Καλημερα στην ομαδα ! Να ρωτησω γαλλικες εκτασεις και σκοινη προς τα κατω στην τροχαλια αρκουν να χτηπησουν ολες τις γωνιες του τρικεφαλου; Η θελει και κλειστες πιεσεις παγκου;
Καλημερα στην ομαδα ! Να ρωτησω γαλλικες εκτασεις και σκοινη προς τα κατω στην τροχαλια αρκουν να χτηπησουν ολες τις γωνιες του τρικεφαλου; Η θελει και κλειστες πιεσεις παγκου;
Οι κλειστές πιέσεις μπορούν να δώσουν μυϊκό όγκο στους τρικέφαλους επειδή σηκώνονται πολλά κιλά. Οι εκτάσεις (γαλλικές, τροχαλία κ.λπ.) είναι ασκήσεις απομόνωσης οι οποίες πιάνουν όλες τις κεφαλές. ΠΙο εξειδικευμένα όμως στις γαλλικές εκτάσεις ξαπλωτός με πρηνή λαβή, για παράδειγμα, μπορείς να διατείνεις τους τρικέφαλους για να πιάνει περισσότερο την έξω κεφαλή (τα χέρια δηλαδή στην αρχική θέση δεν θα τα έχεις τελείως κάθετα αλλά πιο πίσω από το κεφάλι). Για την έσω κεφαλή ευνοεί να εκτελείς τις εκτάσεις στην τροχαλία με ύπτια λαβή και για την μακρά κεφαλή σημασία έχει να κλειδώνει το χέρι με ουδέτερη ή πρηνή λαβή.
Last edited by Berlyn; 09-02-21 at 15:54.
Συνεπως κανω ασκησεις απομονωνησης; Να ενταξω και ρις κλειστες πιεσεις παγκου; Κανω ομως upper lower , και κανω 1 ασκηση για τρικεφαλα συν αλλη μια .. Ποια να βγαλω;
Μιας και μου το ανεφερες δεν εχω πολυ μεγαλα χερια επειδη κανω ασκησεις απομωνωσεις ; Θεωριτικα για να μεγαλωσει το χερι θα πρεπει να μεγαλωσει ο τρικεφαλος αρα μια πολυαθρικη ασκησει οπως η κλειστες πιεσεις παγκου κρινετε απαιραιτητη... Ποια να αφαιρεσω ομως ;
Γράψε μας αναλυτικά τι ασκήσεις κάνεις σετ και επαναλήψεις για τα τρικέφαλα.
Συνδίασε διαφορετικές κινήσεις, για παράδειγμα
Εκτάσεις με σκοινί
βυθίσεις
γαλλικές εκτάσεις
ή
kick backs
πιέσεις με κλειστή λαβή
εκτάσεις με ίσια λαβή
Υπάρχουν πολλοί συνδιασμοί. Πέρα από αυτό, χρειάζεται να σκεφτείς αν μπορείς να βελτιώσεις την τεχνική σου. Έχεις εύρος κίνησης; Έχεις την σωστή αντίσταση; Δίνεις το 100% στην προπόνηση;
2 ασκησεις κανω, Tricep rope extention : 3 x 10-12
Skull crushers 3 x 8-10
Εφόσον κάνεις 2 ασκήσεις θα επέλεγα 1 πολυαρθρική (πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή, βυθίσεις, εκτάσεις πάνω από το κεφάλι) και μία απομονωτική (εκτάσεις τροχαλίας [με σχοινί ή ίσια μπάρα], γαλικές εκτάσεις, kick backs).
Μπορείς επίσης να εναλλάσσεις ανά προπόνηση.
Rome wasn't built in a day
Ο συνδυασμος
Σχοινη στην τροχαλια προς τα κατω
Γαλλικες ξαπλωμενος
Πιεσεις Παγκου με κλειστα χερια
Ειναι αποδεκτος;
Βάζε πρώτα τις πολυαρθρικές ασκήσεις και μετά τις απομονωτικές.
Αυτές που λες εγώ θα τις έκανα με ανάστροφη σειρά.
Rome wasn't built in a day
Nαι πολύ καλές ασκήσεις, αλλά όπως σου είπα δώσε έμφαση στην εκτέλεση, εύρος κίνησης, συγκέντρωση.
Δεν υπάρχει αποδεκτό και μη αποδεκτό ούτε απόλυτος συνδιασμός όταν έχουμε να κάνουμε με bodybuilding.
Όλα δουλεύουν, ακόμα και άλλες ασκήσεις να έκανες, από τη στιγμή που θα τις έκανες σωστά και με συγκέντρωση, θα έβλεπες αποτέλεσμα.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Αν μπορει καποιος να με βοηθησει..
Upper 1
1)Bench Press
2)Cable chest flyes
3)pull ups
4)barbell rows
5)overhead press
6)Lateral raises
7)bicep curls
8)skullcrushers(γαλλικες)
Upper 2
1)Incline Dumbell press
2)Dumbell Bench Press
3)Cross over
4)lat pull downs
5)one arm dumbell row
6)Face Pull
7)Hammer curls
8)Tricep push down (τροχαλια τρικεφαλα προς τα κατω)
Αυτα κανω εγω , τις κλειστες πιεσεις παγκου που να τις βαλω;;; Να βγαλω bench press και να βαλω close grip bench press και θα αλλαζω ανα εβδομαδα;;
Πρωτα απ'ολα εχεις 2 ασκησεις στηθους στην 1η προπονηση και 3 στη 2η. Βγαλε την 3η ασκηση (cross over) απο τη 2η προπονηση γιατι δε χρειαζεται. Επισης βγαλε το cable chest flys και βαλε ανοιγματα με αλτηρες.
Στη 2η προπονηση δεν εχεις καμια ουσιαστικη ασκηση για ωμους. Βαλε μια ασκηση πλαγιων εκτασεων ή ορθιας κωπηλατικης με αλτηρες.
Για τρικεφαλους θα εκανα εναλλαξ γαλλικες και πιεσεις με κλειστη λαβη στην 1η προπονηση. Τις πιεσεις προς τα κατω για τρικεφαλους δε θα τις εβγαζα καθολου.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Αρα θα εκανες δι σετ πρωτα πιεσεις και μετα γαλλικες ;; Η εναλλαξ , θα αλλαζεις καθε εβδομαδα;
Αυτή δεν είναι καλή συμβουλή Κώστα. Εφ' όσον έχει πρόσβαση σε τροχαλίες τα cable chest flyes είναι ασύγκριτα ανώτερα από τα ανοίγματα με αλτήρες καθώς η τάση παραμένει στους θωρακικούς καθ'όλη τη διάρκεια της άσκησης όπου στα ανοίγματα με αλτήρες σχεδον χάνεται στο ανώτερο σημείο.
Θα μπορουσες να μου πεις πως θα ενταξω τις πιεσεις παγκου στο προγραμμα μου ; Να κανω δι σετ η να αλλαζω ανα εβδομαδα δηλαδη την μια γαλλικες και την αλλη πιεσεις πακγου με κλειστη λαβη ;
Ευχαριστω εκ των προτερων !
Κατ' αρχήν μόνο που έχεις και στα δύο προγράμματα πιέσεις (για στήθος) αρπάζουν και οι τρικέφαλοι επομένως μην τρελένεσαι. Με πιο κλειστό άνοιγμα επιβαρύνεις βέβαια ακόμα περισσότερο τους τρικέφαλους επομένως αν θες μπορείς να βγάλεις την τρίτη άσκηση από το στήθος (π.χ. το crossover) και στην θέση του να βάλεις τις κλειστές πιέσεις και να το πας προς το τέλος του προγράμματος πριν το tricep push down. Ειδάλλως το αφήνεις όπως έχει το πρόγραμμα και προσθέτεις ακόμα μία άσκηση (αλλά και να μην την προσθέσεις αν εκτελείς τις πιέσεις στήθους κοντά στο άνοιγμα των ώμων ή λίιιγο περισσότερο άνοιγμα αρπάζουν και οι τρικέφαλοι καλά).
Ευχαριστω !
Έτσι. Πάρα πολύ καλή άσκηση, τη δοκίμασα τελευταία με άριστα αποτελέσματα αλλά όχι με αλτήρα αλλά με ΕΖ Super Curl μπάρα και τέρμα πίσω-κάτω από το κεφάλι για stretch. Λέγεται "PJR PULLOVER". Εκπληκτική άσκηση, οι τρικέφαλοι πονάνε για μέρες. 2-3 σετ.
Όπως εδώ: https://www.youtube.com/watch?v=nqzuyyfgh3c
Αυτή την άσκηση μαζί με 2 σετ κλειστή λαβή πάγκου με την ίδια μπάρα και είσαι ΟΚ.
Τοτε να κανουμε ολες τις ασκησεις μας μονο με τροχαλιες λογω "τασης" ?
Στα ανοιγματα με αλτηρες δεν τους φερνουμε εντελως μεχρι πανω, και η ενταση παραμενει εκει που πρεπει.
Μη νομιζεις οτι και στις τροχαλιες δε χανεται η ταση. Ειναι πολυ ευκολο, ειδικα στα ανοιγματα λογω του setup και της γωνιας των τροχαλιων. Αν φερεις τα καλωδια πολυ κοντα και ακουμπησουν πανω σου, παλι χανεται η ταση.
Μια χαρα ασκηση ειναι και η μια και η αλλη.
Ο Arnold εκανε ανοιγματα με αλτηρες
https://www.youtube.com/watch?v=gyftXjBH9sc
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Μας πόρωσες με το βίντεο!
Και μόνο από το γεγονός ότι στα ανοίγματα με αλτήρες περιορίζεται το εύρος κίνησης για να παραμένει η ένταση στους θωρακικούς καθιστά τα ανοίγματα με καλώδια προτιμότερα σαν άσκηση (πέρα από το γεγονός δηλαδή της παραμονής της έντασης στους θωρακικούς μυς σε όλο το εύρος κίνησης με τα ανοίγματα με καλώδια, υπάρχει και μεγαλύτερο εύρος κίνησης σε σχέση με τους αλτήρες).
Όσον αφορά αυτό που λες, ότι δηλαδή στην ομόκεντρη κίνηση στα ανοίγματα με καλώδια εφάπτοντας τα χέρια χάνεται η ένταση από τους θωρακικούς δεν ισχύει καθώς η απλή επαφή δεν το κατορθώνει αυτό σε ικανοποιητικό βαθμό. Θα χανόταν από τους θωρακικούς μόνο αντίς της απλής επαφής υπήρχε δυναμική επαφή (πιέζοντας δηλαδή τα χέρια μεταξύ τους) όπου εκεί τότε ναι, θα μεταφερόταν η ένταση από τους θωρακικούς μυς στα χέρια.
Φυσικά δεν τίθεται θέμα περι αντικατάστασης όλων των ασκήσεων με βάρη με καλώδια. Απλά για κάποιες συγκεκριμένες απομονωτικές ασκήσεις, τα καλώδια φαίνονται πιο αποτελεσματικά. Αν κάποιος δεν έχει πρόσβαση σε τροχαλίες, τα ανοίγματα με αλτήρες είναι μια χαρά, αν έχει όμως πρόσβαση σε τροχαλίες είναι πιο έξυπνη κίνηση να καταφύγει σε αυτές στην συγκεκριμένη άσκηση.
Last edited by Berlyn; 12-02-21 at 19:20.
Καλα και να χαθει η ταση στους αλτηρες δεν χαλασε ο κοσμος. Αλλαζει το strength curve της καθε ασκησης. Στους αλτηρες εχεις μεγαλυτερη με τα χερια σε πληρη εκταση, υπερφορτωνοντας εκεινο το σημειο της ασκησης, στην τροχαλια δεν υπερφορτωνεις τιποτα, ειναι παντου η ιδια. Αν εβαζες και 1-2 mini band κατω απο τα χερια στους αλτηρες, θα υπερφορτωνες το σημειο της ασκησης με τα χερια τεντωμενα επανω. Και τα 3 χρησιμα ειναι, δε λεει κανενας οτι το strength curve πρεπει να ειναι ομοιομορφο σε ολο το ευρος της κινησης.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Aν μιλαμε καθαρα για θεμα υπερτροφιας θες η ταση να ειναι το ιδιο μεγαλη σε ολο το ευρος κινησης οποτε στη συγκεκριμενη περιπτωση ο βερολινος εχει δικιο με τους αλτηρες το πετυχαινεις μονο στην εκταση και οταν οι υπολοιπες ασκησεις που κανεις ειναι κατα βαση πιο πριν ειναι πιεσεις και αποτελουνται απο ελευθερα βαρη κιολας η περισσοτερη ταση που πετυχαινεις ειναι σε αυτο το σημειο μονο οποτε δεν κερδιζεις κατι κανεις δεν λεει οτι δεν εξισου effective και οι αλτηρες παρολαυτα εγω θα διαλεγα τα cable flyes η cuffed flyes η καποιο machine , αυτο δε σημαινει οτι δε θα εχω και τα dumbells βεβαια
Tο ιδιο ισχυει και για τα dumbell lateral raises αντιστοιχα π.χ ακομα καλυτερα και τa cuffed laterals που ειναι πιο φυσικη η κινηση απο το να χρησιμοποεις την λαβη σου επισης αποφευγεις και τραυματισμους στους καρπους σου
Η ιδεα που προτεινει με τα bands ο Αχιλλεας ειναι πολυ καλη και χρησιμη
Last edited by Greg0ry; 12-02-21 at 23:43.
Bάλε και αλτήρες και παίξε και τροχαλία.
Το ένα συμπληρώνει το άλλο.
Δεν υπάρχει άσκηση που να είναι ανώτερη από κάποια άλλη.
Η μία συμπληρώνει τα κενά της άλλης.
Τόσο απλά..
Η λυση ειναι μια.
https://www.youtube.com/watch?v=NvLm27jbu2Y
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Ισχύει! Επειδή δεν έχω πρόσβαση σε τροχαλίες εδώ και κάποιους μήνες κάνω τα ανοίγματα με αλτήρες συνδυαστικά με bands και μπορώ να πω ότι η άσκηση ανεβαίνει ένα level παραπάνω απ' 'οτι σκέτα με αλτήρες.
Το γεγονός Ειρήνη ότι κάποια άσκηση συμπληρώνει τα κενά κάποιας άλλης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι όλες οι ασκήσεις είναι ίδιες και δεν υπάρχει μία ιεραρχία. Πολύ άναρχη σαν διατύπωση. Για παράδειγμα κάποια άσκηση μπορεί να αφήνει μικρότερα κενά από κάποια άλλη που μπορεί να αφήνει μεγαλύτερα κενά. Αυτό από μόνο του καθιστά την μία καλύτερη από την άλλη. Το ίδιο συμβαίνει και με τις τροφές, επειδή κάποιες δεν παρέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που παρέχουν κάποιες άλλες αυτό δεν σημαίνει ότι στο σύνολό τους δεν είναι πιο ποιοτικές και δεν παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από κάποιες άλλες, με λιγότερα λίπη επιβαρύνοντας λιγότερο τον οργανισμό κ.λπ... Οπότε αν θέλουμε να εξειδανικεύουμε τα πράγματα και να μην τα τσουβαλιάζουμε όλα γενικά και αόριστα για κάθε τι στον κόσμο αυτόν υπάρχει καλύτερο και χειρότερο (από φαγητά, χαρακτήρες ανθρώπων, ποιότητα ρούχων... μέχρι και ασκήσεις που ενεργοποιούν περισσότερο μία ομάδα από κάποια άλλη άσκηση, με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από κάποια άλλη κ.λπ.).
Τουλάχιστον όσον αφορά ηλεκτρομυογραφήματα που έχουν γίνει πάνω σε θωρακικές ασκήσεις φαίνεται ότι υπάρχουν ασκήσεις που είναι ανώτερες από κάποιες άλλες στην ενεργοποίηση των θωρακικών μυών.
https://www.acefitness.org/certified...est-exercises/
Φυσικά δεν παροτρύνω κάποιον να εκτελεί το ένα ή το άλλο. Απλά έκανα μία παρατήρηση στον Κώστα που προέτρεψε τον topic starter να αφαιρέσει τα ανοίγματα με καλώδια και να τα αντικατασήσει με αλτήρες όπου έμπρακτα φαίνεται και από την μεριά του Κώστα ότι υπάρχουν καλύτερες και χειρότερες ασκήσεις, αλλά θεωρώ ότι πρότεινε να αντικατασταθεί μία "καλύτερη" άσκηση με μία "χειρότερη"
Last edited by Berlyn; 13-02-21 at 13:08.
Οι Ρήηβς(Στηβ) εκτάσεις τρικέφαλου είναι η μόνη άσκηση που δουλεύει "καθαρά" την εξωτερική κεφαλή
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks