Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 3 of 10 FirstFirst 1234567 ... LastLast
Results 61 to 90 of 299
  1. #61
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Δεν έχεις σχέση ούτε με 10% που λες οτι ήσουν αλλά ούτε και 25%.
    Όσο επιτρέπει κρίση η εικόνα σου εκτιμώ ότι είσαι λίγο πάνω από 15%.
    Διατροφικά ίσως είναι πιο φρόνιμο να μείνεις κοντά στις θερμίδες συντήρησης και όχι full όγκο.
    Καθιέρωσε κάποια μέθοδο ελέγχου της προόδου λίγο πιο αξιόπιστη από την ζυγαριά. Προσωπικά θα πρότεινα μια μεζούρα και ίσως ένα δερματοπτυχόμετρο.
    Αν ποτέ σου προκύψει και καμία οικονομική DEXA τη κάνεις.
    Γενικά πάντως χρειάζεσαι αρκετό χτίσιμο.
    Rome wasn't built in a day

  2. #62
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,038

    Default

    Kώστα, ξεκίνησες φίλε από μέσα Οκτωβρίου... και συζητάς για γραμμώσεις και όγκους;
    Ξέχνα τελείως αυτές τις λέξεις και κάτσε να χτίσεις το σώμα σου. Φάε ισοθερμιδικά και καθαρό φαγητό και κάνε το καλύτερο που μπορείς με αυτά που διαθέτεις για προπόνηση.
    Όσο για αριθμούς ποσοστού λίπους αυτά είναι ψιλά γράμματα. Δηλαδή άμα σου πούμε έναν αριθμό τι θα αλλάξει; Αφού η εικόνα θα μιλήσει. Άπαξ και δεις στον καθρέφτη πως έφτασες εκεί που θες , τι ρόλο παίζει αν είσαι 10 ή 12 ή 8%?
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  3. #63
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Kώστα, ξεκίνησες φίλε από μέσα Οκτωβρίου... και συζητάς για γραμμώσεις και όγκους;
    Ξέχνα τελείως αυτές τις λέξεις και κάτσε να χτίσεις το σώμα σου. Φάε ισοθερμιδικά και καθαρό φαγητό και κάνε το καλύτερο που μπορείς με αυτά που διαθέτεις για προπόνηση.
    Όσο για αριθμούς ποσοστού λίπους αυτά είναι ψιλά γράμματα. Δηλαδή άμα σου πούμε έναν αριθμό τι θα αλλάξει; Αφού η εικόνα θα μιλήσει. Άπαξ και δεις στον καθρέφτη πως έφτασες εκεί που θες , τι ρόλο παίζει αν είσαι 10 ή 12 ή 8%?
    τα νούμερα δεν κάνουν τίποτα για μένα αλλά εγώ όταν δεν γνωρίζω επί του θέματος πολλά πράγματα ναι και θα κάνω λάθος στην ομιλία μου ,ναι και θα ρωτήσω λάθος και θα εκφραστώ λάθος..εσείς με την εμπειρία σας και με την βοήθεια σας με διορθώνεται σε ότι λέω η ότι γράφω και έτσι από το λάθος μαθαίνω και προχωράω μπροστά.το ποτέ ξεκινάει καποις δεν παίζει και κάποιο μεγάλο ρόλο νομίζω,αλλά είναι η αξία του ανθρώπου και η δύναμη η θέληση ,υπομονη,αγαπη ως προς τον αθλητισμό κλπ. να φτάσει εκει και να κάνει ότι κάνει είναι μεγαλύτερη αξία από τα ψιλά γράμματα για εμένα στο τρόπο γράφεις και εκφράσεις..άλλοι όπως είπες σε αυτό το διάστημα εχου ενα κάρο δικαιολογίες,η καπνιζαν ξανά ..
    Κωστας
    Last edited by Costacoffee; 20-03-21 at 20:20.

  4. #64
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Το πολυμηχανημα ο παλιός παγκος που έχω, αλτήρες, βάρη..
    Attached Images Attached Images
    Last edited by Costacoffee; 20-03-21 at 20:37.

