Γεια σασ με λένε σπυρο ειμαι 15 χρόνων 61 κιλα με 11%λιποσ..Οποτε ο στοχοσ μου ειναι να πάρω οσο το δυνατον περισσοτερη μυικη μαζα για αυτό παω και σε διατροφολογο..Θα θελα την βοήθεια σασ στο προγραμμα γτ εχω αρκετές αμφιβολίες..
Το προγραμμα μου ειναι 5ημερο.. upper lower-push-pull-ωμους
Δευτέρα εχω upper body
1.επικλινησ πιεσησ στηθους με αλτηρα 4-12
2.ανοιγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 3-12
3.κωπηλατικη με μπαρα 4-12
4.one arm row 4-10
5.overhead press 3-12
6.καμψεισ δικέφαλων με μπάρα 4-10
Γαλλικεσ εκτάσεις 4-10
Τρίτη lower
1.φροντ σκουατ με λιγα κιλα 4-10
2.deadlifts με αλτηρεσ 3-12
3.walking lunges 4-10
4. Split squat 3-12
5 goblet squat 3-10
Τεταρτη ρεπο
Πέμπτη push
Κατακλινησ πιεσησ αλτήρων 4-10
Ανοίγματα σε επικλινεί 3-12
Πιεσησ αλτήρων σε ισιο παγκο 3-12
Καμψεισ δικεφαλων με μπαρα 3-12
Hummer curls 4-10
Καμψεισ αυτοσυγκέντρωσησ 3-12
Παρασκευή pull
Κωπηλατική 4-10
Deadlifts με αλτηρεσ για πλατη 4-12
One arm row 3-12
Shrugs με μπάρα 4-10
Γαλλικεσ εκτασεισ 4-10
Dumbbell extension 3-12
Triceps dips 4-10
Σαββατο ωμους
Overhead press 4-10
Εκτασεισ αλτήρων 3-12
Read delt raises 3-12
Πιεσησ Άρνολντ 3-10
Shrugs 4-10
Πιστεύω πωσ το πρόγραμμα γενικα εχει παρα πολλά λάθη για αυτό θα θελα να σασ συμβουλευτω..Οποια συμβουλη και βοηθεια ευχαριστω:)
Bookmarks