Αύξηση Όγκου & Βάρους: Αξιολόγηση Διατροφής - Προπόνησης

[Costacoffee]

Καλησπέρα από την Κυριακή έως την σημερινή μέρα Πέμπτη που αισθάνομαι καλύτερα διατροφη πήγε λίγο χάλια και καθόλου προπόνηση και ούτε update λόγος απόστημα στα δόντια.φοβερους πόνους, πυρετους και εξάνθημα στο σώμα..χρηστος ανέστη σε όλους με υγεία ,ευτυχία και αγάπη..
Κώστας

[Costacoffee]

Γεύμα 1 42 γρ φυστικοβουτηρο, 302 γρ γαλα αμυγδάλου,72 γρ roll flakes ,3 dark rye crispbread ,1 scoup ροφημα πρωτεΐνης
Γευμα 2 ...1 εσπρεσσο 60 γρ μπάρα πρωτεΐνης
Γευμα 3 88 γρ σαρδέλες σε ηλιέλαιο, 111γρ παντζάρι, 82 γρ αγγουρι ,4 dark rye crispbread +5 γρ κρεατινη
Γευμα 4 εσπρεσσο και 2 αυγά ολόκληρα
Γευμα 5 88 γρ σαρδέλες με ηλιέλαιο, 111 γρ παντζάρι 82 γρ αγγουρι ,4 dark rye crispbread,5 γρ κρεατινη
Γευμα 6 μετά δουλειά ροφημα πρωτεΐνης 305 γρ γαλα αμυγδάλου +5 γρ κρεατινη +1 scoup ροφημα πρωτεΐνης.
Θερμιδες 3231 διατροφη 20 -04
192 γρ πρωτεΐνης 24%,27% fat 96 γρ ,392 γρ υδατάνθρακες 49%

[salva_]

περαστικα κωστα

[Costacoffee]

περαστικα κωστα

Σε ευχαριστώ πολλή Χριστόφορε,είμαι λιγο καλύτερα πίσω για δουλειά από σήμερα και ξανά πάνω την διατροφή εκεί που πρέπει και πάμε γερά για προπόνησης με το room gym ποιο βαρβάτο και έτοιμο από εβδομάδα στο ρεπο ..
Κώστας

[Costacoffee]

20 04 προπόνηση
Flat bench press 8x40kg,8x40kg,8x40kg
Prone Incline Bench row 8x8kg,8x8kg,8x10kg
Overhead press 12x22kg ,12x22kg,12,22kg
Lar Pull downs 12x35kg,12x35kg,12x40kg
Dips 12+3 pulse, 12+3 pulse ,12+3pulse
Incline waiter dumbells Curl 12x9kg+3pulse ,12x9kg+3pulse ,12x9kg+3pulse
Προπόνηση 20-04 Τρίτη
Προθέρμανση
Arms swings with lateral steps 30sec
Skipping without rope 30sec
Cross touch and reach 30sec
High knee stepping 30sec.
Adductor stretch in standing 30sec
Upper body stretching 6 λεπτά:overhead arm clockwise cicles, overhead arm counterclockwise cicles,standing side bend (dumbell 4.5kg),downward facing dog on the wall,tricep stretch left ,tricep stretch right ,standing bicep stretch left ,standing bicep right ,chest stretch on the wall ,seated side bend left ,seated side bend twist right, seated spinal twist left,seated spinal twist right ,spine lumbar twist left ,spine lumbar twist right, anterior shoulder stretch.

[Achillezzz]

Καλησπερα φιλε, απ οτι βλεπω επειδη εισαι Αγγλια, πως και δεν πηγαινεις τωρα σε gym που ειναι ανοιχτα;

[Costacoffee]

Καλησπερα φιλε, απ οτι βλεπω επειδη εισαι Αγγλια, πως και δεν πηγαινεις τωρα σε gym που ειναι ανοιχτα;

Καλησπέρα Αχιλλέα, δουλεύω στην αμαζον σε εργοστάσιο αποθήκης και έχω απαιτητική δουλειά άρα κερδίζοντας χρόνο να παν gym και να έρθω πίσω από το σπίτι που είναι 40 λεπτά μόνο να πάω και χωρίς αυτοκίνητο..έχω my room gym που αποτελείτε από τα ακόλουθα
1)multi gym york g505 max resistance over 100 kg
2)squat rack pull bar max loan 200 kg
3)heavy duty bench
4)studio barbell και μια απλή 5 kg
5)βάρη York plastic 1,25kg,2,3kg,4kg,5kg
6)10kg kettleball
7)2 dumbells
8)step and foam roll ...tricep bar αλλά σκουριά ,στο πρέπει να την ξεσκουριασω και ένα project Smith machine που είναι στα χάλια του και το πήρα τζάμπα..εννοώ πολλή φτηνά να το ξεσκουριασω να του φτιάξω ένα κάθισμα..βαψιμο και λέω να πάει για πούλημα να αγοράσω κάτι άλλο..ωστόσο στο πλάνο είναι ολυμπιακή μπάρα και δίσκοι αλλά περιμένω ,θέλουν λίγο χρόνο αυτά να κατεβου οι τιμές lol έχασα ευκαιρίες για αυτά..βέβαια τι προτείνεις εσύ Αχιλλέα γιατί μετά το lyle macdonald Generic Bulking Routine Upper/low θέλω να ακολουθήσω power lifting το 5/ 3 /1 του Jim Wendler .βέβαια είμαι αθλητής 8 μήνες τώρα και παλιά μικρός έπαιζα ερασιτεχνικό μπάσκετ..
Κώστας

[Costacoffee]

Καλησπέρα Αχιλλέα, δουλεύω στην αμαζον σε εργοστάσιο αποθήκης και έχω απαιτητική δουλειά άρα κερδίζοντας χρόνο να παν gym και να έρθω πίσω από το σπίτι που είναι 40 λεπτά μόνο να πάω και χωρίς αυτοκίνητο..έχω my room gym που αποτελείτε από τα ακόλουθα
1)multi gym york g505 max resistance over 100 kg
2)squat rack pull bar max loan 200 kg
3)heavy duty bench
4)studio barbell και μια απλή 5 kg
5)βάρη York plastic 1,25kg,2,3kg,4kg,5kg
6)10kg kettleball
7)2 dumbells
8)step and foam roll ...tricep bar αλλά σκουριά ,στο πρέπει να την ξεσκουριασω και ένα project Smith machine που είναι στα χάλια του και το πήρα τζάμπα..εννοώ πολλή φτηνά να το ξεσκουριασω να του φτιάξω ένα κάθισμα..βαψιμο και λέω να πάει για πούλημα να αγοράσω κάτι άλλο..ωστόσο στο πλάνο είναι ολυμπιακή μπάρα και δίσκοι αλλά περιμένω ,θέλουν λίγο χρόνο αυτά να κατεβου οι τιμές lol έχασα ευκαιρίες για αυτά..βέβαια τι προτείνεις εσύ Αχιλλέα γιατί μετά το lyle macdonald Generic Bulking Routine Upper/low θέλω να ακολουθήσω power lifting το 5/ 3 /1 του Jim Wendler .βέβαια είμαι αθλητής 8 μήνες τώρα και παλιά μικρός έπαιζα ερασιτεχνικό μπάσκετ..
Κώστας

Δεν ειμαι κανένας πλούσιος απλά με της απλές αγοραπωλησία που έκανα αντί πούλαγα ότι μου έμενε και να κράταγα το κέρδος..δεν πούλαγα τα gym equipment..από την τσέπη μου έχω πληρώσει μόνο 250 ευρώ στο σύνολο ..να βάλω ότι έχω έχτρα (ένα εληπτικο ,ένα ποδήλατο για πούλημα,squat rack ακόμα lol.(αφού πουλάνε τσάμπα τη να κάνω να μην το εκμεταλλευτώ να κάνω την δουλειά μου ).

[Greg0ry]

Mπορεις να κανεις πολυ καλη δουλεια με τον εξοπλισμο που εχεις και εφοσον ο χρονος σε περιοριζει ειναι καλυτερα να προσαρμοστεις βαση αυτου για να μην πιεζεσαι και παραπανω και επηρεαζεται επιπλεον η ψυχολογια σου το μονο που θα εκανα στη θεση σου ειναι να επενδυα σε μια μπαρα φ28 (1.80) τουλαχιστον γιατι η ολυμπιακη δεν φαινεται να χωραει και επιπλεον πλακες.

Για να κανεις το 5/3/1 θα πρεπει να εχεις αρκετο βαρος για να μπορεις να αυξανεις στη πορεια αλλα για την περιπτωση σου ισως καλυτερο θα ηταν να κανεις το starting strength αν σε ενδιαφερει να δυναμωσεις μιας που εισαι πιο αρχαριος μπορουν να σε συμβουλευσουν καλυτερα τα παιδια που ασχολουνται με το PL εδω.
Αν οστοχος σου παντως ειναι να χτισεις μυικη μαζα βελτιστα αυτου του ειδους προγραμματα δεν ειναι τα ιδανικα αλλα ειναι πολυ καλα για την δικη σου περιπτωση τωρα και εφοσον σου αρεσει κιολας και θες να ξεκινησεις κατι παρομοιο ξεκινα και απολαυσε το!

[Achillezzz]

Δεν ειμαι κανένας πλούσιος απλά με της απλές αγοραπωλησία που έκανα αντί πούλαγα ότι μου έμενε και να κράταγα το κέρδος..δεν πούλαγα τα gym equipment..από την τσέπη μου έχω πληρώσει μόνο 250 ευρώ στο σύνολο ..να βάλω ότι έχω έχτρα (ένα εληπτικο ,ένα ποδήλατο για πούλημα,squat rack ακόμα lol.(αφού πουλάνε τσάμπα τη να κάνω να μην το εκμεταλλευτώ να κάνω την δουλειά μου ).

Καταλαβα, καλα το σκεφτεσαι!

Εχω οντως ακουσει οτι η δουλεια στην Αμαζον σε αποθηκη ειναι παρα πολυ απαιτητικη και σε ωραρια και σε κουραση, μπραβο σου... Ειδικα μεσα στην πανδημια πρεπει να γινεται ο κακος χαμος. Λογικο να μην εχεις απειρο χρονο. Ισως αν μπορουσες να βρεις ενα 24ωρο pure gym ή κατι τετοιο να μπορεις να κανεις τουλαχιστον τα deadlift και τα squats αφου σκεφτεσαι το 5/3/1, που ειναι μια χαρα προγραμμα και μπορεις να το κατευθεινεις οπου θες εσυ μετα αναλογα με το στοχο σου. Βεβαια δε ξερω αν αξιζει τα χρηματα του το gym για 1-2 προπονησεις lower τη βδομαδα.


Παντως μπραβο ρε εχεις μαζεψει μια χαρα εξoπλισμο, δυσκολο να βρεις πλεον βαρη ολος ο κοσμος εφτιαξε home gyms απο περσι!

[Mikelangelo]

Κωστα θα συμφωνησω με τον Αχιλλεα
....οπως καταλαβαινω και ποσο απαιτητικη ειναι η δουλεια σου......τα home gym ,εχουν προτερηματα που ξερεις ,αλλα εχουν και ενα βασικο μειονεκτημα......μπορεις ευκολα να ...ματαιωσεις προπονηση...γιατι σε επαναπαυει ...οτι εισαι σπιτι.....τουλαχιστον εγω ετσι το βλεπω

Απο κει και περα....δεν υπαρχει το τελειο προγραμμα....εμεις τα κανουμε τελεια ,αν τα δουλευουμε σωστα

Το SS,και ολα τα γραμμικα προγραμματα εχουν εστιαση κυριως στη δυναμη....το 5/3/1...δεν ειναι ενα προγραμμα...εχει πααααρα πολλα templates αναλογα το επιπεδο,θα το δεις και μονο σου.....ακομη και ΒΒ να θελεις να κανεις μονο ,υπαρχει αναλογο template
Καλη αρχη σε οποιο διαλεξεις.....και περαστικα για το δοντι σου

...οτι βοηθεια χρειαστεις για το 5/3/1 μου λες

[Achillezzz]

Το 5/3/1 ειναι μια χαρα νομιζω για τον Κωστα αφου του αρεσει και η δυναμη και ολα αυτα. Το Starting Strength παραειναι εντατικο και η καθημερινοτητα του ειναι πολυ απαιτητικη, δεν χρειαζεται.

[Costacoffee]

Καταλαβα, καλα το σκεφτεσαι!

Εχω οντως ακουσει οτι η δουλεια στην Αμαζον σε αποθηκη ειναι παρα πολυ απαιτητικη και σε ωραρια και σε κουραση, μπραβο σου... Ειδικα μεσα στην πανδημια πρεπει να γινεται ο κακος χαμος. Λογικο να μην εχεις απειρο χρονο. Ισως αν μπορουσες να βρεις ενα 24ωρο pure gym ή κατι τετοιο να μπορεις να κανεις τουλαχιστον τα deadlift και τα squats αφου σκεφτεσαι το 5/3/1, που ειναι μια χαρα προγραμμα και μπορεις να το κατευθεινεις οπου θες εσυ μετα αναλογα με το στοχο σου. Βεβαια δε ξερω αν αξιζει τα χρηματα του το gym για 1-2 προπονησεις lower τη βδομαδα.


Παντως μπραβο ρε εχεις μαζεψει μια χαρα εξoπλισμο, δυσκολο να βρεις πλεον βαρη ολος ο κοσμος εφτιαξε home gyms απο περσι!

Είναι ένα να τα πάρουμε, pure gym είναι φτηνό αλλά είναι μακριά για μένα περίπου 45 λεπτά πόδια, αυτοκίνητο δεν έχω..άρα λεωφορείο και εδώ αρχίζει η ώρα
Εγώ τελειώνω 5 και αν είμαι τυχερός και έχω αυτοκίνητο και φέρει πίσω έχει καλός ,αν όχι τότε άστα κλαφτα φτάνω σπίτι 7 το πρωι και φεύγω από το σπίτι 16:30 και έχω να κάνω κόψω καμία σαλάτα και να φάω κάτι και μπάνιο κλπ .
Λοιπόν άρα το αποκλείουμε ολοκληρωτικά..για το room gym εδώ από εμένα και δεν ξέρω αν συμφωνήσουμε όλοι μαζί ότι κάποια πράγματα δεν τα χρειάζομαι και έτσι και αλλιώς λόγο χρόνου δεν τα πούλησα και μείνανε στο δωμάτιο ..η αγορά είτα κάποιες φορές που λέμε εδώ job a lot gym equipment .

[Costacoffee]

Κωστα θα συμφωνησω με τον Αχιλλεα
....οπως καταλαβαινω και ποσο απαιτητικη ειναι η δουλεια σου......τα home gym ,εχουν προτερηματα που ξερεις ,αλλα εχουν και ενα βασικο μειονεκτημα......μπορεις ευκολα να ...ματαιωσεις προπονηση...γιατι σε επαναπαυει ...οτι εισαι σπιτι.....τουλαχιστον εγω ετσι το βλεπω

Απο κει και περα....δεν υπαρχει το τελειο προγραμμα....εμεις τα κανουμε τελεια ,αν τα δουλευουμε σωστα

Το SS,και ολα τα γραμμικα προγραμματα εχουν εστιαση κυριως στη δυναμη....το 5/3/1...δεν ειναι ενα προγραμμα...εχει πααααρα πολλα templates αναλογα το επιπεδο,θα το δεις και μονο σου.....ακομη και ΒΒ να θελεις να κανεις μονο ,υπαρχει αναλογο template
Καλη αρχη σε οποιο διαλεξει.....και περαστικα για το δοντι σου

...οτι βοηθεια χρειαστεις για το 5/3/1 μου λες

mikelangelo δεν με αλλάζει νοοτροπία η κάθομαι και βαριέμαι επειδή τα έχω όλα προστα μου και είμαι σπίτι..την προπόνηση την κάνω όπως και να έχει.την έκανα λάθος και μετά από δουλειά φαντάσου χωρίς καμία εμπειρία..τώρα που έχω μια μικρή εμπειρία και ξέρω αρκετά και μαθαίνω δεν σταματάω ούτε να με.πληρωνεις η να μου το δίνουν έτοιμο στο κρεββάτι lol

[Achillezzz]

Είναι ένα να τα πάρουμε, pure gym είναι φτηνό αλλά είναι μακριά για μένα περίπου 45 λεπτά πόδια, αυτοκίνητο δεν έχω..άρα λεωφορείο και εδώ αρχίζει η ώρα
Εγώ τελειώνω 5 και αν είμαι τυχερός και έχω αυτοκίνητο και φέρει πίσω έχει καλός ,αν όχι τότε άστα κλαφτα φτάνω σπίτι 7 το πρωι και φεύγω από το σπίτι 16:30 και έχω να κάνω κόψω καμία σαλάτα και να φάω κάτι και μπάνιο κλπ .
Λοιπόν άρα το αποκλείουμε ολοκληρωτικά..για το room gym εδώ από εμένα και δεν ξέρω αν συμφωνήσουμε όλοι μαζί ότι κάποια πράγματα δεν τα χρειάζομαι και έτσι και αλλιώς λόγο χρόνου δεν τα πούλησα και μείνανε στο δωμάτιο ..η αγορά είτα κάποιες φορές που λέμε εδώ job a lot gym equipment .

Καλα εννοειται δε γινεται 45 λεπτα να περπατας για να πας pure και με λεωφορειο δεν αξιζει τσαμπα ταλαιπωρια.

Το homegym σου ειναι μια χαρα, το μονο θεμα οπως με ολους, ειναι πως θα καταφερεις να κανεις ποδια και κατω σωμα πιο βαρια κιλα. Για στηθος/πλατη/ωμους/χερια εισαι ηδη καλα.

mikelangelo δεν με αλλάζει νοοτροπία η κάθομαι και βαριέμαι επειδή τα έχω όλα προστα μου και είμαι σπίτι..την προπόνηση την κάνω όπως και να έχει.

[Costacoffee]

Καλα εννοειται δε γινεται 45 λεπτα να περπατας για να πας pure και με λεωφορειο δεν αξιζει τσαμπα ταλαιπωρια.

Το homegym σου ειναι μια χαρα, το μονο θεμα οπως με ολους, ειναι πως θα καταφερεις να κανεις ποδια και κατω σωμα πιο βαρια κιλα. Για στηθος/πλατη/ωμους/χερια εισαι ηδη καλα.

λοιπόν να τα πάρουμε έτσι όπως πρέπει ..ναι σε καταλαβαίνω τι λες ..τι χρειάζομαι λοιπόν ?εγώ πιστεύω μια μπάρα ολυμπιακή και δίσκους..δίνω το ελιπτικο και την studio barbell και το ενα squat rack διότι έχω 2 και τα έχω πάρει τα λεφτά μου πίσω..έχω δίσκους και μπάρα με λίγα λεφτά παραπάνω και μπορει και όχι.
Τώρα για το smith machine επειδή είναι σκουριά και θέλει ένα κάθισμα το φτιάχνω..μπορώ να το δώσω άνετα μόλις το τελειώσω αν δεν είναι τόσο αναγκαίο και να πάω σε μηχάνημα ποδιών η πες μου να σκεφτώ να δεν τι μπορώ να σκαρφίστω στο κεφάλι και τώρα εδώ άνοιξαν όλα και να σου πω όσοι αγοράζανε και εχουν αρχίζουν και πουλάνε πολλοί και πάνε gym ,εγώ δεν παίζει απλά για τους λόγους που ξερεις ..leg press υπαρχει στην αγορά φτηνά και άλλα πολλά..
Κώστας

[Costacoffee]

λοιπόν να τα πάρουμε έτσι όπως πρέπει ..ναι σε καταλαβαίνω τι λες ..τι χρειάζομαι λοιπόν ?εγώ πιστεύω μια μπάρα ολυμπιακή και δίσκους..δίνω το ελιπτικο και την studio barbell και το ενα squat rack διότι έχω 2 και τα έχω πάρει τα λεφτά μου πίσω..έχω δίσκους και μπάρα με λίγα λεφτά παραπάνω και μπορει και όχι.
Τώρα για το smith machine επειδή είναι σκουριά και θέλει ένα κάθισμα το φτιάχνω..μπορώ να το δώσω άνετα μόλις το τελειώσω αν δεν είναι τόσο αναγκαίο και να πάω σε μηχάνημα ποδιών η πες μου να σκεφτώ να δεν τι μπορώ να σκαρφίστω στο κεφάλι και τώρα εδώ άνοιξαν όλα και να σου πω όσοι αγοράζανε και εχουν αρχίζουν και πουλάνε πολλοί και πάνε gym ,εγώ δεν παίζει απλά για τους λόγους που ξερεις ..leg press υπαρχει στην αγορά φτηνά και άλλα πολλά..
Κώστας

Αυτές είναι οι αλλαγές που μπορώ να κάνω και όταν φτάσω σε αυτό επίπεδο και στα κιλα τότε τι να κάνω ..πάω gym .

[Costacoffee]

Mπορεις να κανεις πολυ καλη δουλεια με τον εξοπλισμο που εχεις και εφοσον ο χρονος σε περιοριζει ειναι καλυτερα να προσαρμοστεις βαση αυτου για να μην πιεζεσαι και παραπανω και επηρεαζεται επιπλεον η ψυχολογια σου το μονο που θα εκανα στη θεση σου ειναι να επενδυα σε μια μπαρα φ28 (1.80) τουλαχιστον γιατι η ολυμπιακη δεν φαινεται να χωραει και επιπλεον πλακες.

Για να κανεις το 5/3/1 θα πρεπει να εχεις αρκετο βαρος για να μπορεις να αυξανεις στη πορεια αλλα για την περιπτωση σου ισως καλυτερο θα ηταν να κανεις το starting strength αν σε ενδιαφερει να δυναμωσεις μιας που εισαι πιο αρχαριος μπορουν να σε συμβουλευσουν καλυτερα τα παιδια που ασχολουνται με το PL εδω.
Αν οστοχος σου παντως ειναι να χτισεις μυικη μαζα βελτιστα αυτου του ειδους προγραμματα δεν ειναι τα ιδανικα αλλα ειναι πολυ καλα για την δικη σου περιπτωση τωρα και εφοσον σου αρεσει κιολας και θες να ξεκινησεις κατι παρομοιο ξεκινα και απολαυσε το!

να γυμνάζομαι σωστά, να χτίζω και μυϊκή μάζα βέβαια, όλα μαζί πειθαρχία έχω άρα τα καταφέρνω μια χαρά και έχω θέληση και είμαι πολλή πεισματάρης lol
Ευχαριστώ για την βοήθεια γρήγορη σωστό σε βρίσκω για αυτά που λες,η μπάρα ολυμπιακη κάνει 100 λίρες και έχτρα δίσκοι ακόμα για να πούμε να γράψω στο σύνολο από 70 κιλα που έχω στα 200 και άνω. Μιλάνε όλα μαζί 300 με 400 λίρες..πολλά για να τα δώσω μπαμ αλλά κάτι κατεβάζει το μυαλό μου και έχω την λύση με υπομονή..εκτός άμα πάω σε αγοραπωλησία και πάρω μια προσφορά με 700 και κάνω παιχνίδι αλλα τέτοιο καιρό τώρα δεν είναι για τέτοια ρίσκα..κάνω ρεπο και ψάχνω να βρω την Φ 28 που μου προτείνεις..ευχαριστώ

[Costacoffee]

21-04 διατροφη
Γευμα 1 :Ροφημα πρωτεΐνης reflex ,323 γρ γαλα αμυγδάλου, 21 γρ φυστικοβουτηρο, 80 γρ porridge oats ,5γρ κρεατινη
Γεύμα 2 1 μπισκότο, 5 αμυγδάλα,10γρ σταφίδες, 10 γρ φυστικια,
300 γρ κοττατζ τυρί low fat
Γευμα 3 222 γρ ψαρονεφρι, 92 γρ αγγουρι ,100γρ Chinese leaf ,250 γρ πατάτες,5 γρ κρεατινη
Γευμα 4 60 γρ μπάρα πρωτεΐνης, 150 γρ μήλα, 80 γρ μπανανα
Γευμα 5 292γρ κοτόπουλο φιλετο, 242 γρ πατάτες, 83 γρ αγγουρι ,92 γρ chienese leaf ,15 γρ ηλιέλαιο ,5 γρ κρεατινη

Θερμιδες 3059 241 γρ πρωτεΐνης, 76γρ fat 22%,374 υδατάνθρακες 48%

[Costacoffee]

Προπόνηση 21 Απριλίου
Προθέρμανση 7min
Lying butterfly stretch, knee to chest stretch (left next right),glute stretch (left next right ),supine hamstring stretch (left next right), quad stretch (left and right ),calf stretch (left right),forward bend ..one by one for 20 sec each stretch.
Sumo Squats 8x10kg,8x10kg,8x10kg(kettleball)
Stiff leg deadlift with barbell 8x21kg,8x21kg,8x21kg
Leg Press on multi gym 12x20kg,12x20kg,12x20kg
Sliding Leg Curls 10x8kg,10x8kg,10x8kg.
Calf Raise 10x8kg,10x8kg,10x8kg
Seated Calf Raise with dumbells 12x8kg,12x8kg,12x8kg
Stretch 15sec each .
Child pose
Cobblers stretch
Kneeling hip flexor L
Kneeling hip flexor R
Wall pectoral stretch L
Wall pectoral stretch R
Lying figure 4 stretch L
Lying figure 4 stretch R
Shoulder cross stretch L
Shoulder cross stretch R
Overhead Triceps stretch L
Overhead Triceps stretch R
Standing quadriceps stretch L
Standing quadriceps stretch R

[Costacoffee]

22 Απριλίου διατροφη
Γευμα 1 Ροφημα πρωτεΐνης reflex ,330 γρ γαλα αμυγδάλου, 50 γρ φυστικοβουτηρο, 36γρ porridge oats ,5γρ κρεατινη,111 γρ μπανανα
Γεύμα 2 ανανας 98γρ,μήλα 193γρ,φακελάκι necafe , 2 αυγά ολόκληρα
Γευμα 3 125 γρ ολικής αλέσεως πέννες, 125 γρ 5 % fat beef mince ,5 γρ κρεατινη
Γευμα 4 my protein double chocolate cookie 75γρ ,9 γρ φυστικοα
Γεημα 5 πίτα ολικής αλέσεως, 125γρ 5% beef mince ,125γρ πέννες ολικής αλέσεως, 5γρ κρεατινη
Γευμα my protein double chocolate cookie 75 γρ ,5 ηρ αμυγδαλα θερμιδες 3620 πρωτεΐνης 27% 247 γρ,100γρ fat
25%,439 γρ υδατάνθρακες 48%

[Costacoffee]

23 04 προπόνηση
Flat bench press 8x40kg,8x40kg,6x50kg
Prone Incline Bench row 8x9kg,8x9kg,8x10kg
Overhead press 12x22kg ,12x22kg,12,22kg
Lar Pull downs 12x35kg,12x35kg,12x40kg
Dips 12+3 pulse, 12+3 pulse ,12+3pulse
Incline waiter dumbells Curl 12x9kg+3pulse ,12x9kg+3pulse ,12x9kg+3pulse

Προθέρμανση
Arms swings with lateral steps 30sec
Skipping without rope 30sec
Cross touch and reach 30sec
High knee stepping 30sec.
Adductor stretch in standing 30sec
Upper body stretching 6 λεπτά:overhead arm clockwise cicles, overhead arm counterclockwise cicles,standing side bend (dumbell 4.5kg),downward facing dog on the wall,tricep stretch left ,tricep stretch right ,standing bicep stretch left ,standing bicep right ,chest stretch on the wall ,seated side bend left ,seated side bend twist right, seated spinal twist left,seated spinal twist right ,spine lumbar twist left ,spine lumbar twist right, anterior shoulder stretch.

[Costacoffee]

23 04 διατροφη
Γεύμα 1 :2 πίτες ολικής αλέσεως, 47 γρ φυστικοβουτηρο, 316 γρ γαλα αμυγδάλου, 3 whole wheat biscuits, 5 γρ κρεατινη ,vegan protein ροφημα ένα scoup
Γευμα 2 my protein lean cookie 50 γρ
Γεύμα 3 340 γρ steak ,5 γρ κρεατινη ,191 γρ πατάτες, 116 γρ αγγουρι ,218 γρ μαρούλι, 123 γρ παντζάρι, 7 γρ ηλιέλαιο
Γεύμα 4 10 γρ ελαιόλαδο, 100γρ αγγουρι ,128 γρ πατάτες, 108 γρ παντζάρι, 245 γρ κοτόπουλο φιλετο, 75 γρ μπρόκολο,1 πίτα ολικής αλέσεως ,5 γρ κρεατινη ,185 γρ μαρούλι
Γεύμα my protein lean cookie 50 γρ
Γεύμα 6 10 γρ usn ροφημα πρωτεΐνης (τα απομεινάρια lol),300 γρ γαλα αμυγδάλου, 30 γρ φυστικοβουτηρο, 92 γρ μπανανα,reflex protein 1 scoup
Θερμιδες 3870
Πρωτεΐνης 323γρ 34%,101 γρ fat 24 %,406 γρ υδατάνθρακες 42%

[Costacoffee]

Καλησπέρα Αχιλλέα, δουλεύω στην αμαζον σε εργοστάσιο αποθήκης και έχω απαιτητική δουλειά άρα κερδίζοντας χρόνο να παν gym και να έρθω πίσω από το σπίτι που είναι 40 λεπτά μόνο να πάω και χωρίς αυτοκίνητο..έχω my room gym που αποτελείτε από τα ακόλουθα
1)multi gym york g505 max resistance over 100 kg
2)squat rack pull bar max loan 200 kg
3)heavy duty bench
4)studio barbell και μια απλή 5 kg
5)βάρη York plastic 1,25kg,2,3kg,4kg,5kg
6)10kg kettleball
7)2 dumbells
8)step and foam roll ...tricep bar αλλά σκουριά ,στο πρέπει να την ξεσκουριασω και ένα project Smith machine που είναι στα χάλια του και το πήρα τζάμπα..εννοώ πολλή φτηνά να το ξεσκουριασω να του φτιάξω ένα κάθισμα..βαψιμο και λέω να πάει για πούλημα να αγοράσω κάτι άλλο..ωστόσο στο πλάνο είναι ολυμπιακή μπάρα και δίσκοι αλλά περιμένω ,θέλουν λίγο χρόνο αυτά να κατεβου οι τιμές lol έχασα ευκαιρίες για αυτά..βέβαια τι προτείνεις εσύ Αχιλλέα γιατί μετά το lyle macdonald Generic Bulking Routine Upper/low θέλω να ακολουθήσω power lifting το 5/ 3 /1 του Jim Wendler .βέβαια είμαι αθλητής 8 μήνες τώρα και παλιά μικρός έπαιζα ερασιτεχνικό μπάσκετ..
Κώστας

Να συμπληρώσω αυτές τις φωτογραφίες με το smith machine που έκανα αγορά σε πολλή καλή τιμή και κατά την άποψή μου δεν το χρειάζομαι αλλά είναι μια επενδυτική αγορά για αύξηση κεφαλαίου σε αγορά άλλων gym equipment...βέβαια θα ήθελα και την δική σας γνώμη, (πητα wd-40 αντισκουριακο και χρειάζομαι και ένα γυαλόχαρτο και αρχίζω το ξεσκουριασμα με 5 λίρες),το κάθισμα να φτιάξω με αγορά εργαλείων περίπου όλα μαζί 30 λίρες ακόμα και σε σύνολο πώλησης πάει κανένα 200 με 250 λίρες Δηλαδή 100 λίρες με 150 κέρδος.
Το δεύτερο squat rack και για bench press που πιστεύω ότι το χρειάζομαι και να το κρατήσω και ας έχω το squat rack pull bar ..το ελιπτικο τώρα λέω να το δώσω μαζί με.την studio barbell που δεν έχω ούτε δίσκους για αυτό ούτε τίποτα..απλά την χρησιμοποιώ στο ελεύθερο squat χωρίς βάρος..δηλαδή όλα μαζί ένα 200 λίρες περίπου τσέπη που είναι το συνολικό κέρδος..βρήκα 100 κιλα δίσκους σύνολο και μπάρα ολυμπιακη με max load rated 380 kg με 200 λίρες κ..που πιστεύω με τα άλλα βάρη που έχω και δεν τα αγοράσει κανείς μέχρι να τελειώσω και να γίνει η πώληση..άρα και πάλι μπορώ να βρω δεν είναι και τρομερά δύσκολο εδώ στην Αγγλία..πιστεύω 170 κιλα βαρη σύνολο είναι καλά..αν θέλω παραπάνω πρέπει να επενδυσω πολλά μπαίνω σε ρίσκο και εγώ θέλω να παίζω safe..εκτός και βτω καμία άλλη ευκαιρία
ΥΓ .Αφού πουλάνε τσάμπα εγώ φταίω που μπαίνω σε αγοραπωλησίες και χτίζω το room gym μου ..lol

[Costacoffee]

24 -4 διατροφη
Γευμα 1 346 γρ γαλα αμυγδάλου, 65 γρ φυστικοβουτηρο, 3 dark rye crispbread, 97 γρ μπανανα,92 γρ porridge oats, 30 γρ soy isolate protein ,5 γρ κρεατινη
Γεύμα 2 300γρ fat free cottage cheese, 205 γρ μήλα, 40 γρ ακτινιδιο ,67 γρ ανανας,1 φακελάκι nescafe
Γευμα 3 my protein cookie 75γρ
Γευνα 4 157 γρ μαρούλι, 30 γρ αβοκαντο, 137 αγγουρι, 118γρ παντζάρι, 245 γρ κοτόπουλο φιλετο, 10 γρ ελαιόλαδο, 136 γρ πατάτες, 1 πίτα ολική αλέσεως, 5 γρ κρεατινη
Γευμα 5 5% lean beef mince 250 γρ,2 dark rye crispbread, 102 γρ βασματι ρυζι ,165 γρ μαρούλι, 135 γρ αγγουρι ,1 αυγο ,5 γρ κρεατινη
Γευμα 6 My protein lean cookie

Θερμιδες 3795
Πρωτεΐνης 311 γρ 33%,99 γρ fat 24 %,43% υδατάνθρακες 410 γρ
Νερό ημερησίως 5 λίτρα
Ύπνος ημερησίως 8 ώρες .

[Costacoffee]

25 04
Γευμα 1 350 γρ γαλα αμυγδάλου, 36 γρ φυστικοβουτηρο, 2dark rye crispbread, 87 γρ μπανανα,75γρ porridge oats, 30 γρ soy isolate protein ,5 γρ κρεατινη
Γευμα 2 205 γρ μήλα, 46 γρ ακτινιδιο ,83 γρ ανανας,my protein cookie 75γρ
Γευμα 3 my protein cookie 75γρ
Γευμα 4 βασματι ρυζι 85γρ,200γρ Κοτοπουλο φιλετο
Γευμα 5 75 γρ μαρούλι, 50 γρ αγγουρι ,14 γρ ελαιόλαδο, 200 γρ Κοτοπουλο φιλετο, 250 γρ πατάτες ,5 γρ κρεατινη
Γευμα 6 300 γρ γαλα αμυγδάλου, 1 scoop reflex ροφημα πρωτεΐνης, 5 γρ κρεατινη
Θερμιδες 3433
Πρωτεΐνης 282γρ 33 %,21% fat 79 .γρ ,397γρ 46%

[Costacoffee]

Λόγο δουλειάς και υποχρεώσεων δεν έχω καταφέρει να κάνω update το log μου ,extra day overtime και ξεκούραση δεν εχω το χρόνο αλλά δεν κάθομαι στα αυγά μου, την προπόνηση δεν την σταματάω 3 φορες την εβδομάδα γίνεται
Ευχαριστώ Κώστας

[Costacoffee]

26 04 3728 θερμιδες ...πρωτεινη 276γρ 30%,44% υδατάνθρακες 404 γρ ,106 γρ λιπαρά
27-04 θερμιδες 3408 ...117 γρ λιπαρά 31%,278γρ πρωτεΐνης 33%,υδατάνθρακες 299γρ 36%
Προπόνηση
Flat bench press 8x40kg,8x45kg,8x45kg
Prone Incline Bench row 8x8kg,8x8kg,8x10kg
Overhead press 12x22kg ,12x22kg,12,22kg
Lar Pull downs 12x35kg,12x35kg,12x40kg
Dips 12+3 pulse, 12+3 pulse ,12+3pulse
Incline waiter dumbells Curl 12x9kg+3pulse ,12x9kg+3pulse ,12x9kg+3pulse

Προθέρμανση
Arms swings with lateral steps 30sec
Skipping without rope 30sec
Cross touch and reach 30sec
High knee stepping 30sec.
Adductor stretch in standing 30sec
Upper body stretching 6 λεπτά:overhead arm clockwise cicles, overhead arm counterclockwise cicles,standing side bend (dumbell 4.5kg),downward facing dog on the wall,tricep stretch left ,tricep stretch right ,standing bicep stretch left ,standing bicep right ,chest stretch on the wall ,seated side bend left ,seated side bend twist right, seated spinal twist left,seated spinal twist right ,spine lumbar twist left ,spine lumbar twist right, anterior shoulder stretch.

[Costacoffee]

Προπόνηση διατροφη 3929 θερμιδες (2 ώρες περπάτημα να βοηθήσω ένα φίλο σε αρκετά δύσκολες στιγμές 17000 βήματα)
Λιπος 95γρ 22%,297γρ 30% πρωτεινη, 463 γρ υδατάνθρακες 48%
Προθέρμανση 7min
Lying butterfly stretch, knee to chest stretch (left next right),glute stretch (left next right ),supine hamstring stretch (left next right), quad stretch (left and right ),calf stretch (left right),forward bend ..one by one for 20 sec each stretch.
Sumo Squats 8x10kg,8x10kg,8x10kg(kettleball)
Stiff leg deadlift with dumbells 12x9kg, 22x9kg,12x9kg
Leg Press on multi gym 12x20kg,12x20kg,12x20kg
Sliding Leg Curls 10x8kg,10x8kg,10x8kg.
Calf Raise 10x8kg,10x8kg,10x8kg
Seated Calf Raise with dumbells 12x8kg,12x8kg,12x8kg
Stretch 15sec each .
Child pose
Cobblers stretch
Kneeling hip flexor L
Kneeling hip flexor R
Wall pectoral stretch L
Wall pectoral stretch R
Lying figure 4 stretch L
Lying figure 4 stretch R
Shoulder cross stretch L
Shoulder cross stretch R
Overhead Triceps stretch L
Overhead Triceps stretch R
Standing quadriceps stretch L
Standing quadriceps stretch R.

[Costacoffee]

29 04 διατροφη 3634 θερμιδες 361 γρ υδατάνθρακες, 91 γρ λίπος 23% ,330 γρ Πρωτεΐνης 37%.
30 04 διατροφη προπόνηση
Flat bench press 8x45kg,8x45kg,6x50kg
Prone Incline Bench row 8x9kg,8x9kg,8x10kg
Overhead press 12x23kg ,12x23kg,12,23kg
Lar Pull downs 12x35kg,12x40kg,12x40kg
Dips 12+3 pulse, 12+3 pulse ,12+3pulse
Incline waiter dumbells Curl 12x9kg+3pulse ,12x9kg+3pulse ,12x9kg+3pulse

Προθέρμανση
Arms swings with lateral steps 30sec
Skipping without rope 30sec
Cross touch and reach 30sec
High knee stepping 30sec.
Adductor stretch in standing 30sec
Upper body stretching 6 λεπτά:overhead arm clockwise cicles, overhead arm counterclockwise cicles,standing side bend (dumbell 4.5kg),downward facing dog on the wall,tricep stretch left ,tricep stretch right ,standing bicep stretch left ,standing bicep right ,chest stretch on the wall ,seated side bend left ,seated side bend twist right, seated spinal twist left,seated spinal twist right ,spine lumbar twist left ,spine lumbar twist right, anterior shoulder stretch.