  5. #65
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Καρδούλα και Μεμος σας ευχαριστώ πολλή και εκτιμώ και των δύο σας της απάντησης και την βοήθεια που μου δίνετε..ξεκίνησα όπως ειπα και ειμουνα σκελετός..λεπτός χωρίς δύναμη στο πάνω σωμα μεχρι που άρχιζα να διαβάζω το φορουμ εδώ και άλλαξα την ευαρο μου ως τώρα,ως προς την διατροφη ,όχι κάπνισμα, προπονησεων και βρίσκομαι πάλι όπως ειμουνα παλιά μικρός στο ερασιτεχνικο μπάσκετ και στην άθληση. Ισοθερμικά που λέτε θα πάρει 2-3 εβδομάδα να το πετύχω ποσες θερμιδες ,λόγο δουλειάς βέβαια πάντα γιατί εκεί έχω της μεγαλύτερες καύσεις, πιστεύω ότι χρειάζομαι της μερες δουλειάς 3500 θερμιδες ξεκινάω από εκεί και αξιόλογο και βλέπω αν παίρνω βάρος η είμαι σταθερός και χτίζω το σωμα μου . Για τα πόδια μου δεν παραπονιέμαι δεν είχαν ποτέ πετσί και κόκκαλο πάντα αρκετά καλά και δυνατά lol.. ΔΕΞΑ κοιτάω στο ίντερνετ να δω πόσο κάνει εδώ στο Μπρίστολ αλλά όχι τώρα από ότι πιστεύω είναι νωρίς για μένα.
    Κώστας

  6. #66
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Ο παγκος για όλες της κλήσης των ασκήσεων...
    Attached Images Attached Images

  7. #67
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Μπάρα, όχι ολυμπιακή αλλά απλή για ξεκίνημα, έχω και μια ακόμα βλεπετε στην φωτογραφία αλλά παίρνει αλλού μήκους βάρη και μάλλον πάει για πούλημα..
    Attached Images Attached Images

  8. #68

    Default

    Τι μπαρα ειναι αυτη, δεν εχω δει παρομοια!
    Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής: Εκπτώσεις MyProtein <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  9. #69
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Φίλε Κώστα καλησπέρα από Ελλάδα.
    Μη αγχώνεσαι με τίποτα.
    Θερμίδες αφού ήσουν στις 4200 θα έλεγα να δοκιμάσεις κάπου στις 3750 και αξιολογείς στην πορεία.
    Η DEXA είναι χρήσιμη για 1-2 φορές το χρόνο αλλά δεν γίνεται σε τακτική βάση. Επένδυσε σε μια μεζούρα (body tape) και ένα δερματοπτυχόμετρο (προτείνω το Slim Guide).
    Και οι απλές μπάρες σε καλύπτουν για πολύ καιρό. Εγώ ακόμη είμαι με απλή μπάρα που είχα αγοράσει πριν 25 χρόνια. Πλέον αν πάω σε ολυμπιακή θα έπρεπε να αλλάξω όλα τα βάρη που έχω που είναι φ.28. Να σου πως δεν βρίσκω λόγο αν και οι powerlifter του φόρουμ την προτείνουν για τις πολύ βαριές άρσεις (για να στρίβουν οι δίσκοι).
    Άρα συνεχίζεις χαλαρά και ψυχραιμία. Δεν υπάρχει λόγος πανικού και άγχους για τίποτα.
    Στο επίπεδο που είσαι ίσως θα ήταν προτιμότερο να δοκιμάσεις να ανέβεις πρώτα σε δύναμη στις βασικές ασκήσεις με λιγότερο όγκο προπόνησης στις απομονωτικές ασκήσεις και μετά να δεις για πιο κλασικά σπλιτ.
    Για παράδειγμα στην περίπτωσή σου θα πρότεινα το Generic Bulking Routine (upper/lower) του Lyle McDonald.
    Rome wasn't built in a day

  10. #70
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Τι μπαρα ειναι αυτη, δεν εχω δει παρομοια!
    Studio barbell μου είπανε ότι είναι Musclemar ..
    Κώστας

  11. #71
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Για παράδειγμα στην περίπτωσή σου θα πρότεινα το Generic Bulking Routine (upper/lower) του Lyle McDonald.
    Lower Body:Squats ? 3-4 sets x 6-8 reps (3 minutes rest)Stiff-Legged Deadlift or Leg Curl ? 3-4 sets x 6-8 reps (3 minutes rest)Leg Press ? 2-3 sets x 10-12 reps (2 minutes rest)Leg Curl ? 2-3 sets x 10-12 reps (2 minutes rest)Calf Raise ? 3-4 sets x 6-8 reps (3 minutes rest)Seated Calf Raise ? 2-3 sets x 10-12 reps (2 minutes rest)Abs/Lower Back ? A couple of heavy sets apiece
    Upper Body:Flat Bench Press ? 3-4 sets x 6-8 reps (3 minutes rest)Rows ? 3-4 sets x 6-8 reps (3 minutes rest)Incline Bench Press or Shoulder Press ? 2-3 sets x 10-12 reps (2 minutes rest)Lat Pulldowns or Chin Ups ? 2-3 sets x 10-12 reps (2 minutes rest)Triceps Exercise ? 1-2 sets x 12-15 reps (90 seconds rest)Biceps Exercise ? 1-2 sets x 12-15 reps (90 seconds rest)
    Το έψαξα στο google και καταλαβαίνω μου προτείνεις αυτό το πρόγραμμα, έναλλαξ με 3 μέρες ρεπο
    Κώστας
    Last edited by Costacoffee; 21-03-21 at 02:55.

  12. #72
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Θα σου έλεγα να το δοκιμάσεις. Επιτρέπεται η αντικατάσταση κάποιων ασκήσεων με άλλες αντίστοιχες αλλά θα πρότεινα να μην αλλάξεις τις άλλες παραμέτρους (sets-reps-rest) για ένα διάστημα. Ξεκίνα από τα λιγότερα προτεινόμενα σετ και ανέβαζε ανά εβδομάδα.
    Rome wasn't built in a day

  13. #73
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Θα σου έλεγα να το δοκιμάσεις. Επιτρέπεται η αντικατάσταση κάποιων ασκήσεων με άλλες αντίστοιχες αλλά θα πρότεινα να μην αλλάξεις τις άλλες παραμέτρους (sets-reps-rest) για ένα διάστημα. Ξεκίνα από τα λιγότερα προτεινόμενα σετ και ανέβαζε ανά εβδομάδα.
    ευχαριστώ, αρχίζω από αύριο το πρόγραμμα που μου πρότεινες και ξεκινάω πάλι όπως είπες χωρίς να αλλάξω παραμέτρους και ανεβάζω κάθε εβδομάδα σετ και κιλά.
    Το ημερολόγιο αλλάζει και γράφω από τώρα διατροφη και ασκήσεις Από τώρα βάση της οδηγίες που έδωσες Μεμος και με της συμβουλές της δικές σου και της Ειρήνης..ευχαριστώ Και πάλι
    ΥΓ.περιμενω ακόμα το squat rack και ακόμα λίγα βάρη παραπάνω έχτρα.
    Κώστας..

  14. #74
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Το power rack πιστεύω θα σε βοηθήσει και από λόγους ασφάλειας να ανεβάσεις τα βάρη που χρησιμοποιείς.
    Με το καλό να τα δεχτείς.
    Rome wasn't built in a day

  15. #75
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Διατροφη ισοθερμιδικά και χτίσιμο σώματος με της συμβουλές Μεμος και Καρδούλα
    Πρωτεΐνη 260 γρ 31%,υδατάνθρακες 372γρ 45%,90γρ λίπος 24 %
    Θερμιδες 3390
    Φυστικοβουτηρο 76γρ,porridge oats 70γρ,2 φέτες ολικής αλέσεως ψωμί 80γρ,232 γρ γαλα αμυγδάλου, USN Diet fuel ultra lean πρωτεινη 55γρ, (μέρες δουλειές λόγο χρειάζομαι ύπνο ξεκούραση και ανάρρωση το πρώτο γεύμα είναι πάντα μεγάλο ,στο ρεπο μοιράζεται στα δύο για καλύτερη πεψη )
    Γευμα 2
    Κοττατζ τυρί 0%fat 300γρ, πεπόνι 170γρ, ανανας 170γρ
    Γεύμα 3 1 εσπρεσσο ,μπαρα πρωτεΐνης carb killa grenade 60γρ
    (Είναι σε προσφορά 63p η μία στα φαρμακεία boots εδώ..δεν το βρίσκεις πουθενά αυτή τη τιμή για το προϊόν)
    Γευμα 4 :άβραστα ρυζι άσπρο 125 γρ ,white fish filet 170γρ ,μαρουλι 250γρ ,αγγουρι 150 γρ ,5γρ κρεατινη.
    Γεύμα 5 πάστα ολικής αλέσεως 298γρ, 150 γρ αγγουρι ,μαρουλι 250γρ,white fish filet 170 γρ .
    Γευμα 6 εσπρεσσο και μπάρα πρωτεΐνης carb killa grenade 60γρ .

  16. #76
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Τι μπαρα ειναι αυτη, δεν εχω δει παρομοια!
    εδώ είναι η φωτογραφία να της δεις καθαρά την μπάρα..
    Κώστας
    Attached Images Attached Images

  17. #77
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Διατροφη ισοθερμικά 23-3
    Θερμιδες 3041 πρωτεΐνης 32% 267 γρ ,υδατάνθρακες 462 γρ 55%,Fat 47 γρ 13 %.
    Γεύμα 1 porridge oats 70γρ,ροφημα πρωτεΐνης usn diet fuel 27.5 γρ2 ολόκληρα αυγά ,200γρ γαλα αμυγδάλου.
    Γεύμα 2 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 3 dark rye crispbread 30γρ,35 γρ φυστικοβουτηρο.
    Γεύμα 3 1 classic rich coffee 1 κουταλιά,fat free cottage cheese pineapple 0%, 5 dark rye crispbread 50 γρ
    Γεύμα 4 121 γρ πεπόνι, 170γρ μήλα, 44γρ ακτινιδιο ,ροφημα πρωτεΐνης usn diet fuel 55γρ.
    Γεύμα 5 κοτοπουλο φιλετο 242 γρ στον ατμό ,πατάτα βραστή 200γρ,160 γρ μαρούλι, κρεατινη 5 γρ
    Γεύμα 6 :κοτοπουλο φιλετο 310 γρ στον ατμό ,άσπρο ρυζι άβραστο 125 γρ .
    Ρεπο 4 ημερών, ξεκούραση από προπόνηση και μόνο δουλειά..κάτι σαν deloan

  18. #78
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Προπόνηση 24-03 Generic Bulking Routine (upper/lower) του Lyle McDonald
    Ξεκινάμε με Upper today .
    Flat bench press στο πολυμήχανημα (θέλω κλειδί να φτιάξω το squat rack είναι μεγάλο και γερό )αλλά και για αλλαγές των ασκήσεων για να γυμνάζουμε όλους τους μυς 3 σετ 8x35kg ,8x35 kg ,8x40kg.
    Dumbell rows 3 σετ 8x8kg ,8x8kg,8x8kg .
    Dumbells Incline Bench Press(bench 30 μοίρες )3 σετ 12x8kg ,12x8kg,12x8kg.(8kg ο ένας αλτηρας)
    Lat Pulldowns στο πολυμήχανημα 3σετ 12x35kg,12x35kg στο τελευταίο σετ δοκίμασα από τον Jeff Cavaliere την εκτέλεση με κατέβασμα του αριστερού αγκώνα προς τα κάτω και μετά το δεξί χέρι με βάρος 12x25kg (γουστάρω από την άλλη φορά την επιλέγω είναι power και καλό πιάσιμο).
    Dumbbell 8kg Tricep Extensions with both hands 3 σετ 12x8kg,12x8kg,12x8kg.
    Incline stretch Curl πάλι το Jeff Cavaliere για Δικεφαλοι οι επιλογή μου για τα δύο σετ 12x8kg, 12x8kg ο ένας αλτηρα είναι 8kg.(την παρατήρησα τόσες φορές και πως την εκτέλεση τόσα καλά να την κάνω σωστά..πολλή δυνατη).τριτο σετ πάλι jeff
    Spider Curl σε κλίση του bench 90 μοίρες 12x8.5kg

