Πλάνο Προπόνησης Για Εκτόμορφο

**Jonny003** · 29-11-20, 21:05

Καλησπερα στην ομαδα ! Προσφατα διαβασα οτι για εκτομορφους συνιστατε προπονητικο πλανο το οποιο περιλαμβανει δυο μυικες ομαδες (στηθος-τρικεφαλα) για καλυτερα αποτελεσματα. Κανω Upper/Lower και εχω δει εν μερει αποτελεσμα αλλα θεωρειτε οτι ως εκτομορφος εαν αλλαζα το προπονητικο μου πλανο σε συνδυασμο δυον μυικων ομαδων θα ηταν πιο παραγωγικο και πιο αποτελεσματικο; Γυμναζομαι 2 χρονια. Και τελος λως να χωρισω την προπονηση μου για 4 φορες την εβδομαδα ακολουθοντας τετοιο συνδυασμον 2 μυικων ομαδων;

Σας ευχαριστω πολυ ! :)

**Kardoula** · 29-11-20, 22:04

Γεια σου Τζώνυ,

το καλύτερο πρόγραμμα είναι αυτό που δουλεύει πάνω σου.
Αν κάνεις upper/lower για μεγαλο διαστημα και θες να πας λιγο παραπανω και να εχεις περισσοτερη γκαμα στις ασκησεις σετ κλπ , ναι μπορεις να δοκιμασεις κλασικο bbing διαχωρισμο.
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές. Χώρισε το ώστε να δώσεις έμφαση στις μυϊκές ομάδες (ή μυϊκή ομάδα) που υστερεις, δηλαδή κοψτο/ραψτο στις ανάγκες σου.
Πχ αν θες να δώσεις έμφαση στην πλάτη , βαλτην μόνη της. Πχ

Πλάτη
στήθος/δικεφαλα
πόδια
ώμοι /τρικέφαλα

**Jonny003** · 29-11-20, 22:22

Ευχαριστω πολυ kardoula ! Σκεφτομαι να το χωρισω ως εξης : Στηθος τρικεφαλα, Πλατη δικεφαλα, ποδια , ωμους

**ΜΕΜΟΣ** · 29-11-20, 22:28

Φίλε Τζώνυ εννοείται ότι μπορείς να πειραματιστείς με οποιοδήποτε σπλιτ σου φαίνεται ότι μπορεί να έχει καλλίτερα αποτελέσματα.
Το 4ήμερο σπλιτ είναι από τα κλασσικά ΒΒ σπλιτ και ο διαχωρισμός ου σου προτείνει η Kardoula είναι καλός.
Ανεξαρτήτως αυτών δεν έχω δει ποτέ κάποια επιστημονική διάκριση των σπλιτ ανάλογα με το σωματότυπο και καμία μελέτη που να ασχολείται με αυτό. ΄
Είμαι λοιπόν περίεργος σε αντίθεση με ποιο πρόγραμμα προτείνεται το 4ήμερο σπλιτ (το 2ήμερο, το 3ήμερο, το 5νθήμερο;) και ποια είναι η αιτιολόγηση της πρότασης;
Λιγότερη συχνότητα ανά μυϊκή ομάδα; Λιγότερος εβδομαδιαίος όγκος;
Αν θες μας το αναλύεις.

**Musclemar** · 30-11-20, 01:43

Αν οντως εισαι εκτομορφος, θα πρεπει να δωσεις μεγαλη σημασια στη διατροφη και να υπολογισεις σωστα τις θερμιδες συντηρησης. Οι εκτομορφοι τεινουν να εχουν υψηλους μεταβολισμους, οποτε θα πρεπει να καταναλωνεις αναλογες θερμιδες.

Για την προπονηση, κανει πειραματισμο με τη συχνοτητα, το σπλιτ δε θα κανει τη διαφορα - εκτος αν καποιο σου αρεσει περισσοτερο και σου δινει μεγαλυτερο κινητρο για προοδο.

Το λεω συνεχεια αυτο. Αν ενα σπλιτ δεν αρεσει για τον α ή β λογο, δεν υπαρχει λογος να το συνεχισουμε με το ζορι.

Το σπλιτ μας και η προπονηση συγκεκριμενα πρεπει να ανυπομονουμε να την κανουμε, να μας δινει μεγαλο κινητρο να ανεβαζουμε κιλα, επαναληψεις, να εχουμε πορωση οταν ξεκιναμε και καθ'ολη τη διαρκεια!!

Οποτε δες τι σου αρεσει και τι σε πορωνει, μη κολας σε διαχωρισμους που εχουν γινει μοδατοι. :)

**Jonny003** · 02-12-20, 11:00

Παρακατω θα σας δειξω το προγραμμα που διαμορφωσα , ενα τετραημερο split . Θα ηθελα λιγο αμα μπορουν οι ειδικοι να μου προτεινουν διορθωσεις ! Ευχαριστω ( Υψος : 1.75, 68 κιλα)
Πιστευετε οτι με αυτο προγραμμα θα μεινω στασιμος μετα απο καποια συγκεκριμενη χρονικη περιοδο;

Day1
Chest+Triceps
1)Bb Press 4 x 8 - 10
2)Incline Db press 3 x 4 - 6
3)Crossover 3 x 8 - 12
4)Push ups 3 x 20
5)Close Grip bench press 3 x 8 - 10
6)Skull Crushers 3 x 8 - 10
7)Tricep Rope Pushdown 3 x 8 - 10

Day2
Back+Biceps
1)Pull Ups 4 x 8 - 12
2)Reverse Grip Bent over rows 3 x 4 - 6
3)Straight arm lat pull downs 3 x 8 - 12
4)Hyperextentions 3 x 8 - 12
5)Ez bar curls 3 x 8 - 10
6)Preacher curls 3 x 8 - 10 (Each Side)
7)Rope Hammer Curls 3 x 8 - 10
8)Hanging Knee Raises 3 x 12 - 15

Day3 - REST

Day 4
Legs
1)Squat 4 x 5 - 8
2)Bulgarian Split Squat 3 x 8 - 12
3)Deadlifts 4 x 5 - 8
4)Leg Curls 3 x 8-12
5)Seated Calf Raises 4 x 8 - 10
6)Standing Calf Raises 4 x 12 - 15

Day 5
Shoulders
1)Overhead Press 4 x 6 - 8
2)Arnold Press 3 x 8 - 12
3)Seated Lateral Raises 3 x 8 - 12
4)Face Pulls 3 x 8 - 12
5)Rope Crunches 4 x 12 - 15
6)Lying Leg Raises 3 x 8 - 12

**Kardoula** · 02-12-20, 14:20

Ένωσα το τοπικ με αυτό που είχες ανοίξει ήδη.

Το πρόγραμμα αυτό το έκανες μόνος σου ή το αντέγραψες από κάπου;

**Jonny003** · 02-12-20, 14:43

Ναι , εγω το διαμορφωσα

**Kardoula** · 02-12-20, 14:46

Διαθέτεις τον εξοπλισμό για crossover, ροκανισματα με σκοινι, υπερεκτασεις; Γι αυτο μου κανε εντυπωση.

**Jonny003** · 02-12-20, 14:49

Ναι , απλως ηθελα αν τυχον να μου προτεινετε διορθωσεις

**Kardoula** · 02-12-20, 15:05

Στήθος μην παίζεις τόσο χαμηλές επαναλήψεις. 8-12 είναι καλά.

Την πλάτη θα την έπαιζα μόνη της. Δεν βλέπω πουθενά κωπηλατικες!! Πολύ έλειπες ασκησιολογιο. Κωπηλατική με στραβομπαρα, άρσεις θανάτου, Κωπηλατική με αλτήρες , είναι must!!!

Στα πόδια λείπουν οι εκτάσεις τετρακέφαλων, βάλε κανένα goblet squat ή μπροστινο σκουωτ με μπαρα, δωσε πονο λιγο στα ποδια, δεν μπαινει κρεας αντε ετσι. Τα deadlifts υποθετω εννοεις ρουμανικες αρσεις. Αν τις βαλεις εκει, ισως παραλειψεις τις αρσεις στη μερα της πλατης. Σκουωτ δεν ειναι αναγκη να παιζεις τοσο χαμηλα, βαζε και 8 αρες και 12 αρες μη σου πω βαζε και 15.

Ώμους το ίδιο, γιατί παίζεις τόσο χαμηλά;; 8-12 επαναλήψεις είναι καλά, βάζε και κάνα σετ έξτρα μη κολλάς στα 3. Αν νιώθεις, μπορείς να κανείς έξτρα, τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρες.

Σε γενικές γραμμές με αυτές τις αλλαγές είναι οκ το πρόγραμμα, όσο προχωράς θα το εμπλουτίζεις.
Και μην υπέρ αναλύεις, δούλεψε, κοιτά τεχνική, να σαι συγκεντρωμένος και όλο αυτό με συνέπεια.

**Jonny003** · 02-12-20, 15:07

Να δουλεψω κ υπετροφια αλλ και δυναμη. Τεσπα, σε ευχαριστω !

**Kardoula** · 02-12-20, 15:08

Δεν πάει έτσι Τζώνυ.. τα χεις κάνει λίγο αχταρμά στο μυαλό σου. Βάλε πρώτα σωστές βάσεις. Μια στραβή να γίνει, επειδή δεν έχεις σποτερ και μεγάλη εμπειρία, αν πας να παίξεις χαμηλές επαναλήψεις μπορεί να πάθεις κανέναν τραυματισμό. Πρέπει να τα σκέφτεσαι όλα.