Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 5 of 10 FirstFirst 123456789 ... LastLast
Results 121 to 150 of 299
  1. #121
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Προπόνηση 7 Απριλίου
    Προθέρμανση 7min
    Lying butterfly stretch, knee to chest stretch (left next right),glute stretch (left next right ),supine hamstring stretch (left next right), quad stretch (left and right ),calf stretch (left right),forward bend ..one by one for 20 sec each stretch.
    Sumo Squats 8x10kg,8x10kg,8x10kg(kettleball)
    Stiff leg deadlift with barbell 8x21kg,8x21kg,8x21kg
    Leg Press on multi gym 12x20kg,12x20kg,12x20kg
    Sliding Leg Curls 10x8kg,10x8kg,10x8kg.
    Calf Raise 10x8kg,10x8kg,10x8kg
    Seated Calf Raise with dumbells 12x8kg,12x8kg,12x8kg
    Stretch 15sec each .
    Child pose
    Cobblers stretch
    Kneeling hip flexor L
    Kneeling hip flexor R
    Wall pectoral stretch L
    Wall pectoral stretch R
    Lying figure 4 stretch L
    Lying figure 4 stretch R
    Shoulder cross stretch L
    Shoulder cross stretch R
    Overhead Triceps stretch L
    Overhead Triceps stretch R
    Standing quadriceps stretch L
    Standing quadriceps stretch R.

  2. #122
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Διατροφη 7 Απριλίου
    Γευμα 1 84γρ porridge oats,80γρ μπανανα,55γρ ροφημα πρωτεΐνης, 240γρ γαλα αμυγδάλου.
    Γευμα 2 2 dark rye crispbread ολικής αλέσεως, 50 γρ φυστικοβουτηρο, 1 κουταλια καφέ,μπάρα πρωτεΐνης 60γρ.
    Γευμα 3 fusili ολικής αλέσεως pasta 154γρ ,κοτόπουλο στο φούρνο 198γρ ,ceaser salat χώρος ντρεσινγκ σως 262γρ .
    Γευμα 4 ροφημα πρωτεΐνης μεταπροπονητικα
    Γευμα 5 180 γρ βασματι ρυζι,150 γρ κοτόπουλο φιλετο, 120 γρ αγγουρι,95 γρ παντζάρι, baby leaf salad 60γρ .
    Γευκα 6 κοττατζ τυρί low fat
    Θερμιδες 3882
    Πρωτεΐνης 247γρ 26%,Fat 108γρ 25%,υδατάνθρακες 473γρ 49%

  3. #123
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Κώστα καλημέρα
    Αφού σου βγαίνουν σε όλα τα σετ τα κιλά ανέβασε στα επόμενα.
    Απο βάρος πως πας με τις θερμίδες που είσαι τώρα;
    Rome wasn't built in a day

  4. #124
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Κώστα καλημέρα
    Αφού σου βγαίνουν σε όλα τα σετ τα κιλά ανέβασε στα επόμενα.
    Απο βάρος πως πας με τις θερμίδες που είσαι τώρα;
    Η αλήθεια είναι από 3500 έως 4000 κάθε μέρα με προπόνηση η χωρίς μέχρι την ημερομηνία που βλέπεις είχα μείωση κατά 1kg απο 74 κιλα που ειμουνα ...τώρα να σου πω μετά από 15 μέρες είμαι περίπου στα 73.5 και ανέβηκα τώρα στη ζυγαριά..το σωμα μου αλλάζει σιγά σιγά ..
    Επειδή δεν μπήκα στο φόρουμ για να κάνω μόνο ένα απλό BB ,μετά από κάμποσες εβδομάδες θέλω να ανεβάσω θερμιδες και να προχωρησω όχι ποια ισοθερμικά αλλα πάλι χτίζοντας όπως είπατε αλλά προπόνηση ποια power lifter ..είδη μελετάω διαφορα προγράμματα, έλεγα να τα δεις και εσύ και όλη όσοι ενδιαφέρεστε ,τα ποσταρω εδώ και τα ποσταρα και στο log του mikelangelo
    Last edited by Costacoffee; 23-04-21 at 03:29.

  5. #125
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Κώστα καλημέρα
    Αφού σου βγαίνουν σε όλα τα σετ τα κιλά ανέβασε στα επόμενα.https://www.google.co.uk/url?sa=t&so...yVQIxpnx1j1L0l
    Απο βάρος πως πας με τις θερμίδες που είσαι τώρα;
    εδώ είναι αυτά που βρήκα ψάχνοντας ,το λινκ βγήκε μήνυμα που μου εστειλες lol
    Last edited by Costacoffee; 22-04-21 at 12:29.

  6. #126
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Quote Originally Posted by Costacoffee View Post
    εδώ είναι αυτά που βρήκα ψάχνοντας ,το λινκ βγήκε μήνυμα που μου εστειλες lol
    Δεν ξέρω πως έγινε αυτό. Πάντως όποιο πρόγραμμα και αν διαλέξεις δώσε τον απαραίτητο χρόνο να δουλέψει. Μην αλλάζεις συνέχεια.
    Rome wasn't built in a day

  7. #127
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Δεν ξέρω πως έγινε αυτό. Πάντως όποιο πρόγραμμα και αν διαλέξεις δώσε τον απαραίτητο χρόνο να δουλέψει. Μην αλλάζεις συνέχεια.
    και αυτό που μου έδωσες αυτό κάνω δεν ξεκινάω κάτι τόσο γρήγορα ..αφήνω προγράμματα να δουλέψουν όπως και τώρα για αρκετό καιρό..δηλαδή και τώρα δεν σταματάω με τίποτα ,μετά απι 3 μήνες να δουλέψω δύναμη και να χτίσω ποιο πολλή το σωμα μου..ευχαριστώ
    Κώστας
    Last edited by Costacoffee; 23-04-21 at 04:16.

  8. #128
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    8 Απριλίου διατροφη
    Γεύμα 1 235 γρ γαλα αμυγδάλου, 69 γρ μπανανα ,55γρ πρωτεΐνης, 108 γρ porridge oats.
    Γεύμα 2 30 γρ φυστικοβουτηρο, 3 dark rye crispbread ολικής αλέσεως, 42 γρ ακτινιδιο,181 γρ μήλα, 65 γρ μπάρα πρωτεΐνης,93γρ ανανα .
    Γεύμα 3 185 γρ φιλετο σολομός, 100 γρ βασματι ρυζι αβραστο ,60γρ mixed leaf salad .
    Γεύμα 4 1 κούταλια rich roast coffee, 60 γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Γεύμα 5 120 γρ παντζάρι, 12 γρ vegetables oil (δεν είχα ελαιόλαδο )lol),200γρ μαρούλι, 1 αυγο ολόκληρο, 87 γρ φιλετο γαλοπούλα, 315 γρ πατάτα..(μεγάλη σαλάτα μμμ)
    Γεύμα 6 μεταπροπονητικο ροφημα πρωτεΐνης 125 γρε γαλα αμυγδάλου 290γρ .
    Γευμα 7 fat free pineapple cottage cheese
    Workout
    20 sec march in place arms swings
    10 rep around the world
    10 rep Backwards lunges
    5 good mornings
    10 working high knees
    10 low plank Jack taps
    10 plie Squat arm circles
    10 knee up downs
    5 tuck crunches
    25 sec break
    20 sec mountain climbers
    20 sec jumping Jack's
    20 sec crossing punches
    20 sec beginer burpees
    25 sec break
    20sec mountain climbers
    20sec jumping Jack's
    20sec Crossing punches
    20sec beginner burpees
    25sec break
    20sec mountain climbers
    20sec jumping Jack's
    20sec Crossing punches
    20sec beginner burpees
    20 sec reach the sky
    20 sec Cobblers stretch
    20 sec child pose
    Duration 17 min ...total 6 rounds
    Wake up and warm up ..
    Θερμιδες διατροφης 3633
    241 γρ πρωτεΐνης 26%,88 γρ fat 22 %,υδατάνθρακες 471 γρ 52%

  9. #129
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    9 Απριλίου διατροφη
    Γεύμα 1 300γρ γαλα αμυγδάλου, 80γρ porridge ,47 γρ μπανανα,38γρ φυστικοβουτηρο, 1 scoop reflex protein powder ,2 dark rye crispbread.
    Γεύμα 2 42 ακτινιδιο,112 ανανας ,μήλα 90 γρ ,1 classic rich coffee,60 γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Γεύμα 3 1 εσπρεσσο ,60 γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Γευμα 4 150 γρ μαρούλι, 123 γρ σολομός φιλετο ,90 γρ αβραστο βασματι
    Γεύμα 5 450 γρ φασολάκια, 175 γρ μοσχαρίσιο 3.5 % fat ,154 μαρούλι, 60 γρ αγγουρι,50 γρ παντζάρι
    Γεύμα 6 200 γρ φιλετο σολομός.200 γρ πατάτες χωρίς φλούδα, 200γρ μαρούλι,100γρ αγγουρι
    Θερμιδες 388
    240 γρ 25 % πρωτεΐνης, fat 87 γρ 20%,υδατάνθρακες 538γρ 55%

  10. #130
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Προπονηση 09 04
    Flat bench press 8x35kg,8x35kg,8x40kg
    Prone Incline Bench row 8x6kg,8x6kg,8x6kg
    Arnord press 12x6kg,12x6kg,12x6kg
    Lar Pull downs 12x35kg,12x35kg,12x35kg
    Tricep Extensions 12x8kg,12x8kg,12x8kg
    Incline dumbells Curl 12x8kg,12x8kg,12x8kg
    Προπόνηση 30-03 Τρίτη
    Προθέρμανση
    Arms swings with lateral steps 30sec
    Skipping without rope 30sec
    Cross touch and reach 30sec
    High knee stepping 30sec.
    Adductor stretch in standing 30sec
    Upper body stretching 6 λεπτά:overhead arm clockwise cicles, overhead arm counterclockwise cicles,standing side bend (dumbell 4.5kg),downward facing dog on the wall,tricep stretch left ,tricep stretch right ,standing bicep stretch left ,standing bicep right ,chest stretch on the wall ,seated side bend left ,seated side bend twist right, seated spinal twist left,seated spinal twist right ,spine lumbar twist left ,spine lumbar twist right, anterior shoulder stretch.
    Last edited by Costacoffee; 24-04-21 at 05:11.

  11. #131
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    10 04 διατροφη
    Γεύμα 1 2
    38 γρ φυστικοβουτηρο, 3 dark rye crispbread,1 scoup ροφημα πρωτεΐνης, 97 γρ porridge oats, 300 γρ γαλα αμυγδάλου
    Γεύμα 2 ακτινιδιο 50γρ,96 πορτοκαλί,93 γρ μήλα, fat free pineapple cottage cheese 300 γρ .
    Γεύμα 3 60 γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Γεύμα 4 σολομός γιλετο 70γρ,100γρ μαρούλι, 50 γρ αγγουρι ,50 γρ παντζάρι, 121 γρ γλυκοπατάτες, 52 γρ καρότο
    Γεύμα 5 450 γρ φασολάκια ,3.5% fat lean steak 175γρ,135 γρ βασματι ,100γρ παντζάρι, 100γρ μαρούλι, 62 γρ αγγουρι ,3 γρ λεμόνι χυμό
    Γεύμα 6 283 γρ κοτόπουλο στο φούρνο, 135 γρ βασματι,160 γρ μαρούλι, 52 γρ αγγουρι ,75 γρ παντζάρι
    Γεύμα 7 μπάρα πρωτεΐνης
    Θερμιδες 4326
    Πρωτεΐνης 282 γρ 26%,Fat 21% 101γρ,υδατάνθρακες 579 γρ 53%

  12. #132
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    11-04 διατροφη
    Γευμα 1 1 scoοp ροφημσ πρωτεΐνης, 50 γρ φυστικοβουτηρο, 3 dark rye crispbread, 47γρ μπανανα,300γρ γαλα αμυγδάλου, 72 γρ porridge
    oats
    Γεύμα 2 1 κουταλια rich roast coffee,60 γρ μπάρα πρωτεΐνης, 20 γρ μήλα,94 γρ πορτοκαλί, 40 γρ ακτινιδιο
    Γεύμα 3 3.5%fat lean steak 350γρ,220 γρ γλυκοπατάτες, μαρουλι 155γρ,παντζάρι 75 γρ ,1 dark rye crispbread
    Γεύμα 4 3.5 fat lean steak 350 γρ ,120 γρ παντζάρι, 30γρ γλυκοπατάτες, 5 γρ creative, 160 γρ μαρούλι, 120 γρ πατάτα ,1 dark rye crispbread
    Γευνα 5 12 φυστικια ,1 μπάρα πρωτεΐνης 60 γρ .
    Θερμιδες 3598
    Πρωτεΐνης 36% 318γρ,fat 90γρ 22%,υδατάνθρακες 42% 384γρ.

  13. #133
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Μελετησα και άρχισα να συμπεριλάβα τα εξής συμπληρωματα στην διαυροφη μου Ωμέγα 3-6-9 , zma , multivitamin.κρεατινη με φόρτωμα στα 15 γρ μέχρι 20 την μέρα με το φαγητο η με το ροφημα πρωτεΐνης.

  14. #134
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    12 -04 διατροφη
    Γευμα 1 ..110 γρ porridge oats ,5 γρ κρεατινη μονοιδρικη, ροφημα πρωτεΐνης, 302 γρ γαλα αμυγδάλου ,48 γρ φυστικοβουτηρο, 3 dark rye crispbread,.
    Γευμα 2 93 γρ μήλα,43 ακτινιδιο,93 γρ ανανας, fat free cottage cheese pineapple 300γρ .
    Γευμα 3 μπάρα πρωτεΐνης 60 γρ,αμινοξέα ροφημα 14.5 γρ (προστασία των μυών στην εργασία ).
    Γευμα 4 200γρ φιλετο σολομός, 5 γρ κρεατινη μονοιδρικη, 237 γρ μαρούλι,112 γρ βασμαρι ρυζι ,47 γρ παντζάρι.
    Γευμα 5 lean steak 3.5 % fat 350 γρ,5 γρ κρεατινη μονοιδρικη, 112 γρ βασματι ρυζι ,227 γρ μαρούλι.
    Θερμιδες 4065
    Πρωτεΐνης 304 γρ 29% ,87 γρ fat 19 % (γνωρίζω πρέπει να το κοιτάω αλλα τι να κάνω μου ξεφεύγει καμία φορά..γίνομαι lazy lol απλά χρειάζομαι ξεκούραση και δεν τα πολλή προσέχω από την έλλειψη χρόνου...532 γρ υδατάνθρακες 52%...

  15. #135
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Τρίτη 13 προπόνηση
    Flat bench press 8x35kg,8x40kgg,8x40kg
    Prone Incline Bench row 8x7.5kg,8x7.5kg,8x7.5kg
    Ανύψωση ομων στο πολυμηχανημα 12?40kg,12x40kg,12x40kg
    Lar Pull downs 12x35kg,12x35kg,12x40kg
    Dips 3x12
    DB Incline dumbells waiter Curl με ένα αλτηρα 12x5kg ,12x5 kg ,12x5kg

    Προθέρμανση warm up
    Arms swings with lateral steps 30sec
    Skipping without rope 30sec
    Cross touch and reach 30sec
    High knee stepping 30sec.
    Stretching after workout
    Adductor stretch in standing 30sec
    Upper body stretching 6 λεπτά:overhead arm clockwise cicles, overhead arm counterclockwise cicles,standing side bend (dumbell 4.5kg),downward facing dog on the wall,tricep stretch left ,tricep stretch right ,standing bicep stretch left ,standing bicep right ,chest stretch on the wall ,seated side bend left ,seated side bend twist right, seated spinal twist left,seated spinal twist right ,spine lumbar twist left ,spine lumbar twist right, anterior shoulder stretch.

  16. #136
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Διατροφη 13 -04
    Γεύμα 1 84γρ porridge oats,103 γρ μπανανα,320 γρ γάλα αμυγδάλου,ένσημα πρωτεΐνης 1 scoup ,5γρ κρεατινη.
    Γεύμα 2 3 dark rye crispbread, 47 γρ φυστικοβουτηρο, 64 γρ ανανας,173 γρ μήλα, 42 ακτινιδιο ,1 κουταλια rich roast coffee ,60 γρ μπάρα πρωτεΐνης.
    Γευνα 3 1 αυγο ολόκληρο, 272 γρ σαλάτα mix,97 γρ παντζάρι, 95 γρ αγγουρι ,200 γρ κοτόπουλο φιλετο ,2 dark rye crispbread ?5γρ κρεατινη
    Γευμα 4 μπάρα πρωτεΐνης 60 γρ
    Γευμα 5 ροφημα πρωτεΐνης +5γρ κρεατινη +320 γρ γαλα αμυγδάλου
    Γευμα 6 250 γρ 5%fat beef ,200γρ γλυκοπατάτες,67 γρ ρυζι
    Γευμα 7 low fat cottage cheese 300γρ .
    Θερμιδες 3650
    Πρωτεΐνης 287 γρ 32%,Fat 21% 84 γρ ,υδατάνθρακες 425 γρ 47%

  17. #137
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Workout 14-04
    20 sec march in place arms swings
    10 rep around the world
    10 rep Backwards lunges
    5 good mornings
    10 working high knees
    10 low plank Jack taps
    10 plie Squat arm circles
    10 knee up downs
    5 tuck crunches
    25 sec break
    20 sec mountain climbers
    20 sec jumping Jack's
    20 sec crossing punches
    20 sec beginer burpees
    25 sec break
    20sec mountain climbers
    20sec jumping Jack's
    20sec Crossing punches
    20sec beginner burpees
    25sec break
    20sec mountain climbers
    20sec jumping Jack's
    20sec Crossing punches
    20sec beginner burpees
    20 sec reach the sky
    20 sec Cobblers stretch
    20 sec child pose
    Duration 17 min ...total 6 rounds
    Wake up and warm up ..

  18. #138
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    14-04 διατροφη
    Γεύμα 1 28 γρ ροφημα πρωτεΐνης, 50 γρ φυστικοβουτηρο, 50 γρ porridge oats, 250 γρ γαλα αμυγδάλου, 2 dark rye crispbread +5γρ κρεατινη
    Γεύμα 2 1 κουταλια rich roast coffee, 216 γρ μήλα, 103 γρ μπανανα,60 γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Γεύμα 3 15γρ ελαιόλαδο, 62 γρ αγγουρι ,148 γρ φιλετο κοτόπουλο, 108 γρ μαρούλι, 58 γρ παντζάρι, 262 γρ πατάτες
    Γεύμα 4 352 γρ γαλα αμυγδάλου +ροφημα πρωτεΐνης 1 scoup +5 γρ κρεατινη
    Γευμα 5 126 γρ ρυζι ,176 γρ γαλοπούλα φιλετο ,1 dark rye crispbread
    Γεύμα 6 150 γρ mix σαλάτα, 86 γρ αγγουρι ,65 γρ παντζάρι, 112 γρ τονο ,4 dark rye crispbread .
    3366 θερμιδες
    Πρωτεΐνης 29% 241γρ,fat 24% 89γρ,υδατάνθρακες 393 γρ 47 %

  19. #139
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,168

    Default

    Ωραίος ο φίλος και μια χαρά μοιρασμένη η διατροφή σου και τα μακροστοιχεία !! Keep Going.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  20. #140
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    15 -04 προπόνηση πόδια και κοιλιακοι
    Warm up

    Arms swings with lateral steps 30sec
    Skipping without rope 30sec
    Cross touch and reach 30sec
    High knee stepping 30sec
    ABS workout 3 rounds with 15 sec break for every exercise and 1 min break after complete the round
    Jog in place 45sec
    Wall lateral pull downs 45 sec
    SL balance left 45sec
    Arm circles backwards 45sec
    SL balance right 45sec
    Cat cow 45sec
    Legs workout after every exercise 10 sec break
    Side hops x30 sec
    Squats x12
    Squats x12
    Side-lying leg lift left x12
    Side-lying leg lift right x12
    Side-lying leg lift left x12
    Side-lying leg lift left x12
    Backwards lunges x14
    Backwards lunges x14
    Donkey kicks left x16
    Donkey kicks right x16
    Donkey kicks left x16
    Donkey kicks right x16
    Left quad stretch with the wall x30 sec
    Right quadriceps stretch with Wall x30sec
    Knee to chest stretch left x30sec
    Knee to chest stretch right x30 sec
    Wall calf Raisesx12
    Wall calf raises x12
    Sumo Squats calf raises with Wall x12
    Sumo Squats calf raises with wallx12
    Calf Stretch left x30sec
    Calf stretch right x30sec
    Stretch 15sec each .
    Child pose
    Cobblers stretch
    Kneeling hip flexor L
    Kneeling hip flexor R
    Wall pectoral stretch L
    Wall pectoral stretch R
    Lying figure 4 stretch L
    Lying figure 4 stretch R
    Shoulder cross stretch L
    Shoulder cross stretch R
    Overhead Triceps stretch L
    Overhead Triceps stretch R
    Standing quadriceps stretch L
    Standing quadriceps stretch R.

  21. #141
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Διατροφη 15-04
    Γεύμα 1 48 γρ φυστικοβουτηρο, 307 γρ γαλα αμυγδάλου, 2 dark rye crispbread, 28 γρ ροφημα πρωτεΐνης, 65 γρ porridge oats,5γρ κρεατινη μονοιδρικη.
    Γευνα 2 ανανας 95 γρ,180 γρ μήλα, 81 γρ μπανανα ,1 κουτάκια classic rich coffee, 60 γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Γεύμα 3 238 γρ ψαρονεφρι,63 γρ ρυζι,127 γρ παντζάρι, 7 γρ ελαιόλαδο, 1 dark rye crispbread, 5γρ κρεατινη μονοιδρικη
    Γευνα 3 ..2 scoups ροφημα πρωτεΐνης, 450 γρ γαλα αμυγδάλου, 5γρ κρεατινη μονοιδρικη.
    Γευνα 4 190 γρ γαλοπούλα φιλετο ,258 γρ πατάτες, 160 γρ mix σαλάτα.
    Γευμα 5 65 γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Γεύμα 6 fat free pineapple cottage cheese
    Θερμιδες 4020
    Πρωτεΐνης 298 γρ 30%,Fat 90 γρ 20%,υδατάνθρακες 492 γρ 50 %

  22. #142
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    16-04 διατροφη
    Γεύμα 1 φυστικοβουτηρο 62γρ,γαλα αμυγδάλου 300γρ,87 γρ porridge oats, 3 dark rye crispbread,28 γρ ροφημα πρωτεΐνης,5 γρ κρεατινη
    Γεύμα 2 62 γρ αγγουρι,110 γρ κοτόπουλο φιλετο, 255 γρ πατάτες, 290 γρ μαρούλι, 127 γρ παντζάρι, 10 γρ ελαιόλαδο
    Γεύμα 3 180 γρ μήλα, 97 γρ μπανανα ,96 γρ ανανα,1 φακελάκι nescafe,60 γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Γεύμα 4 φασολάκια με κόκκινη σάλτσα 450 γρ ,118 γρ μαρούλι, 340 γρ πατάτες, 56 γρ αγγουρι ,250 γρ κοτόπουλο φιλετο .
    Γεύμα 5 126 γρ ρυζι ,250 γρ κοτόπουλο φιλετο, 57 γρ αγγουρι ,118 γρ μαρούλι .
    Γεύμα 6 382 γρ κοτόπουλο φιλετο, 450 γρ φασολάκια με κόκκινη σάλτσα, 10 αμυγδαλα. .
    Γευμα 7 15 αμυγδαλα
    Θερμιδες 4285
    Πρωτεΐνης 368 γρ 34%,105 γρ fat 22%,472 γρ υδατάνθρακες

  23. #143
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    17 04 διατροφη
    Γεύμα 1 ροφημα πρωτεΐνης 125 γρ reflex ,270 γρ γαλα αμυγδάλου, 62 γρ φυστικοβουτηρο, 3 dark rye crispbread, 70 γρ porridge oats, 74 γρ μπανανα
    Γεύμα 2 300γρ fat free cottage cheese, 15 αμυγδαλα
    Γευμα 3 60 γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Γεύμα 4 126 γρ ρυζι ,73 γρ αγγουρι,145 γρ κοτόπουλο φιλετο, 150 γρ πατάτες βραστές.
    Γεύμα 5 350 γρ steak 3.5 % fat ,150 γρ πατάτες βραστές, 78 γρ αγγουρι
    Γευμα 6 μπάρα πρωτεΐνης 65 γρ .
    Θερμιδες 3793
    Πρωτεΐνης 273γρ 28%,Fat 22% 92 γρ ,υδατάνθρακες 50% 483 γρ .

  24. #144
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    18 -04 διατροφη
    Γεύμα 1 φυστικοβουτηρο 70 γρ ,74 γρ μπανανα,70 γρ porridge oats, 300γρ γαλα αμυγδάλου, 3 dark rye crispbread, 125 γρ protein powder .
    Γεύμα 2 112 γρ τονο,παντζάρι 52 γρ ,158 γρ μαρούλι, 3 dark rye crispbread.
    Γευμα 3 μπάρα πρωτεΐνης 65 γρ ,14.5 γρ αμινοξέα
    Γευμα 4 200γρ σολομός φιλετο ,72 γρ παντζάρι, 180 γρ μαρούλι, 250 γρ fusili whole wheat pasta,5γρ κρεατινη μονοιδρικη
    Γεύμα 5 58 γρ παντζάρι, 200γρ Κοτοπουλο φιλετο, 180 γρ μαρούλι, 250 γρ fusili whole wheat pasta,5γρ κρεατινη μονοιδρικη
    Γεύμα 6 65 γρ μπάρα πρωτεΐνης .
    Θερμιδες 3656
    Πρωτεΐνης 266 γρ 30%,Fat 90γρ 23%,420 γρ υδατάνθρακες 47 %

  25. #145
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Ώρα για να γράψω αναλυτικά πως αξιόλογο ότι έχω κάνει μέχρι τώρα
    Από βάρος είμαι 74.2κιλα πρόγραμμα lyle macdonald GenericBulkingRoutine Upper/low 3 μέρες λόγο δουλειάς και 4 όταν δεν έχει πολλή δουλειά ..τρικεφαλοι δικεφαλοι είναι σε ανάπτυξη και όσο και μεγαλώνουν μόνο που το δεξί δικέφαλο είναι μεγαλύτερο του αριστερού..αυτό πρέπει να το διορθώσω λίγο..
    Στηθος μου και αυτό σιγά σιγά παίρνει λίγο μορφή το αισθάνομαι μετά από κάθε προπόνηση, πλατη την αισθάνομαι αλλά δεν έχω καθρέπτη και δεν είμαι του καθρέπτη τόσο πολλή άρα από ότι αισθάνομαι γίνεται δουλειά..όπως και τα φτερά..ομοι αρχίζουν και μεγαλώνουν είμαστε σε καλό σημάδι και εκεί..στα πόδια ειμουνα πάντα καλά δεν έχω παράπονο αλλά να τα πούμε και αυτά, γλουτοί μετά από squat ,deadlift κλπ αναρωνουν αρκετά γρήγορα σε λιγότερο από 48 ώρες..βέβαια δεν έχω δίσκους να στην μπάρα άρα κάνω deadlift με dumbells 4.5 κιλα αλλά από ότι είδα αντέχω να βάλω και άλλο βάρος, δοκίμασα με την μπάρα που έχω και τα βάρη που έχω που είναι ποιο μικρά από τους δίσκους και μπορώ να εξετάσω σε μπάρα deadlift απο 40 κιλα και άνω . Squat κάνω low και πάντα ελεύθερα.
    Squat ξεκίνησα με μπάρα 5 κιλών χωρίς βάρη ..έχω ανέβει στα 30 κιλα μπάρα low Squat κια μπορώ και παραπάνω να ανέβω γρήγορα αλλά χωρίς βοηθό ..αλλά για αυτό το λόγο έστησα το squat rack αλλά πάλι η μπάρα είναι μικρή αλλά δεν με πειράζει, προετοιμάζω να αγοράσω μια μεγάλη μπαρα 7ft ολυμπιακή στα 100 ευρώ και να ανεβάζω σταδιακά το βάρος..με την μπάρα μπορώ να κάνω και bench press γιατί τώρα γίνεται στο multi gym και το βάρος ανεβαίνει αλλά η εκτέλεση πιστεύω καλύτερα στο ελεύθερο..βέβαια έχω πρόοδο στο bench press με ξεκίνημα 20 κιλα και ως τωρα βρίσκομαι στα 45 κιλα και έκανα δοκιμασία 50 και βλέπω ότι αντέχω σε 6 επαναλήψεις.
    Διατροφη είναι ισοθερμικά και η κοιλίτσα που είχα πέφτει σιγά σιγά..την κοίταξα με άδειο στομάχι και έχει πέσει πολλή..γάμπες και τετρακεφαλοι είναι σε καλό ρυθμό ανάπτυξης και ανάρρωση κοντά σε 48 ώρες είμαι μια χαρά.
    Η διατροφή βρίσκεται λόγο απαιτητική δουλειάς στα 3500 με 4000 θερμιδες ..ύπνος είναι από 7 μέχρι 8 ώρες..στα ρεπο είναι 8 και λίγο παραπάνω διότι τεμπελιαζουμε και λίγο και ημέρες δουλειά 7 μέχρι 8 ώρες και ανάλογα άμα έρθω με αμάξι πίσω τότε πάντα 8 ώρες
    Καταναλώσει νερού έχω από 4 λίτρα και πάνω μέχρι 6 λίτρα κάποιες μέρες. Βέβαια λόγο δουλειάς βρίσκομαι πίσω στην ενημέρωση αλλά σε μερικές μέρες μέχρι την άλλη εβδομάδα πρέπει να την έχω συμπληρώσει για να καταλάβετε και μερικές φωτογραφίες το πρωι νηστικός για να δείτε τις διαφορές που λέω..
    ΥΓ διάβασα και έμαθα πολλά πράγματα όπως βέβαια πάρα πολλή γνώση πάνω στην μελέτη για τον αθλητισμό και για το BB ,μόλις τελειώσω σε 10 εβδομάδες οι όσο μου πρέπει να κάνω το lyle macdonald το πρόγραμμα, μπαίνω κατευθείαν σε 5 3 1 jim wendler 531 και με μελέτη σε αυτό το πρόγραμμα χρειάζομαι κάποια πράγματα στο δωμάτιο και για έξω και για αυτό επένδυσα 50 λίρες σε ένα σμιθ που εχει σκουριάσει και είναι παρατημένο χωρίς κάθισμα (θέλει δουλίτσα)ώστε να το επιδιωρθωσω από το κάθισμα ως την σκουριά κλπ και μετά για πώληση..βέβαια λέω πώληση διότι από όσα γράφεται και με την εμπειρία σας δεν είναι και το καλύτερο το σμιθ .παντός εγώ έχω κέρδος σε αυτό με την πώληση κανένα 100 λίρες διότι δεν είναι και mercy και η αξία του στην αγορά έχει κάποια τιμή..
    Γνώμες βοήθεια και σχόλια θετικά αρνητικά δεκτά..είμαι όλος αυτιά και γεμάτος όρεξη για γνώση και αθλητισμό..
    Κώστας
    Bench press 45kg
    Rows ανάλογα με την άσκηση seated rows 40 kg
    Dumbell rows 10 kg
    Overhead press καθιστός η όρθιος 22 κιλα
    Arnold press 11 kg κάθε dumbell
    Lateral pull downs 40 kg
    Chin Ups θέλω δουλειά εκεί από την άλλη εβδομάδα ξεκινάω φουλ με το βιντεακι από την Φωτεινή που ανέβασε..βέβαια την άλλη εβδομάδα chin ups στο squat rack διότι έχει pull bar .

    Biceps ανάλογα με την άσκηση βρίσκομαι στα 11 kg με επιλογή ασκήσεων από το βίντεο του Jeff Cavaliere DB Incline waiter Curls x3 pulse after x12pulse
    Η ίδια επιλογή Triceps από jeff Cavaliere πάλι με dips και dips x3 pulse και με χ12 pulse .

    Ευχαριστώ
    Κώστας
    Last edited by Costacoffee; 30-04-21 at 13:17.

  26. #146
    Junior Bodybuilder salva_'s Avatar
    Join Date
    19-04-21
    Location
    Athens
    Posts
    200

    Default

    Quote Originally Posted by Costacoffee View Post
    Πολλη καλά κατάλαβες, τόσα κάνω και αν είναι πολλή busy καμία 10 παραπάνω σε χιλιόμετρα, μπαλαιτοφορο που λέγομαι επο ομού μαρς,η κάτι σιδερένια κουτιά με ροδες και χερούλι που τα σπρώχνουμε,περίπου βάρος από 50 έως 100 κιλα και δόσε πονο .ναι και γυμναστική βέβαια..ξεκούραση έχω 7 με 8 ώρες ύπνο πρωινό πάντα ..4200 θερμιδες κάθε μέρα να σου πω δεν βλέπω αύξηση αλλά κάτσε να γράψω την διατροφή και ποιο αναλυτικά ..κομμάτια είμαι και ένας και μοναδικός Έλληνας στο shipping (αφηστετο αυτό είναι μια άλλη ιστορία).
    Λογικό να μην έχεις αύξηση 20 25 χιλιόμετρα είναι 30 Κ βήματα ++ , και με προπόνηση μετά , καιες αβερτα θερμίδες . 5 μέρες Χ 25 χιλιόμετρα + 5 μέρες 1- 2 ώρες γυμναστική είναι πάρα πολύ , το σώμα χρειάζεται ξεκούραση , για να γίνει και η ανάπτυξη αλλά και η ανάρρωση . Στην θέση σου θα έκανα 4 μέρες προπόνηση Δευτέρα Τετάρτη Πέμπτη Σάββατο. Χαράς το κουράγιο σου φίλε , μετά από τόσο περπάτημα να βαράς προπόνηση

    Τα χιλιόμετρα με app βηματομετρητη τα μετράς;

  27. #147
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by salva_ View Post
    Λογικό να μην έχεις αύξηση 20 25 χιλιόμετρα είναι 30 Κ βήματα ++ , και με προπόνηση μετά , καιες αβερτα θερμίδες . 5 μέρες Χ 25 χιλιόμετρα + 5 μέρες 1- 2 ώρες γυμναστική είναι πάρα πολύ , το σώμα χρειάζεται ξεκούραση , για να γίνει και η ανάπτυξη αλλά και η ανάρρωση . Στην θέση σου θα έκανα 4 μέρες προπόνηση Δευτέρα Τετάρτη Πέμπτη Σάββατο. Χαράς το κουράγιο σου φίλε , μετά από τόσο περπάτημα να βαράς προπόνηση

    Τα χιλιόμετρα με app βηματομετρητη τα μετράς;
    Όλα μετρημένα είναι ..χρηστοφορε να ξέρεις δουλεύω Παρασκευή μέχρι Δευτέρα και κάνω προπόνηση Τρίτη έως Πέμπτη..το σωμα μου ξεκουράζεται πάνω από 7 ώρες..αυτό που γράφεις έχει διορθωθεί και καιρό τώρα..μέρες δουλειάς αντε 10 λεπτά κοιλιακούς..
    Ευχαριστώ παντός
    Κώστας

  28. #148
    Junior Bodybuilder salva_'s Avatar
    Join Date
    19-04-21
    Location
    Athens
    Posts
    200

    Default

    Quote Originally Posted by Costacoffee View Post
    Όλα μετρημένα είναι ..χρηστοφορε να ξέρεις δουλεύω Παρασκευή μέχρι Δευτέρα και κάνω προπόνηση Τρίτη έως Πέμπτη..το σωμα μου ξεκουράζεται πάνω από 7 ώρες..αυτό που γράφεις έχει διορθωθεί και καιρό τώρα..μέρες δουλειάς αντε 10 λεπτά κοιλιακούς..
    Ευχαριστώ παντός
    Κώστας
    απο παπούτσια τι έχει βολέψει με τοσό περπάτημα ;; εμένα τα duramo της addidas
    εαν πιστέψεις οτι ΕΣΥ μπορείς τότε ΕΣΥ θα τα καταφέρεις!!

  29. #149
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by salva_ View Post
    απο παπούτσια τι έχει βολέψει με τοσό περπάτημα ;; εμένα τα duramo της addidas
    Έχω βάλει στα παπούτσια gel insole και ποιο μαλακά στο περπάτημα και ποιο άνετα χριστοφερε αλλάζω πάντα σε όλα τα παπούτσια της σόλες σε gel insole

  30. #150
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    19-04 διατροφη
    Γεύμα 1 242 γρ γαλα αμυγδάλου, 71 γρ φυστικοβουτηρο,72 γρ porridgeoats,3 dark rye crispbread, 1 scoup ροφημα πρωτεΐνης reflex,5γρ κρεατινη
    Γευμα 2 amino 14.5 γρ,1 μπάρα πρωτεΐνης 65γρ
    Γευνα 3 126 γρ ρυζι άσπρο, 172 γρ μαρούλι, 58 γρ αγγουρι, 200γρ Κοτοπουλο φιλετο ,5γρ κρεατινη
    Γεύμα 4 μπάρα πρωτεΐνης 65 γρ ,15 αμυγδαλα
    Γευμα 5 72 γρ αγγουρι ,200 γρ κοτόπουλο φιλετο, 118 γρ μαρούλι, 126 γρ άσπρο ρυζι
    Γευμα 6 1 scoup ροφημα πρωτεΐνης, 200 γρ γαλα αμυγδάλου, 5γρ κρεατινη
    Θερμιδες 3462
    Πρωτεΐνης 259γρ 30%,23 % fat 90γρ ,409 γρ υδατάνθρακες 47%


 
Page 5 of 10 FirstFirst 123456789 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αξιολογηση προπονησης+διατροφης
    By Johny Kar in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 19-01-16, 22:29
  2. Αύξηση Όγκου - Αξιολόγηση Διατροφής
    By thanoc01 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 15
    Last Post: 27-03-14, 19:42
  3. Replies: 3
    Last Post: 01-12-10, 21:53
  4. Αξιολόγηση Προπόνησης Όγκου
    By mirtsios in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 09-10-09, 22:27

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •