Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 2 of 10 FirstFirst 123456 ... LastLast
Results 31 to 60 of 299
  1. #31
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    26-2-2020 γεύμα 1 )βρώμη 130γρ,80γρ μπανανα,γαλα αμυγδάλου 200γρ,row organic protein (δώρο από ένα φίλο lol)30gr
    Γευμα 2 φρουτοσαλατα ,198 γρ ανανα,αχλάδι 80γρ,ακτινιδιο 40γρ,ένα μήλο 80 γρ ,πεπόνι 68 γρ
    Γευμα 3 φυστικοβουτηρο 51 γρ ,2 αυγά ολόκληρα, original rye crispbread 3 φέτες
    Γευμα 4 100 γρ καθαρισμένο αγγουρι ,παντζάρια 38 γρ,126γρ ρυζι άσπρο, μαρουλι 100 γρ,88 γρ σαρδέλες sunflower oil .
    Γευμα 5 chocolate carbon killer bar 65 γρ συνεχεία στο άλλο διάλειμμα:-)

  2. #32
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Γευμα 6 100γρ αγγουρι καθαρισμένο, 100γρ μαρούλι,34 γρ παντζάρια, 126 γρ ρυζι άσπρο, κοτόπουλο στο φούρνο 115 γρ
    Γευμα 7 10 γρ καθαρισμένο ηλιοσπορο,25 γρ αμυγδαλα, fat free cottage cheese pineapple 300γρ .
    Ημέρα ανάλωσης χωρίς προπόνηση αλλα 10 ώρες εργασία
    Θερμιδες 3815 ..πρωτεινη 229 γρ ,υδατάνθρακες 454,λίπος 118 γρ
    ....20915 βήματα, εργασια με μπαλετοφορο για μεταφορά μπαλετες με δέματα. και μετακίνηση σιδερενιων κλουβιων με ρόδες γεμάτα δέματα.κατα την εργασία με ασφάλεια και το μυαλό να λειτουργεί σωστά αυτοδημιουργουμε άρα μπαλετοφορο στο χέρια με γόνατα λυγισμένα σε θέση μισή σκουατ και τα χέρια στο μπαλετοφορο ..με τα σιδερένια κλουβιά επειδή έχει χερούλι, μετακινώ το βάρος του κλουβιού μπροστά πισω όπως το κικμπακ στην άσκηση lool.
    Last edited by Costacoffee; 01-03-21 at 08:36.

  3. #33
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,038

    Default

    Quote Originally Posted by Costacoffee View Post
    ....20915 βήματα, εργασια με μπαλετοφορο για μεταφορά μπαλετες με δέματα. και μετακίνηση σιδερενιων κλουβιων με ρόδες γεμάτα δέματα.κατα την εργασία με ασφάλεια και το μυαλό να λειτουργεί σωστά αυτοδημιουργουμε άρα μπαλετοφορο στο χέρια με γόνατα λυγισμένα σε θέση μισή σκουατ και τα χέρια στο μπαλετοφορο ..με τα σιδερένια κλουβιά επειδή έχει χερούλι, μετακινώ το βάρος του κλουβιού μπροστά πισω όπως το κικμπακ στην άσκηση lool.

    Kαι μόνο που το διάβασα, κουράστηκα!!
    Τι δουλειά ακριβώς κάνεις;
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  4. #34
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Είμαι εργαζόμενος στην amazon uk στο εργοστάσιο σαν εργάτης αποθήκης αποστολων ..φαντάσου ..αλλά τη να φαντασία η αληθινή πραγματικότητα οτι αυτό είναι δείγμα και τα βήματα ανεβαίνουν πολλή πάνω από 40000 την μέρα lol..χαχαχαχα γλυστριδα έχω φάει και σε κούρασα..αστειεύομαι και λιγο πλάκα χρειάζεται εδώ που τα λέμε. Είναι περιγραφή της δουλειάς που κάνω ώστε να καταλάβατε ότι έχω υψηλή burn calories από ότι φαίνεται και από την διατροφή κάτι αλλαγές νομίζω ότι χρειάζομαι γιατί έχω μεγάλες μερίδες στα 2 γεύματα 1000 θερμιδων στη δουλειά που είναι δύσκολο να τα μοιράσω σρ άλλο ένα γεύμα. Λόγο χρόνου...και .επειδή μόνος μου δεν έβγαζα άκρη.με την διατροφή μου και μακρος σας βρήκα στο φόρουμ.. χαρούμενος που είμαι εδώ και με βοηθάτε εσείς με τις πολιτικές συμβουλές σας ευχαριστώ
    Last edited by Costacoffee; 02-03-21 at 01:52.

  5. #35
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Διατροφη 27-02 10 ώρες νυκτερινή εργασία και προπόνηση το πρωι 27-02:

    Γευμα 1 :ροφημα πρωτεΐνης 28γρ,soya milk 210γρ,βρώμη 80γρ ,80 γρ μπανανα
    Γευμα 2 :φυστικοβουτηρο 51γρ,rye crispbread 3 φέτες, φρουτοσαλατα πεπόνι 62γρ ,2 μικρά μήλα 80 γρ,ανανας 68γρ,ακτινιδιο 47 γρ,ροφημα πρωτεΐνης μεταπροπονητικα 27γρ
    Γευμα 3 : fat free cottage cheese 300γρ,ηλιοσπορος καθαρισμένο 10γρ ,αμυγδαλα 24 γρ .
    Γευμα 4 :1 εσπρέσο, protein bar 60γρ carbon killer, 5 crackers
    Γευμα 5:Rump steak 227γρ ,άσπρο ρυζι 126 γρ ,πατάτα βραστή 150γρ,ένα ολόκληρο αυγο ,100γρ μαρούλι, 100γρ αγγουρι καθαρισμένο.
    Γευμα 6 :rump steak 227γρ ,άσπρο ρυζι 126γρ,πατάτα βραστή 180γρ,5ηρ κρεατινη μονοιδρικη, 1 αυγο ολόκληρο, 100γρ μαρούλι, 100γρ αγγουρι.
    Γευμα 7:1 εσπρέσο ,10 κράκερ ,protein bar 60γρ carbon killer
    Τα Κράκερ είναι το cheat meal lol.
    Ζωικες και φυτικές πρωτεΐνες δεν πρόσεξα Κάλα και νομίζω είναι πολλά ,περιμένω αξιολόγηση και διορθώσεις
    27%-317γρ πρωτεΐνη,25%-128γρ λίπος, υδατάνθρακες 556γρ -48%..θερμιδες 4678.
    10 ώρες εργασια 41124 βήματα =31,75 χιλιόμετρα μέτρηση από το fitness pal με το fitness walk connect: calories burn 1646 θερμιδες .
    Προθέρμανση 5 λεπτά
    Arm swings with lateral steps,skipping without rope,
    Cross touch and reach ,high stepping, adductor stretch in standing.
    Πλατη 2 ασκήσεις σε σούπερ σετ ,3 σετ 12 ?10?8
    Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο εμπροσθολαίμιες έλξεις με βάρος 30 κιλα
    Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα οπισθολαίμιες έλξεις με βάρος 30 κιλα .
    Τραπεζοειδης 2 ασκήσεις σε σούπερ σετ :3σετ 12?10?8 :Ανύψωση χαμηλής τροχαλίας μέχρι το πηγούνι όρθια κωπηλατική σε τροχαλία στο πολυμηχανημα με 20 κιλα βάρος ..
    Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων :βάρος αλτηρων 8.5 κιλα π ένας
    Δικεφαλοι 2 ασκησιες σε σούπερ σετ, 3 σετ 12 ?10?8 Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων ,αλτήρες με βάρος ο ένας 8.5 κιλα
    Εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (σφυρια),αλτήρες 8.5 κιλα .
    Upper body stretching 6 λεπτά:overhead arm clockwise cicles, overhead arm counterclockwise cicles,standing side bend (dumbell 4.5kg),downward facing dog on the wall,tricep stretch left ,tricep stretch right ,standing bicep stretch left ,standing bicep right ,chest stretch on the wall ,seated side bend left ,seated side bend twist right, seated spinal twist left,seated spinal twist right ,spine lumbar twist left ,spine lumbar twist right, anterior shoulder stretch.

    Κώστας καλημέρα σε όλους και ευχαριστώ που διαβάζετε το ημερολόγιο μου και με της πολιτικές βοήθειες σας έχουμε υψηλότερους στόχους.
    Αυξηση 0.6 kg στη ζυγαριά, νομίζω ότι είναι η κρεατινη ..
    Last edited by Costacoffee; 03-03-21 at 08:38.

  6. #36
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,168

    Default

    Κώστα μου και πάλι καλό μεσημέρι από την ηλιόλουστη Αθήνα. Τα πας καλά στο έχω ξανά πει αλλά ρε συ πρόσεξε βάλε και ξεκούραση 2-3 φορές την εβδομάδα δώσε στο σώμα σου ανάσα να ανακάμψει σωστά και να δουλέψει η μυϊκή πρωτεΐνοσυνθεση από το τόσο βαρύ πρόγραμμα που έχεις. Πως την παλεύεις αν δε κάνεις κάτι γιαυτό η κάποια στιγμή θα κλατάρεις η δεν θα έχεις πρόοδο όπως εσύ θες. Ούτος ή άλλος εσύ έχεις το πεπόνι εσύ και το μαχαίρι.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  7. #37
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Καλησπέρα από βροχερό ενωμένο βασιλειο Γιώργο μου..κάνω 2 προπονήσεις στο ρεπο 1 όταν δουλεύω και ενδιάμεσα ρεπο και το ρεπο της προπόνησης της μέρες που εργάζομαι αν και πέφτει πάντα μια προπόνηση lol, βέβαια το καταλαβαίνω από το σωμα μου το ζητάει ενώ πριν έκανα λάθος και το ζοριζα και δεν είχα πρόοδο, τώρα βλέπω μια μικρή διαφορά αρχίζει ο όγκος σιγά σιγά .εγώ θα έχω τσικουδιά στην Αθήνα και το πεπόνι το μαχαίρι κλπ στο τραπέζι και αν πεις όχι τότε ξέρεις το μαχαίρι γίνετε φονικό όπλο lol

  8. #38
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    28-02 ρεπο προπόνησης..διατροφη στο ίδιο επίπεδο διότι στην εργασία καίμε πολλοί ενέργεια και θερμιδες 41174 βήματα που είναι περίπου στα 33 χιλιόμετρα (δίχως ότι άλλη δουλειά κάνω στο εργοστάσιο)
    Γευμα 1 :60 γρ βρώμη, 215 γρ γαλα αμυγδάλου, Φυστικοβουτηρο 60γρ,original rye crispbread 3 slices
    Γευμα 2 :85 γρ ροφημα πρωτεΐνης και φρουτοσαλατα με 2 μήλα 80 γρ,ανανα 143 γρ ,πεπόνι 143 γρ,72 γρ μπανανα, 80 γρ αχλάδι.
    Γευμα 3 :300γρ fat free cottage cheese ,25γρ αμυγδαλα ,5 κράκερ
    Γευμα 4:μπάρα πρωτεΐνης carbon killer 60γρ,5 κράκερ, 1 εσπρέσο .
    Γευμα 5:βασματι κάστανο ρυζι 190γρ,100γρ βραστή πατάτα, 150γρ μαρούλι, 90γρ αγγουρι καθαρισμένο, φιλετο άγριου σολομού 110 γρ.
    Γευμα 6:rump steak 227γρ, 96 γρ αγγουρι καθαρισμένο, 150γρ μαρούλι,190γρ κάστανο ρυζι ,100γρ πατάτα βραστή
    Γευμα 7 :μπάρα πρωτεΐνης και 8 κράκερ,εσπρέσο
    257γρ πρωτεΐνη 21%,689γρ υδατάνθρακες 57%,120γρ λίπος 22%
    Θερμιδες 4736

  9. #39
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    01-03 διατροφη και προπόνηση (μικρή αύξηση των αλτηρων και στο πολυμηχανημα)
    ΣΤΗΘΟΣ

    1)Πιεσεις σε κατακλινη πάγκο με ανοικτή λάβη με 10 κιλα ο κάθε ένας αλτηρα για αρχή η μπορώ να την κάνω στο πολυμηχανημα με 35 κιλα βάρος

    2)ανοιγματα με αλτήρες σε κατακλινη πάγκο
    12?10?8 3 σετ
    Βαρος αλτηρων ο ένας 10κιλα
    Ομοί
    1)Ταυτοχρονες πιεσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση
    2)ταυτόχρονες πλάγιες αρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση
    Βαρος αλτηρων ,10 κιλα ο κάθε αλτηρα η στο πόλη άσκηση με 20 κιλα βάρος
    Τρικεφαλοι
    1)Από καθιστή θέση εκτασεις αγκωνων κρατώντας τον αλτηρα με τα δύο χέρια
    2)κικ μπακ
    3 σετ 12?10?8
    Βαρος αλτηρων ,ο ενας 10 κιλα
    Γλουτούς
    1)σκουωτ με kettleball 10 κιλών
    2)σκουωτ με μπάρα πίσω από το αυχένα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών
    Μπαρα εδώ 18 κιλα
    Γευμα 1 γαλα αμυγδάλου 211 γρ ,3 crispbread, 62 γρ φυστικοβουτηρο,70 γρ βρώμη
    Γεύμα 2 85 γρ ροφημα Πρωτεΐνης, 302 γρ γαλα αμυγδάλου,φρουτοσαλατα
    2 μήλα 80γρ,μπανανα 73γρ,ανανας 95γρ,ακτινιδιο 42γρ,αχλάδι 68γρ,116 πεπόνι πατάτα βραστή 125γρ,
    Γεύμα 3 20 γρ καρυδια ,300γρ cottage cheese fat free .
    Γευμα 4 μπάρα πρωτεΐνης 65 γρ carbon killa,1 εσπρέσο
    Γεύμα 5 120 γρ αγγουρι καθαρισμένο, αυγο ολόκληρο, άγριος σολομός 110γρ,βασματι ρυζι 185γρ,μαρουλι 170γρ,5γρ μονοιδρικη κρεατινη
    Γεύμα 6 rump steak 227γρ,βραστή πατάτα 125γρ,170 γρ μαρούλι, 120 γρ αγγουρι
    Γεύμα 7 μπάρα πρωτεΐνης 65γρ.carbon killa ,15γρ καρυδια

    Θερμιδες 4548: 264 γρ Πρωτεινη 22%,υδατάνθρακες 635γρ 54%,λίπος 123γρ 24%

    Last edited by Costacoffee; 08-03-21 at 04:34.

  10. #40
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,038

    Default

    Σε κάποια γεύματα Κώστα δεν έχεις πρωτεΐνη ή εγώ δεν έχω καταλάβει σωστά;
    Επίσης το αβγό με τον σολομό πως το παλεύεις;
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  11. #41
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Σε κάποια γεύματα Κώστα δεν έχεις πρωτεΐνη ή εγώ δεν έχω καταλάβει σωστά;
    Επίσης το αβγό με τον σολομό πως το παλεύεις;
    Λόγο χρόνου βάλε κάνε ετοίμασε δουλειά κλπ κάνω λάθη, τα γευματα όπως το πρωινό που έχει porridge το οποίο 190γε είναι 18 γρ πρωτεινη .λογαριαζω ..ζωική και φυτική πρωινή μαζί . Απλά πιστεύω δεν είναι μοιρασμένη η πρωτεινη σε όλα τα γεύματα ίσα διότι ο χρόνος πιέζει και εκτός από την δουλειά που είναι απατιτικη δεν έχω και το τρελό χρόνο της μερες που δουλεύω και για αυτό ζήτησα βοήθεια..και για προετοιμασία δεν θα έλεγα ότι μπορω,σε ένα δωμάτιο μένω και δεν έχω απεριόριστο χορό στο ψυγείο παρόλο που το έχω κάνει δικό μου και είμαστε 5 στομα στο σπίτι. δεν ξέρω κάνει κάτι κακό ο σολομός με το αυγο μαζι,ειναι τα δύο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης..?η κάνω λάθος αλλά απλά υπάρχει νομίζω συνταγή σολομός με αυγο και αβοκαντο για πρωινό..
    Last edited by Costacoffee; 08-03-21 at 01:13.

  12. #42
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Γευμα 1 και 2 γίνονται μετά την δουλειά 5 ώρα τελειώνω και πάω πίσω με αυτοκίνητο είμαι τυχερός με λεωφορείο άστα βραστά αλλα πάλι τα καταφέρνω είμαι πεισματάρης και έχω πολλή θετική ενεργεία κατά τις 7 σπίτι....ποιο καθαρά 6:00 με 6:15 ,το δεύτερο γεύμα και 8:10 με 8:30 ..της μέρες εργασίας έχω 2 προπόνησης ..7 ώρα η 7:15 προπόνηση και κατά 8 και 8:15 τέλος καμία ώρα..ύπνος 7 ώρες της μέρες δουλειάς προπόνησης και άλλες μέρες 8 ώρες..το 3 γευμα είναι 4 ώρα μόλις σηκώνομαι μετά 5 κατά τις 6και μισή με 7 το απόγευμα στην δουλειά μπάρα πρωτεΐνης γιατί δουλεύω..στο τρέξιμο τρώω..10 ώρα διάλειμμα 40 λεπτά και 1 ώρα ξανά 40 λεπτά..σε αυτό το χρόνο τρώω όσο αυτά που γράφω 5 γευμα και 6 γευμα και μέχρι να πάω σπίτι που είναι αρκετές η ώρες καμία μπάρα πρωτεΐνης γιατί απκ 1 έως τις 6 είναι πολλές η ώρες..
    Πιάνω τις 4500 θερμιδες γιατί με 3000 και 3600 δεν είδα και κάτι έπεφτα σε βάρος σε ένα μήνα .μέσω όρος 4 μέρες δουλειάς με 3 ρεπο είναι για μένα 28000 βήματα και έχτρα τι κάνω εκεί..κάθε μέρα..άμα πάω υπερωρίες ανεβαίνουμε κατακόρυφα από 32000 έως 38000 βήματα..άρα καιω σαν τρελός..με λίγα λόγια πίστεως σε κατατοπίσω και όσους διαβάζουν και πουν την βοήθεια και ότι είναι καλυτερω και ευχαριστώ πάρα πολλή

    Κώστας

  13. #43
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    02-03 ρεπο από δουλειά και απο προπόνηση αλλα έπρεπε να βοηθήσω τον καλύτερο μου φίλο και έγραψε το κοντέρ χιλιόμετρα ποδαρόδρομο. Θερμιδες 3956 ...πρωτεινη 232γρ 25%,387γρ 4υδατάνθρακες 42%,λίπος 33% 133γρ

  14. #44
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,038

    Default

    Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα σου λύσει τα χέρια όταν δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις και να έχεις μια πηγή πρωτεΐνης πχ στο πρωινό σου.
    Αν δεν προλαβαίνεις μείωσε τον αριθμό των γευμάτων, προσπάθησε να βρεις λύσεις πως μπορείς να οργανωθείς και να φτιάχνεις κάποια γεύματα 1-2 μέρες νωρίτερα να τα έχεις καβάτζα.
    Καταλαβαίνω οι συνθήκες δεν είναι ιδανικές, από την άλλη προσπάθησε όσο μπορείς, κάτι που κάνεις.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  15. #45
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Αν δεν προλαβαίνεις μείωσε τον αριθμό των γευμάτων, προσπάθησε να βρεις λύσεις πως μπορείς να οργανωθείς και να φτιάχνεις κάποια γεύματα 1-2 μέρες νωρίτερα να τα έχεις καβάτζα.
    .
    άμα μειώσω τα γεύματα και αυξησω της μερίδες που το δοκίμασα τα αέρια πάνε και έρχονται lol ευχαριστώ πολλή για το χρόνο και την βοηθεια το εκτιμώ πάρα πολλή. το πρόγραμμα της προπόνησης πως είναι;θέλει διόρθωση η να αυξησω τα σετ η κάτι άλλο?

  16. #46
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,038

    Default

    Σε περιπτώσεις που τρώμε λιγότερα γεύματα (άρα μεγαλύτερες ποσότητες), επιλέγουμε τροφές που πέπτονται εύκολα από το στομάχι μας.
    Ή θα οργανωθείς και θα έχεις τα γεύματα από πριν έτοιμα (πχ κοτόπουλο μαγειρεμένο χωρισμένο σε μερίδες και στην κατάψυξη) ή θα τρως περισσότερο και λγότερες φορές.

    Θεωρώ πως είναι καθαρά θέμα οργάνωσης.
    Όσο για την προπόνηση, μια χαρά μου φαίνεται, κάνεις το καλύτερο που μπορείς με τον εξοπλισμό που διαθέτεις.
    Αν ήταν άλλος στη θέση σου, θα είχε έτοιμη την δικαιολογία να μην κάνει τίποτα, εσύ όμως το παλεύεις και σου αξίζει ένα μεγάλο μπράβο.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  17. #47
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Σε περιπτώσεις που τρώμε λιγότερα γεύματα (άρα μεγαλύτερες ποσότητες), επιλέγουμε τροφές που πέπτονται εύκολα από το στομάχι μας.
    Ή θα οργανωθείς και θα έχεις τα γεύματα από πριν έτοιμα (πχ κοτόπουλο μαγειρεμένο χωρισμένο σε μερίδες και στην κατάψυξη) ή θα τρως περισσότερο και λγότερες φορές.

    Θεωρώ πως είναι καθαρά θέμα οργάνωσης.
    Όσο για την προπόνηση, μια χαρά μου φαίνεται, κάνεις το καλύτερο που μπορείς με τον εξοπλισμό που διαθέτεις,σου αξίζει ένα μεγάλο μπράβο.
    αρχίζω και οργάνωση από εξοπλισμό και απο την διατροφή ακόμα όσο μπορώ και μου δίνετε η δυνατότητα αλλά είμαι πολλή πεισματάρης και δεν το βάζω κάτω..ευχαριστώ πολλή για τα καλά σου λόγια...αναβαθμίζω το δωμάτιο μου όπως σου έγραψα στο γυναικείο τοπικ για της ασκήσεις και αυτή η άσκηση για τους Γλουτούς (Γέφυρα με μπάρα)είχα την απορία ,υστετω στους Γλουτούς για αυτό..και από τον εξοπλισμό..ένα σκουωτ ρακ πήρα ακόμα και ένα πάγκο που αλλάζει όλες της θέσης βαρύ και καλό. Και εξτρα εξαρτήματα για το multi gym εχω να βρω ακομα .(πρέπει να βαλω της φωτογραφιες και εγώ με τη έχω να καταλάβατε ποιο καλά αλλά δεν θέλω γέλια με το δωμάτιο lol)Όπως ειπα να δω από που περπατάω να βγω έξω από το δωμάτιο αλλά να σου πω δεν με νοιάζει καθόλου. Για την διατροφή έχω να γράψω πολλές μέρες το ξέρω μην βαράτε lol,και στην ζυγαριά πρέπει να ανέβω να δω της αλλαγές άρα βλέπω και το σωνα μου έχω κάποιες..αν έχεις να προτείνεις ασκήσεις με τον έχτρα εξοπλισμό παρόλο της ποιο πολλές της μελέτησα μόνο μια δυο έχω ερωτήσεις ..ευχαριστώ σε όλους και σε εσένα Ειρήνη.

  18. #48
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    3 Μαρτίου διατροφη ..ρεπο προπόνησης ,ρεπο δουλειά.
    Γαλα αμυγδάλου 250γρ, 2 φέτες ολικής αλέσεως ψωμί 80γρ,αβοκαντο 26γρ,βρώμη 105γρ,Φυστικοβουτηρο 70γρ.
    Γευμα 2 φρουτοσαλατα, 2 μήλα 80 γρ ,106γρ ανανας,40γρ ακτινιδιο ,140 γρ πεπόνι, 160 γρ μπανανα.
    Γεύμα 3 100γρ Κοτοπουλο φιλετο ,203 γρ μαρούλι, 140γρ αγγουρι,καθαρισμένο, 185γρ πατάτα βραστή ,10γρ ελαιόλαδο
    Γευμα 4: 5 αμυγδαλα,15 γρ κασιους,18γρ σταφίδες,9γρ καρυδια ,300γρ κοττατζ τυρί.
    Γεύμα 5 καφέ με μπάρα πρωτεΐνης 65γρ.
    Γεύμα 6 λαυρακι 300γρ σχάρας, 250 γρ πατάτα βραστή, 120γρ βροκολο,100γρ μαρούλι, 100γρ αγγουρι καθαρισμένο, παντζάρι 65 γρ ,10γρ ελαιόλαδο
    Γεύμα 7 γαλα αμυγδάλου 157γρ ,
    Βρώμη 70 γρ ,σκονη πρωτεϊνης 28γρ .
    Θερμιδες 3867
    Πρωτεΐνης 248γρ 26%, υδατάνθρακες 421γρ 43%,136γρ λίπος 31%

  19. #49
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    4 Μαρτίου διατροφη προπόνηση και εργασία 10 ώρες.
    ΣΤΗΘΟΣ
    1)Πιεσεις με ανοικτή λάβη στο πολυμηχανημα με 35 κιλα βάρος
    Και 40 η τελευταίες 8 επαναλήψεις
    2)ανοιγματα με αλτήρες σε κατακλινη πάγκο
    12?10?8 3 σετ
    Βαρος αλτηρων 10κιλα
    Ομοί
    1)Ταυτοχρονες πιεσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση
    2)ταυτόχρονες πλάγιες αρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση
    Βαρος αλτηρων ,10 κιλα ο κάθε αλτηρα η στο πόλη άσκηση με 20 κιλα βάρος
    Τρικεφαλοι
    1)Από καθιστή θέση εκτασεις αγκωνων κρατώντας τον αλτηρα με τα δύο χέρια
    2)κικ μπακ
    3 σετ 12?10?8
    Βαρος αλτηρων ,ο ενας 10 κιλα
    Γλουτούς
    1)σκουωτ με kettleball 10 κιλών
    2)σκουωτ με μπάρα πίσω από το αυχένα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών
    Μπαρα εδώ 20 κιλα
    Γεύμα 1 :298 γρ γαλα αμυγδάλου, βρώμη 70 γρ ,40γρ φυστικοβουτηρο ,2 φετες ψωμί ολικής άλεσης 80γρ,
    Γεύμα 2 ροφημα πρωτεΐνης 55γρ,200 γρ γαλα αμυγδάλου και φρουτοσαλατα ανανας 108γρ,ακτινιδιο 42γρ,2 μήλα 80 γρ ,πεπόνι 98γρ,72 γρ μπανανα (μεταπροπονητικο).
    Γεύμα 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 40γρ,40γρ φυστικοβουτηρο.
    Γεύμα 4 πάστα ολικής αλέσεως 75γρ,μοσχαρίσιος κιμάς 5 %λιπος 100γρ ,100γρ μαρούλι, 140 γρ αγγουρι,120 γρ παντζάρι.
    Γεύμα 5 καφέ με μπάρα πρωτεΐνης 65γρ,11 γρ καρυδια ,10 γρ σταφίδες, 7γρ κασιους,18γρ αμυγδάλα.
    Γεύμα 6 κοτόπουλο φιλετο 200γρ ,136 γρ μαρούλι, 150 γρ ρυζι άσπρο, 116 γρ παντζάρι, 250 γρ πατάτα βραστή, 150 γρ αγγουρι .
    Γεύμα 6 200γρ κοτόπουλο στο φούρνο με ρυζι 126 γρ .
    Θερμιδες 4293
    Πρωτεινη 246 γρ 23%,υδατάνθρακες 554 γρ 53%,λίπος 111γρ 24 %

    Last edited by Costacoffee; 14-03-21 at 22:23.

  20. #50
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    05 Μαρτίου διατροφη προπόνηση και εργασία 10ωρες
    Arm swings with lateral steps,skipping without rope,
    Cross touch and reach ,high stepping, adductor stretch in standing.
    Πλατη 2 ασκήσεις σε σούπερ σετ ,3 σετ 12 ?10?8
    Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο εμπροσθολαίμιες έλξεις
    Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα οπισθολαίμιες έλξεις . βάρος 30 κιλα στα 2 σετ και στο τελευταίο 35 κιλα
    Τραπεζοειδης 2 ασκήσεις σε σούπερ σετ :3σετ 12?10?8 :Ανύψωση χαμηλής τροχαλίας μέχρι το πηγούνι όρθια κωπηλατική σε τροχαλία στο πολυμηχανημα με 20 κιλα βάρος ..
    Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων :βάρος αλτηρων 8.5 κιλα π ένας
    Δικεφαλοι 2 ασκησιες σε σούπερ σετ, 3 σετ 12 ?10?8 Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων ,αλτήρες με βάρος ο ένας 8.5 κιλα
    Εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (σφυρια),αλτήρες 8.5 κιλα .
    Διατροφη
    Γεύμα 1 βρώμη 100 γρ ,γαλα αμυγδάλου 298γρ,Φυστικοβουτηρο 70 γρ ,3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 120γρ,1 αυγο ολόκληρο
    Γεύμα 2 ροφημα πρωτεΐνης 55γρ,250ργρ γαλα αμυγδάλου, φρουτοσαλατα 73γρ μπανανα ,ακτινιδιο 43 γρ,106 γρ ανανας ...μεταπροπονητικο
    Γεύμα 3 300γρ κοττατζ τυρί 0%λιπαρά,σταφίδες 6γρ,5 αμυγδαλα ,10γρ καρυδια ,5γρ κασιους
    Γεύμα 4:1 εσπρέσο ,μπάρα πρωτεΐνης 65γρ
    Γεύμα 5 σαρδέλες στο ηλιέλαιο 84γρ,135 γρ μαρούλι, 100γρ αγγουρι ,40γρ ντοματα, 58 γρ παντζάρι, 1 αυγο ολόκληρο και 126γρ ρυζι .
    Γεύμα 6 126 γρ ρυζι ,Rump steak 267 γρ ,137 γρ μαρούλι, 58γρ παντζάρι, 40 γρ ντοματα ,100γρ αγγουρι,
    Γεύμα 7 μπάρα πρωτεΐνης 65γρ
    Θερμιδες 4105 πρωτεΐνης 237γρ 27%,υδατάνθρακες 472γρ 46%,121γρ λίπος 27%
    Last edited by Costacoffee; 14-03-21 at 22:35.

  21. #51
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,168

    Default

    Ωραίος ο φίλος ο Κώστας του δίνεις και το καταλαβαίνει μπράβο το πας πολύ γερά και στην γυμναστική και επίσης και στο φαγητό !! Keep going.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  22. #52
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by GEOZN8 View Post
    Ωραίος ο φίλος ο Κώστας του δίνεις και το καταλαβαίνει μπράβο το πας πολύ γερά και στην γυμναστική και επίσης και στο φαγητό !! Keep going.
    Ευχαριστώ πολλή φιλε Γιώργο ..ποιο δυνατά ακόμα σε λίγες μέρες με το σκουωτ ρακ ,και από αύριο η μεθαύριο που έχω ρεπό ώστε με το πάγκο που πήρα να έχω ποικιλία στης ασκήσεις και να γυμνάζομαι τους μυς από όλες τις μεριές. Βέβαια έχει και φωτοφράφιες να δείτε από το δωμάτιο μου να δω τι άλλο χορό πρέπει να κάνω να βάλω και άλλο, αλλά δεν νομίζω ..
    Κώστας

  23. #53
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    6 Μαρτίου διατροφη, ρεπο από προπόνηση, δουλειά 10ωρες
    Γευμα 1 Φυστικοβουτηρο 65γρ,2 πίτες ολικής αλέσεως 126γρ,320 γρ γαλα αμυγδάλου, 100 γρ βρώμη
    Γεύμα 2 φρουτοσαλατα 60 γρ μπανανα,40 γρ αχλάδι, ανανας 106γρ,38 γρ ακτινιδιο, 116 γρ πεπόνι, 2 μήλα 80 γρ
    Γεύμα 3 καφέ με μια φέτα ολικής άλεσης με 40 γρ φυστικοβουτηρο
    μπάρα πρωτεΐνης,
    Γεύμα 4 300γρ κοτατζ τυρί
    Γεύμα 5 200γρ κιμα μοσχαρίσιος 5%,126 γρ ρυζι,200γρ γλυκοπατάτες, ένα αυγό ολόκληρο, 120γρ μαρούλι, 50γρ ντοματα ,100γρ αγγουρι, 46γρ παντζάρι
    Γεύμα 6 200γρ μοσχαρίσιος κιμάς 5%,126 γρ ρυζι,200γρ γλυκοπατάτες, ένα αυγό ολόκληρο, 120 γρ μαρούλι, 50 γρ ντοματα ,100γρ αγγουρι,50γρ παντζάρι
    (Το ξέρω το ίδιο αλλά δουλειά και κούραση 37000 βήματα +τα ξαναείπα lol)
    Θερμιδες 4232
    Πρωτεινη 218γρ 22%,554γρ υδατάνθρακες,111γρ λιπαρά.

  24. #54
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Κυριακη 7 μαρτιου
    Ρεπο από γυμναστική ..δουλειά 10 ώρες
    Διατροφη
    Γεύμα 1 :100 γρ βρώμη ,423γρ γαλα αμυγδάλου, 55 γρ ροφημα πρωτεΐνης, 40 γρ φυστικοβουτηρο, 2 crispbread ολικής αλέσεως .
    Γεύμα 2 :2 αυγά ολόκληρα, πεπόνι 116γρ,2 μήλα 80γρ,72 γρ μπανανα,30 γρ αβοκαντο ,62 γρ ανανας.
    Γεύμα 3 :μπάρα πρωτεΐνης 62 γρ
    Γεύμα 4 κοττατζ τυρί 300γρ 0%fat ,10 γρ σταφίδες, 10γρ καρυδια ,5 κομμάτια αμυγδαλα ,κασιους 10γρ,αμινοξέα ροφημα 14 γρ (loading το βράδυ χρειαζόταν, παρόλο που καμιά φορά πίνω και καφεΐνη σε ροφημα )ένταση τρέξιμο πιστεύω ότι κάνω σωστά και προστασία για τους μυς με την αμινοξέα.
    Γεύμα 5 125 γρ ρυζι ,basa φιλετο 83γρ,5γρ κρεατινη ,μαρουλι 120 γρ,λαχανικά διαφορά (single steam bags ),50 γρ ντοματα ,
    150γρ αγγουρι ,86γρ παντζάρι
    Γεύμα 6 basa φιλετο 95 γρ ,τα υπόλοιπα τα ίδια ακριβώς με το γεύμα 5 καμία διαφορά lol.
    Γεύμα 7 μπάρα πρωτεΐνης 65 γρ .
    Θερμιδες 4197
    Πρωτεΐνης 245γρ 24%,υδατάνθρακες 522γρ 51%,116γρ fat 25%.

  25. #55
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Σχόλιο..ξεκίνησα το μέσα Οκτωβρίου με 65 κιλα βάρος Και ποσοστό λίπος κάτω από 10% ..πετσί και κόκαλο και πάρα μια φλέβα lol,δεν λέω έτρωγα βλακειών βλακειες αλλά έτρωγα και σωστά πολλές μέρες άρα όχι αυτά που έπρεπε..κάπνιζα καπνό σαν το αρκαλο ,μέσα σε 3 εβδομάδες τσιγάρο γειά σας κόπηκε, με την βοήθεια σας εδώ και βέβαια την δικό μου θέλω και μπορώ..πεισματάρης :-),αλκοόλ έχει κοπεί εδώ και χρόνια δεν το κουβεντιαζω ,το εξοπλισμό ανεβάζω φωτογραφίες από το δωμάτιο μου σε 1 εβδομάδα που τελειώνω αναβάθμιση, μέσα σε αυτό το διάστημα έως τώρα σε ζυγαριά σήμερα είμαι 74 kg,BMI 21.5% ,25% λιπος σώματος. Δεν έχω ολοκλήρωση όλες τηε μέρες την διατροφή να την γράψω..

  26. #56
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Περιμένω την αξιολόγηση σας στο ποιο ποσοστό λίπος να φτάσω στην διάρκεια ογκου .αύξηση μυική μάζας?πότε ξεκινάω γράμμωση?
    Ευχαριστώ πολλή όλους όσους με έχετε βοηθήσει σε όλο αυτό το διάστημα και τον εαυτό μου βέβαια..αν δεν πενεψω το σπίτι μου θα πέσει να με πλακώσει..χσχα
    Κώστας
    Last edited by Costacoffee; 19-03-21 at 14:58.

  27. #57
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Quote Originally Posted by Costacoffee View Post
    Σχόλιο..ξεκίνησα το μέσα Οκτωβρίου με 65 κιλα βάρος Και ποσοστό λίπος κάτω από 10% ..πετσί και κόκαλο και πάρα μια φλέβα lol,δεν λέω έτρωγα βλακειών βλακειες αλλά έτρωγα και σωστά πολλές μέρες άρα όχι αυτά που έπρεπε..κάπνιζα καπνό σαν το αρκαλο ,μέσα σε 3 εβδομάδες τσιγάρο γειά σας κόπηκε, με την βοήθεια σας εδώ και βέβαια την δικό μου θέλω και μπορώ..πεισματάρης :-),αλκοόλ έχει κοπεί εδώ και χρόνια δεν το κουβεντιαζω ,το εξοπλισμό ανεβάζω φωτογραφίες από το δωμάτιο μου σε 1 εβδομάδα που τελειώνω αναβάθμιση, μέσα σε αυτό το διάστημα έως τώρα σε ζυγαριά σήμερα είμαι 74 kg,BMI 21.5% ,25% λιπος σώματος. Δεν έχω ολοκλήρωση όλες τηε μέρες την διατροφή να την γράψω..
    Φίλε Κώστα η μέθοδος της ζυγαριάς που αναφέρεις νομίζω ότι είναι τελείως off. Έχεις κατανοήσει τι αποτέλεσμα βγάζουν τα παραπάνω νούμερα;
    Από 65 κιλά με 10% λίπος (= 58,5 κιλά άλιπη μάζα και 6,5 κιλά λίπος) πήγες
    74 κιλά με 25% λίπος (= 55,5 κιλά άλιπη μάζα και 18,5 κιλά λίπος).
    ΔΗΛΑΔΗ ΕΧΑΣΕΣ 3 ΚΙΛΑ ΑΛΙΠΗ ΜΑΖΑ ΚΑΙ ΠΗΡΕΣ 12 ΚΙΛΑ ΛΙΠΟΣ.
    Το συμπέρασμα: Βρες άλλο τρόπο μέτρησης της σωματικής σύστασης. Βάλε καμιά φωτογραφία για σχολιασμό.
    Γενικά αποφεύγουμε να ξεφύγουμε πάνω από 15%(άντε 20%) σε λίπος.
    Rome wasn't built in a day

  28. #58
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Φίλε Κώστα η μέθοδος της ζυγαριάς που αναφέρεις νομίζω ότι είναι τελείως off. Έχεις κατανοήσει τι αποτέλεσμα βγάζουν τα παραπάνω νούμερα;
    Από 65 κιλά με 10% λίπος (= 58,5 κιλά άλιπη μάζα και 6,5 κιλά λίπος) πήγες
    74 κιλά με 25% λίπος (= 55,5 κιλά άλιπη μάζα και 18,5 κιλά λίπος).
    ΔΗΛΑΔΗ ΕΧΑΣΕΣ 3 ΚΙΛΑ ΑΛΙΠΗ ΜΑΖΑ ΚΑΙ ΠΗΡΕΣ 12 ΚΙΛΑ ΛΙΠΟΣ.
    Το συμπέρασμα: Βρες άλλο τρόπο μέτρησης της σωματικής σύστασης. Βάλε καμιά φωτογραφία για σχολιασμό.
    Γενικά αποφεύγουμε να ξεφύγουμε πάνω από 15%(άντε 20%) σε λίπος.
    όχι γιατί η ζυγαριά έχει βγει off ,όπως το είπες έχω κάνει λάθος και 100% ..ξαναζυγιστικα και λέει 75.6κιλα και ξανάζυγιζομαι και λέει 74 κιλα .την Τετάρτη που έχω ρεπό στο κέντρο έχει ζυγαριά που μπορώ να ζυγίζει κανονικά και δεν κάνει λάθηόπως εγώ και ακόμα τα λέει αναλυτικά σε χαρτί...τώρα .φωτογραφίες προς σχολιασμό παρακαλώ και αξιολόγηση είναι το καλύτερο ?
    Ευχαριστώ πολλή ΦΙΛΕ ΜΕΜΟ .
    Attachment 37308Attachment 37309
    Last edited by Costacoffee; 19-03-21 at 18:26.

  29. #59
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Φίλε μου οι φωτο δεν φαίνονται.
    Δες εδώ τι πρέπει να κάνεις http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=42502
    Rome wasn't built in a day

  30. #60
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Τώρα πιστεύω βλέπετε της φωτογραφίες ...
    Attached Images Attached Images


 
Page 2 of 10 FirstFirst 123456 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αξιολογηση προπονησης+διατροφης
    By Johny Kar in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 19-01-16, 22:29
  2. Αύξηση Όγκου - Αξιολόγηση Διατροφής
    By thanoc01 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 15
    Last Post: 27-03-14, 19:42
  3. Replies: 3
    Last Post: 01-12-10, 21:53
  4. Αξιολόγηση Προπόνησης Όγκου
    By mirtsios in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 09-10-09, 22:27

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •