Να Κάνω Διατροφή Όγκου ή Γράμμωσης;

**Xristos_alex** · 03-01-21, 17:42

Καλησπερα στην ομάδα θα ηθελα τα φωτα σας για το αιώνιο δίλλημα

.Λοιπον ειμαι 20 ετών ασχολούμε με την γυμναστική απο πολυ μικρός και τα τελευταία 2 χρόνια αρχολουμε με βαρη αποκλειστικά.Ξεκίνησα στα 72 κιλά με ύψος 1.85 σωματότυπο τύπου skinny fat.Με πολυ δουλειά και διατροφή(οχι οσο προσεγμένη θα ηθελα) εφτασα στα 90 που ειμαι σημερα με σχετικά αργό ρυθμο με αποτέλεσμα να μην λιπωσω ιδιαίτερα.Με βάση τον καθρέφτη μου υπολογίζω να ειμαι γύρω στο 16% λίπους (+-3) αν σκεφτω οτι οι 4 πρώτοι κοιλιακοί φαίνονται με λίγη προσπάθεια.Τους τελευταίους 2-3 μήνες έβαλα απότομα 4-5 κιλά ισως λόγω της πρόσληψης κρεατινης που ξεκίνησα με αποτέλεσμα τα μισά και παραπανω να ειναι νερά.Το ερώτημα μου ειναι αν απο εδω και πέρα πρεπει να συνεχίσω ισοθερμιδικα για 1-2 μήνες και μετα να ξεκινήσω ένα μικρο κόψιμο η να συνεχίσω καθαρό όγκο διότι βλέπω οτι με πέρνει 2-3 κιλά ακομα.Αυτο που δεν μπορω να καταλάβω ειναι αν αξίζει να ξεκινήσω γράμμωση απο την αποψη οτι θα εχω κατι να δειξω;.Εχω αποκτήσει αυτα τα 2 χρόνια την απαραίτητη μυικοτητα ώστε να φανεί κατι;Περιμένω τις συμβουλές σας!!

**Kardoula** · 03-01-21, 19:39

Kαλησπέρα Χρήστο,

η κρεατινη δεν βάζει τόσα κιλά, είπαμε κρατάει λίγο νερό αλλά όχι κι έτσι.. Το παραπάνω βάρος που έβαλες είναι σίγουρα και λίπος και νερό και γλυκογόνο..
Τα 2 χρόνια ενασχόλησης σου με τα βάρη σε συνδιασμο με την ηλικία σου είναι περίοδος 'γνωριμίας'.
Βγάλε από το μυαλό σου ορολογίες όπως όγκος και γράμμωση. Εσύ θα κοιτάξεις να τρως τόσο ώστε να έχεις την ενέργεια και τη δύναμη να κανείς σωστές προπονήσεις και παράλληλα η εικόνα στον καθρέφτη να είναι τέτοια ώστε ούτε να είσαι γεμάτος λίπος ούτε πετσί και κόκαλο.

Πες μας όμως το βασικότερο για να δούμε αν υπάρχουν (που σίγουρα υπάρχουν) περιθώρια βελτιωσης
1) τι προπονήσεις κανείς (συχνότητα και δομη )
2) τι διατροφή κάνεις αναλυτικά

Αν μπορείς ανέβασε και 1-2 φωτό να καταλάβουμε σε τι επίπεδο είσαι.

**Xristos_alex** · 03-01-21, 19:53

Καλησπερα και ευχαριστω για το σχόλιο..το προγραμμα που ακολουθώ απο αποψη γυμναστικής ειναι 5φορες την βδομαδα καθε μυική ομάδα ξεχωριστά δηλαδη..στήθος με δικέφαλο,πλάτη τρικεφαλο,ώμους,πόδια και συνήθως την Πέμπτη μερα κανω κατι σαν προπονηση δύναμης δουλεύοντας μονο πολυαρθρικές ασκησεις(benchpress-squats-deadlifts) και λιγο cardio στο τελος.Απο άποψη διατροφής δεν ακολουθώ σηγκεκριμενο διατροφικό πλάνο.3100 εχω υπολογίσει και δει οτι ειναι οι θερμίδες συντήρησης οποτε παιζω με τα εξής·πρωτεΐνη περίπου 2χβαρος μετα 50% των θερμίδων υδατάνθρακες και τα υπόλοιπα λιπαρά.

**Kardoula** · 03-01-21, 20:24

Εγώ δεν κατάλαβα, από τη μια λες δεν ακολουθείς συγκεκριμένο πλάνο, από την άλλη ξέρεις θερμίδες και μάκρος.
Άρα έχεις συγκεκριμένο διαιτολόγιο. Αυτό σου λεω, γράψε μας τι τρως, όχι μόνο νούμερα.

τι εξοπλισμό διαθέτεις για να κανείς τις προπονήσεις; Απ ότι μαντεύω θα σαι κομπλέ.
Εγώ πάντως θα κάνα άνω/κάτω κορμό για να δυναμώσω και μετά θα πήγαινα σε push/pull/legs τωρα που τρως αρκετα και εχεις δυναμη να βαλεις μαζες.

**Xristos_alex** · 03-01-21, 20:44

Λοιπον κατα της 10 το πρωι θα φαω γυρω στα 150γρ βρωμη και ενα ποτηρι γαλα 2%,κατα της 12,50γρ αμυγδαλα με μια μπανανα.Για μεσημεριανο 2 φετες μαυρο ψωμι και ζυμαρικα με σαλατα(μπροκολο-ροκα-μαρουλι) ειτε κοτοπουλο με ρυζι ειτε οσπρια.Γενικα το μεσημεριανο ειναι αρκετα ελευθερο γευμα γιατι δεν εχω την επιλογη να φτιαξω κατι μονος μου παρολαυτα φροντιζω να καταλανωνω οτι χρειαζομαι.Μετα στο απογευματινο συνηθως 300γρ γιαουρτι μαζι με μελι και ενα συνδιασμο απο ξυρους καρπους που εχω +ενα σκουπ whey και συνηθως βραδινο φτιαχνω smoothie που το προσαρμοζω αναλογα με τις θερμιδες που μου μενουν για να καταναλωσω.Γενικα σε αυτα τα πλαισια βρισκεται η διατροφη μου απλα δεν ειναι αυστηρη απο την αποψη της επιλογης των τροφων οχι απο θεμα θερμιδων.Απο θεμα εξοπλισμου εχω τα παντα(οσα εχει το γυμναστηριο δηλαδη)τωρα σε περιοδο καραντινας εχω φτιαξει εναν δικο μου χωρο για την προπονηση μου(παγκος-βαρη-ορθοστατες-μπαρες)μονο η τροχαλια μου λειπει αν και με αυτα που εχω βγαζω ικανοποιητικη δουλεια.

**Xristos_alex** · 03-01-21, 20:58

Δεν ξερω αν φαινονται οι φωτο.Η μπροστινη ειναι περιπου τον αυγουστο περιπου στα 86 κιλα απλα δεν ειχα καποια πιο προσφατη!

**Musclemar** · 04-01-21, 00:47

Originally Posted by Xristos_alex

Δεν ξερω αν φαινονται οι φωτο.Η μπροστινη ειναι περιπου τον αυγουστο περιπου στα 86 κιλα απλα δεν ειχα καποια πιο προσφατη!

Φαινονται και εισαι σε πολυ καλο επιπεδο για να συνεχισεις υπερθερμιδικα.

Με μεγαλη εμφαση στη λεπτομερεια ομως, θα πρεπει να τρως καθαρα και οχι σαβουρες επειδη θες να παρεις κιλα.

Το θερμιδικο σου πλεονασμα θα ειναι γυρω στο 10%.

Η διατροφη σου χρειαζεται βελτιωση, σιγουρα περισσοτερη πρωτεινη απο αυγα/κρεας/ψαρι.

**Kardoula** · 04-01-21, 12:27

Σίγουρα η διατροφή σου θέλει φτιάξιμο. Αν θες να έχεις ένα σοβαρό αποτέλεσμα και να μη χάνεις τον χρόνο σου, τότε ναι θα είσαι οργανωμένος και ακριβής σε αυτά που τρως. Δεν γίνεται αλλιώς.
Για τις φωτό, αν έχεις τον χρόνο και μπορείς να ανεβάσεις προσφτατες γιατί από τον Αύγουστο έχουν περάσει τόσοι μήνες.. Είσαι όπως τότε;
Κατα τα αλλά θα συμφωνήσω σε ότι έγραψε ο Musclemar.