Σημείο Σύσφιξης Γλουτών

[Loutsita]

Καλημέρα σας κ καλό μήνα. Ήθελα να ρωτήσω με τι ασκήσεις επιτυγχάνεται αυτό το μυώδες που βλέπουμε στις γυναίκες στη περιοχή πλάι στο ύψος των γλουτων κ πιο χαμηλά μεταξύ γλουτο κ ποδιού (ύψος ψωμάκια? ) σας ευχαριστώ ????

[Providential]

-Άρσεις θανάτου , Βαθειά καθίσματα, εκτάσεις/κάμψεις μηριαίων , hip thrust κτλ
γενικότερα ασκήσεις ποδιών και λεκάνης .
-Δεν μπορείς να πεις ότι μόνο μια , δυο ασκήσεις φτάνουν. Φαντάσου ένα πόδι γυμνασμένο μόνο πχ να το πω κοινός τα μπούτια και να έχεις αγύμναστες γάμπες
η να γυμνάζει μόνο το ένα πόδι.
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα uper/lower body είναι αυτό που χρειάζεται

[Loutsita]

-Άρσεις θανάτου , Βαθειά καθίσματα, εκτάσεις/κάμψεις μηριαίων , hip thrust κτλ
γενικότερα ασκήσεις ποδιών και λεκάνης .
-Δεν μπορείς να πεις ότι μόνο μια , δυο ασκήσεις φτάνουν. Φαντάσου ένα πόδι γυμνασμένο μόνο πχ να το πω κοινός τα μπούτια και να έχεις αγύμναστες γάμπες
η να γυμνάζει μόνο το ένα πόδι.
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα uper/lower body είναι αυτό που χρειάζεται

Κάνω καθίσματα, αρσεις θανάτου, προβολες, 1 άσκηση απ αγωγών με λάστιχο, ανέβασμα σε πάγκο απλά δε ξέρω αν πρέπει να κάνω κ κάτι άλλο γι αυτό το σημείο σαν έξτρα. Σ ευχαριστώ πολύ ????

[Greg0ry]

Αν και δεν αναφερεις πραγματα για εσενα οπως την προπονητικη σου εμπειρια η τι διατροφη κανεις καλο θα ηταν να κοιτας συνολικα το σωμα σου συγκεκριμενα
Eστιασε σε πολυαρθρικες ασκησεις
Squats, Deadlift variations, ex: glute kick backs , hip thrusts , abductors,45 degree hyperextensions
Προοδευεσε στις ασκησεις αυτες προσπαθησε να δυναμωσεις
Εχε συνεπεια
Τρωγε σε θερμιδικο πλεονασμα

[Loutsita]

Αν και δεν αναφερεις πραγματα για εσενα οπως την προπονητικη σου εμπειρια η τι διατροφη κανεις καλο θα ηταν να κοιτας συνολικα το σωμα σου συγκεκριμενα
Eστιασε σε πολυαρθρικες ασκησεις
Squats, Deadlift variations, ex: glute kick backs , hip thrusts , abductors,45 degree hyperextensions
Προοδευεσε στις ασκησεις αυτες προσπαθησε να δυναμωσεις
Εχε συνεπεια
Τρωγε σε θερμιδικο πλεονασμα

Τα δύο τελευταία δε ξέρω ποιες ασκήσεις είναι αλλά αν λέγονται έτσι θα τις βρω. Δεν έχω ιδιαίτερη προπονητική εμπειρία. 3 χρόνια καλισθενικη. Λόγω τραυματισμού στο χέρι ασκησιολογιο απ τη μέση κ πάνω μου βγάζει ο φυσιοθεραπευτης μου. Απ τη μέση κ κάτω κάνω squat 4x12 με βάρος 10kg,deadlift 5x15 με 10kg,απαγωγους με αντίσταση λάστιχο 3χ15, Bulgarian split3x8χωρις βάρος, ανέβασμα πάγκο 3χ8,calves one leg 3x10.καποιες τις εναλλασω πάντα όμως κάνω squat κ deadlift. Διατροφή κάνω διαλειμματικη κ απλά δε τρώει αυτά που δε πρέπει μιας κ δεν έχω πρόβλημα λίπους. Αυτά, σας ευχαριστώ πολυ.

[Greg0ry]

Δεν γνωριζω αν εχεις αρκετο βαρος σπιτι ωστε να μπορεις να προοδευεις , καθε φορα που θα κανεις προπονηση θα πρεπει να κανεις κατι καλυτερο απο οτι πριν για να μπορεσεις να βαλεις μυικη μαζα αν συνεχιζεις να κανεις το ιδιο πραγμα συνεχεια σε λιγουσ μηνες απλα θα σταματησεις να βλεπεις προοδο. Αν δεν εχεις βαρος απλα θα πρεπει να χρησιμοποιεις τεχνικες ωστε να σου κανουν πιο δυσκολη την ασκηση.
Θεωρω οτι ενα full body προγραμμα με τις οδηγιες του φυσιοθεραπευτη σου για το ανω σωμα θα ηταν οτι πρεπεi για να δεις προοδο
Οσον αφορα την διατροφη σου οπως σου εγραψακαι παραπανω θα πρεπει να μετρας το φαγητο σου και σιγα σιγα νααρχιζεις να τρως σε θερμιδικο πλεονσμα ωστε να εισαι σε βελτιστο περιβαλλον για να αρχιζεις να χτιζεις μυικη μαζα παντα με την προυποθεση οτι προοδευεις στη προπονηση σου

[Loutsita]

Βαρος έχω 1 kettlebell 10 kg το μέγιστο κ αυτό το χα πάρει για γλουτούς αφού καλισθενικη δε χρειάστηκε ποτέ να πάρω βάρη. Απλά κ γω τώρα αναγκάζομαι ν αλλάξω τομέα προπόνησης προς το παρόν κ δε μπορώ να μ αφήσω έτσι,πρέπει ν ασχοληθώ μόνη μου με το κάτω μέρος. Πολλές φορές ξέρουμε τι θέλουμε απλά δε γνωρίζουμε το πώς. Σ ευχαριστώ πάρα πολύ για το χρόνο σου.

[Musclemar]

Καλησπερα και καλως ορισες!

Οι ασκησεις που κανεις ειναι καλες, αλλα προσθεσε και μια ασκηση οπως γεφυρες γλουτων.

[Loutsita]

Καλησπερα και καλως ορισες!

Οι ασκησεις που κανεις ειναι καλες, αλλα προσθεσε και μια ασκηση οπως γεφυρες γλουτων.

Σ ευχαριστώ πολύ !! καλώς σας βρηκα

[sonna]

Αν έχεις instagram ακολούθησε bretcontreras1, θα δεις πολλά εκεί περί γλουτών!

[Loutsita]

Αν έχεις instagram ακολούθησε bretcontreras1, θα δεις πολλά εκεί περί γλουτών!

Έχω έχω ???? Σ ευχαριστώ πολύ, θα μπω??????????????

[sonna]

Δες και glute.guru κι αυτός ωραίος, τρελός και παλαβός!

[Loutsita]

Πώς μπορώ να οργανώσω το γλουτιαιο μου πρόγραμμα; κάνω 3-4φορες τη βδομάδα. Οι ασκησεις που βρήκα είναι σε 3 κατηγορίες χωρισμένες horizontal hip extension exercises (whole glute) 4ασκησεις,vertical hip extension exercises(lower glute) 5 ασκησεις κ frontal planehip abduction exercises (upper glute) 3 ασκήσεις. Πρεπει κάθε φορά να βάζω λίγες απ όλα; ή σε κάθε προπόνηση κ άλλο σημείο γλουτου; κ πόσα σετ κ επαναλήψεις;

[Kardoula]

Ωραίος ο Contreras αλλά για να χτίσεις κώλο δεν αρκεί να κάνεις γέφυρες...Άσε που δεν την πολυ χωνεύω ως άσκηση, καλή χρυσή αλλά.....
Βάση έχεις;; Σκουώτ κάνεις;; Ρουμάνικες άρσεις;
Αν ναι, έχεις δυναμώσει; Αυξάνεις σταδιακά κιλά και πόσο;
Αν όλα αυτά τα έχεις κάνει σωστά και σε βάθος χρόνου, ο γλουτός θα έχει ήδη φτιάξει κατα μεγάλο ποσοστό.
Τα υπόλοιπα είναι το κερασάκι που συμπληρώνει την τούρτα.

Αν μπορείς και κάνεις 4 φορές πόδια τότε μάλλον δεν κάνεις πόδια.. Εγώ 2 φορές κάνω και με το ζόρι την παλεύω να αναρρώσω.

[Loutsita]

Ωραίος ο Contreras αλλά για να χτίσεις κώλο δεν αρκεί να κάνεις γέφυρες...Άσε που δεν την πολυ χωνεύω ως άσκηση, καλή χρυσή αλλά.....
Βάση έχεις;; Σκουώτ κάνεις;; Ρουμάνικες άρσεις;
Αν ναι, έχεις δυναμώσει; Αυξάνεις σταδιακά κιλά και πόσο;
Αν όλα αυτά τα έχεις κάνει σωστά και σε βάθος χρόνου, ο γλουτός θα έχει ήδη φτιάξει κατα μεγάλο ποσοστό.
Τα υπόλοιπα είναι το κερασάκι που συμπληρώνει την τούρτα.

Αν μπορείς και κάνεις 4 φορές πόδια τότε μάλλον δεν κάνεις πόδια.. Εγώ 2 φορές κάνω και με το ζόρι την παλεύω να αναρρώσω.

Μη βαράς καλέ kardoula. Διάβασες πιο πάνω; με καλισθενικη έχω ασχοληθεί μόνο κ λόγω τραυματισμού πρέπει να ξαναμπώ σιγά σιγά. Απ τη μέση κ κάτω αναγκαστικά θα κάνω μόνη μου σπίτι κ προφανώς δεν έχω μπάρα κ πολλά κιλά. Λάστιχα έχω μακριά κ κοντα, βαράκια ποδιών, κ 1 kettlebell 10 kg.

[Kardoula]

Φυσικά και διάβασα. Ήδη κάνεις άρσεις θανάτου, σκουώτ , γι αυτό και στα έγραψα.
Ο τραυματισμός αν κατάλαβα καλά είναι στο χέρι. Μπορείς σιγά σιγά να εμπλουτίσεις τα βάρη (όσο βέβαια γίνεται γιατί υπάρχει έλλειψη) και μέχρι τότε θα έχεις αναρρώσει.
Τώρα τι να σου πω.. πως με λάστιχα μπορείς να χτίσεις γλουτό; Ψέμματα θα σου πω..
Φυσικά και μπορείς να κάνεις ως συντήρηση και από τίποτα εννοείται είναι πολύ καλό.

Διάλεξε 4-5 ασκήσεις από 4-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Απαγωγοι, καθίσματα, γέφυρες, τα κλασικά που πάνω κάτω ξέρουμε οι περισσότερες.

[Loutsita]

Φυσικά και διάβασα. Ήδη κάνεις άρσεις θανάτου, σκουώτ , γι αυτό και στα έγραψα.
Ο τραυματισμός αν κατάλαβα καλά είναι στο χέρι. Μπορείς σιγά σιγά να εμπλουτίσεις τα βάρη (όσο βέβαια γίνεται γιατί υπάρχει έλλειψη) και μέχρι τότε θα έχεις αναρρώσει.
Τώρα τι να σου πω.. πως με λάστιχα μπορείς να χτίσεις γλουτό; Ψέμματα θα σου πω..
Φυσικά και μπορείς να κάνεις ως συντήρηση και από τίποτα εννοείται είναι πολύ καλό.

Διάλεξε 4-5 ασκήσεις από 4-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Απαγωγοι, καθίσματα, γέφυρες, τα κλασικά που πάνω κάτω ξέρουμε οι περισσότερες.

Απαγωγοί ας πούμε δε γίνεται με αντίσταση κ όχι με βάρος; να κάνω 2 ασκήσεις για κάθε μέρος του γλουτου; ποτέ θα καταλάβω ότι πρέπει ν αυξήσω το βάρος σκουωτ κ αρσεις. Νομίζω ότι το 10κιλο στις αρσεις δε μου κάνει κάτι κ σκουωτ κάνω 5 12αρια με το δέκα κιλό.ναι οστικο οίδημα στον αγκώνα, επικονδυλιτιδα κ χρόνια τενοντοπαθεια ώμους αλλά όχι σε τραβηγμένο στάδιο. Σ ευχαριστώ πολύ kardoula ??

[Kardoula]

Όταν νιώθεις πως οι επαναλήψεις βγαίνουν εύκολα, τότε ανέβασε βάρος. Ένας μπούσουλας είναι , περίπου οι 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με σχετική δυσκολία.
Επειδή τώρα δεν έχεις κιλά, μείωσε διάλειμμα ανάμεσα στα σετ, παίξε με το τέμπο δηλαδή πιο αργές επαναλήψεις.. τέτοια πράγματα.
Απαγωγους κάνε με ότι διαθέτεις. Λάστιχα ή μπορείς να βάζεις δισκάκι στο πλάι (ξαπλωμένη στο πλάι).

Εγώ δεν το παω με το μέρος του γλουτού.. το παω εμπειρικά. Δούλεψε ασκήσεις, κάντο με συνέπεια , καντο με σταδιακή προοδευτικότητα. Σούμο σκουωτ, σούμο άρσεις, απαγωγους, γέφυρες.. δούλεψε ότι μπορείς. Κάθε φορά να βελτιώνεσαι και σε κάτι.
Όταν περάσει κάποια στιγμή το χέρι, θα μπορείς να τραβάς περισσότερα κιλά , όταν φυσικά μπορέσεις να πάρεις και δίσκους και μια μπάρα.
Εντάξει το 10 κιλό τώρα δεν σου κάνει αλλά έχεις επιλογή ; όχι.
Εν τω μεταξύ ψάχνε μήπως βρεις δίσκους κ μπάρα, εγώ πχ βρήκα και πήρα έξτρα να έχω.

[Loutsita]

Όταν νιώθεις πως οι επαναλήψεις βγαίνουν εύκολα, τότε ανέβασε βάρος. Ένας μπούσουλας είναι , περίπου οι 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με σχετική δυσκολία.
Επειδή τώρα δεν έχεις κιλά, μείωσε διάλειμμα ανάμεσα στα σετ, παίξε με το τέμπο δηλαδή πιο αργές επαναλήψεις.. τέτοια πράγματα.
Απαγωγους κάνε με ότι διαθέτεις. Λάστιχα ή μπορείς να βάζεις δισκάκι στο πλάι (ξαπλωμένη στο πλάι).

Εγώ δεν το παω με το μέρος του γλουτού.. το παω εμπειρικά. Δούλεψε ασκήσεις, κάντο με συνέπεια , καντο με σταδιακή προοδευτικότητα. Σούμο σκουωτ, σούμο άρσεις, απαγωγους, γέφυρες.. δούλεψε ότι μπορείς. Κάθε φορά να βελτιώνεσαι και σε κάτι.
Όταν περάσει κάποια στιγμή το χέρι, θα μπορείς να τραβάς περισσότερα κιλά , όταν φυσικά μπορέσεις να πάρεις και δίσκους και μια μπάρα.
Εντάξει το 10 κιλό τώρα δεν σου κάνει αλλά έχεις επιλογή ; όχι.
Εν τω μεταξύ ψάχνε μήπως βρεις δίσκους κ μπάρα, εγώ πχ βρήκα και πήρα έξτρα να έχω.

Γτ sumo kardoula κ όχι κανονικά; μπορώ να πάρω kettlebell με περισσότερα κιλά, πόσα παραπάνω δε ξέρω 14;16; επίσης οι ασκησεις να ναι ίδιες σε όλες τις προπονήσεις ή θα πρέπει ν αλλάξουν κ κάθε πότε;

[TzinaJoe]

Αν θες να βρεις τροπους να ανεβαζεις σιγα σιγα κιλα για να προοδευεις και στο χτίσιμο της μυικοτητας μπορεις να αυτοσχεδιασεις. Μπορείς να χρησιμοποιησεις για παραδειγμα μια τσαντα πλατης με βιβλια μεσα που θα την ζυγιζεις και να αυξανεις σταδιακα τα κιλα, ή μπουκάλες νερού κλπ. Χρειάζεται το ασκησιολόγιο να αλλάζει κάθε 2-3 μήνες για να μην συνηθίζει το σώμα. Δοκίμασε διαφορετικά στυλ squat, deadlift και μπορεις να κάνεις και ασκήσεις double pulse για περισσοτερη επιβάρυνση πχ στα hip thrusts. Για απαγωγούς μπορείς να βάλεις αντίσταση ξαπλώνοντας στο πλάι με γόνατα λυγισμένα, ακουμπάς το βάρος κοντά στο γόνατο και σηκώνεις το πόδι με πίεση προς τα πάνω, το κάθε πόδι χωριστά. Δεν ξέρω αν καταλαβες οπως το έγραψα ή και με τεντωμένα πόδια έτσι: https://www.youtube.com/watch?v=UoUI...WorkoutTrainer

[Loutsita]

Ναι κατάλαβα τι εννοείς. Προς το παρόν βάζω το πιο σκληρό λάστιχο αλλά μετά θα περάσω σ αυτό που μου λες. Η ιδέα με τα βιβλία πολύ ωραία tzina. Το double pulse Τι ειναι;οι γεφυρες δε μ αρέσουν καθόλου ????????

[Loutsita]

Σήμερα έκανα sumo squat 4x10 βαρος10kg, step up 4x10,,ορθια kick side με λάστιχο 4χ12, lateral band walk 4x12, donkey kickbacks με λάστιχο 4χ15,banded clamshells 4x15,banded side lyung abductions 4x15. Είναι εντάξει αυτές οι ασκησεις ή να προσθαφαιρεσω κάτι;

[Loutsita]

Σκέφτομαι να κάνω εναλλάξ το step up με deadlift και Bulgarian lounges. Ελπίζω να νιώσω πιάσιμο αύριο

[TzinaJoe]

https://www.youtube.com/watch?v=hnCv...el=JacobWright ενα παραδειγμα double pulse. Μπορείς να το κάνεις σε πολλές ασκήσεις.Το πρόγραμμα αυτό είναι καλό για συντήρηση αντε και για μια μικρη τόνωση. Είμαι σιγουρη πως απο τη στιγμη που εκανες καλισθενικη εχεις πολυ περισσοτερη δυναμη απο αυτη που εκφραζεις σε αυτες τις προπονησεις και πως δεν κουραζεσαι μυικα και πολυ. Ο μονος τροπος για να χτισεις μυικα ειναι να ανεβασεις κιλα (σε συνδιασμο πανατ με υπερθερμιδικη διατροφη και καλη ξεκουραση). Οι ασκησεις μια χαρα μου φαίνονται. Αλλα πρεπει να φτανεις να βγαζεις με δυσκολια τις 2-3 τελευταιες επαναληψεις για να γινει δουλιτσα

[Loutsita]

Ωραιο κ το double pulse. Η αλήθεια είναι ότι σε κάποιες όταν τελειώνει το κάθε σετ πάω να νιώσω κάψιμο κ σε κάποιες άλλες στο τρίτο σετ πάω να νιώσω δυσκολία. Εσύ εννοείς να νιώσω δυσκολία στις τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ σε κάθε άσκηση ή στις τελευταίες του τελευταίου σετ;

[TzinaJoe]

Στο τριτο σετ να μην βγαινει η τελευταια επαναληψη σε ολες τις ασκησεις. Οταν πας να νιωσεις καψιμο σημαίνει πως εχεις μπολικο ακομα να δωσεις.

[Loutsita]

Στο τριτο σετ να μην βγαινει η τελευταια επαναληψη σε ολες τις ασκησεις. Οταν πας να νιωσεις καψιμο σημαίνει πως εχεις μπολικο ακομα να δωσεις.

Κατάλαβα, τότε σε κάποιες πρέπει να βάλω βάρος όπως μου είπες. Την άσκηση donkey kickbacks πώς μπορώ να τη δυσκολέψω; βάζω ήδη το πιο σκληρό λάστιχο. Σ ευχαριστώ πάρα πολύ Τζίνα μου.

[TzinaJoe]

Κατάλαβα, τότε σε κάποιες πρέπει να βάλω βάρος όπως μου είπες. Την άσκηση donkey kickbacks πώς μπορώ να τη δυσκολέψω; βάζω ήδη το πιο σκληρό λάστιχο. Σ ευχαριστώ πάρα πολύ Τζίνα μου.

Μπορείς να βάλεις βαράκι αν έχεις https://www.youtube.com/watch?v=uIv7...nel=JeremyReid ή να βάλεις περισσότερα λάστιχα και να κανεις μια μικρή παύση στο υψηλότερο σημείο της κίνησης, εκει που σφίγγει ο γλουτός. Τίποτααα

[Loutsita]

Αααα τέλεια κι αυτή η ιδέα!!! Να σαι καλά!!

[Loutsita]

Σκέφτομαι ν αγοράσω μπάρα απλά επειδή δεν έχω ιδέα από βάρη είδα ότι βγαίνει σε διάφορα κιλά. Ποσα κιλά πρέπει να πάρω χωρίς δίσκους;