Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1

    Default Το Πρόγραμμα Μου

    Γεια σασ με λένε σπυρο ειμαι 15 χρόνων 61 κιλα με 11%λιποσ..Οποτε ο στοχοσ μου ειναι να πάρω οσο το δυνατον περισσοτερη μυικη μαζα για αυτό παω και σε διατροφολογο..Θα θελα την βοήθεια σασ στο προγραμμα γτ εχω αρκετές αμφιβολίες..
    Το προγραμμα μου ειναι 5ημερο.. upper lower-push-pull-ωμους

    Δευτέρα εχω upper body
    1.επικλινησ πιεσησ στηθους με αλτηρα 4-12
    2.ανοιγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 3-12
    3.κωπηλατικη με μπαρα 4-12
    4.one arm row 4-10
    5.overhead press 3-12
    6.καμψεισ δικέφαλων με μπάρα 4-10
    Γαλλικεσ εκτάσεις 4-10

    Τρίτη lower
    1.φροντ σκουατ με λιγα κιλα 4-10
    2.deadlifts με αλτηρεσ 3-12
    3.walking lunges 4-10
    4. Split squat 3-12
    5 goblet squat 3-10

    Τεταρτη ρεπο

    Πέμπτη push
    Κατακλινησ πιεσησ αλτήρων 4-10
    Ανοίγματα σε επικλινεί 3-12
    Πιεσησ αλτήρων σε ισιο παγκο 3-12
    Καμψεισ δικεφαλων με μπαρα 3-12
    Hummer curls 4-10
    Καμψεισ αυτοσυγκέντρωσησ 3-12

    Παρασκευή pull
    Κωπηλατική 4-10
    Deadlifts με αλτηρεσ για πλατη 4-12
    One arm row 3-12
    Shrugs με μπάρα 4-10
    Γαλλικεσ εκτασεισ 4-10
    Dumbbell extension 3-12
    Triceps dips 4-10

    Σαββατο ωμους
    Overhead press 4-10
    Εκτασεισ αλτήρων 3-12
    Read delt raises 3-12
    Πιεσησ Άρνολντ 3-10
    Shrugs 4-10

    Πιστεύω πωσ το πρόγραμμα γενικα εχει παρα πολλά λάθη για αυτό θα θελα να σασ συμβουλευτω..Οποια συμβουλη και βοηθεια ευχαριστω:)

  2. #2
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,643

    Default

    Δεν ξέρω γιατί επέλεξες αυτό το σπλιτ. Το θεωρώ λάθος, ανισόρροπο μεταξύ άνω και κάτω σώματος και κυρίως overkill για ώμους και χέρια.
    Ανεξαρτήτως αυτών:
    1) Upper: OK
    2) Lower: Αντικατέστησε κάποιες ασκήσεις τετρακεφάλων με ασκησεις για μηριαίους και γλυοτους (λ.χ. RDL, Stiff Leg DL, Hipu thrusts)
    3) Push:Οι Ασκήσεις δικεφάλων είναι Pull όχι Push. Στο Push είναι τρικέφαλοι. Θα μείωνα σετ ή ασκήσεις δικεφάλων/τρικεφάλων
    4) Pull: . Δεν έχεις καθόλου κάθετες έλξεις (βρες τουλάχιστον μονόζυγο). Οι Ασκήσεις τρικεφάλων Push είναι όχι Pull . Στο Pull είναι δικέφαλοι. Θα μείωνα σετ ή ασκήσεις δικεφάλων/τρικεφάλων.
    5) Ώμοι: Αυτοτελώς ορώμενο είναι εντάξει. Το πρόβλημα είναι η ένταξή του στο σπλιτ για τους λόγους που προανέφερα.

    Θα ήταν προτιμότερο εφόσον θες τέτοιου τύπου σπλιτ να κάνεις Upper/Lower/Push/Pull/Legs.
    Rome wasn't built in a day

  3. #3

    Default

    Αα ναιι μοερδεψα τα τρικεφαλα δικεφαλα..Οι ασκησεισ στηθους κατα την γνωμη σου ειναι οκ;

  4. #4
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,643

    Default

    Quote Originally Posted by Spiros martsoukos View Post
    Αα ναιι μοερδεψα τα τρικεφαλα δικεφαλα..Οι ασκησεισ στηθους κατα την γνωμη σου ειναι οκ;
    Οι ασκήσεις στήθους είναι εντάξει αν και προτιμώ τις εκτάσεις να τις έχω αφού τελειώσω με τις πιέσεις. Έχε κατά νου ότι σε εβδομαδιαία βάση ο αριθμός σετ που έχεις είναι στα πάνω όρια (17 σετ). Φαντάζομαι ότι το κάνεις λόγω περιορισμένων οργάνων και έλλειψης βαρών. Λχ γιατί δεν έχεις πιέσεις μπάρας και κάνεις μόνο αλτήρες (παρότι αναφέρεις μπάρα σε άλλες ασκήσεις);
    Rome wasn't built in a day

  5. #5

    Default

    Τα κιλά πού έχω ειναι πολύ λιγα για πιεσησ αλλα απο την άλλη βδομαδα θα χω καμια 60αρια οπότε μαλλον θα προσθέσω πιεσησ στηθους με μπαρα


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •