Θέλω να χάσω λιπος

**Nick Bugioukos** · 10-01-21, 00:41

Γεια σας είμαι καινούργιο μέλος στο φόρουμ. Στόχος μου είναι να χάσω λίπος παραμένοντας στα ίδια κιλά. Είμαι 84 κιλά 1.82 στο ύψος. Στη ζυγαριά μου που έχω μια τανιτα με βγάζει 14.5 % λίπος. Θέλω να με βοηθήσετε στο να φτιάξω μια διατροφή γιατί δεν ξέρω πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω την ημέρα και τι από αυτά να είναι πρωτεϊνη, υδατάνθρακες, και λίπη. Αν μπορούσατε να μου προτείνετε και κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής θα ήταν τέλειο. Έκανα κρος τρεινινκ έως ότου κλείσανε τα γυμναστήρια... Τώρα κάνω ελεύθερα βάρη από το σπίτι και τρέξιμο.

**Musclemar** · 10-01-21, 01:05

Καλησπερα και καλως ορισες στην παρεα φιλε Νικο.

Τι διατροφη κανεις τωρα?

**Nick Bugioukos** · 10-01-21, 01:35

Η διατροφή μου έχει στο περίπου 180 γρ. Πρωτεϊνη αν συμπεριλάβεις και μεταπροπονητικο μου που είναι ένα σκούπ whey
7.30 με 8.30
5 ασπράδια
300γρ. Γιαούρτι 0%
40 με 50 γρ. Βρώμη

11
Ένα σκούπ whey isolate
250 ml γάλα 0%
Ένα φρούτο

14.30 με 15.30
100 γρ. Καστανό ρύζι
Μια κονσέρβα τόνο η ένα στήθος κοτόπουλο
Λαχανικά

17.30 με 18.30
100 γρ. Καστανό ρύζι
Μια κονσέρβα τόνο η ένα στήθος κοτόπουλο
Λαχανικά

19.30 με 20.30
300 γρ. Γιαούρτι 0%
40 - 50 γρ βρώμη

**Providential** · 10-01-21, 17:27

-Καλώς όρισες στην παρέα μας ... χωρίς να ξέρω τι εξοπλισμό έχεις στο σπίτι σου απλά θα σου πω ότι η γυμναστική θέλει λίγο φαντασία στης μέρες μας και πολύ όρεξη να πετύχεις το στόχο σου .
Προσωπικά το μόνο που κρατάω σταθερό είναι οι μπήκες ομάδες που γυμνάζω
Έχω δοκιμάσει διαφορετικά spits το puss pull legs με καλύπτει περισσότερο και απλά αλλάζω ασκήσεις κάθε φορά για να το κάνω ποιο ενδιαφέρον.
Το μόνο που θα σου πρότεινα είναι αερόβια άσκηση να κάνεις μετά τα βάροι αν νιώθεις την ανάγκη να κάψεις μερικές εξτρα θερμίδες ποτέ πριν . Όσο για προγράμματα υπάρχουν πολά στο φόρουμ και για αρχάριους για γυμναστιριο και μι ακόμα και οδηγός για να φτιάξεις δικά σου όργανα γυμναστικής αν έχεις τον χορό

**ΜΕΜΟΣ** · 10-01-21, 18:54

Nick καλώς όρισες.
Ο στόχος που αναφέρεις είναι το απόλυτο recomp που δεν είναι και τόσο εύκολο, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και σε κάθε περίπτωση απαιτεί αρκετή υπομονή και επιμονή.
Σε κάθε περίπτωση εφόσον ακολουθήσεις αυτή την στρατηγική θα έλεγα να κινηθείς ελαφρώς υποθερμιδικά (έλλειμμα μέχρι 250 θερμίδες περίπου).Η πρωτεΐνη καλό θα είναι να υπερβαίνει τα 2γρ/κιλό και τα λιπαρά τουλάχιστον 20-25%. (δεν έκατσα να υπολογίσω τις θερμίδες που βγάζει η διατροφή σου)
Αν ξέρεις τις θερμίδες συντήρησής σου δοκίμασε το για ένα διάστημα και βλέπεις.

**ΔεΣακης89** · 02-03-21, 12:20

Με ενα απλο search στο google θα βρεις πολλα macro calculators που σου λενε αναλογα με υψος, ηλικια, βαρος , στοχο, το ποσο απο τα καθε διατροφικα στοιχεια πρεπει να περνεις καθημερινά. Μετα μπορεις να κατεβασεις το my fitness pal για να κανεις tracking τα macros σου.

Προγράμματα γυμναστικης υπάρχουν πραγματικά άπειρα ονλινε, με λιγη έρευνα μπορεις να βρεις κατι που να σου ταιριαζει

**GEOZN8** · 02-03-21, 14:38

Υπάρχει παιδιά και στο Android - Play Store μία πολύ καλή εφαρμογή για normal Macros and Custom που την δουλεύω παράλληλα πρώτα υπολογίζω σε αυτήν τι και πως και μετά τα καταχωρώ χειροκίνητα τα μάκρος και θερμίδες στο Myfitnesspal γιατί έχει έναν αλγόριθμο που τα υπολογίζει μπερδεμένα!! Η Εφαρμογή λέγεται Myfitness Calculator δοκιμάστε την και θα με θυμηθείτε.