Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,025

    Default Σύγκριση Περιοδικότητας Κύκλων Προπόνησης Δύναμης & Υπερτροφίας

    Μια πρόσφατη μελέτη με σύγκριση της σειράς διαδοχής προπονητικών κύκλων δύναμης και υπερτροφίας (enrdurance strength) με τίτλο
    "ORDER OF RESISTANCE TRAINING CYCLES TO DEVELOP STRENGTH AND MUSCLE THICKNESS IN RESISTANCE-TRAINED MEN: A PILOT STUDY"
    https://www.researchgate.net/publica..._A_PILOT_STUDY


    ABSTRACT The aim of the present study was to assess the chronic effects of different order of resistance training cycles on strength and muscle thickness of recreationally resistance-trained men. The study sample was composed of 16 healthy men (age: 25.0 ± 3.8 years; height: 1.77 ± 7.6 cm; total body mass: 81.7 ± 10.4 kg; RT experience: 4.6 ± 0.7 years; relative bench press one repetition maximum: 1.2 ± 0.1; relative squat one repetition maximum: 1.5 ± 0.2). According to baseline maximal strength, participants were allocated in one of the following groups: Maximal Strength-Strength Endurance (MS-SE) (6 weeks of a maximal strength cycle followed by 6 weeks of a strength endurance cycle); Strength Endurance ?Maximal Strength (MS-SE) (6 weeks of a strength endurance cycle followed by 6 weeks of a maximal strength cycle). The following measurements were performed in the pre and post intervention periods: one repetition maximum (1RM) on parallel back squat and bench press exercises; muscle thickness evaluation of biceps brachialis (MTBB), triceps brachialis (MTTB), and vastus lateralis (MTVL) by ultrasonography. Total load lifted (TLL) and Internal training load (ITL) were also assessed. Both groups presented significant increases in bench press (MS-SE p = 0.001; SE-MS p = 0.003) and half squat (MS-SE p = 0.004; SE-MS p = 0.001) 1RM, MTBB (MS-SE p = 0.020; SE-MS p = 0.005) and MTTB (MS-SE p = 0.001; SE-MS p = 0.001). For MTVL, a significant increase was observed only for MS-SE group (MS-SE p = 0.032; SE-MS p = 0.143). No significant difference between groups was observed for any strength or morphological outcomes. In conclusion, both MS-SE and SE-MS training cycles are effective strategies to enhance resistance training adaptations in trained men.

    Οι συμμετέχοντες είχαν προπονητική εμπειρία με αντιστάσεις και ικανοποιούσαν κάποια ελάχιστα στάρντς δύναμης..
    Ουσιαστικά καταλήγει ότι η προπόνηση 6 εβδομάδων με πρόγραμμα δύναμης ακολουθούμενη από 6 εβδομάδες πρόγραμμα υπερτροφίας (Δ/Υ) έχει τα ίδια αποτελέσματα με προπόνηση 6 εβδομάδων με πρόγραμμα υπερτροφίας ακολουθούμενη από 6 εβδομάδες πρόγραμμα δύναμης (Υ/Δ), τόσο ως προς την αύξηση δύναμης όσο και ως προς την υπερτροφία.
    Προσωπικά θα έλεγα ότι από την ανάλυση των αποτελεσμάτων μάλλον προκύπτει καλλίτερη απόκριση στο πρόγραμμα (Υ/Δ) σε αμφότερες τις παραμέτρους (αύξηση δύναμης και υπερτροφίας).
    Σε κάθε περίπτωση σημειώνεται ότι υπάρχει διαφορετική απόκριση μεταξύ των συμμετεχόντων αλλά και των επιμέρους μυϊκών ομάδων.
    Rome wasn't built in a day

  2. #2
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,734

    Default

    Ενδιαφερουσα η μελετη Μεμο
    Βεβαια στο powerlifting αλλα και γενικοτερα στις προπονησεις δυναμης.,δυναμικων αθληματων κ.λ.π...αυτο γινεται πολλα χρονια τωρα
    Σε πολλα προγραμματα γινονται κυκλοι volume(υπερτροφιας χοντρικα) ακολουθουμενοι απο κυκλους intensity(δυναμης)
    Συγκεκριμενα στο πολυ δημοφιλες 5/3/1 του Jim Wendler....σε ολα του τα templates...γινονται δυο η και τρεις κυκλοι υπερτροφιας(καθε κυκλος περιπου ενας μηνας μαζι με το deload) και μετα συνηθως μονο ενας κυκλος intensity
    Αυτου του τυπου τα προγραμματα βρισκουν εφαρμογη και στο powerlifting και σε αθλητες ριψεων,παλης,κ.λ.π αλλα και σε bodybuilders
    Αναλογα το επιπεδο του καθενος αλλαζει και η διαρκεια των κυκλων

    Προσωπικα πιστευω οτι εχει καλυτερο αποτελεσμα να ξεκιναει καποιος με κυκλους υπερτροφιας να μαξαρει σε κυκλο δυναμης κ.ο.κ

    Το μπερδεμα volume με intensity μπορει να γινει υπο προυποθεσεις στον ιδιο κυκλο...αλλα θελει προσεκτικο προγραμματισμο τυπου Westside η conjucate αλλα αυτο δεν εχει εφαρμογη σε bodybuilders
    Παρατηρηται βεβαια και στο bodybuilding να τα βαζουν και τα δυο μαζι,αλλα σε αρχαριους αυτο οδηγει ευκολα σε υπερπροπονηση ,τραυματισμους και ελαχιστο κερδος σε υπερτροφια....που ειναι και ο κυριος στοχος των bodybuilders

    Ριξε μια ματια στο 5/3/1 θα το βρεις πολυ ενδιαφερον


    P.S Ξεχασα να αναφερω οτι σε κυκλους υπερτροφιας και δυναμης οι ακσησεις,βασικες και συμπληρωματικες εχουν αλλο ευρος σε σετ ,επαναληψεις και αυξηση κιλων
    Last edited by Mikelangelo; 11-02-21 at 13:59.

  3. #3
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,025

    Default

    Ευχαριστώ για τις συμβουλές Mikelangelo.
    Έχω χρόνια που δεν έχω μπει σε κάποιο πρόγραμμα δύναμης (παλιά είχα κάνει το starting strength).
    Πράγματι απο τη μελέτη επιβεβαιώνεται η προσωπική σου άποψη ότι "...εχει καλυτερο αποτελεσμα να ξεκιναει καποιος με κυκλους υπερτροφιας να μαξαρει σε κυκλο δυναμης κ.ο.κ".
    Είχα την εντύπωση ότι ξεκινώντας απο κύκλο δύναμης θα επιτευχθεί μεγαλύτερος όγκος προπόνησης όταν γίνει η μετάβαση στην υπερτροφία αλλά όπως σχολιάζει και η ανωτέρω μελέτη η συγκεκριμένη πεποίθηση δεν επιβεβαιώθηκε.
    Σε αυτή τη μελέτη http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=51016
    είχε διαπιστωθεί ότι ξεκινώντας με πρόγραμμα δύναμης και εν συνεχεία υπερτροφίας είχε καλλίτερα αποτελέσματα από πρόγραμμα αντίστοιχης διάρκειας μόνο για υπερτροφία.
    Rome wasn't built in a day

  4. #4
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,734

    Default

    Μιλωντας γενικα για προγραμματα δυναμης(ειναι πολυ γενικος ο ορος και δεν εστιαζουμε στο powerlifting μονο).
    Οι κυκλοι υπερτροφιας ειναι οπως περιπου του BB,αρκετο volume ,καπως μεγαλο ευρος σε επαναληψεις στις βασικες πολυαρθρικες,αλλα κοντα στο 80-90% ΤΜ....οχι μονες,amrap κ.λ.π
    Στις συμπληρωματικες-απομονωτικες το volume ειναι ανεκτο,τα κιλα ισα να βγαινουν οι επαναληψεις,παντα με αψογη τεχνικη....δεν υπαρχει αυξηση κιλων περιοδικα οπως στις βασικες
    Οι κυκλοι δυναμης μειωνεις καπως το volume αλλα αυξανεται το intensity,μαξαρεις αναλογα το προγραμμα,...
    Λογω του οτι τα σετ ειναι μειωμενα στις πολυαρθρικες,ανεβαζεις το volume στις συμπληρωματικες κ.λ.π
    Ειναι προτιμοτερο λοιπον να ξεκιναει καποιος με volume υπερτροφιας να βαλει τις βασεις και μετα να πιεσει στον κυκλο δυναμης intensity....παρα το αναποδο....ειδικα σε αρχαριους μεσους ασκουμενους
    Το starting strength που εκανες,ειναι ενα κλασσικο γραμμικο προγραμμα δυναμης που βασιζεται στο υψηλο intensity και στο να μαθει καποιος να εκτελει σωστα τις βασικες πολυαρθρικες......δεν ειναι για πολυ καιρο και ειναι για αρχαριους που ξεκινανε απο χαμηλα κιλα

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,411

    Default

    Είμαι ο μόνος που νομίζει οτι το conjugate όπου τα συνδιάζει όλα είναι καλύτερο;
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  6. #6
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,734

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Είμαι ο μόνος που νομίζει οτι το conjugate όπου τα συνδιάζει όλα είναι καλύτερο;

    ......το καλυτερο ναι,για πολλες μορφες,αθληματων...........ο ανθρωπος ομως BB κανει!!!
    Last edited by Mikelangelo; 11-02-21 at 19:47.

  7. #7
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,703

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Είμαι ο μόνος που νομίζει οτι το conjugate όπου τα συνδιάζει όλα είναι καλύτερο;
    Εμ οχι
    "Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"

    --Eddie Hall--

  8. #8
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Δηλαδή από Σπλιτ και αύξηση των κιλών σιγά σιγά σε όλες της άσκησης στην πάροδο των 8 εβδομάδων μπορώ να αλλάξω και κανω το πρόγραμμα δύναμης για το τέλος και πρωτα 8 εβδομάδες ε σε πρόγραμμα υπερτροφίας ,καταλαβαίνω σωστά?το Σπλιτ που κάνω 3 μερών με της ασκήσεις η αλλάζουν όλα?
    Κώστας ευχαριστώ

  9. #9
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    2,228

    Default

    Οχι Κωστα απο θεμα υπετροφιας δεν ειναι καλο να το κανεις αυτο , κοιτα απλα να προοδευεις και να δυναμωνεις στο προγραμμα που ακολουθεις στην παρουσα φαση.
    Σε 8 εβδομαδες δεν προλαβαινεις να παρεις κατι ωστε να το αλλαξεις και ενα προγραμμα δυναμης δεν θα σε βοηθησει υπετροφικα το ιδιο οποτε θα χασεις χρονο αντι να κερδισεις κατι .
    Δυναμωνουμε παραλληλα με το προγραμμα που δουλευουμε εκεινη τη περιοδο καλο θα ηταν να εστιαζεις σε ενα πραγμα αναλογα τι σε ενδιαφερει περισσοτερο.

  10. #10
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,025

    Default

    Quote Originally Posted by Costacoffee View Post
    Δηλαδή από Σπλιτ και αύξηση των κιλών σιγά σιγά σε όλες της άσκησης στην πάροδο των 8 εβδομάδων μπορώ να αλλάξω και κανω το πρόγραμμα δύναμης για το τέλος και πρωτα 8 εβδομάδες ε σε πρόγραμμα υπερτροφίας ,καταλαβαίνω σωστά?το Σπλιτ που κάνω 3 μερών με της ασκήσεις η αλλάζουν όλα?
    Κώστας ευχαριστώ
    Φίλε Κώστα το συγκεκριμένο πρόγραμμα ήταν συνολικά 12 εβδομάδων = 6 εβδομάδες + 6 εβδομάδες.
    Το σπλιτ ήταν 2ήμερο (Push/Pull) με 4 προπονήσεις την εβδομάδα.
    Το πρόγραμμα δύναμης είχε 3 ασκήσεις κάθε μέρα (2 άνω σώμα χ 3 σετ χ 2-4 επαναλήψεις + 1 κάτω σώμα χ 6 σετ χ 2-4 επαναλήψεις) με 3 λεπτά διάλειμμα ενώ το πρόγραμμα υπερτροφίας 4 ασκήσεις κάθε μέρα (3 άνω σώμα χ 4 σετ χ 10-12 επαναλήψεις + 1 κάτω σώμα 8 σετ χ 10-12 επαναλήψεις) με 1 λεπτό διάλειμμα.
    Μπορείς να κατεβάσεις το πλήρες αρχείο και να δεις αναλυτικά το πρόγραμμα
    Άρα ουσιαστικά δεν υπήρχε "συγκλονιστική" αλλαγή του σπλιτ αλλά αλλαγή των παραμέτρων. Θεωρητικά θα μπορούσε να γίνει κάτι αντίστοιχο με διατήρηση των ίδιων ασκήσεων αν και κάποιες ασκήσεις δεν ενδείκνυνται για 2-4 επαναλήψεις.
    Rome wasn't built in a day

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προπονητικό Split Δύναμης και Υπερτροφίας
    By OrestisD in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 22-10-18, 20:13
  2. Αύξηση Μυϊκής Υπερτροφίας και Δύναμης: ΗΜΒ vs. Λευκίνη
    By Musclemar in forum Επιστημονική Και Ερευνητική Προσέγγιση Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 28-08-18, 00:27
  3. ερωτηση για εναλλαγες περιοδους υπερτροφιας-δυναμης
    By Hanos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 09-12-13, 11:47
  4. Άρθρο: Το Μοντέλο Προπόνησης Υπερτροφίας!
    By veggeto in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 0
    Last Post: 18-02-11, 03:07
  5. Το μοντέλο Προπόνησης Υπερτροφίας
    By veggeto in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 0
    Last Post: 19-11-10, 16:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 22:08.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding