Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 4 of 10 FirstFirst 12345678 ... LastLast
Results 91 to 120 of 299
  1. #91
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Γιατί έχεις τόσο χαμηλά τα λιπαρά αφού θες να ανεβάσεις θερμίδες; Είναι στο 15% που είναι πολύ λίγο. Για μάζα αλλά και για λόγους υγείας έπρεπε να είσαι πάνω από 20% και ίσως κοντά στο 30%.
    γιατί όπως είπε σε ένα σχόλιο ή Καρδούλα χρειάζομαι προετοιμασία στο ρεπο τα γεύματα που εγώ αυτή την εβδομάδα το ξεκινάω .κάθε μέρα μαγειρεύω είναι χρόνος που διαθέτω για γρήγορη ετοιμασία και ξεκούραση. Ναι αυτές της μέρες ειμουνα δουλειά κιόλας για αυτό αλλά το έχω βελτίωση αυτό και αύξησα τα λίπος από 20 %και πάνω.33%πρωτεινη,υδατάνθρακες 52 %.
    Έχεις δίκιο είναι πολλή χαμηλό 15%λιπος είναι εδώ .
    Last edited by Costacoffee; 03-04-21 at 06:24.

  2. #92
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    28 -03 διατροφη
    Γευμα 1 :Porridge oats 85γρ,400γρ semi skimmed, 2 dark rye crispbread ολικής αλέσεως, 10γρ φυστικοβουτηρο, 97 γρ μπανανα,55γρ ροφημα πρωτεΐνης.
    Γεύμα 2 :2 αυγά ολόκληρα, 1 dark rye crispbread
    Γεύμα 3 42γρ ακτινιδιο, 126 γρ πορτοκαλί, 98γρ ανανας ,65γρ μήλα, 1 my protein choc chunky 60γρ
    Γεύμα 4 μπάρα πρωτεΐνης 60γρ ,ένα εσπρεσσο
    Γεύμα 5 156γρ βασματι ρυζι ,143 γρ μαρούλι, 105γρ αγγουρι,118γρ παντζάρι, 1 πίτα ολικής αλέσεως, γαλοπούλα στο φούρνο 235γρ.
    Γεύμα 6 2 πίτες ολικής αλέσεως, 118γρ αγγουρι,132γρ μαρούλι, 116γρ παντζάρι, 156γρ βασματι ρυζι ,235 γρ γαλοπούλα στο φούρνο..
    Γεύμα 7 cottage cheese pineapple 0%fat .
    YΓ.ρεπο από προπόνηση-10 ώρες βραδινή εργασία.
    Θερμιδες 3861
    Πρωτεΐνης 262γρ 27%,Fat 89γρ 20%,υδατάνθρακες 516γρ 53%.
    ΥΓ.καταναλωση νερού 4 με 5 λίτρα ημερησίως.
    Last edited by Costacoffee; 03-04-21 at 06:38.

  3. #93
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Δεν μου αρέσει να δικαιολουμε αλλά να το πω ,φεύγω από το σπίτι με το λεωφορείο 16:30 και είμαι πίσω της μέρες δουλειάς το πρωι 07:00 ..θέλω 7 ώρες με 8 ύπνο, μπάνιο, ετοιμασία τα φαγητά..από Σάββατο μέχρι Δευτέρα δεν κάνω προπόνηση λόγο υπερβολικής κούρασης, Τρίτη έρχομαι κομμάτια και κάνω προπόνηση το απόγευμα και Τετάρτη το πρωί, Πέμπτη προπόνηση και Παρασκευή το πρωί (καμία φορά ενδιάμεσα κάνω ρεπο της μέρες προπόνησης). Δουλεύω Παρασκευή μέχρι και Δευτέρα είναι 4 βραδιά βραδινά 18:30με 05:00. Υπερωρία μια μέρα άμα έχει 5.υπολογισε περίπου ότι κάνω 20 χιλιόμετρα την μέρα εβδομαδιαίος μαζί με τα ρεπα χωρίς υπερωρία..άμα έχει υπερωρία βάλε παραπάνω να χουμε lol.δουλεια τα είπα ξανά και προσοχή τώρα δεν είναι ζόρικα και δεν έχει πολλή δουλειά και εχω κάνει manage την ταχύτητα μου και το τρόπο δουλειάς ,όταν θα έχει και με βάζουν κάθε μέρα loading lol μαραθονοδρομος η Βέγγος..να γελάσουμε κιόλας..
    Ευχαριστώ..Κώστας

  4. #94
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    29 -03 διατροφη
    Γεύμα 1 250γρ semi skimmed milk,porridge oats 70γρ,55γρ ροφημα πρωτεΐνης, 4 φέτες dark rye crispbread ολικής αλέσεως, 60γρ φυστικοβουτηρο.
    Γεύμα 2 100γρ Πορτοκαλί, 96γρ ανανας,100γρ μήλα, my protein 60γρ choc chunky.
    Γεύμα 3 εσπρεσσο ,2 αυγά ολόκληρα.
    Γεύμα 4 βασματι ρυζι 156 γρ ,γαλοπούλα φιλετο 210 γρ ,μαρουλι 110γρ,100γρ αγγουρι,1 πίτα ολικής αλέσεως.
    Γεύμα 5 200γρ γαλοπούλα φιλετο, 156γρ βασματι ρυζι, 2 πίτες ολικής αλέσεως, 110 γρ μαρούλι, 100γρ αγγουρι .
    Γεύμα 6 μπάρα πρωτεΐνης 60 γρ .
    Θερμιδες 3656
    Πρωτεΐνης 264γρ 29%,Fat 91γρ 22%,450γρ υδατάνθρακες 49%
    Κώστας

  5. #95
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Λεω να κάνω low body ,upper body ,low body,upper body από αυτή την εβδομάδα διότι την Παρασκευή τελευταία μέρα και να έχω low body και δουλειά με κοματιαζει ενώ άμα έχω upper body δεν με πειράζει καθόλου..τι πιστεύετε?

  6. #96
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Quote Originally Posted by Costacoffee View Post
    Λεω να κάνω low body ,upper body ,low body,upper body από αυτή την εβδομάδα διότι την Παρασκευή τελευταία μέρα και να έχω low body και δουλειά με κοματιαζει ενώ άμα έχω upper body δεν με πειράζει καθόλου..τι πιστεύετε?
    Κώστα δε νομίζω να έχει κάποια διαφορά αν κάνεις U/L/U/L ή L/U/L/U.
    Rome wasn't built in a day

  7. #97
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Κώστα δε νομίζω να έχει κάποια διαφορά αν κάνεις U/L/U/L ή L/U/L/U.
    Νομίζω ήταν ηλικία ερώτηση lol

  8. #98
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Flat bench press 8x35kg,8x35kg,8x40kg
    Prone Incline Bench row 8x6kg,8x6kg,8x6kg
    Arnord press 12x6kg,12x6kg,12x6kg
    Lar Pull downs 12x35kg,12x35kg,12x35kg
    Tricep Extensions 12x8kg,12x8kg,12x8kg
    Incline dumbells Curl 12x8kg,12x8kg,12x8kg
    Προπόνηση 30-03 Τρίτη
    Προθέρμανση
    Arms swings with lateral steps 30sec
    Skipping without rope 30sec
    Cross touch and reach 30sec
    High knee stepping 30sec.
    Adductor stretch in standing 30sec
    Last edited by Costacoffee; 04-04-21 at 08:56.

  9. #99
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Κώστα όταν σου βγαίνουν τα reps σε όλα τα σετ ανέβαζε κιλά την επόμενη φορά. Να ξέρεις ότι βολεύει να έχεις και δίσκους των 0,5 και 1,25 kg για να έχεις μικρές αυξήσεις.
    Rome wasn't built in a day

  10. #100
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Κώστα όταν σου βγαίνουν τα reps σε όλα τα σετ ανέβαζε κιλά την επόμενη φορά. Να ξέρεις ότι βολεύει να έχεις και δίσκους των 0,5 και 1,25 kg για να έχεις μικρές αυξήσεις.
    έχω από 1.1 κg ,1.25kg,2.3kg .όταν ξεκινάω μια άσκηση που δεν την έχω ξανακάνει παίζω χαμηλά να δω της αντοχές μου ..ευχαριστώ Κώστας

  11. #101
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Quote Originally Posted by Costacoffee View Post
    έχω από 1.1 κg ,1.25kg,2.3kg .όταν ξεκινάω μια άσκηση που δεν την έχω ξανακάνει παίζω χαμηλά να δω της αντοχές μου ..ευχαριστώ Κώστας
    Σωστό αυτό.
    Rome wasn't built in a day

  12. #102
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    30 03 διατροφη
    Γεύμα 1 65γρ μπανανα ,70γρ porridge oats, 55γρ ροφημα πρωτεΐνης, 4 dark rye crispbread, 85 γρ φυστικοβουτηρο, 250 γρ semi skimmed milk .
    Γεύμα 2 my protein choc chunky 60γρ ,1 κουταλια classic rich coffee
    Γεύμα 3 σαλάτα = κοτόπουλο φιλετο 238γρ,280γρ μαρούλι ,280 γρ πατάτα βραστή, 65 γρ γλυκοπατάτες,17γρ ηλιέλαιο, 1 αυγο ολόκληρο.
    Γεύμα 4 156 γρ ρυζι βασματι ,150 γαλοπούλα φιλετο,
    71 γρ παντζάρι, 109 γρ αγγουρι ,170γρ μαρούλι.
    Γεύμα 5 μπάρα πρωτεΐνης sci-mx 60 γρ .
    Θερμιδες 3365
    Πρωτεΐνης 238γρ 28%,29% 110 γρ fat ,υδατάνθρακες 43% 366γρ .

  13. #103
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    31 03 διατροφη ρεπο από τα πάντα lol
    Γευμα 1 :200γρ semi skimmed milk,27.5 γρ ροφημα πρωτεΐνης, μπανανα 80 γρ ,porridge oats 70γρ,2 dark rye crispbread,40 γρ φυστικοβουτηρο.
    Γεύμα 2 100γρ μήλα, 1 κουταλια classic rich coffee, 120 γρ ανανας ,100γτ πορτοκαλί, 42 γρ ακτινιδιο ,60γρ μπάρα πρωτεΐνης sci-mx.
    Γεύμα 3 148 γρ ολικής αλέσεως fusili pasta , 137 γρ μαρούλι, 79 γρ αγγουρι ,196 γρ basa filet (φιλετο ψάρι ),παντζάρι 198 γρ .
    Γεύμα 4 60 γρ y protein choc chunky 60γρ .
    Γεύμα 5 200γρ μοσχαρίσιο κιμα 5%fat,350 γρ φασολάκια με κόκκινη σάλτσα 15γρ ,3 dark rye crispbread (oλικης αλέσεως).
    Γεύμα 5 cottage cheese low fat 300 γρ .
    Θερμιδες 3078 28 % ,πρωτεΐνης, 23%fat,υδατάνθρακες 389γρ 49%

  14. #104
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Σωστό αυτό.
    ευχαριστώ πολλή, έχω μια ερώτηση που πιστεύω ισχύει αλλά καλύτερα να το πω ...σαν εργαζόμενος με τόσα βήματα και εργασία πάρα πολλή απεταιτικη πιστεύεις επειρεαζει την ανάπτυξη μου και την επιβραδύνει..εγώ πιστεύω ναι..τι πρέπει να κάνω μου προτείνετε?

  15. #105
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Αφού δεν μπορείς να αλλάξεις δουλειά (lol) μην το παρακάνεις με την προπόνηση - μείνε στις 4 ημέρες - και κοίτα να τρως αρκετά.
    Rome wasn't built in a day

  16. #106
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Πρωταπριλιά


    Προπόνηση σήμερα πρωί
    Προθέρμανση 7min
    Lying butterfly stretch, knee to chest stretch (left next right),glute stretch (left next right ),supine hamstring stretch (left next right), quad stretch (left and right ),calf stretch (left right),forward bend ..one by one for 20 sec each stretch.
    Sumo Squats 8x10kg,8x10kg,8x10kg(kettleball)
    Stiff leg deadlift with barbell 8x21kg,8x21kg,8x21kg
    Leg Press on multi gym 12x20kg,12x20kg,12x20kg
    Sliding Leg Curls 10x8kg,10x8kg,10x8kg.
    Calf Raise 10x8kg,10x8kg,10x8kg
    Seated Calf Raise with dumbells 12x8kg,12x8kg,12x8kg
    Stretch 15sec each .
    Child pose
    Cobblers stretch
    Kneeling hip flexor L
    Kneeling hip flexor R
    Wall pectoral stretch L
    Wall pectoral stretch R
    Lying figure 4 stretch L
    Lying figure 4 stretch R
    Shoulder cross stretch L
    Shoulder cross stretch R
    Overhead Triceps stretch L
    Overhead Triceps stretch R
    Standing quadriceps stretch L
    Standing quadriceps stretch R.

  17. #107
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Φίλε Κώστα επειδή έχω μπερδευτεί λίγο γράψε μια ποιο είναι το 4ήμερο σπλιτ που κάνεις (ασκήσεις-σετ-ρεπς).
    Rome wasn't built in a day

  18. #108
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Φίλε Κώστα επειδή έχω μπερδευτεί λίγο γράψε μια ποιο είναι το 4ήμερο σπλιτ που κάνεις (ασκήσεις-σετ-ρεπς).
    δεν κάνω τέταρτο λόγος έχω 3 ρεπο και η δουλειά με κουράζει..U/L/U. αυτό είναι και 3 μέρες κάνω κοιλιακούς για 30 λεπτά ..το ξεκίνησα πριν από 3 μέρες..έκανα ερώτηση το προσπάθησα αλλά ειμουνα λες και με έχεις πυροβόλησε κάνεις δεν μπορούσα να δω ανάρρωση τόσο εύκολα..

  19. #109
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Φίλε Κώστα επειδή έχω μπερδευτεί λίγο γράψε μια ποιο είναι το 4ήμερο σπλιτ που κάνεις (ασκήσεις-σετ-ρεπς).
    2 Απριλίου δεν το έχω γράψει ακόμα έκανα το 4μερο ...το βραδυ που πήγα για δουλειά το κοντέρ έγραψε 45000 βήματα +ότι έκανα έχτρα..τρίτη πρωί που έρχομαι πίσω από δουλειά και η μέρες ρεπο κοιμάμαι 8 ώρες και πάλι τα πόδια μου είναι τόσο κουρασμένα που το βράδυ της τρίτης που κάνω προπόνηση και τελειώνω λέω στο εαυτό μου την άλλη μέρα ρεπο και Πέμπτη Παρασκευή πρωί κάνε προπόνηση Κώστα ..ο ύπνος μου είναι 7 ώρες την μέρα εκτός στο ρεπο 8ωρες και 9 ώρες
    + πάω και για υπερωρία καμια μέρα έχτρα .

  20. #110
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Αν δεν αναρρώνεις δοκίμασε τα λιγότερα σετ που προτείνει το πρόγραμμα.
    Rome wasn't built in a day

  21. #111
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    2 Απριλίου προπόνηση.
    Flat bench press 8x35kg,8x35kg,8x40kg
    Prone Incline Bench row 8x8kg,8x8kg,8x8kg
    Arnord press 12x6kg,12x6kg,12x6kg
    Lar Pull downs 12x35kg,12x35kg,12x35kg
    Tricep Extensions 12x8kg,12x8kg,12x8kg
    Incline dumbells Curl 12x8kg,12x8kg,12x8kg
    Προπόνηση 30-03 Τρίτη
    Προθέρμανση
    Arms swings with lateral steps 30sec
    Skipping without rope 30sec
    Cross touch and reach 30sec
    High knee stepping 30sec.
    Adductor stretch in standing 30sec
    Stretch 15sec each .
    Child pose
    Cobblers stretch
    Kneeling hip flexor L
    Kneeling hip flexor R
    Wall pectoral stretch L
    Wall pectoral stretch R
    Lying figure 4 stretch L
    Lying figure 4 stretch R
    Shoulder cross stretch L
    Shoulder cross stretch R
    Overhead Triceps stretch L
    Overhead Triceps stretch R
    Standing quadriceps stretch L
    Standing quadriceps stretch R.

  22. #112
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    2 Απριλίου διατροφη
    Γεύμα 1 :180γρ semi skimmed milk, 100γρ porridge oats, 96 γρ μπανανα ,27.5 γρ ροφημα πρωτεΐνης,4 dark rye crispbread ολικής αλέσεως ,45 γρ φυστικοβουτηρο.
    Γεύμα 2 103γρ μήλα,96 γρ πορτοκαλί, 2 αυγά ολόκληρα.
    Γεύμα 3 1 κουταλια καφέ,cottage cheese fat free 300γρ,10 γρ πασαντεμπο καθαρισμένο, 10γρ cashews, 10γρ σταφίδες.
    Γεύμα 4 1 choc chunky 60γρ
    Γεύμα 5 314 γρ ρυζι άσπρο, 220γρ κοτόπουλο φιλετο, 132 γρ μαρούλι, 108γρ παντζάρι, 118γρ αγγουρι
    Γεύμα 6 κοτόπουλο φιλετο 220γρ,314 γρ ρυζι άσπρο, παντζάρι 112γρ,132 γρ μαρούλι, 106γρ αγγουρι .
    Θερμιδες 3498
    Πρωτεΐνης 257γρ 29%,Fat 92 γρ 23%,421 γρ υδατάνθρακες 48γρ

  23. #113
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    3 μαρτιου διατροφη
    Γεύμα 1 50γρ φυστικοβουτηρο, 3 dark rye crispbread
    Ολικής αλέσεως, 27.5 γρ ροφημα πρωτεΐνης, 285γρ semi skimmed milk, 67γρ μπανανα ,97γρ porridge oats .
    Γεύμα 2 cottage cheese pineapple fat free ,110 γρ μήλα, 106 γρ ανανας.
    Γευκα 3 100 γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Γευμα 4 noodles 300γρ ,128 κοτόπουλο φιλετο, 100γρ μαρούλι, 60 γρ αγγουρι
    Γεύμα 5 100γρ μαρούλι, κοτόπουλο στο φούρνο 160 γρ ,70γρ αγγουρι ,300γρ noodles, παντζάρι, 58 γρ .
    Γεύμα 6 παντζάρι 60γρ ,200γρ μαρούλι, 130 γρ αγγουρι ,350 γρ 3.5fat steak ,fusili pasta 140 γρ .
    Θερμιδες 4032
    Πρωτεΐνης 287γρ 29%,107γρ fat 24%,47% 469γρ υδατάνθρακες

  24. #114
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Αν δεν αναρρώνεις δοκίμασε τα λιγότερα σετ που προτείνει το πρόγραμμα.
    Το πρόγραμμα το βγάζω άνετα και ανάρρωσηια χαρά μέχρι Παρασκευή..από την μέρα που ξεκινάω δουλειά και μετά η αναναρωση δεν είναι εύκολη για αυτό σταμάτησα τ 4μερο και κάνω 3 μηρό U/L/U.

  25. #115
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,170

    Default

    Quote Originally Posted by Costacoffee View Post
    Το πρόγραμμα το βγάζω άνετα και ανάρρωσηια χαρά μέχρι Παρασκευή..από την μέρα που ξεκινάω δουλειά και μετά η αναναρωση δεν είναι εύκολη για αυτό σταμάτησα τ 4μερο και κάνω 3 μηρό U/L/U.
    Ωραίος ο φίλος και πολύ καλά έκανες με τόση πολύωρη και βαριά δουλειά που κάνεις και οι 3 καλές προπονήσεις μια χαρά είναι.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  26. #116
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by GEOZN8 View Post
    Ωραίος ο φίλος και πολύ καλά έκανες με τόση πολύωρη και βαριά δουλειά που κάνεις και οι 3 καλές προπονήσεις μια χαρά είναι.
    Ευχαριστώ πολλή φίλε Γιώργο ..αλήθεια να λέγετε και με 3 καλές προπόνησης κάνω αξιόλογη δουλειά στο χτίσιμο του σώματος μου .

  27. #117
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    4 μαρτιου διατροφη
    Γεύμα 1 50 γρ φυστικοβουτηρο, 3 φέτες ολικής αλέσεως dark rye crispbread,405γρ semi skimmed milk, 85γρ μπανανα,84 γρ oats ,55γρ ροφημα πρωτεΐνης.
    Γεύμα 2 100γρ μήλα, 300γρ cottage cheese low fat free,10γρ σταφίδες, 10 γρ cashews
    Γεύμα 3 100γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Γευμα 4 130 γρ tuna steaks ,314 γρ ρυζι άσπρο, 130 γρ αγγουρι ,163 γρ μαρούλι, 2 φέτες ολικής αλέσεως dark rye crispbread.
    Γεύμα 5 156γρ κοτόπουλο στο φούρνο, 314 γρ ρυζι άσπρο, 162 γρ μαρούλι, 113 γρ αγγουρι,2 φέτες ολικής αλέσεως dark rye crispbread.
    Γεύμα 6 μπάρα πρωτεΐνης choc chunky 60 γρ .
    Θερμιδες 3584
    Πρωτεΐνης 215 23%,Fat 124γρ 28%,υδατάνθρακες 454γρ 49%

  28. #118
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    05 μαρτιου διατροφη
    Γεύμα 1 55γρ ροφημα πρωτεΐνης, 3 φέτες ολικής αλέσεως dark rye ,65γρ φυστικοβουτηρο, 100γρ semi skimmed milk,168γρ γαλα αμυγδάλου,93 porridge oats
    Γεύμα 2 300γρ cottage cheese low fat ,110 γρ μήλα, 10 γρ σταφίδες, 5 γρ ηλιοσπορος καθαρισμένος .
    Γεύμα 3 60 γρ choc chunky, 14γρ ροφημα αμινοξέων .
    Γεύμα 4 168γρ κοτόπουλο φιλετο ,5γρ λεμόνι, 157γρ μαρούλι, 135 γρ αγγουρι ,125 γρ μπρόκολο, fusili pasta ολικής αλέσεως 180 γρ ,2 φέτες ολικής αλέσεως dark rye crispbread.
    Γεύμα 5 162 γρ μαρούλι, 165 γρ αγγουρι,5 γρ λεμόνι, 2 φέτες ολικής αλέσεως dark rye crispbread, 175 γρ fusili pasta ολικής αλέσεως, 165 γρ κοτόπουλο φιλετο
    Γευκα 6 100γρ μπάρα πρωτεΐνης.
    Θερμιδες 3485
    Πρωτεΐνης 240γρ 28%,Fat 104 γρ 27%,389γρ υδατάνθρακες 45%

  29. #119
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Διατροφη 6 μαρτιου
    Γεύμα 1 50γρ φυστικοβουτηρο, μπανανα 75γρ,92γρ porridge oats, 300γρ γαλα αμυγδάλου, 55 γρ ροφημα πρωτεΐνης ,3 φέτες ολικής αλέσεως dark rye crispbread.
    Γευμα 2 2 αυγά ολόκληρα, 110γρ μήλα, 43 γρ ακτινιδιο.
    Γευμα 3 μπάρα πρωτεΐνης 60γρ
    Γευμα 4 tuna steaks 112γρ,122γρ μαρούλι,156 γρ βασματι ρυζι ,2 φέτες ολικής αλέσεως dark rye crispbread.
    Γευμα 5 207 γρ Σολωμό, 130 γρ μαρούλι, fusili pasta ολικής αλέσεως 185γρ,2 φέτες ολικής αλέσεως dark rye crispbread.
    Γευμα 6 μπάρα πρωτεΐνης 60γρ, 12 φυστικια υγιεινής.
    Θερμιδες 3331
    Πρωτεΐνης 204γρ 25%,373γρ υδατάνθρακες 45%,112 γρ fat 30%.

  30. #120
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Προπόνηση 6 μαρτιου
    Flat bench press 8x35kg,8x40kg,8x40kg
    Prone Incline Bench row 8x8kg,8x8kg,8x8kg
    Arnord press 12x8kg,12x8kg,12x8kg
    Lar Pull downs 12x35kg,12x35kg,12x35kg
    Incline waiter Curl 12x6kg,12x6kg,12x6kg
    Bench dip 3x12 rep .


    Προθέρμανση
    Arms swings with lateral steps 30sec
    Skipping without rope 30sec
    Cross touch and reach 30sec
    High knee stepping 30sec.
    Adductor stretch in standing 30sec
    Stretch 15sec each .
    Child pose
    Cobblers stretch
    Kneeling hip flexor L
    Kneeling hip flexor R
    Wall pectoral stretch L
    Wall pectoral stretch R
    Lying figure 4 stretch L
    Lying figure 4 stretch R
    Shoulder cross stretch L
    Shoulder cross stretch R
    Overhead Triceps stretch L
    Overhead Triceps stretch R
    Standing quadriceps stretch L
    Standing quadriceps stretch R.


 
Page 4 of 10 FirstFirst 12345678 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αξιολογηση προπονησης+διατροφης
    By Johny Kar in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 19-01-16, 22:29
  2. Αύξηση Όγκου - Αξιολόγηση Διατροφής
    By thanoc01 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 15
    Last Post: 27-03-14, 19:42
  3. Replies: 3
    Last Post: 01-12-10, 21:53
  4. Αξιολόγηση Προπόνησης Όγκου
    By mirtsios in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 09-10-09, 22:27

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •