει 1000 θερμίδες σε άσκηση 3 ωρών πρέπει να αφαιρεθούν μόνο οι 700 θερμίδες που αντιστοιχούν στην πρόσθετη κατανάλωση γιατί οι 300 αντιστοιχούν στη βασική κατανάλωση.
    Σε σχέση με τους υπολογισμούς που ανέφερα στο αρχικό πόστ η πρόσθετη κατανάλωση βάσει MET θα ήταν 1 ΜΕΤ λιγότερο δηλαδή περίπου 4-5 ΜΕΤ ενώ η κατανάλωση ανά κιλό/λεπτό θα ήταν περίπου 0,06-0,07 Kcals/Kg/min.
    Προσωπικά θεωρώ ποιο λογική αυτή την προσέγγιση ως προς τον υπολογισμό.
    Rome wasn't built in a day

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Energy Drink
    By tsigiax in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 12-07-15, 16:29
  2. Qnt Full Energy
    By GGeo in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 03-10-12, 14:08
  3. Monster Energy Drink!
    By gogeritos in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 09-06-11, 13:28
  4. Myoplex Energy bars
    By pipilas in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 12-03-05, 06:13

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 17:03.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding