Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 24 of 24
  1. #1
    New Member Spiros1981's Avatar
    Join Date
    22-08-20
    Location
    Αιγάλεω
    Posts
    41

    Default Προγραμμα 5/3/1

    Καλησπερα,καλη χρονια ευχομαι με υγεια και επιτυχιες πολλες.
    Εκανα το προγραμμα Starting Strength και τωρα θελω να ξεκινησω το Wendler 5/3/1 προγραμμα και εχω καποιες αποριες.

    1.καταρχην ειμαι αναμεσα σε 2 παραλλαγες αλλα δεν ξερω πια να επιλεξω:
    A.το βασικο προγραμμα που περιλαμβανει
    -προθερμανση
    -το βασικο προγραμμα (μια βασικη ασκηση καθε μερα χ 3 σετ στα αναλογα ποσοστα.την πρωτη εβδομαδα 3χ5,την δευτερη 3χ3 και την τριτη εβδομαδα 1 χ 5,3,1)
    -βοηθητικες ασκησεις (assistance work)
    Β.το Boring But Big (ΒΒΒ) που περιλαμβανει τα ιδια με το βασικο αλλα μετα τα 3 σετ των βασικων λιφτ,κανεις τα "Supplemental Lifts" δηλαδη 5χ10 της ιδιας ασκησης με το 50% και μετα κανονικα τις βοηθητικες ασκησεις.
    Αυτο που δεν καταλαβαινω αναμεσα σε αυτα τα 2 προγραμματα,ειναι ο σκοπος του καθενος.Το βασικο ειναι για αυξηση δυναμης μονο?Το ΒΒΒ λεει οτι ειναι για υπερτροφια.Αυτο τι σημαινει?Οτι θα εχω και υπερτροφια ΑΛΛΑ θα μειωθουν τα κερδη στην δυναμη?

    2.Ποια η διαφορα και γενικα η εννοια των supplemental με τις Assistance?Απο πια αποψη δηλαδη θεωρειτε μια ασκηση supplemental η assistance?

  2. #2
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Καλησπερα Σπυρο και Καλη Χρονια
    Το 5/3/1 το κανω απο το 2019 και εχει παρα πολλα templates(παραλλαγες) αναλογα τι θελεις να κανεις και που να εστιασεις.
    Το ΒΒΒ που αναφερεις ειναι απο τα πιο δημοφιλη ,εχει εμφαση στην υπερτροφια και σαφως αν το κανεις η προοδος στη δυναμη θα υπαρχει αλλα δεν θα ειναι τοση οση με ενα template που ειναι εστιασμενο σε αυτη
    Η δυναμη δεν μειωνεται φυσικα.
    Αν κανεις αυτο το template προσεχε την υπερβολη στις συμπληρωματικες.
    Το βασικο 5/3/1 εχει εστιαση κυριως στη δυναμη και στη συνολικη αθλητικοτητα
    Ριξε μια ματια εδω
    https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength

    Επισης πολυ χρησιμο ειναι να κατεβασεις αυτο το app,θα σε βοηθησει αρκετα στη αρχη για να υπολογιζεις ποσοστα και να μην μπερδευεσαι
    https://play.google.com/store/apps/d...ic&hl=en&gl=US

    Θα σου στειλω και κατι αλλο σε pm για να καταλαβεις ακομη καλυτερα το 5/3/1.....
    Last edited by Mikelangelo; 06-01-21 at 13:10.

  3. #3
    New Member Spiros1981's Avatar
    Join Date
    22-08-20
    Location
    Αιγάλεω
    Posts
    41

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Καλησπερα Σπυρο και Καλη Χρονια
    Το 5/3/1 το κανω απο το 2019 και εχει παρα πολλα templates(παραλλαγες) αναλογα τι θελεις να κανεις και που να εστιασεις.
    Το ΒΒΒ που αναφερεις ειναι απο τα πιο δημοφιλη ,εχει εμφαση στην υπερτροφια και σαφως αν το κανεις η προοδος στη δυναμη θα υπαρχει αλλα δεν θα ειναι τοση οση με ενα template που ειναι εστιασμενο σε αυτη
    Η δυναμη δεν μειωνεται φυσικα.
    Αν κανεις αυτο το template προσεχε την υπερβολη στις συμπληρωματικες.
    Το βασικο 5/3/1 εχει εστιαση κυριως στη δυναμη και στη συνολικη αθλητικοτητα


    Θα σου στειλω και κατι αλλο σε pm για να καταλαβεις ακομη καλυτερα το 5/3/1.....
    Σε ευχαριστω για το pm.πολυ χρησιμο.δεν μπορω να στειλω pm ακομα ομως.Η αληθεια ειναι οτι εχω ενα βιβλιο δεν ξερω βεβαια τι εκδοση ειναι,αλλα επειδη δεν εχω εμπειρια στον τομεα,γενικα οσο περισσοτερα διαβαζω τοσο περισοτερο μπερδευομαι χαχαχαχ.
    Γιαυτο κατεληξα στις δυο αυτες επιλογες που ειναι πιο απλες.Εσυ τι θα μου προτεινες απο τα δυο?Λαμβανοντας υποψιν οτι πιο πολυ,προς το παρον,με ενδιαφερει η αυξηση δυναμης,ναι μεν δεν θα ελεγα οχι φυσικα για υπετροφια,αλλα αν ειναι να μειωθουν τα κερδη στην δυναμη θα προτιμουσα να το αφησω για λιγο αργοτερα.Ενας επισης σημαντικος,πιστευω,παραγοντας που θα πρεπει να ληφθει υποψιν,ειναι οτι δουλευω 10 ωρες σε συνεργειο.οποτε και αυτο θα παιζει καποιο ρολο στην αναρωση κλπ.Ισως δηλαδη ειναι καλυτερα να κανω ενα λιγοτερο φορτωμενο προγραμμα οπως το βασικο?

  4. #4
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Σπυρο ξεκινας με το βασικο 5/3/1 ,βαλε και τις λιγοτερες δυνατες Assistance...στο app που σου εχω ανεβασει θα σε βοηθησει
    Βρες πρωτα το ρυθμο σου να δεις πως θα αναρρωνεις και με την απαιτητικη δουλεια σου και προχωρας

  5. #5
    New Member Spiros1981's Avatar
    Join Date
    22-08-20
    Location
    Αιγάλεω
    Posts
    41

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Σπυρο ξεκινας με το βασικο 5/3/1 ,βαλε και τις λιγοτερες δυνατες Assistance...στο app που σου εχω ανεβασει θα σε βοηθησει
    Βρες πρωτα το ρυθμο σου να δεις πως θα αναρρωνεις και με την απαιτητικη δουλεια σου και προχωρας
    Ναι το app φενεται πολυ χρησιμο,ευχαριστω.
    Οποτε ξεκιναω με το βασικο.Σαν assistance τι θα μου προτεινες?Να βαλω τυπου pushups,chinups,κοιλιακους,goodmornings καιτετοια?
    Λεει στο βιβλιο,καθε μερα 1 ασκηση τυπου push,1 pull και μια κορμου.λογικα σε σετακια.
    Επισης πουθενα δεν αναφερει για διαλλειμα αναμεσα στα βασικα σετ.πιστευω 2-3 λεπτα θα ειναι ενταξει?λογο του οτι δεν δουλευεις και σε μεγαλο φορτιο

  6. #6
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Επισης αν διαβασεις καλα το forever 5/3/1 θα προσεξεις οτι ο Wendler ακολουθει μια προπονητικη αρχη που ισχυει δεκαετιες.
    Χωριζει τις προπονησεις σε Κυκλους
    Κυκλοι volume και Intensity
    Παραδειγμα ενος volume template ειναι το ΒΒΒ,καπως μεγαλος προπονητικος ογκος(σετ,επαναληψεις),λιγοτερη ενταση(κιλα που αυξανονται).
    Ο Wendler τα ονομαζει,Leader(το volume) και Anchor (το Intensity).
    Συνηθως κανουμε δυο κυκλους(περιπου δυο μηνες) ενα Leader ακολουθουμενο απο ενα Κυκλο Anchor(ενα μηνα) που πιεζουμε να ανεβασουμε βαρος,μειωνοντας ομως τις Assistance.

    Θα μπορουσες για παραδειγμα να ξεκινησεις το κλασσικο 5/3/1 που το λες και Anchor να δεις που πατας,για ενα μηνα και μετα να ξεκινησεις το ΒΒΒ...η το FSL για δυο μηνες περιπου...το FSL χοντρικα παει ως εξης
    Κανεις τη βασικη ασκηση του 5/3/1 για παραδειγμα ενα Squat..την πρωτη εβδομαδα για 3x5 με μετα κανεις παλι Squat..για 5x5 με το βαρος του πρωτου σετ της βασικη....γιαυτο και λεγεται FSL(First Set Last).
    Δεν θα σου γραψω παραπανω γιατι μαλλον θα σε μπερδεψω στο βιβλιο τα αναλυει πολυ καλα ο Wendler

    Ποτε μα ποτε μην ξεχνας να κανεις ζεσταμα και καποιες ασκησεις για mobility και Conditioning....χωρις αυτα δεν θα πας μακρυα

  7. #7
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Quote Originally Posted by Spiros1981 View Post
    Ναι το app φενεται πολυ χρησιμο,ευχαριστω.
    Οποτε ξεκιναω με το βασικο.Σαν assistance τι θα μου προτεινες?Να βαλω τυπου pushups,chinups,κοιλιακους,goodmornings καιτετοια?
    Λεει στο βιβλιο,καθε μερα 1 ασκηση τυπου push,1 pull και μια κορμου.λογικα σε σετακια.
    Επισης πουθενα δεν αναφερει για διαλλειμα αναμεσα στα βασικα σετ.πιστευω 2-3 λεπτα θα ειναι ενταξει?λογο του οτι δεν δουλευεις και σε μεγαλο φορτιο

    Στο app θα δεις και καποια παραδειγματα για assistance
    Στην δικη σου περιπτωση για αρχη θα προτεινα το Triumvirate....λιγες και καλες...μην κανεις το λαθος να φορτωσεις πολλες assistance και πολλα σετ......ειναι το πιο συχνο λαθος που γινεται και πολλοι δεν προοδευουν γιατι δινουν βαρος στις asssistance και οχι στις βασικες


    Sample Workout: The Triumvirate

    The Triumvirate uses three exercises per workout, one of which is a core lift. Before each workout, do a warm-up that includes mobility, flexibility, something to raise your core temperature and heart rate (like rope jumping), and foam rolling.



    I recommend adding two or three conditioning sessions per week, using hill sprints, Prowler pushes, or whatever else works for you.
    In all workouts, rest 3 to 5 minutes between sets of the core lift, and 1 to 2 minutes between sets of the assistance exercises.
    Remember that you're calculating percentages based on 90% of your current 1RM in each lift, not from the actual 1RM.
    Workout 1

    Exercise Sets Reps % 1RM
    A Standing Shoulder Press
    ?Week 1
    ?Week 2
    ?Week 3
    ?Week 4
    3 5
    3
    5/3/1
    5
    65,75,85
    70,80,90
    75,85,95
    40,50,60
    B Dip 5 15
    C Chin-Up 5 10
    Workout 2

    Exercise Sets Reps % 1RM
    A Deadlift
    ?Week 1
    ?Week 2
    ?Week 3
    ?Week 4
    3 5
    3
    5/3/1
    5
    65,75,85
    70,80,90
    75,85,95
    40,50,60
    B Good Morning 5 12
    C Hanging Leg Raise 5 15
    Workout 3

    Exercise Sets Reps % 1RM
    A Bench Press
    ?Week 1
    ?Week 2
    ?Week 3
    ?Week 4
    3 5
    3
    5/3/1
    5
    65,75,85
    70,80,90
    75,85,95
    40,50,60
    B Dumbbell Chest Press 5 15
    C Dumbbell Row 5 10
    Workout 4

    Exercise Sets Reps % 1RM
    A Squat
    ?Week 1
    ?Week 2
    ?Week 3
    ?Week 4
    3 5
    3
    5/3/1
    5
    65,75,85
    70,80,90
    75,85,95
    40,50,60
    B Leg Press 5 15
    C Leg Curl 5 10

  8. #8
    New Member Spiros1981's Avatar
    Join Date
    22-08-20
    Location
    Αιγάλεω
    Posts
    41

    Default

    1.ωραια,οποτε ξεκιναω με το βασικο για ενα κυκλο (με μερικες assistance) να δω πως παει και μετα θα κανω 2 κυκλους Leader και εναν κυκλο Anchor ετσι?και εδω ισχυουν οι deload εβδομαδες κανονικα?
    2.Σαν leader θεωρουντε και το ΒΒΒ και FSL και το Triumvirate?(σαυτο οι βοηθητικες σε τι σετ και επαναληψεις γινονται?)

  9. #9
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Quote Originally Posted by Spiros1981 View Post
    1.ωραια,οποτε ξεκιναω με το βασικο για ενα κυκλο (με μερικες assistance) να δω πως παει και μετα θα κανω 2 κυκλους Leader και εναν κυκλο Anchor ετσι?και εδω ισχυουν οι deload εβδομαδες κανονικα?
    2.Σαν leader θεωρουντε και το ΒΒΒ και FSL και το Triumvirate?(σαυτο οι βοηθητικες σε τι σετ και επαναληψεις γινονται?)
    1.Σωστα...αν δεις και στο προγραμμα που σου ανεβασα η τεταρτη εβδομαδα ειναι deload γιαυτο και τα ποσοστα ειναι χαμηλα...40-50-60 του ΤΜ για παραδειγμα
    2.Το ΒΒΒ το FSL ειναι κλασσικα Leader προγραμματα(Το FSL μπορει να γινει και Anchor με καποιες μετατροπες,αλλα αυτο θα το συζητησουμε αργοτερα)....το Triumvirate ειναι μια ονομασια που εχει δωσει ο Wendler για μια ομαδα ασκησεων assistance,για ευκολια στην κατανοηση
    ...συνηθως γινονται σε σετ των 5 με 10-15 επαναληψεις....προσοχη μην βαζει πολυ βαρος στις assistance οταν κανεις anchor προγραμμα...τοσο βαρος οσο να βγαινουν τα σετ

    Για παραδειγμα στο Workout 1 η βασικη ειναι το standing shoulder press η OHP....
    Oi Assisntace ειναι τα dips και τα chinups σε 5set των 15reps
    Last edited by Mikelangelo; 06-01-21 at 15:19.

  10. #10
    New Member Spiros1981's Avatar
    Join Date
    22-08-20
    Location
    Αιγάλεω
    Posts
    41

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    1.Σωστα...αν δεις και στο προγραμμα που σου ανεβασα η τεταρτη εβδομαδα ειναι deload γιαυτο και τα ποσοστα ειναι χαμηλα...40-50-60 του ΤΜ για παραδειγμα
    2.Το ΒΒΒ το FSL ειναι κλασσικα Leader προγραμματα(Το FSL μπορει να γινει και Anchor με καποιες μετατροπες,αλλα αυτο θα το συζητησουμε αργοτερα)....το Triumvirate ειναι μια ονομασια που εχει δωσει ο Wendler για μια ομαδα ασκησεων assistance,για ευκολια στην κατανοηση
    ...συνηθως γινονται σε σετ των 5 με 10-15 επαναληψεις....προσοχη μην βαζει πολυ βαρος στις assistance οταν κανεις anchor προγραμμα...τοσο βαρος οσο να βγαινουν τα σετ