  19. #79
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Καλή αρχή στο πείραμα Κώστα.
    Rome wasn't built in a day

  20. #80
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Καλή αρχή στο πείραμα Κώστα.
    Ευχαριστώ Μεμος ,αλλάζω ασκήσεις προτεινόμενες από εσάς εδώ και τον Jeff hehe..γουστάρω το πρόγραμμα είναι γερό και δυνατό..πιστεύω ότι καλά θα κάνω που αλλάζω και μια άσκηση από διάφορα κάθε φορά προπόνησης..
    Κώστας

  21. #81
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Διατροφη 24-03
    Γευμα 1 260γρ γαλα αμυγδάλου,1 αυγο ολόκληρο, 18γρ φυστικοβουτηρο,porridge oats 70γρ,ροφημα πρωτεΐνης 27γρ usn diet fuel ,2 dark rye crispbread 20 γρ .
    Γευμα 2 ροφημα πρωτεΐνης 55γρ ,432 γρ γαλα αμυγδάλου μεταπροπονητικο,porridge oats 70γρ,πριν και στην προπόνηση
    Amino fuel 10ml Precision engineered (l-valine 1,500mg,l-isoleucine 1,250mg,vitamin b6 16mg,l-leucine 2,243mg..
    Γευμα 3 42 γρ ακτινιδιο,142γρ μήλα,140γρ πορτοκαλί,80γρ πεπόνι.
    Γευμα 4 :1 αυγά ολόκληρα, μαρουλι 280γρ,λάδι 10γρ,κρεατινη 5γρ,κοτόπουλο φιλετο 300γρ ,3 dark rye crispbread 30γρ
    Γευμα 5 180 γρ lean beef steak 3.5% fat ,242 γρ φασολάκια,
    82 γρ παντζάρι, 124 γρ αγγουρι ,242 γρ μαρούλι, 3 dark rye crispbread,5γρ κρεατινη.
    Γευμα 6 101γρ μπανανα ,fat free 0% cottage cheese 300γρ .
    (Dark rye crispbread είναι ολικής αλέσεως για 59p στο aldi είναι καλό προϊόν υψηλό σε φυτικές ίνες)
    Θερμιδες 2917 (ξεφύγαμε πολλή κάτω)
    36% 268γρ πρωτεΐνης, 331 γρ υδατάνθρακες 44%,20% fat 69γρ .

  22. #82
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Προπόνηση σήμερα πρωί
    Προθέρμανση 7min
    Lying butterfly stretch, knee to chest stretch (left next right),glute stretch (left next right ),supine hamstring stretch (left next right), quad stretch (left and right ),calf stretch (left right),forward bend ..one by one for 20 sec each .low body stretching
    Belly fat burner 10 min .
    Single leg hip rotation ,adductor stretch in standing, kneeling
    but kicks, quick feet ,jumping Jack's,bicycle cruncshes,modified lunge stretch (left and after right),sitting hamstring stretch (left and right ),burpees,abdominal crunches, jumping Squats, heel touch,high stepping, ,reclined oblique twist,mountain climber,leg raises,punches,flutter kicks,cobra stretch, child pose lying twist stretch left,lying stretch right
    Squats 8x13kg,8x13kg,8x13kg
    Stiff leg deadlift with dumbells 8x8kg,8x8kg,8x8kg
    Leg Press on multi gym 12x20kg,12x20kg,12x20kg
    Sliding Leg Curls 3x10reps
    Calf Raise 8x8kg,8x8kg,8x8kg
    Seated Calf Raise with dumbells 10x8kg,10x8kg,10x8kg

    Κώστας

  23. #83
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    25-03 διατροφη. Γεύμα 1 φυστικοβουτηρο 20γρ,crispbread ολικής αλέσεως 30γρ,μπανανα 80γρ,200γρ γαλα αμυγδάλου, porridge oats 70γρ,27.5 γρ ροφημα πρωτεΐνης .Γεύμα 2 φρουτοσαλατα 83γρ πεπόνι, ανανας 120γρ,μήλα 155γρ,44γρ ακτινιδιο.Γεύμα 3 κοτόπουλο φιλετο 278γρ,96γρ αγγουρι,μαρουλι 130γρ,162γρ παντζάρι,126γρ αβρστο ρυζι άσπρο,5γρ κρεατινη .Γεύμα 4 300γρ κοττατζ τυρί 0% fat, 10γρ σταφίδες Γεύμα 5 μπάρα πρωτεΐνης 60γρ.Γεύμα 6 basa φιλετο ψάρι 187γρ,180γρ γλυκοπατάτες βραστές, 100γρ αγγουρι,120γρ μαρούλι, 5γρ κρεατινη ,162 γρ παντζάρι, 156 γρ ρυζι βασματι.Πρωτεΐνης 227γρ 30%,υδατάνθρακες 474γρ 60%,10% fat 36 γρ.Θερμιδες 3150Κατανάλωση του νερού κάθε μέρα είναι πάνω από 4 λίτρα..
    Last edited by Costacoffee; 28-03-21 at 07:41.

  24. #84
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Squat rack έρθει και έτοιμο στο δωμάτιο και μια μπάρα για τετρακεφαλους αλλά έχει λίγο σκουριάσει ..δεν με πειράζει (το μυστικό είναι το αλεύρι αλάτι και το ξύδι)κάνουν καλή δουλίτσα.
    Κώστας
    Attached Images Attached Images

  25. #85
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    26-03 Διατροφη
    Γεύμα 1 porridge oats 60γρ,10γρ 2 αυγά ολόκληρα, γαλα 1.5%,80 γρ μπανανα ,27.5 γρ ροφημα πρωτεΐνης, 20γρ φυστικοβουτηρο, 3 crispbread ολικής αλέσεως.
    Γεύμα 2 καφές στιγμής (σκέτο πάντα),100γρ μήλα,my protein choc chunky 60 γρ.
    Γεύμα 3 300γρ κοττατζ τυρί 0%fat,Brazil nuts 30γρ ,10γρ σταφίδες.
    Γεύμα 4 basmati ρυζι 156 γρ ,100γρ στήθος γαλοπούλα, 100γρ αγγουρι,240γρ μαρούλι,50γρ παντζάρι, 5γρ κρεατινη
    Γευμα 6 ροφημα πρωτεΐνης 55γρ,400γρ γαλα 1.5%. Μεταπροπονητικα
    Γεύμα 7 210γρ στήθος γαλοπούλα, 156 βασματι ρυζι ,187γρ γλυκοπατάτες, 154 γρ αγγουρι ,253 μαρούλι ,5γρ κρεατινη .

  26. #86
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    27-03 Upper today .
    Flat bench press στο πολυμήχανημα 3 σετ 8x35kg ,8x40kg ,8x40kg.
    Dumbell rows 3 σετ 8x8kg ,8x8kg,8x8kg .
    Dumbells Incline Bench Press(bench 30 μοίρες )3 σετ 12x11kg ,12x11kg,12x11kg.(8kg ο ένας αλτηρας)
    Lat Pulldowns στο πολυμήχανημα 3σετ 12x35kg,12x35kg τελευταίο σετ 12x40kg
    Dumbbell 8kg Tricep Extensions with both hands 3 σετ 12x11kg,12x11kg,12x11kg.
    Incline stretch Curl 12x8kg, 12x8kg ο ένας αλτηρα είναι 8kg.τριτο σετ
    Spider Curl σε κλίση του bench 90 μοίρες 12x11kg
    Προθέρμανση και εντατικές έκανα επιλογή από το Adidas training app (δεν πληρώνω συνδρομή ..προτιμώ το ελεύθερο έχει αξιόλογα προγράμματα..).
    Κωστας
    Last edited by Costacoffee; 28-03-21 at 22:38.

  27. #87
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Είμαι περίεργος πως κάνεις 12χ11kg με 8κιλους αλτήρες.
    Άσχετο από αυτό νομίζω έχεις πιάσεις το νόημα. Αν σου βγαίνουν οι επαναλήψεις που ορίζει το πρόγραμμα σε όλα τα σετ την επόμενη φορά ανεβάζεις βάρος.
    Τηρείς τα διαλείμματα του προγράμματος μεταξύ των σετ;
    Rome wasn't built in a day

  28. #88
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Είμαι περίεργος πως κάνεις 12χ11kg με 8κιλους αλτήρες.
    Άσχετο από αυτό νομίζω έχεις πιάσεις το νόημα. Αν σου βγαίνουν οι επαναλήψεις που ορίζει το πρόγραμμα σε όλα τα σετ την επόμενη φορά ανεβάζεις βάρος.
    Τηρείς τα διαλείμματα του προγράμματος μεταξύ των σετ;
    Προσπαθώ να ανεβάσω σιγά σιγά, και προτιμο στο τελευταίο σετ γιατί μπορεί να έχω fail στα τελευταία rep ..λάθος στο γράψιμο στο μυνημα ,για αρχή ανεβάζω στο τελευταίο σετ μόνο..ναι βέβαια όλα τα διαλείμματα τα κάνω όπως τα λέει..μόνο που πρέπει να ανεβάσω αυτή εβδομάδα θερμιδες από 3500 γιατί έχασα μόλις ένα κιλό σε 1 εβδομάδα από την τελευταία φορά που ζυγιστικές και είχαν πριν από 8 μέρες..
    Last edited by Costacoffee; 29-03-21 at 00:30.

  29. #89
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Διατροφη 27-03
    Porridge 70γρ,semi skimmed milk 239γρ,97γρ μπανανα,2 crispbread dark ολικής αλέσεως, 20 γρ φυστικοβουτηρο, 27.5 γρ ροφημα πρωτεΐνης (μου αρέσει να τρώω μαζί με την βρώμη ,μπανανα και το γαλα)lol
    Γεύμα 2 :γαλοπούλα φιλετο 120γρ,142 γρ πάστα ολικής αλέσεως, 50 γρ πανζαρι ,100γρ μαρούλι, 100γρ αγγουρι
    Γεύμα 3 καφές στιγμής 1 κουτάλια ,μπάρα πρωτεΐνης 60 γρ
    Γεύμα 4 semi skimmed milk 304γρ,55γρ ροφημα πρωτεΐνης
    Γεύμα 5 141 γρ ολικής αλέσεως πάστα, 90γρ γαλοπούλα
    Γεύμα 6123 γρ ανανας,42 γρ ακτινιδιο,106γρ πορτοκαλί
    Γεύμα 7 10γρ σταφίδες, 2 αμυγδαλα 2 γρ ,10γρ cashews ,fat free cottage cheese 0%
    Γεύμα 8 100γρ αγγουρι ,100γρ μαρούλι, 120γρ γαλοπούλα φιλετο ,126 γρ ρυζι άσπρο, παντζάρι 50 γρ
    Θερμιδες 3456
    284γρ πρωτεΐνης, 451 γρ υδατάνθρακες, 59 γρ fat .

    ΥΓ(γαλοπούλα φιλετο στην ατμομηχανή,ημέρα νυκτερινή εργασία 10 ωρών)

  30. #90
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Γιατί έχεις τόσο χαμηλά τα λιπαρά αφού θες να ανεβάσεις θερμίδες; Είναι στο 15% που είναι πολύ λίγο. Για μάζα αλλά και για λόγους υγείας έπρεπε να είσαι πάνω από 20% και ίσως κοντά στο 30%.
    Rome wasn't built in a day


 
Page 3 of 10 FirstFirst 1234567 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αξιολογηση προπονησης+διατροφης
    By Johny Kar in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 19-01-16, 22:29
  2. Αύξηση Όγκου - Αξιολόγηση Διατροφής
    By thanoc01 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 15
    Last Post: 27-03-14, 19:42
  3. Replies: 3
    Last Post: 01-12-10, 21:53
  4. Αξιολόγηση Προπόνησης Όγκου
    By mirtsios in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 09-10-09, 22:27

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •