Ενδιαφέρουσες Μελέτες Bodybuilding & Fitness Στα Γρήγορα!

**Musclemar** · 27-11-20, 02:33

Αυτο εδω το θεμα ειναι για καποιες ενδιαφερουσες μελετες σχετικες με bodybuilding, fitness, διατροφη, υγεια, συμπληρωματα κλπ, οι οποιες θα αναρτουνται ως εχουν, χωρις μεγαλη αναπτυξη και αναπτυξη, μονο με μια μικρη περιληψη των συμπερασματων.

Οι υπολοιπες μελετες που αναπτυσσουμε και εξηγουμε σε βαθος, θα δημοσιευονται κανονικα σε αυτο το forum: Επιστημονική Και Ερευνητική Προσέγγιση Bodybuilding.

Καλη αναγνωση!

Κωστας.

**Musclemar** · 27-11-20, 03:08

Απο το American College of Sports Medicine:

Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise.
Margolis, Lee M.1; Allen, Jillian T.1,2; Hatch-McChesney, Adrienne1; Pasiakos, Stefan M.1

Introduction/Purpose
Evidence suggests that carbohydrate and protein (CHO-PRO) ingestion after exercise enhances muscle glycogen repletion to a greater extent than carbohydrate (CHO) alone. However, there is no consensus at this point, and results across studies are mixed, which may be attributable to differences in energy content and carbohydrate intake relative to body mass consumed after exercise. The purpose of this study was determine the overall effects of CHO-PRO and the independent effects of energy and relative carbohydrate content of CHO-PRO supplementation on post-exercise muscle glycogen synthesis compared to CHO alone.

Methods
Meta-analysis was conducted on crossover studies assessing the influence of CHO-PRO compared to CHO alone on post-exercise muscle glyocgen synthesis. Studies were identified in a systematic review from Pubmed and Cochrane Library databases. Data are presented as effect size [ES(95%CI)] using Hedges? g. Subgroup analyses were conducted to evaluate effects of isocaloric and non-isocaloric energy content, and dichotomized by median relative carbohydrate (high: ?0.8g/kg/hr, low: <0.8g/kg/hr) content on glycogen synthesis.

Results
20 studies were included in the analysis. CHO-PRO had no overall effect on glycogen synthesis [0.13(-0.04,0.29)] compared to CHO. Subgroup analysis found that CHO-PRO had a positive effect [0.26(0.04,0.49)] on glycogen synthesis when the combined intervention provided more energy than CHO. Glycogen synthesis was not significant [-0.05(-0.23,0.13)] in CHO-PRO compared to CON when matched for energy content. There was no statistical difference of CHO-PRO on glycogen synthesis in high [0.04(-0.15,0.22)] or low [0.21(-0.08,0.50)] carbohydrate content compared to CHO.

Conclusion
Glycogen synthesis rates are enhanced when CHO-PRO are coingested after exercise compared to CHO only when the added energy of protein is consumed in addition to, not in place of, carbohydrate.

-----

Εγινε αναλυση 20 διαφορετικων μελετων που εχουν γινει πανω στο θεμα της επιδρασης καταναλωσης πρωτεινων + υδατανθρακων μαζι μετα την προπονηση. Το συμπερασμα ηταν οτι η συνθεση γλυκογονου αυξανεται οταν καταναλωνονται πρωτεινες + υδατανθρακες μετα την προπονηση, σε συγκριση με υδατανθρακα μονο.

Λινκ: https://journals.lww.com/acsm-msse/A...cle.96208.aspx

**ΜΕΜΟΣ** · 27-11-20, 12:43

Πολύ καλή ιδέα. Συγχαρητήρια Κώστα.

**Musclemar** · 27-11-20, 13:12

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Πολύ καλή ιδέα. Συγχαρητήρια Κώστα.

Ευχαριστω! Εννοειται πως ειναι τοπικ για ολους να βαζουν οτι μελετες βρισκουν ενδιαφερουσες.

**ΜΕΜΟΣ** · 27-11-20, 19:04

Να βάλω και εγώ αυτό Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33241958/
Είναι προδημοσίευση στο NCBI
Abstract
Although used by resistance-trained individuals, it is unknown if increasing muscle strength prior to hypertrophy training leads to greater muscle growth and strength gains. We investigated muscle thickness and maximum strength in 26 resistance-trained men who were randomly assigned to either: STHT, consisted in a 3-week strength-oriented training period (4x1-3 repetition maximum [RM]) prior to a 5-week hypertrophy-oriented period (4x8-12RM), or HT, which comprised an 8-week hypertrophy-oriented training period. Vastus lateralis muscle thickness, and back squat and leg-press 1-RM were assessed at pre, third week, and after 8 weeks of training. When pre-to-post changes are compared, STHT induced greater muscle growth (p = 0.049; 95%CI = 0.15-3.2%; d = 0.81) and strength gains in the back squat (p = 0.015; 95%CI = 1.5-13%; d = 1.05) and leg-press 45° (p = 0.044; 95%CI = 0.16-9.9%; d = 0.79) compared to HT. Our results support the use of a period to increase muscle strength prior to an HT to increase muscle thickness and maximum strength in resistance-trained men.

-----------
Ουσιαστικά καταλήγει ότι σε προπονημένους αθλητές ένα πρόγραμμα δύναμης 3 εβδομάδων πριν από 5 εβδομάδες πρόγραμμα υπερτροφίας είχε καλλίτερα αποτελέσματα σε αύξηση δύναμης αλλά και υπερτροφίας σε σχέση με 8 εβδομάδες πρόγραμμα υπερτροφίας.

**Musclemar** · 06-12-20, 01:34

Μια πολυ ενδιαφερουσα μελετη-συζητηση πανω στους αθλητες strongman και τη σωματικη τους συσταση.

Νομιζω πως δεν εχω δει παλι κατι παρομοιο, δηλαδη μελετη με συμμετεχοντες με τετοια στατιστικα και μεχρι 192 κιλα σωματικου βαρους!!

https://journals.lww.com/nsca-jscr/F...etitors.5.aspx

Να σημειωσω εδω οτι με ενα απλο google translate στο url της μελετης, το κειμενο βγαινει στα ελληνικα με παρα πολυ καλη μεταφραση. για οσα παιδια ενδιαφερονται να διαβασουν :)

**ΜΕΜΟΣ** · 06-12-20, 12:14

Πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη Κώστα.
Εγώ μέχρι σήμερα γνώριζα μόνο αυτή "Skeletal Muscle Mass and Architecture of the World?s Strongest Raw Powerlifter: A Case Study"
https://sites.kowsarpub.com/asjsm/articles/61763.html
Που είχε ασχοληθεί με τη σωματική σύσταση δυστυχώς ενός μόνο strongman και είχε βρει ότι ο δείκτης μυϊκής μάζας (SMI) ήταν 17,2 και θεωρείτο το ανώτατο όριο με αναφορά ότι οι πίον ανεπτυγμένοι αθλητές του αμερικάνικου ποδοσφαίρου είναι κάπου στο 15.

Στα ενδιαφέροντα της μελέτης που κοινοποίησες θα συμπεριελάμβανα τα εξής:
1) Το FFMI των αθλητών είναι περίπου 33(!) με ποσοστό λίπους κοντά στο 20% Πολύ πάνω από το θεωρητικό όριο του FFMI 25 (αφενός πιθανολογείται η χρήση ουσιών αλλά περαιτέρω η διαφορά μπορεί να οφείλεται στο αυξημένο ποσοστό λίπους. Λχ και οι σουμίστες έχουν FFMI 30).
2) Αύξηση της οστικής μάζας με το συγκεκριμένο τύπο γυμναστικής αλλά και το αυξημένο βάρος. Μάλιστα η αύξηση έλαβε χώρα και μετά τα 25 έτη.
3) Αυτοτελή ένδειξη παχυσαρκίας του απόλυτου ποσού λίπους (βάσει δείκτη FMI) ανεξαρτήτως ποσοστού λίπους. Θυμήθηκα ότι σε μια ταινία που είχα δει για τον Eddie Hall αυτός φορούσε μάσκα υπνικής άπνοιας που επιβάλεται σε παχύσαρκους!
Και πάλι ευχαριστούμε Κώστα.

**Musclemar** · 16-12-20, 11:47

Κανονικη τροφη ή συμπληρωμα εχει καλυτερο αποτελεσμα στην πρωτεϊνοσυνθεση και τη συγκεντρωση αμινοξεων στο αιμα?

Η παρακατω μελετη συνεκρινε σολομο (20.5γρ πρωτεινης + 7.5γρ λιπαρων) με το αντιστοιχο σε συμπληρωμα, δηλαδη ιδια αμινοξεα + ψαρολαδο.

Το αποτελεσμα ηταν οτι δεν υπηρξαν διαφορες μεταξυ των δυο σε αυξηση πρωτεινοσυνθεσης και συγκεντρωσης αμινοξεων. Και τα 2 ηταν εξισου αποτελεσματικα.

---

Effects of Salmon Ingestion on Post-Exercise Muscle Protein Synthesis: Exploration of Whole Protein Foods Versus Isolated Nutrients.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7259043/

**Musclemar** · 02-01-21, 22:23

Sodium Bicarbonate Ingestion Improves Time-to-Exhaustion Cycling Performance and Alters Estimated Energy System Contribution: A Dose-Response Investigation

https://www.frontiersin.org/articles...020.00154/full

**Musclemar** · 05-02-21, 03:16

Μια πολυ ενδιαφερουσα μελετη πανω στο βακτηριο του εντερου Lacticaseibacillus Paracasei και την επιδραση του στο στρες και το αγχος σε ενηλικες.

Εξαιρετικα σημαντικη ενδειξη για τη σημασια της υγειας του εντερου.

Lacticaseibacillus paracasei Lpc-37 (R) improves psychological and physiological markers of stress and anxiety in healthy adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled and parallel clinical trial.

https://www.sciencedirect.com/scienc...679?via%3Dihub

**Musclemar** · 11-02-21, 00:30

Ενα πολυ ωραιο και σημαντικο αρθρο πανω σε φυτικα θρεπτικα στοιχεια που προαγουν την υγεια, τα οποια ειναι υψηλοτερα σε κρεας και γαλα απο ζωα που εχουν εκτραφει με γρασιδι σε ελευθερη βοσκη.

https://www.frontiersin.org/articles...20.555426/full

**ΜΕΜΟΣ** · 25-02-21, 22:47

Μια νέα μελέτη για την κετογονική διατροφή σε bodybuiklders με τίτλο "Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders" που μπορεί να βρεθεί εδώ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530512/

Κατά τα συμπεράσματα Conclusions: KD may be used during body building preparation for health and leaning purposes but with the caution that hypertrophic muscle response could be blunted.
Επισημαίνεται ότι η διατροφή ήταν των 3.500 θερμίδων περίπου και όχι υποθερμιδική.

**GEOZN8** · 26-02-21, 17:24

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Μια νέα μελέτη για την κετογονική διατροφή σε bodybuiklders με τίτλο "Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders" που μπορεί να βρεθεί εδώ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530512/

Κατά τα συμπεράσματα Conclusions: KD may be used during body building preparation for health and leaning purposes but with the caution that hypertrophic muscle response could be blunted.
Επισημαίνεται ότι η διατροφή ήταν των 3.500 θερμίδων περίπου και όχι υποθερμιδική.

Κατανοητό αυτό που λες και ενδιαφέρον το άρθρο σου αλλά εξακολουθώ να πιστεύω ότι οι ακραίες μορφές δίαιτας σαν και αυτήν προσωπικά ιδιαίτερα αν την κάνεις για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν έχει καλά αποτελέσματα.. Γιαυτό και το poll του Forum είναι ψηλά η αγαπημένη μου carb cycling!!

**ΜΕΜΟΣ** · 13-03-21, 23:33

Μια πρόσφατη σύνοψη των πρακτικών αγωνιστικών αθλητών bodybuilding με τίτλο " Training, Supplementation, and Pharmacological Practices of Competitive Male Bodybuilders Across Training Phases" δημοσιευμένη εδώ : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33651737/
Δυστυχώς είναι δημοσιευμένη μόνο ως περίληψη η οποία έχεις ως ακολούθως:
"Hackett, DA Training, supplementation, and pharmacological practices of competitive male bodybuilders across training phases. J Strength Cond Res XX(X): 000-000, 2021-Bodybuilding involves the pursuit of muscularity and leanness primarily through the use of progressive resistance training in combination with other practices such as manipulation of diet and use of ergogenic aids. This study aimed to compare the training practices and ergogenic aids used by competitive male bodybuilders across training phases. An online survey was completed by 235 competitive male bodybuilders with a median age of 26.0 (interquartile range 23.0-31.3) years. Results showed that most respondents performed split-routines (85.5%), 4-7 sessions per week (95.7%), trained major muscle groups twice a week (>50%), and session duration being 60-90 minutes (55.7%). Off-season resistance training sessions mostly comprised of targeting 2-3 muscle groups (56%), 2-3 exercises per muscle group (60.4%), 3-4 sets per exercise (73.2%), 7-12 repetition maximum (RM) per set (71.6%), and 61-180 seconds recovery between sets and exercises (80.5%). At the precompetition phase (6 weeks before competition), there was a decrease in the number of muscle groups trained per session (p = 0.027) and a greater number of repetitions performed per set (p < 0.001). A significant increase in the reported aerobic exercise volume was found during precompetition (<0.001). Performance enhancing drugs were used by 53.6% of respondents who did not compete in natural bodybuilding competitions. Dietary supplements were used by 95.7% of respondents with the most common being creatine monohydrate (80.4%) and whey protein (65.8%). Findings suggest that competitive bodybuilders follow resistance training practices consistent with the broad muscular hypertrophy recommendations but a notable shift in practices occur in the weeks before competition."

Από αυτό προκύπτει ότι οι περισσότεροι αθλητές γυμνάζονται 4-7 ημέρες κατά την εξω-αγωνιστική περίοδο με με εκγύμναση 2-3 μυϊκών ομάδων την ημέρα, 2-3 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, 3-4 σετ ανά άσκηση, 7-12 επαναλήψεις, και διάλειμμα 60-180''. Αυτά τα χαρακτηριστικά ταιριάζουν με 3ήμερα ή 4ήμερα σπλιτ με μεγαλύτερη συχνότητα από 1 φορά την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα.
Μεταξύ άλλων τα πιο συχνά συμπληρώματα είναι η κρεατίνη και η whey.

**Musclemar** · 18-03-21, 00:20

Αργο τεμπο εκτελεσης σκουωτ προκαλει μεγαλυτερη γλυκολυτικη και μυικη "ζημια" αλλα οχι ενδοκρινικη ανταποκριση.

The slow exercise tempo during conventional squat elicits higher glycolytic and muscle damage but not the endocrine response

Michal Wilk, Michal Krzysztofik, Miroslav Petr, Adam Zajac, Petr Stastny
Neuro Endocrinology Letters 2021 January 15, 41 (6): 301-307

OBJECTIVE: The squat exercise is one of the most exhaustive ones in which different resistance training methods can elicit various changes in the concentration of many metabolites circulating in the blood. Therefore, this study aims to assess the differences between slow (5/0/3/0) and conventional (2/0/2/0) barbell squat movement tempo to concentric failure on acute metabolites and hormonal responses.

MATERIALS AND METHODS: Ten experienced powerlifters (24.3 ± 3.2 y; 77.9 ± 7.2 kg; 141 ± 17.5 kg Squat 1RM) who compete at the national and international level performed five sets of the barbell squat exercise (SQ) to failure at load 80% 1RM with two different tempos of movement: a 2/0/2/0 medium tempo (MED) and a 5/0/3/0 slow tempo (SLO) randomly one week apart. Venous blood samples (10ml) were collected from the antecubital vein, to determine acute pre and post-exercise values of testosterone (T), growth hormone (GH), insulin-like growth factor I (IGF-1), cortisol (C), creatine kinase (CK), and lactate acid (LA).

RESULTS: The SLO protocol resulted in higher time under tension (p<0.01) and a lower number of performed repetitions (p<0.01) than the MED protocol. Both exercise protocols test showed a high increase of T, C, GH, IGF-1, CK, and LA between pre and post-exercise (p<0.01). Performing 5 sets of SLO squats resulted in a higher post-exercise increase of LA (p < 0.03) and CK (p < 0.02) than MED protocol. There were no other significant differences in analyzed endocrine variables. Therefore, the SLO exercise tempo elicits higher lactate and muscle damage, but not the acute hormonal response.

CONCLUSION: This study demonstrated that in terms of endocrine response, the optimal moderate exercise tempo results in a high endocrine response, which is not dramatically increased by a longer time under tension resulting from slow exercise execution. On the other hand, slow speed resulted in a prolonged time under tension, more muscle damage, and lactate production; which may play a large role in stimulating muscle growth and tissue regeneration.