Ασκήσεις ποδιών που δεν επιβαρύνουν τα γόνατα

**FoteiniK** · 14-01-21, 13:43

Λοιπόν, τις τελευταίες μέρες έχω μια μικρή ενόχληση στο αριστερό γόνατο, πιθανότατα λόγω αλλαγής καιρού και λόγω του ότι πριν χρόνια το είχα ψιλοτραυματήσει όταν έκανα πάλη.

Οπότε θέλω να φτιάξω ένα ασκησιολόγιο για τις επόμενες προπονήσεις ποδιών μου (με αλτήρες-μπάρα-λάστιχα ή στο πολυόργανο, απ' όλα έχω στο σπίτι) ώστε να το κάνω μέχρι να φύγει η ενόχληση.

Σκεφτόμουν τις εξής ασκήσεις:

Glute Bridge
Hip Thrusts
Romanian Deadlifts
Hip Abductions (με λάστιχο)
Donkey Kicks/ Fire Hydrants (με λάστιχο)
Calf Raises

Καλοδεχούμενη οποιαδήποτε άλλη συμβουλή για άσκηση

**dimitris_powerlifter** · 14-01-21, 16:21

Θα πρόσθετα : box squat αν δεν σε ενοχλεί ισα ισα για να εχεις καποια μορφή καθίσματος, και ισως banded leg curls, kettlebell swing, και dumbell rdl.

Περαστικά!

**Mikelangelo** · 14-01-21, 16:57

Δες αυτο το βιντεακι καταρχην
https://youtu.be/MnssBu_cmC0

Οπως και αυτο
https://youtu.be/w5fXd5FCS_0

Ειναι πολυ συνθετο το θεμα με τα γονατα,πολλες φορες οι πονοι δεν οφειλονται αποκλειστικα σε αυτα αλλα σε πολυ σφιχτους και ακαμπτους γλουτους,απαγωγους,προσαγωγους(πιθανοτατα και απο υπερεξασκηση σε μηχανηματα η λαστιχα)..και αν αποκτησεις ευελιξια σε αυτα τα σημεια θα βελτιωθει και το προβλημα στα γονατα.
..μην παραμελεις το mobility
https://youtu.be/1GyeKVs2Q1c
Περαστικα

....επισης εαν τρεχεις εξω η σε διαδρομο,κοψτο για ενα διαστημα και κανε ποδηλατο.

**Achillezzz** · 14-01-21, 20:14

Kαι κατι πηρε το αυτι μου οτι χτυπησες!

Single leg glute bridges
Ham curls καθιστη στον παγκο
Banded goodmornings (ή με μπαρα)
RDL/Single leg RDL

Δοκιμασε και κανενα goblet με wide stance που πιανει παραπανω πισω, ή κανενα zercher.

**FoteiniK** · 14-01-21, 21:35

Ευχαριστώ πολύ παιδιά για τις απαντήσεις!

Originally Posted by Mikelangelo

....επισης εαν τρεχεις εξω η σε διαδρομο,κοψτο για ενα διαστημα και κανε ποδηλατο.

Ρε συ το σκέφτηκα αυτο..
Βεβαια δεν τρεχω, κανω στυλ Power walking στον διάδρομο σχεδόν καθημερινα απο τον νέο χρόνο (30 λεπτά περίπου) απλά για να πιάσω τον στόχο των 8.000 που έχω βάλει (μιας και δουλευω σε γραφειο και κάθομαι 8-9 ώρες καθημερινα)

Λες να παιζει ρόλο και αυτό;

**Mikelangelo** · 14-01-21, 22:47

Originally Posted by FoteiniK

Ευχαριστώ πολύ παιδιά για τις απαντήσεις!

Ρε συ το σκέφτηκα αυτο..
Βεβαια δεν τρεχω, κανω στυλ Power walking στον διάδρομο σχεδόν καθημερινα απο τον νέο χρόνο (30 λεπτά περίπου) απλά για να πιάσω τον στόχο των 8.000 που έχω βάλει (μιας και δουλευω σε γραφειο και κάθομαι 8-9 ώρες καθημερινα)

Λες να παιζει ρόλο και αυτό;

Σταματησε το για ενα διαστημα η τουλαχιστον μειωσε το λιγο να δεις πως θα παει

**Musclemar** · 15-01-21, 00:06

Φωτεινη, σε ενοχλει περισσοτερο π.χ. οταν ανεβαινεις σκαλες ή οταν καθεσαι και εχεις λυγισμενο το γονατο, ή οταν εισαι ορθια για πολυ ωρα?

**FoteiniK** · 15-01-21, 08:29

Originally Posted by Musclemar

Φωτεινη, σε ενοχλει περισσοτερο π.χ. οταν ανεβαινεις σκαλες ή οταν καθεσαι και εχεις λυγισμενο το γονατο, ή οταν εισαι ορθια για πολυ ωρα?

Όταν κάθομαι κυρίως!

**Musclemar** · 15-01-21, 08:50

Originally Posted by FoteiniK

Όταν κάθομαι κυρίως!

Αν εχεις μπαλα απο αυτες που κανουν ασκησεις, δοκιμασε να τη βαζεις αναμεσα στα γονατ σου και να κανεις καθισμα με την πλατη στον τοιχο, ή/και ισομετρικη αν μπορεις.

Επισης, απο τη χαμηλη τροχαλια δοκιμασε να κανεις αυτη εδω την ασκηση: https://www.youtube.com/watch?v=kZWukohWcEo , αλλα με μικροτερο ευρος κινησης (θα στεκεσαι πιο κοντα στο μηχανημα).

Αυτες οι 2 ασκησεις μπορουν να δυναμωσουν τους μυς γυρω απο το γονατο ισομετρικα. Αν σε πονανε, μη τις κανεις εννοειται.

Το αλλο που μπορεις να κανεις ειναι foam rolling σε μηριαιους, προσαγωγους, τετρακεφαλους κλπ. Αν αυτοι οι μυς βρισκονται σε ανισορροπια, τα γονατα πολλς φορες υποφερουν.

Δες επισης πανω απο το γονατο, στον μυ, αν πονας οταν πιεσεις με τον αντιχειρα σου.

Αν βρεις καποιο σημειο ιδιαιτερα πιασμενο, κανε μασαζ οσο μπορεις για να χαλαρωσει.

Παιζει να εχει πιαστει ο τενοντας του τετρακεφαλου και να νιωθεις την ενοχληση.

**FoteiniK** · 15-01-21, 08:53

Originally Posted by Musclemar

Αν εχεις μπαλα απο αυτες που κανουν ασκησεις, δοκιμασε να τη βαζεις αναμεσα στα γονατ σου και να κανεις καθισμα με την πλατη στον τοιχο, ή/και ισομετρικη αν μπορεις.

Επισης, απο τη χαμηλη τροχαλια δοκιμασε να κανεις αυτη εδω την ασκηση: https://www.youtube.com/watch?v=kZWukohWcEo , αλλα με μικροτερο ευρος κινησης (θα στεκεσαι πιο κοντα στο μηχανημα).

Αυτες οι 2 ασκησεις μπορουν να δυναμωσουν τους μυς γυρω απο το γονατο ισομετρικα. Αν σε πονανε, μη τις κανεις εννοειται.

Το αλλο που μπορεις να κανεις ειναι foam rolling σε μηριαιους, προσαγωγους, τετρακεφαλους κλπ. Αν αυτοι οι μυς βρισκονται σε ανισορροπια, τα γονατα πολλς φορες υποφερουν.

Δες επισης πανω απο το γονατο, στον μυ, αν πονας οταν πιεσεις με τον αντιχειρα σου.

Αν βρεις καποιο σημειο ιδιαιτερα πιασμενο, κανε μασαζ οσο μπορεις για να χαλαρωσει.

Παιζει να εχει πιαστει ο τενοντας του τετρακεφαλου και να νιωθεις την ενοχληση.

Ευχαριστώ Κώστα, θα δοκιμάσω τις ασκήσεις σήμερα!

Πάντως ναι τώρα πχ που κάθομαι νιώθω την ενόχληση πάνω απ το γόνατο

**Musclemar** · 15-01-21, 09:16

Originally Posted by FoteiniK

Ευχαριστώ Κώστα, θα δοκιμάσω τις ασκήσεις σήμερα!

Πάντως ναι τώρα πχ που κάθομαι νιώθω την ενόχληση πάνω απ το γόνατο

Καταλαβα, μαλλον ειναι ερεθισμενος ο τενοντας, εχω ακριβως το ιδιο ανα καιρους και περναει με μασαζ και foam rolling. Προσοχη ομως, μην κανεις το foam rolling ακριβως εκει που πονας.

**FoteiniK** · 15-01-21, 11:04

Originally Posted by Musclemar

Καταλαβα, μαλλον ειναι ερεθισμενος ο τενοντας, εχω ακριβως το ιδιο ανα καιρους και περναει με μασαζ και foam rolling. Προσοχη ομως, μην κανεις το foam rolling ακριβως εκει που πονας.

Δεν εχω foam roller :/ θα κάνω μασαζ με το χέρι

**papaki81** · 15-01-21, 16:47

Περαστικούλια. Επειδή και εγώ εχω θεματάκι στο αριστερό γόνατο λογω μπάσκετ με βοηθάνε πολύ οι ισομετρικές ασκήσεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις και μπαλάκι του τένις αντι για foam με έχει ξελασπώσει πολλές φορές.

**FoteiniK** · 15-01-21, 18:35

Originally Posted by papaki81

Περαστικούλια. Επειδή και εγώ εχω θεματάκι στο αριστερό γόνατο λογω μπάσκετ με βοηθάνε πολύ οι ισομετρικές ασκήσεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις και μπαλάκι του τένις αντι για foam με έχει ξελασπώσει πολλές φορές.

Σε ευχαριστώ πολύ κορίτσι! Θα δοκιμάσω ισομετρικές ^^