Στο παρόν άρθρο θα ήθελα να κοινοποιήσω-γνωστοποιήσω στα μέλη του φόρουμ την έννοια της «Ενεργειακής Διαθεσιμότητας ? στο εξής Ε.Δ.»[Energy Availability] που τα τελευταία χρόνια παρουσιάζεται ως εναλλακτικώς τρόπος υπολογισμού των διατροφικών αναγκών αθλητών αλλά και ως διατροφικό κρίσιμο όριο με το οποίο σχετίζονται μεταβολικές και ορμονικές λειτουργίες. Από επισκόπηση δε της σχετικής αρθρογραφίας προκύπτει ότι έχει πρόσθετη ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες αθλήτριες (διαταραχές κύκλου, οστικά κατάγματα κ.α) .
Ως Ε.Δ. λοιπόν ορίζεται το ποσό της ενέργειας ανά άλιπη μάζα που απομένει για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού αφού αφαιρεθούν οι ενεργειακές απαιτήσεις της άσκησης. Δηλαδή ο τύπος είναι Ε.Δ.= (Πρόσληψη θερμίδων ? κατανάλωση θερμίδων εκγύμνασης )/ άλιπη μάζα.
Είναι χαρακτηριστικό ότι αυτός ο τρόπος παρακάμπτει τους υπολογισμούς θερμιδικού ισοζυγίου και τους τύπους εκτίμησης ενεργειακών αναγκών βάσει BMR και δείκτη δραστηριότητας και καταλήγει κατευθείαν σε εκτίμηση των αναγκαίων θερμίδων. Προϋποθέτει όμως αφενός την γνώση της άλιπης μάζας του αθλητή και αφετέρου την εκτίμηση των αναλισκόμενων θερμίδων κατά την εκγύμναση.
Σχετικώς αρκούμαι να επισημάνω ότι η εκγύμναση με γυμναστική με αντιστάσεις έχει ενεργειακή κατανάλωση μεταξύ 3-8 MET (Μεταβολικά ισοδύναμα: 1 ΜΕΤ θεωρείται ότι αντιστοιχεί σε ανάλωση 1 θερμίδας ανά κιλό βάρους την ώρα). Θα έλεγα ότι τα κλασσικά προγράμματα εκγύμνασης bodybuilding είναι κάπου στα 5-6 ΜΕΤ. Εναλλακτικά η συνολική κατανάλωση για εκγύμναση με αντιστάσεις εκτιμάται περίπου σε 0,06-0,12 Θερμίδες/κιλό/λεπτό με προτεινόμενο το μέσο των 0,09 θερμίδων/κιλό/λεπτό. Λ.χ. ένας αθλητής 80 κιλών με εκγύμναση 1 ώρας καταναλώνει 432 θερμίδες(=80 χ 0,09 χ 60).
Σε μελέτες με αθλητές bodybuilding συνήθης είναι η αναφορά του Ε.Δ. σε περιόδους προετοιμασίας όπου το πολύ χαμηλά επίπεδα Ε.Δ. (λ.χ. κάτω από 25 Kcals/FFM) σχετίζονται με αρνητικά αποτελέσματα. Δεν έχω δει κάποια μελέτη που να αναλύει το ιδανικό Ε.Δ. για αύξηση μυϊκής μάζας.
Τα κρίσιμα επίπεδα Ε.Δ. που προτείνονται είναι τα εξής:
Για αύξηση μυϊκής μάζας Ε.Δ.> 45 Kcals/FFM
Υγειές επίπεδο συντήρηση βάρους Ε.Δ.= 45 Kcals/FFM
Για απώλεια βάρους (λίπους) Ε.Δ.=30-45 Kcals/FFM
Επισημαίνεται ότι βάσει των μελετών Ε.Δ. σε επίπεδο 30 Kcals/FFM ακόμη και για λίγες ημέρες έχει βρεθεί ότι έχει αρνητικές συνέπειες. Τέτοια επίπεδα θεωρούνται ανεκτά για μικρές περιόδους προκειμένου να επιτευχθεί μείωση λίπους.
Επίπεδα Ε.Δ. <25 Kcals/FFM έχουν πολλές αρνητικές συνέπειες και προτείνεται να αποφεύγονται.
Αν λοιπόν ο αθλητής του παραπάνω παραδείγματος έχει 70 κιλά FFM θα έπρεπε να καταναλώνει σε περίοδο συντήρησης 3.150 θερμίδες τις ημέρες χωρίς προπόνηση (=45 χ 75) και 3582 θερμίδες τις ημέρες προπόνησης (3.150 + 432). Στην πράξη έχω δει να προτείνεται υπολογισμός του μέσου όρου θερμίδων που αναλώνονται στην προπόνηση και προσθήκη αυτών στο Ε.Δ. με την επισήμανση βέβαια ότι δεν έχουν διερευνηθεί οι επιπτώσεις των ημερήσιων διακυμάνσεων των επιπέδων Ε.Δ. Στο παράδειγμά μας αν ο αθλητής κάνει προπόνηση 4 μέρες την εβδομάδα οι καθημερινές θερμίδες διατροφής θα ήταν 3396,85 [=3.150 + 246,85(=432 χ 4 /7)].
Ελπίζω κάποιοι να το βρείτε χρήσιμο.
Για όποιον ενδιαφέρεται να το ψάξει θα πρότεινα να ξεκινήσει από αυτά:
1) Energy availability in athletes https://www.researchgate.net/publica...ty_in_athletes
2) «Pitfalls of Conducting and Interpreting Estimates of Energy Availability in Free-Living Athletes»
https://www.researchgate.net/profile...g-Athletes.pdf
3) Measurement, Determinants, and Implications of Energy Intake in Athletes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472042/
4) Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146210/
Bookmarks