Πρόγραμμα Προπόνησης Για Μέσους/Προχωρημένους

[Jonny003]

Καλημερα στην ομαδα !!! Παρακατω θα σας δειξω ενα προγραμμα που βρηκα απο τον Μπαρουχ Γιεχασκιελ το προτεινει σε μεσους / προχωρημενους ασκουμενους

Προπονηση 1
1)σκουοτ 3 - 5 x 10-12
2)Καμψεις μηραιων δικεφαλων 3 - 5 x 10 -12
3)Αρσεις γαμπων απο ορθια θεση 3 -5 x10-12
4)Επικλινεις πιεσεις 3 - 5 x 10 - 12
5)Πλαγιες αρσεις 3 - 5 x 10-12
6)Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 3 x 10-12
7)Καμψεις δικεφαλων 3 x 10 - 12

Προπονηση 2
1)Πιεσεις στην πρεσα 3-5 x 8-10
2)Αρσεις γαμπων απο ορθια θεση 3-5 x 8-10
3)Βυθισεις 3 - 5 x 8-10
4)Κωπηλατικη με μπαρα 3-5 x 8-10
5)Σκυφτες εκτασεις (αρσεις) 3-5 x 8-10
6)Ανασηκωσεις ωμων με μπαρα 3-5 x 8-10
7)Κλειστες πιεσεις παγκου 3-5 x 8 - 10
8)Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 3x8-10

Προπονηση 3
1)Σκουοτ 3 - 5 x 4 - 6
2)Καμψεις μηραιων δικεφαλων 3 - 5 x 4-6
3)Αρσεις γαμπων απο καθιστη θεση 3-5 x 4-6
4)Πιεσεις παγκου 3 - 5 x 4 - 6
5)Κωπηλατικη με μπαρα με λαβη προς τα κατω 3 - 5 x 4-6
6)Οπισθολαιμιες ελξεις 3 x 4 - 6
7)Γαλλικες πιεσεις 3 x 4 - 6
8)Καμψεις δικεφαλων στο σκοτ 3 x 4 - 6

Ειναι Full Body..Κανω upper lower x 4 φορες την εβδομαδα για 9 μηνες (αλλαζω ασκησεις). Αν παω σε αυτο το προγραμμα θα επωφεληθω ; Επισης σε ποια μερα θα ηταν καλυτερο να συνδυαζω σουπερ σετ (δικεφαλα,τρικεφαλα και στηθος πλατη); Ευχαριστω εκ των προτερων !

[Greg0ry]

-Παιζουν παρα πολλα ρολο για τα αν θα επωφεληθεις απο οποιοδηποτε προγραμμα.
-ποσο καιρο γυμναζεσαι?
-πως προπονησε?
-προλαβαινεις να αναρρωνεις απο προπονηση σε προπονηση?
-Τι διατροφη ακολουθεις?
-Γιατι θες να αλλαξεις απο το upper lower?
-Γιατι αλλαζεις ασκησεις?
-Kαι πολλα αλλα..
Σαν μια πρωτη ματια εμενα δεν μαρεσει καθολου το συγκεριμενο full body.Οσο και αν φαινεται περιεργο ειναι πολυ δυσκολο και απαιτητικο γιαυτο και πολλοι δεν μενουν σε αυτο για καιρο.
Το volume ειναι πολυ και εχει ελλειψεις

-Επισης ενας μεσο-προχωρημενος δεν θα επωφεληθει απο το full body , το full body θα σε βοηθησει να χτισεις συνολικα το σωμα σου να ασχοληθεις κατα βαση με τα compounds και να δυναμωσεις γρηγοροτερα(αρχαριος), διοτι δεν προκαλει το ιδιο fatigue οπως σε εναν προχωρημενο.
Αυτα υποτιθεται πως τα εχει καταφερει ο μεσο-προχωρημενος ασκουμενος και πρεπει να αρχιζει να δινει εμμφαση σε ξεχωριστα σημεια και να μοιραζει
τις μερες του για να προλαβαινει να αναρρωνει και να εχει περισσοτερο volume.
-Αν δεν ισχυουν αυτα στην προκειμενη περιπτωση αν δεν εχεις χτισει καποια μυικη μαζα αν η δυναμη σου δεν εχει φτασει σε ενα συγκερκιμενο σημειο τοτε ισως θα επρεπε να γυρισεις πισω και να ασχοληθεις με το full body η καποιο upper lower αλλα οχι το συγκερκιμενο full body!
Aρα μαλλον εισαι ακομα αρχαριος.

Για μενα το συγκερκειμνο προγραμμα ειτε για αρχαριο ειτε για προχωρημενο ειναι ακυρο.

[Jonny003]

Δεν ειμαι αρχαριος.. Ακολουθαω ενα συγκεκριμενο πλανο διατροφης , επιδιωκω να βρισκομαι συνεχως σε θερμιδικο πλεονασμα. Ασχολουμε εντατικα 2,5 χρονια με τα βαρη.. Απλως κοιταζω να διευρυνω τις γνωσεις μου , σαφως και βλεπω αποτελεσμα απλως διαβαζα ενα βιβλιο τωρς τελευταια και ηθελα να ακουσω μια αποψη ..

[Jonny003]

Κοιτουσα διαφορα προγραμματα περι γραμμικης η μη γραμμικης περιοδικοτητας .. το συγκεκριμενο ειναι μη γραμμικης.

[Kardoula]

Τι στόχο έχεις φίλε μου;
Το βασικότερο δεν μας είπες...
Να βάλεις μυς; Να έχεις καλή φυσική κατάσταση;
Αν θες το πρώτο, άσε τα full body και κανε δοκιμασμενα πραγματα, ένα κλασικο bodybuilding split.
Αν θες απλώς να έχεις ένα φιτ σωματάκι και καλή φυσική κατάσταση χωρίς μεγάλες προσδοκίες μείνε σε full body.
Καλά κανείς και διαβάζεις και έτσι πρέπει, από την άλλη τι προσδοκίες υπόσχεται αυτός που έκανε το πρόγραμμα;! Δεν είναι κάτι μαγικό. Για αρχάριους ναι θα δουλέψει όπως και θα δουλέψει ότι και να κάνουν..
Από κει και πέρα, εξαρτάται τι θέλει ο καθένας από το σώμα του και το ποσό ψηλά βάζει τον πήχη.

[Jonny003]

Οι προπονησεις διαχωρισμου δεν απευθυνονται σε φυσικους αθλητες. Ερευνα μαλιστα εχει δειξει οτι το να γυμναζεις 1 φορα την μυικη ομαδα δεν θα ειχε την ιδια αποδοση με το να την γυμναζεις 2 - 3 φορες.

[hardgainer32]

Έχει τύχει να διαβάσω το "ΦΥΣΙΚΟ BODYBUILDING 1 + 2" του Γιεχάσκιελ και αν και είναι παλιά βιβλία, σίγουρα μπορείς να πάρεις αρκετές γνώσεις και ιδέες από αυτά.
Από εκεί και πέρα, κατά τη γνώμη μου, προτάσεις προγραμμάτων προπόνησης μπορείς να βρεις πολλές και σίγουρα δεν υπάρχει "καλό" και "κακό" πρόγραμμα προπόνησης. Αν σε ενθουσιάζει η συγκεκριμένη πρόταση που κάνει ο Γιεχάσκιελ, μπορείς να την δοκιμάσεις να δεις πως θα δουλέψει επάνω σου. Αν δεις ότι σου ταιριάζει και εξελίσσεσαι την κρατάς, διαφορετικά δοκιμάζεις κάτι άλλο.
Προσωπικά θα σκεφτόμουν ίσως το full body ως επιλογή σε περιόδους που δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για προπονήσεις, οπότε σε αυτήν την περίπτωση κάνεις "λίγο από όλα" 2-3 φορές την εβδομάδα και οκ. Και πάλι όμως η συγκεκριμένη πρόταση προγράμματος full body φαίνεται αρκετά βαριά. Ο συνδυασμός π.χ. στην προπόνηση 3 σκουώτ, πιέσεων και κωπηλατικής σε αυτό το εύρος επαναλήψεων και σε αυτόν τον αριθμό σετ θα είναι εξουθενωτικός. Επίσης συνολικά 3 προπονήσεις ποδιών την εβδομάδα δύσκολα θα επιτρέψουν πλήρη ανάρρωση και κατ' επέκταση υπάρχει κίνδυνος στασιμότητας αντί προόδου. Μυϊκές ομάδες όπως δικέφαλα και τρικέφαλα που ήδη συμμετέχουν επικουρικά και άρα γυμνάζονται σε πολλές σύνθετες ασκήσεις, δεν βλέπω γιατί θα πρέπει να γυμνάζονται και επιπλέον ιδιαίτερα 3 φορές την εβδομάδα.
Εφόσον υπάρχει χρόνος για προπονήσεις, εφόσον έχεις ήδη 2,5 χρόνια που γυμνάζεσαι και άρα υπάρχει μια βάση και εφόσον θες να αλλάξεις φιλοσοφία και να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό από το upper-lower που δουλεύεις, εγώ θα σου πρότεινα να πας σε αυτό ακριβώς με το οποίο διαφωνείς: ένα πρόγραμμα διαχωρισμού όπου θα "χτυπάς" κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα. Έτσι το αίμα θα πηγαίνει σε μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά, θα την εξασκείς με μεγαλύτερη ποικιλία λαβών και ασκήσεων και θα της δίνεις περισσότερο χρόνο για ξεκούραση, ώστε να εξοικονομείς ενέργεια και να μπορείς να σημειώνεις πρόοδο κάθε φορά αντί να "καίγεσαι" και να εξαντλείσαι.

[Musclemar]

Οι προπονησεις διαχωρισμου δεν απευθυνονται σε φυσικους αθλητες. Ερευνα μαλιστα εχει δειξει οτι το να γυμναζεις 1 φορα την μυικη ομαδα δεν θα ειχε την ιδια αποδοση με το να την γυμναζεις 2 - 3 φορες.

Η γενικοτερη αποψη που επικρατει πλεον στην επιστημονικη κοινοτητα ειναι οτι ο συνολικος ογκος προπονησης ειναι πιο σημαντικος απο τη συχνοτητα των προπονησεων.

Γενιες και γενιες εχουν χτισει απιστευτα σωματα με προπονησεις μυικων ομαδων 1 φορα ανα 5-7 μερες.

Το θεμα ειναι τι σου αρεσει εσενα, τι ταιριαζει στο σωμα σου, και τι θα σε παρακινησει να προπονηθεις σωστα και σκληρα για να επιτυχεις το στοχο σου.