    Για παραδειγμα στο Workout 1 η βασικη ειναι το standing shoulder press η OHP....
    Oi Assisntace ειναι τα dips και τα chinups σε 5set των 15reps
    1.απλα ελεγα μηπως δεν χρειαζεται η deload λογο του οτι κανεις Leader/Anchor
    2.οποτε ξεκιναω με βασικο.αν ολα πανε καλα μετα τον πρωτο κυκλο θα κανω 2 κυκλους FSL(νομιζω αυτο θα μου κατσει καλυτερα απο το BBB) και μετα ενα κυκλο anchor.Σαν anchor μπορω να κανω το βασικο?

  11. #11
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Quote Originally Posted by Spiros1981 View Post
    1.απλα ελεγα μηπως δεν χρειαζεται η deload λογο του οτι κανεις Leader/Anchor
    2.οποτε ξεκιναω με βασικο.αν ολα πανε καλα μετα τον πρωτο κυκλο θα κανω 2 κυκλους FSL(νομιζω αυτο θα μου κατσει καλυτερα απο το BBB) και μετα ενα κυκλο anchor.Σαν anchor μπορω να κανω το βασικο?
    1.Το deload γινεται παντα ανεξαρτητα αν αλλαζεις προγραμμα (απο Leader σε achor),γινεται παντα τη τεταρτη εβδομαδα
    2.Σωστα.....σαν anchor φυσικα μπορεις να κανεις το βασικο....στα περισσοτερα Leader templates(BBB,FSL,BBSκ.λ.π)τα Anchor τους ειναι το βασικο 5/3/1

  12. #12
    New Member Spiros1981's Avatar
    Join Date
    22-08-20
    Location
    Αιγάλεω
    Posts
    41

    Default

    και απο anchor σε leader κανω deload εβδομαδα?παντα δηλαδη καθε 4η εβδομαδα?

  13. #13
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Σημαντικοτατο ειναι να τηρεις τα ποσοστα που αυξανεις το βαρος στις βασικες.......εκει πρεπει να εισαι ακριβης....αποτομα ανεβασματα δεν προσφερουν κατι...το μονο που κανουν ειναι να σε οδηγησουν πιο ευκολα σε τραυματισμους και κολληματα.
    Τη μεγαλυτερη σημασια εχει η τεχνικη οχι τα νουμερα που σηκωνεις

  14. #14
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Quote Originally Posted by Spiros1981 View Post
    και απο anchor σε leader κανω deload εβδομαδα?παντα δηλαδη καθε 4η εβδομαδα?
    Σωστα!!!
    ....βεβαια μεσα στο βιβλιο το γραφει και πιο αναλυτικα πως κανεις καθε τοσο μια μετρηση για το που βρισκεται το 1RM...βεβαια με το app αυτο υπολογιζεται αυτοματα....μη σε απασχολει τοσο η ακριβεια του RM...σημασια εχει οπως ειπα και παραπανω η σωστη τεχνικη και η ταχυτητα στη μπαρα που λεει κι ο Wendler....να βγαινει η επαναληψη σωστα και εκρηκτικα ...οχι να χαροπαλευεις και να υποφερεις

  15. #15
    New Member Spiros1981's Avatar
    Join Date
    22-08-20
    Location
    Αιγάλεω
    Posts
    41

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Σημαντικοτατο ειναι να τηρεις τα ποσοστα που αυξανεις το βαρος στις βασικες.......εκει πρεπει να εισαι ακριβης....αποτομα ανεβασματα δεν προσφερουν κατι...το μονο που κανουν ειναι να σε οδηγησουν πιο ευκολα σε τραυματισμους και κολληματα.
    Τη μεγαλυτερη σημασια εχει η τεχνικη οχι τα νουμερα που σηκωνεις
    θα τηρησω τις οδηγιες δεν βιαζομαι,ουτως η αλλος ειναι δυσκολο γιαμενα,δεν ειμαι να ανεβαζω ετσι για πλακα το βαρος

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Σωστα!!!
    ....βεβαια μεσα στο βιβλιο το γραφει και πιο αναλυτικα πως κανεις καθε τοσο μια μετρηση για το που βρισκεται το 1RM...βεβαια με το app αυτο υπολογιζεται αυτοματα....μη σε απασχολει τοσο η ακριβεια του RM...σημασια εχει οπως ειπα και παραπανω η σωστη τεχνικη και η ταχυτητα στη μπαρα που λεει κι ο Wendler....να βγαινει η επαναληψη σωστα και εκρηκτικα ...οχι να χαροπαλευεις και να υποφερεις
    λες για την 7th week deload?

  16. #16
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Quote Originally Posted by Spiros1981 View Post
    θα τηρησω τις οδηγιες δεν βιαζομαι,ουτως η αλλος ειναι δυσκολο γιαμενα,δεν ειμαι να ανεβαζω ετσι για πλακα το βαρος


    λες για την 7th week deload?
    Σωστα Σπυρο....το 7th week...!!

  17. #17
    New Member Spiros1981's Avatar
    Join Date
    22-08-20
    Location
    Αιγάλεω
    Posts
    41

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Σωστα Σπυρο....το 7th week...!!
    "The 7th Week Protocol will be used for testing your training maxes at the completion of both the
    Leader and Anchor templates. This will ensure that your training maxes are correct for you next
    round of training"
    Οποτε μετα απο τους 3 κυκλους (2 leader και εναν anchor) μπορω,αντι της κλασσικης deload εβδομαδας να χρησιμοποιησω το 7th week για τα τσεκαρω και που βρισκομαι στο ΤΜ ωστε να ξεκινησω πιο σωστα στον επομενο κυκλο

  18. #18
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Quote Originally Posted by Spiros1981 View Post
    "The 7th Week Protocol will be used for testing your training maxes at the completion of both the
    Leader and Anchor templates. This will ensure that your training maxes are correct for you next
    round of training"
    Οποτε μετα απο τους 3 κυκλους (2 leader και εναν anchor) μπορω,αντι της κλασσικης deload εβδομαδας να χρησιμοποιησω το 7th week για τα τσεκαρω και που βρισκομαι στο ΤΜ ωστε να ξεκινησω πιο σωστα στον επομενο κυκλο
    Ναι ισχυει αυτο που λες....βεβαια καλο ειναι με την ολοκληρωση του καθε κυκλου να κανεις το deload σου και μετα να κανεις το 7th week για να τσεκαρεις το ΤΜ σου.
    Καλο ειναι να μπεις καπως ξεκουραστος στη 7th week ,παρα στο οριο αυξησης που ησουν στην τριτη εβδομαδα

  19. #19
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Το 7th week ειναι γενικος ορος
    Χρησιμοποιηται ως deload week μεταξυ των Leader και Anchor templates
    ....και ως εβδομαδα να μαξαρεις για PR και να δεις το ΤΜ σου


    ...βεβαια αν χρησιμοποιεις το app...το ΤΜ υπολογιζεται αυτοματα αν δεν θελεις να μαξαρεις
    Το deload ομως οσο βαρετο κι αν ειναι χρειαζεται


    και οπως λεει κι ο Wendler
    7TH WEEK, TRAINING MAX TEST
    As a training max testing week, the yth Week Protocol is very simple. We work up to our training max and attempt to get 3-5 reps. If you are shooting for a 90% training max, you want to get at least three r e p s . I f y o u a r e s h o o t i n g f o r a n 8 5 % t r a i n i n g m a x , y o u n e e d t o g e t f i v e r e p s . P e r s o n a l l y, I ri e v e r w a n t these test weeks to be a true 3RM or 5RM; I want the reps to be strong and fast.
    Last edited by Mikelangelo; 06-01-21 at 20:11.

  20. #20
    New Member Spiros1981's Avatar
    Join Date
    22-08-20
    Location
    Αιγάλεω
    Posts
    41

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Ναι ισχυει αυτο που λες....βεβαια καλο ειναι με την ολοκληρωση του καθε κυκλου να κανεις το deload σου και μετα να κανεις το 7th week για να τσεκαρεις το ΤΜ σου.
    Καλο ειναι να μπεις καπως ξεκουραστος στη 7th week ,παρα στο οριο αυξησης που ησουν στην τριτη εβδομαδα
    α δηλαδη αυτο παει μετα την deload εβδομαδα,δεν την αντικαθιστα!
    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Το 7th week ειναι γενικος ορος
    Χρησιμοποιηται ως deload week μεταξυ των Leader και Anchor templates
    ....και ως εβδομαδα να μαξαρεις για PR
    ναι εχει διαφορες χρησεις αναλογα τις επαναληψεις που δινει
    και αλλη μια ερωτηση:διατασεις ειναι καλυτερα πριν η μετα το προγραμμα να γινονται?

  21. #21
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Quote Originally Posted by Spiros1981 View Post
    α δηλαδη αυτο παει μετα την deload εβδομαδα,δεν την αντικαθιστα!

    ναι εχει διαφορες χρησεις αναλογα τις επαναληψεις που δινει
    και αλλη μια ερωτηση:διατασεις ειναι καλυτερα πριν η μετα το προγραμμα να γινονται?
    Οπως σου εγραψα και παραπανω το 7th week ειναι ενας ορος που περισσοτερο μπερδευει παρα βοηθαει
    Εχε το στο νου σαν τρια διαφορετικα πραγματα.....
    Deload week που την κανει παντα μετα την τριτη εβδομαδα
    TM week που την κανεις για να βρεις το TM σου αν δεν εχεις το app
    και PRweek αν θελεις να βρεις το πραγματικο σου 1RM

    Οσον αφορα τις διατασεις
    Ο Wendler ειναι κατα κυρια βαση προπονητης Αμερικανικου ποδοσφαιρου και μετα powerlifter
    Εχει μια αθλητικη νοοτροπια που φαινεται εντονα στα προγραμματα του,δινει μεγαλη βαση στην προθερμανση,στο conditioning,στην αποθεραπεια κ.λ.π...
    Οτι και να κανεις μη παραμελεις το conditioning...τη φυσικη σου κατασταση χοντρικα...γραφει αναλυτικα σε αυτο που σου εχω στειλει τι να κανεις....μπορεις απλα να περπατας,να κανεις ποδηλατο η ελαφρυ τρεξιμο τις μερες που δεν κανεις το προγραμμα....
    Σαν ζεσταμα καλο ειναι να αποφευγεις τις στατικες διατασεις η streching και να κανεις δυναμικες
    Μια καλη επιλογη ειναι το Agile 8
    https://youtu.be/3B-3Khbht5s

    η και το Mc Gill big 3
    https://youtu.be/2_e4I-brfqs

    Μολις τελειωσεις το προγραμμα σου μπορεις να κανεις και στατικες διατασεις

  22. #22
    New Member Spiros1981's Avatar
    Join Date
    22-08-20
    Location
    Αιγάλεω
    Posts
    41

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Ναι ισχυει αυτο που λες....βεβαια καλο ειναι με την ολοκληρωση του καθε κυκλου να κανεις το deload σου και μετα να κανεις το 7th week για να τσεκαρεις το ΤΜ σου.
    Καλο ειναι να μπεις καπως ξεκουραστος στη 7th week ,παρα στο οριο αυξησης που ησουν στην τριτη εβδομαδα
    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Οπως σου εγραψα και παραπανω το 7th week ειναι ενας ορος που περισσοτερο μπερδευει παρα βοηθαει
    Εχε το στο νου σαν τρια διαφορετικα πραγματα.....
    Deload week που την κανει παντα μετα την τριτη εβδομαδα
    TM week που την κανεις για να βρεις το TM σου αν δεν εχεις το app
    και PRweek αν θελεις να βρεις το πραγματικο σου 1RM

    Οσον αφορα τις διατασεις
    Ο Wendler ειναι κατα κυρια βαση προπονητης Αμερικανικου ποδοσφαιρου και μετα powerlifter
    Εχει μια αθλητικη νοοτροπια που φαινεται εντονα στα προγραμματα του,δινει μεγαλη βαση στην προθερμανση,στο conditioning,στην αποθεραπεια κ.λ.π...
    Οτι και να κανεις μη παραμελεις το conditioning...τη φυσικη σου κατασταση χοντρικα...γραφει αναλυτικα σε αυτο που σου εχω στειλει τι να κανεις....μπορεις απλα να περπατας,να κανεις ποδηλατο η ελαφρυ τρεξιμο τις μερες που δεν κανεις το προγραμμα....
    Σαν ζεσταμα καλο ειναι να αποφευγεις τις στατικες διατασεις η streching και να κανεις δυναμικες
    Μια καλη επιλογη ειναι το Agile 8

    η και το Mc Gill big 3

    Μολις τελειωσεις το προγραμμα σου μπορεις να κανεις και στατικες διατασεις
    ναι νομιζω καταλαβα το 7th week.οσο ξαναδιαβαζω ολο και περισσοτερο βγαζω ακρη.
    απο conditioning,επειδη δεν τα παω καλα με τρεξιμο κλπ,θα κανω περπατημα κανα 4ρι χλμ,που το κανω ετσι κι αλλιως.Για αργοτερα απο ανοιξη και μετα σκεφτομαι και κανα ποδηλατακι.
    Θατα δοκιμασω αυτα στο βιντεο,ελπιζω να τα καταφερω και μετα την προπονηση ενα full body streching προγραμμα που μου χρειαζεται ετσι κι αλλιως γιατι ειμαι παρα πολυ δισκαμπτος
    νομιζω με διαφωτησες παρα πολυ.σε ευχαριστω.ξεκιναω το βασικο εναν κυκλο να δω πως θα παει,να δω και λογο δουλειας να εχω σωστη αναρρωση κλπ και μετα συνεχιζω αναλογα.
    Σε ευχαριστω παρα πολυ

  23. #23
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    Καλη αρχη σου ευχομαι Σπυρο και οτι χρειαστεις εδω ειμαι να σε βοηθησω οπως μπορω

    ....και φροντισε να τρως καλα.!!!




    το περπατημα ειναι καλο,...αν θελεις βοηθεια στο ποδηλατο,μπορω να σε βοηθησω ακομη καλυτερα.
    Last edited by Mikelangelo; 06-01-21 at 21:03.

  24. #24
    New Member Spiros1981's Avatar
    Join Date
    22-08-20
    Location
    Αιγάλεω
    Posts
    41

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Καλη αρχη σου ευχομαι Σπυρο και οτι χρειαστεις εδω ειμαι να σε βοηθησω οπως μπορω

    ....και φροντισε να τρως καλα.!!!




    το περπατημα ειναι καλο,...αν θελεις βοηθεια στο ποδηλατο,μπορω να σε βοηθησω ακομη καλυτερα.
    εγινε σε ευχαριστω.οτι χρειαστω θα γραψω.πωπω ωρα να χαλαρωσω τωρα γιατι ολη την μερα με επιασε το κεφαλι,διαβασε και ξαναδιαβασε! χαχαχα


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •