Ενα παρα πολυ συχνο ερωτημα ειναι ποτε ειναι καλυτερο να λαμβανουμε την κρεατινη. Ακουω πολλα παιδια να λενε, "παιρνω την κρεατινη πριν την προπονηση για καλυτερη αποδοση" ή "παιρνω την κρεατινη μετα την προπονηση για καλυτερη απορροφηση".

Ενω και τα 2 δεν ειναι λαθος, και εχουν σωστη τοποθετηση/σκεψη για καποιον αθλουμενο που ασχολειται ερασιτεχνικα με το bodybuilding/fitness, τα επιστημονικα ευρηματα διαφερουν, και ειναι αρκετα ξεκαθαρα οταν αυτες οι υποθεσεις μπαινουν σε τεστ, ειδικα με μελετες double-blind κλπ.

Η πρωτη τοποθετηση ειναι σωστη διοτι μονο και μονο οταν ενας νεος αθλουμενος παιρνει κρεατινη, μια νεα ουσια δηλαδη στην οποια πιστευει, ψυχολογικα και μονο θα του δωσει καλυτερη αποδοση. Η αληθεια ειναι οτι ως ουσια η κρεατινη δεν εχει καμια μα καμια αμεση εργογονο δραση στους μυς. Εχω πει συχνα σε αλλα ποστ οτι η κρεατινη δεν ειναι οπως η καφεϊνη την οποια νιωθουμε μετα απο 20-30 λεπτα σε εντονο βαθμο επειδη διεγειρει το μυαλο και το νευρικο μας συστημα. Η κρεατινη δρα παρα πολυ αργα, ειτε μεσω του γρηγορου κορεσμου σε βαθμο 40-50% με φορτωμα μεσα σε 5 μερες, ή σε μεγαλυτερο χρονικο διαστημα, 4-5 εβδομαδων με τη βασικη δοσολογια των 5γρ/μερα, οπου και εχουμε εναν πληρη κορεσμο.

Και ο χρονος αυτος ειναι ενας απο τους λογους που πολλα παιδια παραπονιουνται οτι δεν εχουν αποτελεσματα απο την κρεατινη, διοτι περιμενουν αμεσα αποτελεσματα μεσα σε λιγες ωρες/μερες. Φτανουν λοιπον στο λανθασμενο συμπερασμα οτι η κρεατινη "δεν κανει δουλεια" και την παρατανε. Η κρεατινη θελει χρονο για να δωσει το 100% των δυνατοτητων της στους μυς. Ναι πολλα ατομα τη νιωθουν μεσα σε λιγες μερες, αλλα αυτο δεν ειναι το συνηθες αποτελεσμα για το μεγαλυτερο ποσοστο αθλουμενων στο γυμναστηριο. Θελει λοιπον υπομονη αρκετων εβδομαδων, και αν δινει ενα ψυχολογικο boost, τοτε καλως την καταναλωνετε πριν την προπονηση. :)

Στο 2ο σκελος τωρα, για τη ληψη πριν την προπονηση, τα αποτελεσματα ειναι καπως πιο πολυπλοκα και οχι τοσο σαφη. Για παραδειγμα, υπαρχουν 2 μελετες που εγιναν πριν αρκετα χρονια, οι οποιες δειχνουν οτι ισως να υπαρχει ενα μικρο πλεονεκτημα στην καταποση της κρεατινης μετα την προπονηση. Υπαρχουν επισης γενικοτερες μελετες που δειχνουν οτι η ληψη καποιον μικροστοιχειων μετα την ασκηση ισως να επιφερει αυξημενη απορροφηση. Υπαρχουν και μελετες που δειχνουν οτι η διαφορα ειναι μηδενικη, οποτε κρατηστε τα ολα αυτα και εφαρμοστε οτι θεωρειτε εσεις πιο αναγκαιο/λογικο για τις απαιτησεις του δικου σας σωματος, παντα αναλογα με το προγραμμα διατροφης και τους στοχους σας.

Εγω για παραδειγμα οταν πρωτοξεκινησα να παιρνω κρεατινη (οταν ειχε πρωτοβγει), χωρις να υπαρχει το πληθος των μελετων που εχουμε τωρα στη διαθεση μας, και χωρις να εχω διαβασει το οτιδηποτε, θεωρουσα οτι ηταν καλυτερο να την παιρνω πριν/μετα την προπονηση, οπως εκανα με αλλα συμπληρωματα - και οπως ηταν το συνηθες απο επαγγελματιες αθλητες μεγαλων αγωνιστικων αθληματων (μπασκετ, αρση βαρων κλπ). Αργοτερα ειχα τη φαεινη ιδεα να την πινω κατα τη διαρκεια της προπονησης, πραγμα που βεβαια δεν ειχε καμια επιπτωση, παρα μονο σε ψυχολογικο επιπεδο. Δεν ηταν λαθος, αλλα δεν επεφερε κατι επιπλεον περα απο την πικρη γευση στο νερο και ισως λιγο ανακατευμενο στομαχι.

Γενικα, οι απαιτησεις του σωματος και του μυϊκου συστηματος ειναι αρκετα αυξημενες γυρω απο τις εντονες προπονησεις, ειτε αυτες ειναι τρεξιμο μεγαλων αντιστασεων, αγωνιστικων αθληματων ή προπονησης με βαρη, οποτε ειναι μια σοφη επιλογη να λαμβανουμε καποια θρεπτικα συστατικα γυρω απο αυτες. Οπως εχουμε πει και παλαιτερα, το αναβολικο παραθυρο που θεωρουσαμε οτι ειναι ενα πολυ μικρο χρονικο διαστημα μετα την προπονηση δεν ισχυει ετσι ακριβως, αλλα ειναι ενα πολυ μεγαλυτερο χρονικο διαστημα.

Τα γραφω ολα αυτα γιατι κυκλοφορησε μια νεα μελετη πριν λιγες μερες, η οποια συγκρινει τη ληψη κρεατινης πριν και μετα την προπονηση (εδω). Τα αποτελεσματα ηταν αρκετα ξεκαθαρα, χωρις διαφορες μεταξυ των 2 στρατηγικων ληψης.

Καλο ειναι οταν συζηταμε ενα θεμα, οπως κανουν και ολοι οι ερευνητες αλλωστε στα κειμενα τους, να λαμβανουμε υπ'οψιν μας ολη τη βιβλιογραφια που εχει κυκλοφορησει ανα τα ετη, και οχι μονο την πιο προσφατη.

Βλεπω μια απιστευτα τεραστια ταση στο φιτνεσαδικο ιντερνετ, ειδικα απο τη νεα γενια, η οποια εχει να κανει με τη αποδειξη της καθε αποψης, βιντεο, κειμενου, μηνυματος, φωτογραφιας, με αντιστοιχη μελετη.

Αυτη η προσεγγιση ειναι τοσο λανθασμενη οσο και η προσεγγιση των ανεκδοτολογικων αποψεων πανω σε θεματα bodybuilding/fitness.

Το πρεπον κατα τη δικη μου αποψη ειναι η σωστη και μεθοδικη αναγνωση εστω ενος βασικου ογκου βιβλιογραφιας, των τελευταιων 10 ετων και οχι η αναμονη της πιο προσφατης μελετης για την "καταρριψη" καποια αλλης. Μεγα λαθος και προσεγγιση.

Οι μελετες πρεπει να συμπληρωνουν και να καθοδηγουν την προσεγγιση μας στο bodybuilding/fitness, και οχι να την καθοριζουν σε τοσο αποκλειστικο βαθμο και με τοσο μεγαλη ταση για καταρριψη αποψεων και εμπειριας.

Και περα απο αυτο, οι μελετες που διαβαζουμε πρεπει να εχουν και καποια πρακτικη εφαρμογη στην καθημερινη μας προσεγγιση με την αγαπημενη μας ασχολια. Σε αυτο εδω το τοπικ ειχα κανει σχετικη ερωτηση. :)

Η ιστοσελιδα μας ηταν η πρωτη στην Ελλαδα που ξεκινησε το evidence based bodybuilding, καπου το 2008, και απο τοτε εχουμε αναφερει και υιοθετησει εκατονταδες μελετες στο ενεργητικο των γνωσεων μας, για ολα τα σημαντικα θεματα που απασχολουν τους αθλουμενους. Ξεκινησαμε κυριως με μελετες συμπληρωματων - ποια ειναι αχρηστα και ποια χρησιμα, και συνεχισαμε με μελετες διατροφων, ασκησεων, και προπονητικης συχνοτητας/ογκου. Εχουμε μελετες για σχεδον ολα τα θεματα που εχουν απασχολησει την κοινοτητα του fitness τα τελευταια χρονια, με αρκετα ξεκαθαρα συμπερασματα.

Ομως, το οτι σεβομαστε και λαμβανουμε υπ'οψιν μας ολα τα επιστημονικα ευρηματα με αναλυτικη σκεψη, δε σημαινει οτι θα αφησουμε στην ακρη ολη την εμπειρια 20+ ετων που εχουμε συγκεντρωσει μεσα απο τις πολυ επικοδομητικες συζητησεις με αθλουμενους που εχουμε εδω στο φορουμ, μεσα απο τα 25 χρονια στα γυμναστηρια, και μεσα απο την μεγαλη εμπειρα μας με το αγωνιστικο κομματι του bodybuilding και τα καλυτερα σωματα στον πλανητη.

Η θεωρητικη/ερευνητικη προσεγγιση ερχεται να συμπληρωσει και να βελτιωσει την πρακτικη και τη σκληρη δουλεια που εχει γινει τοσα χρονια εντος γυμναστηριων, με ενα μοναδικο αποτελεσμα γνωσης, εμπειριας και - το κυριοτερο - αγαπης για το bodybuilding/fitness, με μοναδικο στοχο το περαιτερω κυνηγι της γνωσης, για τη βοηθεια και επιτευξη στοχων για ολους μας.

Καλες προπονησεις!

Κωστας.