Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 7 of 10 FirstFirst ... 345678910 LastLast
Results 181 to 210 of 299
  1. #181
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Δεν γράφω αναλυτικά τη τρώω άρα γενικά το μέγιστο δυνατό καθαρά..υποχρεώσεις ,μεγάλο στήριγμα σε καλό φίλο όχι και τόσο δυνατά τα οικονομικά..αλλά τα καταφέρνουμε..δεν ξεφεύγουμε από τα καλά πρωτεΐνης προϊόντα απλά αλλάζουμε το κοτόπουλο ολόκληρο για να καλύψουμε και να βοηθήσουμε και το φίλο να Στάθη στα πόδια του ..καλή καρδιά υπάρχει πάντα συμπαράσταση σε όποιον την χρειάζεται..συνέχεια απλά και γρήγορα να σας προλάβω στην ημερομηνία να κάνω update κάθε μέρα..
    Κώστας

  2. #182
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    30 04 διατροφη θερμιδες 4442 πρωτεΐνης 36% 395 γρ ,97 γρ λίπος 20 %,44%υδατάνθρακες 478 γρ .
    Πρωτομαγιά θερμιδες 4224 πρωτεΐνης 373 γρ 36 %,λίπος 118 γρ 26%,38% 385γρ υδατάνθρακες

  3. #183
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    02-05 3373 θερμιδες 403 γρ υδατάνθρακες 49%,86 γρ λίπος 24 %,226γρ πρωτεΐνης 27%.
    03-05 από και πέρα αρρώστια και θερμιδες κατακόρυφα
    Για λίγες μέρες
    1630 θερμιδες 78γρ πρωτεΐνης 20%,34 γρ λίπος 20%,237 γρ υδατάνθρακες 60%

  4. #184
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    04-05 θερμιδες 1731 91 γρ Πρωτεΐνης 22%,36 γρ λίπος 19%,247 γρ υδατάνθρακες 59 %.
    05-05 2399 θερμιδες (αρχίζω και ανεβαίνω πάω καλύτερα από το πονο στα δόντια..)39% πρωτεΐνης 230γρ,62 γρ λίπος 23 %,228γρ 38 % υδατάνθρακες

  5. #185
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    06 -05 πολλή καλύτερα και ο πόνος στο μηδέν ..μπορώ να τρώω κανονικά χωρίς πρόβλημα
    Θερμιδες 3212 πρωτεΐνης 273 γρ 35%,λίπος 109 γρ 31%,267 γρ 34 % υδατάνθρακες

  6. #186
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    07 -05 επιστροφή και προπόνηση
    Flat bench press 8x35kg,8x40kg,8x40kg
    Prone Incline Bench row 8x5kg,8x5kg,8x5kg
    Arnord press 3x12 5kg ο κάθε αλτηραε
    Lar Pull downs 12x30kg,12x30kg,12x30kg
    Dips 3x12
    Incline waiter dumbells Curl 3x12 αλτηραε 5 kg
    Προθέρμανση
    Arms swings with lateral steps 30sec
    Skipping without rope 30sec
    Cross touch and reach 30sec
    High knee stepping 30sec.
    Adductor stretch in standing 30sec
    Upper body stretching 6 λεπτά:overhead arm clockwise cicles, overhead arm counterclockwise cicles,standing side bend (dumbell 4.5kg),downward facing dog on the wall,tricep stretch left ,tricep stretch right ,standing bicep stretch left ,standing bicep right ,chest stretch on the wall ,seated side bend left ,seated side bend twist right, seated spinal twist left,seated spinal twist right ,spine lumbar twist left ,spine lumbar twist right, anterior shoulder stretch.
    Διατροφη 4565 υδατάνθρακες 467 γρ 42%,λίπος 135 γρ 27%,339 γρ πρωτεΐνης 31 %
    Last edited by Costacoffee; 21-05-21 at 05:35.

  7. #187
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Έχω μια ερώτηση πάνω στην διατροφή που ακολουθεί ο καθένας μας. γιατί με έβαλε σε σκέψη ..λοιπόν από ότι βλέπω στου γρήγορη το log και έχω παρατήρηση 70 γρ λίπος σε 3700 θερμιδες είναι στα 18% λιπος ..αν δεν κάνω λάθος.?.εγώ τώρα με 23% 24 % λιπος σώματος που θέλω να το ρίξω και να φύγει η κοιλιά και με τόσες ώρες δουλειά και προπόνηση στα ρεπο και κατανάλωση 20 έως 30% λιπος ..βέβαια έχω να πω ότι έχω πρόοδο στο σώμα μου και θα ανεβάσω φωτογραφίες ..όπως οι ομοι μου έχουν ανέβει ,οι δικέφαλοι έχουνε μεγάλωση (απλά ο αριστερός είναι ποιο μικρός δεν είναι το καλό μου χέρι όπως στα πόδια lol ),τρικεφαλα έχουν μεγαλώσει μπορώ να πω και αυτά, το στήθος μου κάνει νερά και από ότι διάβασα και εδώ και σε βίντεο από Jeff Cavaliere κλπ πρέπει να κατεβάσω το ποσοστό του λίπους του σώματος μου ..για τους Γλουτούς μου αρχίζουν και σφίγγουν lol θέλουν δουλειά και για τα τετρακεφαλα και γάμπες έχουμε και εκεί μια μικρή πρόοδο ..σας παρακαλώ με όλη την ευγενική καλοσύνη να μάθω και μεγαλώσω της γνώσης μου για την μείωση του λιπος σώματος και της κοιλιάς ..πρέπει να ρίξω το βάρος και να κινηθώ σε 250 θεριδες ποιο κάτω από την ανάγκες του σώματος μου ?
    Ευχαριστώ Κώστας

  8. #188
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    2,250

    Default

    Καλησπερα Κωστα , το πως θα κατανεμει καποιος τα λιπαρα και τον υδατανθρακα εχει μικρη σημασια ειδικα σε περιπτωσεις οπως την δικη σου εγω προτιμω να εχω τα λιπαρα μου στα απαραιτητα γιατι παραπανω ξερω οτι δεν θα μου προσφερει κατι και επισης επειδη προτιμω να εχω υψηλοτερο υδατνθρακα μεσα στην ημερα διοτι νιωθω καλυτερα μου αρεσει περισσοτερο και μην ξεχναμε πως ειναι κυρια πηγη ενεργειας για τον οργανισμο.
    Για να χασεις βαρος θα πρεπει να βρισκεσαι σε ελλειμα θερμιδων βεβαια αν θυμαμαι απο τις φωτογραφιες σου τον Μαρτιο δεν χρειαζοταν να μπεις σε αυτη τη διαδικασια και επειδη εισαι αρχαριος οσο προοδευεις στη προπονηση σου και τρως συντηρητικα θα μπορεις να πετυχαινεις και τα δυο ,σιγουρα καποια φωτο θα βοηθουσε.
    Μια καλη αρχη αν θα προτιμουσες να μπεις σε ελλειμα θα ηταν να αφαιρεσεις ενα 10-15% των θερμιδων σου απο τη συντηρηση κατα βαση απο τον υδατανθρακα πολυ γενικο αυτο απλα στο αναφερω να εχεις μια ιδεα , εφοσον κανεις την μειωση βλεπεις χανεις βαρος? αν ναι χανεις με τον ρυθμο τον οποιο θελεις? αν ναι συνεχιζεις με αυτη τη μειωση μεχρι να συνεχιζεις να χανεις με τον ρυθμο που εχεις θεσει αν οχι κανεις εκ νεου μια μικρη μειωση επιπλεον ενα 5-10% και οσο περναει ο καιρος θα χρειαζεται εξισου να κανεις μικρες μειωσεις αυτης της ταξης για να συνεχιζεις να χανεις με εναν συγκεκριμενο ρυθμο διοτι καθε φορα ο μεταβολισμος σου προσαρμοζεται στις αλλαγες που του κανεις οποτε πρεπει να κινησε αναλογως!

  9. #189
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default Καλησπέρα

    Quote Originally Posted by Greg0ry View Post
    Καλησπερα Κωστα , το πως θα κατανεμει καποιος τα λιπαρα και τον υδατανθρακα εχει μικρη σημασια ειδικα σε περιπτωσεις οπως την δικη σου εγω προτιμω να εχω τα λιπαρα μου στα απαραιτητα γιατι παραπανω ξερω οτι δεν θα μου προσφερει κατι και επισης επειδη προτιμω να εχω υψηλοτερο υδατνθρακα μεσα στην ημερα διοτι νιωθω καλυτερα μου αρεσει περισσοτερο και μην ξεχναμε πως ειναι κυρια πηγη ενεργειας για τον οργανισμο.
    Για να χασεις βαρος θα πρεπει να βρισκεσαι σε ελλειμα θερμιδων βεβαια αν θυμαμαι απο τις φωτογραφιες σου τον Μαρτιο δεν χρειαζοταν να μπεις σε αυτη τη διαδικασια και επειδη εισαι αρχαριος οσο προοδευεις στη προπονηση σου και τρως συντηρητικα θα μπορεις να πετυχαινεις και τα δυο ,σιγουρα καποια φωτο θα βοηθουσε.
    Μια καλη αρχη αν θα προτιμουσες να μπεις σε ελλειμα θα ηταν να αφαιρεσεις ενα 10-15% των θερμιδων σου απο τη συντηρηση κατα βαση απο τον υδατανθρακα πολυ γενικο αυτο απλα στο αναφερω να εχεις μια ιδεα , εφοσον κανεις την μειωση βλεπεις χανεις βαρος? αν ναι χανεις με τον ρυθμο τον οποιο θελεις? αν ναι συνεχιζεις με αυτη τη μειωση μεχρι να συνεχιζεις να χανεις με τον ρυθμο που εχεις θεσει αν οχι κανεις εκ νεου μια μικρη μειωση επιπλεον ενα 5-10% και οσο περναει ο καιρος θα χρειαζεται εξισου να κανεις μικρες μειωσεις αυτης της ταξης για να συνεχιζεις να χανεις με εναν συγκεκριμενο ρυθμο διοτι καθε φορα ο μεταβολισμος σου προσαρμοζεται στις αλλαγες που του κανεις οποτε πρεπει να κινησε αναλογως!
    Καλησπέρα γρήγορη , ρωτάω διότι δεν βλέπω καμία διαφορά στο στήθος μου και αρχίζει να με προβληματίζει το να κάνω Upper chest or lower chest exercises,το οπολοιπο σωμα βλέπω ότι αρχίζει και αλλάζει και περιγραψα το πως και τι άλλαξε μέσα στο στο 2μηνο ..κινηθηκα ισοθερμικά και έχω διατήρηση βάρους 73.5 κιλα βέβαια η κοιλίτσα δεν έπεσε η οποία δεν μου αρέσει lol,κατανομή υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε όλα τα γεύματα την έχω πάντα κάθε μέρα όσο ποιο καλά μπορώ ίσα διότι έχω και την δουλειά που είναι εξίσου απαιτητική και χρειάζομαι εκεί αρκετό υδατάνθρακα .θέλω να χάσω το λίπος από την κοιλιά και να αρχίζω να χτίζω το σωμα μου και να βλέπω την διαφορά με τα μάτια διότι δεν είμαι του καθρέπτη και μετά να κινηθώ σε διατροφη ογκου και συνέχεια σε πρόγραμμα PL .. για το τώρα μένω σε πρόγραμμα δύναμης και να προοδεύσω και να δυναμώσω..
    Ευχαριστώ

  10. #190
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default Καλησπέρα

    Εδώ και οι φωτογραφίες, βέβαια χωρίς το αριστερό χέρι δικεφαλοι και τρικεφαλοι θέλουν ποιο πολλή προπόνηση να έρθει στην ίδια ανάπτυξη με το δεξιούς .περιμένω την βοήθεια σας ..ευχαριστώ
    Attached Images Attached Images
    Last edited by Costacoffee; 21-05-21 at 18:00.

  11. #191
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Τελικά έκανα την εγγραφή στο γυμναστήριο,έστω 2 φορές την εβδομάδα έστω άρχισα να πηγαίνω..ακολουθω το πρόγραμμα Upper/low ακόμα δεν το σταμάτησα και από ότι μελέτησα πρέπει να το συνεχίσω για ακόμα κάποιο χρόνο,απλά στο matt wenning warm up έβαλα αδύναμους μυς να γυμναστουν ,λόγο δουλειάς σκεφτόμουν να αλλάξω το προγραμμ ώστε να έχω περισσότερο χρόνο στην ανάρρωση και στο ύπνο και βέβαια για την δουλειά..εσείς τι νομίζετε ;
    Διατροφικά για πρωινό φυστικοβουτηρο, ολικής αλέσεως ψωμί, αυγά, oats,μπανανα
    Τα meals βέβαια τονο στο νερό, πατάτες βραστές, γλυκοπατάτες, ρυζι βασματι,ελαιόλαδο, κοτόπουλο φιλετο ,γαλοπούλα κιμα με χαμηλά λυπαρα ,γαλοπούλα φιλετο ,μοσχαρίσιο φιλετο ,σολομός
    ,μπρόκολο,καρότο, μαρουλι ,αγγουρι ,παντζάρι, αβοκαντο ..
    Σπάνια cheat meal το έχω σταματήσει ,
    Κρεατινη μονουδρικη ,ομεγα 3 6 9 ,ροφημα πρωτεΐνης της my protein,βέβαια και άλλα που βρίσκω σε προσφορές,μουλτιβιταμινες ,,αμινοξέα, καφεΐνη. Είμαι στο ίδιο βάρος όπως είπατε ισοθερμικά βέβαια η θερμιδες πάνε πάνω κάτω ανάλογα με την δουλειά αλλά περίπου 3700 με 4200 θερμιδες πάνω κάτω.
    Ύπνος πολλή καλός 8 ώρες ,πάλι είναι πρωινός και όχι βραδυνος αλλά είναι πολλή θετικό (δεν είχα κανένα πρόβλημα στο ύπνο το έχω στο τσεπάκι μου lol)
    Ανάρρωση έχω περίπου 48 ώρες μπορώ να ξανά γυμναστώ.
    Για PL λέω να το καθυστερήσω ακόμα λίγο να ανεβάσω το deadlifts πάνω γιστι έκανα 60 κιλα και στις 4 επαναλήψεις δεν έβγαζα άλλη στο γυμναστήριο.
    Βέβαια έχω πληθώρα μηχανημάτων και μπορώ να έχω επιλογές διότι πάω ώρες που δεν έχει κόσμο..φωτογραφίες το δείχνουν χρειάζομαι ποιο πολλή προπόνηση στο σώμα μου .δεν υπαρχει θέμα απογοήτευσης δεν περιμένω αποτελέσματα σε 6 μήνες αλλά περιμένω αποτελέσματα με υπομονή.
    Ευχαριστώ Κώστας
    Last edited by Costacoffee; 31-05-21 at 02:07.

  12. #192
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default Νέο πρόγραμμα PL+BB

    Ξεκίνημα με
    Wendler 5/3/1 template First Set Last
    Κυκλος 1ος
    Εβδομαδα 1

    Wenning Warmups
    Lower
    Curls 4x25
    Crunches 4x25
    Good Morning 4x25

    Squats 3x5
    Squats Fsl 5x5

    Accessories
    Leg press 3x10
    Leg Curls 3x15
    ..Squat και good mornings τα έκανα με ολυμπιακή μπάρα χωρίς έχτρα βάρος
    Όλες οι ασκήσεις σε μηχανήματα με max 8 κιλα .
    Παρατήρησα ότι εκτέλεση του squat πολλή λίγες φορές ακούω άλατα και κράκ ,αυτό πιστεύω οφείλετε σε όχι τόσο καλή εκτέλεση?
    Βέβαια δεν έχω πόνο στα γόνατα ούτε με ενοχλούν.
    Διατροφη 3199 θερμιδες
    230 γρ πρωτεΐνης, 88 γρ fat,373 υδατάνθρακες
    P:28%,F:25%,C:47%
    Γεύμα 1 πρωινό φυστικοβουτηρο 54γρ,3 φέτες ολικής αλέσεως dark rye crispbread, γαλα αμυγδάλου 393γρ,100 γρ porridge oats ,cottage cheese low fat ,creative monohydrate 5γρ ,1 κάψουλα Ωμέγα 3 6 9, ζμα 1 κάψουλα
    Μεγάλο γεύμα αλλά το στομάχι μου έστρωσε ,βέβαια το κάνω και σε 2 γεύματα σε μέρες ρεπο μόνος αυγά ,ροφημα πρωτεΐνης.
    Γευμα 2 200 γρ κοτόπουλο φιλετο ,315 γρ πατάτες βραστές, 7,5 γρ ελαιόλαδο, ανανας 100 γρ ,5 γρ creative monohydrate ,...πριν από την προπόνηση 2 ώρες περίπου το γευμα ,επειδή από την περασμένη μέρα έρχομαι από βραδινή εργασία προπόνηση κατά της 12 τα μεσάνυχτα με άδειο το γυμναστήριο lol
    Πριν την προπόνηση pre workout xtreme napalm pre-contrest 5.7 γρ ,1 κάψουλα l-carnitine
    Γευμα 3 Μεταπροπονητικα 420 γρ γαλα αμυγδάλου, protein powder reflex mass heavyweight ,5 γρ creative monohydrate
    Γευμα 4 :2 ωρες μετά την προπόνηση ,
    1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 227 γρ φιλετο μοσχαρι ,144γρ παντζάρι, 81 γρ αγγουρι ,7.5 γρ ελαιόλαδο, 1 μπανανα 92 γρ ,34 γρ αβοκαντο ,1 κάψουλα Ωμέγα 3 6 9, 1 κάψουλα ζμα
    Νερό:5 lt κατά την διάρκεια της ημέρας και στα γεύματα 650ml στο καθενα.
    ΥΓ 4 γεύματα γιατί έρχομαι από νυκτερινή εργασία και ελαφρώς τεζαροπουλος ΑΕ lol κοιμήθηκα 9 ώρες και ξύπνησα 5 το απόγευμα.
    Last edited by Costacoffee; 02-06-21 at 05:57.

  13. #193
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,736

    Default

    Καλημερα Κωστα και Καλη Αρχη

    Βλεπω οτι εισαι πολυ αναλυτικος και ακριβης στο προγραμμα της διατροφης σου

    Στα της προπονησης τωρα.
    Το προγραμμα που ακολουθεις (και που κανω κι εγω )και ολα αυτου του τυπου προγραμματα βασιζονται επισης στην ακριβεια,αλλιως δεν θα παρεις τα μεγιστα απο αυτα.
    Καταλαβαινω οτι τωρα το ξεκινας και χρησιμοποιεις λιγο βαρος,αλλα στη πορεια θελει κι αυτο ακριβεια οπως ακριβως και το προγραμμα της διατροφης σου

    Στα Wenning Warmups ok ,εδω χρησιμοποιεις βαρος ικανο να βγαζεις τις επαναληψεις που πρεπει και τα sets ως circuit
    Το curls που γραφω κι εγω εννοω οτι ειναι leg curls,τα good mornings μπορείς να τα κανεις και με λαστιχο

    Στο κυριως προγραμμα τωρα το 5/3/1 του Wendler
    Η βασικη ασκηση ειναι σε 3x5 ....αυτα ειναι τα λειτουργικα σετ,πριν απο αυτα κανεις 1-2 για ζεσταμα....στα λειτουργικα πρεπει να ξεκινας με ενα ποσοστο βαρους,οπως περιγραφεται σε αυτο που σου εστειλα...ειναι πολυ δυσκολο να στο γραψω εδω,γιατι ο Wendler το εξηγει πολυ καλυτερα
    Στην supplemental που ειναι το 5x5 και δηλωνεται ως fls δηλαδη first set last,στην ουσια χρησιμοποιεις το βαρος του πρωτου λειτουργικου σετ της βασικης και το κανεις 5x5

    Οι βασικες ασκησεις οπως squats,bench,ohp,deadlift,γινονται παντα με μπαρα...και οχι σε μηχανημα

    Στις accessories παλι δεν σε απασχολει το βαρος αρκει να βγαινουν με σωστη εκτελεση οι επαναληψεις


    Αν θελεις να δεις το σωστο τροπο εκτελεσης μου λες και σου στελνω βιντεακια

    Ξερω ολα αυτα ακουγονται μπερδεμενα ,ισως και να ειναι ,αλλα αν τα ξεκαθαρισεις στην αρχη και με τη βοηθεια του app θα σου φαινονται πολυ ευκολα

  14. #194
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Καλημερα Κωστα και Καλη Αρχη

    Βλεπω οτι εισαι πολυ αναλυτικος και ακριβης στο προγραμμα της διατροφης σου

    Στα της προπονησης τωρα.
    Το προγραμμα που ακολουθεις (και που κανω κι εγω )και ολα αυτου του τυπου προγραμματα βασιζονται επισης στην ακριβεια,αλλιως δεν θα παρεις τα μεγιστα απο αυτα.
    Καταλαβαινω οτι τωρα το ξεκινας και χρησιμοποιεις λιγο βαρος,αλλα στη πορεια θελει κι αυτο ακριβεια οπως ακριβως και το προγραμμα της διατροφης σου

    Στα Wenning Warmups ok ,εδω χρησιμοποιεις βαρος ικανο να βγαζεις τις επαναληψεις που πρεπει και τα sets ως circuit
    Το curls που γραφω κι εγω εννοω οτι ειναι leg curls,τα good mornings μπορείς να τα κανεις και με λαστιχο

    Στο κυριως προγραμμα τωρα το 5/3/1 του Wendler
    Η βασικη ασκηση ειναι σε 3x5 ....αυτα ειναι τα λειτουργικα σετ,πριν απο αυτα κανεις 1-2 για ζεσταμα....στα λειτουργικα πρεπει να ξεκινας με ενα ποσοστο βαρους,οπως περιγραφεται σε αυτο που σου εστειλα...ειναι πολυ δυσκολο να στο γραψω εδω,γιατι ο Wendler το εξηγει πολυ καλυτερα
    Στην supplemental που ειναι το 5x5 και δηλωνεται ως fls δηλαδη first set last,στην ουσια χρησιμοποιεις το βαρος του πρωτου λειτουργικου σετ της βασικης και το κανεις 5x5

    Οι βασικες ασκησεις οπως squats,bench,ohp,deadlift,γινονται παντα με μπαρα...και οχι σε μηχανημα

    Στις accessories παλι δεν σε απασχολει το βαρος αρκει να βγαινουν με σωστη εκτελεση οι επαναληψεις


    Αν θελεις να δεις το σωστο τροπο εκτελεσης μου λες και σου στελνω βιντεακια

    Ξερω ολα αυτα ακουγονται μπερδεμενα ,ισως και να ειναι ,αλλα αν τα ξεκαθαρισεις στην αρχη και με τη βοηθεια του app θα σου φαινονται πολυ ευκολα
    τα πάμε για τα πολλά.μετα από διάβασμα και στο nation και στο log το δικό σου και στο log του Αχιλλέα ..η καλύτερη κίνηση για μένα είναι 4 μερο διότι ο όγκος προπόνησης με την απαιτητική δουλειά ,σίγουρα θα βγαίνω με την γλώσσα έξω σαν το σκύλο όταν διψάει..άρα συνοπτικά ακολουθω το πρόγραμμα με wenning warm up και κάθε μέρα 1 από της 4 βασικές ασκήσεις..βέβαια παρακολουθώ και τα log με ερωτήσεις και οτιδήποτε άλλο να προχωρήσω ,οποιαδήποτε αξιολόγηση παρατήρηση ή οτιδήποτε δεκτή ..

  15. #195
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,413

    Default

    Καλη αρχη με το 531 Κωστα!

    Η γνωμη μου ειναι να ξεκινησεις με λιγο volume και ασκησεις, πχ κρατα το warmup και τη βασικη, και μετα απο λιγες βδομαδες βλεπεις ποσο καλα ξεκουραζεσαι και αν θες προσθετεις πραγματα κλπ. Οσο πιο απλο το προγραμμα τοσο λιγοτερα λαθη θα κανεις στις αλλαγες του.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  16. #196
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Καλη αρχη με το 531 Κωστα!

    Η γνωμη μου ειναι να ξεκινησεις με λιγο volume και ασκησεις, πχ κρατα το warmup και τη βασικη, και μετα απο λιγες βδομαδες βλεπεις ποσο καλα ξεκουραζεσαι και αν θες προσθετεις πραγματα κλπ. Οσο πιο απλο το προγραμμα τοσο λιγοτερα λαθη θα κανεις στις αλλαγες του.
    Ευχαριστώ πολλή για της συμβουλή σου Αχιλλέα !!

  17. #197
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Wendler 5/3/1 template First Set Last
    Κυκλος 1ος
    Εβδομαδα 1

    Wenning Warmups
    Upper
    Chest press machine 4x25 χωρίς βάρος έχτρα
    Latt pull downs 4x25 10 kg
    Triceps extension στην τροχαλια 4x25 10 kg
    (Είχε κόσμο γαμωτο ,με κοιτούσαν σαν τους χάνουν πάλι να τρέχω από το ένα στο άλλο και να εκτελώ εκρηκτικά και γρήγορα να προλάβω το χρόνο χωρίς να σταματήσω lol)
    OHP 3 x5 Olympic bar 20kg (no extra weights)
    OHP fsl 5x5
    Accessories
    Ανύψωση ομων με μπάρα ολυμπιακη +5kg 3x15
    Latt pull downs 3x15 28 kg
    Straight bar Tricep Extension 3x15 18kg
    To warm up βγηκε σήμερα παρακάτω από 20 οπως χθες περίπου στα 16min και αυτό με ευχαρίστησε, τώρα αν έχω κανει κάποιο λάθος σε ασκήσεις γιατί έβαλα στήθος κιόλας Καταλαθος ενώ για μένα έπρεπε να βάλω rows νομιζω καλύτερα η shoulders press μαλλον βλακεια μου.
    Μπορούσα και παραπάνω OHP βγήκαν σχετικά εύκολα η επαναλήψεις ,η εκτέλεση αρκετά καλή με το σωμα από την μέση και πάνω να έρχεται λίγο πίσω στο κατέβασμα και μπροστά στην ανύψωση της μπάρας που έκανα με ρυθμό σιγά σιγά ενώ μπορούσα και εκρηκτικά το οποίο το δοκίμασα στο τελευταίο σετ .
    Accessories βγήκαν όλα πολλή άνετα, πάλι μπορούσα να βάλω παραπάνω βάρος αλλά οι συμβουλές πιάσανε τόπο παρότι το είχα διαβάσει από πολλούς και αξιόλογους προπονητές.
    Διατροφη
    Κατανάλωση νερού 5lt
    Θερμιδες 3589 macros 32%-20%-48%
    P:284gr ,F:80gr,C:426gr
    Γεύμα 1
    Φυστικοβουτηρο 52γρ,3 φέτες ολικής αλέσεως dark rye crispbread, 302 ml semi skimmed milk,100γρ porridge oats ,5 γρ creative monohydrate, 30 γρ MY PROTEIN soy isolate chocolate
    Γευμα 2 105 γρ ανανας ,77 γρ μπανανα
    Tuna in spring water 112 γρ,5 γρ creative monohydrate, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 125 γρ παντζάρι, 74 γρ αγγουρι καθαρισμένο, 34 γρ αβοκαντο
    Γευμα 3 μπάρα πρωτεΐνης 60 γρ
    Γευμα 4 5 γρ creative monohydrate, 315 γρ γλυκοπατάτες, 227 γρ μοσχαρίσιο φιλετο (πριν την προπόνηση)
    Πριν την προπόνηση xtreme napalm pre-contrest 5.7γρ
    Γευμα 5 μεταπροπονητικο ροφημα πρωτεΐνης reflex heavyweight με 5γρ creative monohydrate
    Γευμα 6 cottage cheese pineapple low fat 300 γρ
    ΥΓ ας είναι καλά το ALDI supermarket και η τύχη μου να πετύχω τα φιλέτα σε 75% και 30%έκπτωση διότι είναι 1 ημέρα πριν την ημερομηνία λήξεως (σίγουρα με ρίξανε κάτι βρισίδια γιατί τα σήκωσα όλα sirloin steak 330 γρ 2 λίρες lol)
    Ύπνο δεν έχω γράψει πάντα είναι 8 ώρες και άμα καταφέρω 1 ωρίτσα στο ρεπο το απογευματάκι μια χαρα .
    Πάμε γερά αύριο με deadlifts και μεθαύριο bench press .

  18. #198
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,736

    Default

    Πολυ ωραια Κωστα!!!
    ?..δεν πειραζει που μπερδευτηκες στα warmups και εκανες πιεσεις για στηθος?..την επομενη φορα κανε πιεσεις ωμων με αλτηρες,οπως επισης μην αγχωνεσαι τοσο πολυ γιατο χρονο?
    Επισης στα accessories ,την ημερα που εχεις ohp ,δοκιμασε να βαλεις dips και chinups?..με υποβοηθηση απο λαστιχο στην αρχη

  19. #199
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Πολυ ωραια Κωστα!!!
    ?..δεν πειραζει που μπερδευτηκες στα warmups και εκανες πιεσεις για στηθος?..την επομενη φορα κανε πιεσεις ωμων με αλτηρες,οπως επισης μην αγχωνεσαι τοσο πολυ γιατο χρονο?
    Επισης στα accessories ,την ημερα που εχεις ohp ,δοκιμασε να βαλεις dips και chinups?..με υποβοηθηση απο λαστιχο στην αρχη
    Διάβασα την γνώμη του Αχιλλέα που είπε ότι πως κάνεις deadlifts με πολλή βάρος στο σπίτι και για ποιο λόγο δεν πας γυμναστήριο, του εξήγησε 5 πράγματα και μετά σκέφτηκα να αγοράσω τα κατάλληλα αν τα βρω σε καμία τιμή ευκαιρίας όπως αυτά τα όργανα που έχω στο σπίτι και μπορώ να κάνω deal να μην ξοδεύω λεφτά και σαν να τα παίρνω δωρεάν και να καλύψω υποχρεώσεις παιδιών μου ,δωμάτιο κλπ,τελικά δεν έκατσε γιατί τώρα ανοίξανε τα γυμναστηρια εδώ πολλή άρχισαν να πουλάνε ότι πήραν στο lockdown και δεν υπάρχει στην αγορά η κατάλληλη ζήτηση και οι προσφορές που υπήρχαν λόγου lockdown και πολλές δουλειές που είχαν κλειστές και με πολλοί κόσμο να έχει προβλήματα οικονομικά, που για μένα έκατσε πολλή καλή ευκαιρία και έκανα το gym room με πολλή λίγα χρήματα σε σχέση, σκέφτηκα τα συν και τα πλην και είπα να γραφτώ στο γυμναστήριο και να πηγαίνω να κάνω αυτά που δεν έχω, να μπω στο πρόγραμμα 5/3/1 να αύξησω δύναμη και να πάρω όγκο στο σώμα μυϊκό σωστά, στην ουσία μέσω Ελλάδος θέλω να πω ότι δεν χρεισιμοποιω ασκησιες που μπορώ να κάνω στο σπίτι και προτιμώ να χρησιμοποιήσω τα μηχανήματα και ότι άλλο δρν έχω και για λόγους ώρας και κόσμου μπορεί να γίνουν κάποια λάθη lol,βέβαια συμφωνώ απόλυτα το πρόγραμμα σου είναι πολλή καλό και έχω λόγο βιασύνης μπορούσα να διαλέξω πιεσεις ομων στα μηχανήματα, Dips και chin ups πάλι σε μηχάνημα που έχει ..
    Το γυμναστήριο δεν έχει λάστιχα lol

  20. #200
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Wenning
    Wendler 5/3/1 template First Set Last
    Κυκλος 1ος
    Εβδομαδα 1
    Wenning Warm up

    Abs 4x25
    Goodmornings 4x25


    Get A Stronger Deadlift! (How I Built a HUGE Deadlift and Beat Back Pain) απo αυτό το video 4x25 η τελευταία άσκηση back extension.

    Sumo DL 3x5 ολυμπιακή μπάρα και 5kg
    Sumo DL fsl 5x5
    Accessories
    Good Morning 3x15 ολυμπιακή μπάρα όχι βαρος
    Hanging Leg Raise 3x12
    Super set Biceps
    5 Bicep Exercises for Bro's (How to Build Biceps Safely!υπογραφή matt wenning διάλεξα της 2 πρώτες ασκήσεις Από το βίντεο όπως ακριβώς τα εξηγεί ...2 ασκήσεις Από 2 σετ x12rep
    ΥΓ.παρακολουθησα τα βίντεο του rippertoe και matt wenning και το sumo deadlift μου βγήκε μια χαρά και πολλή καλά απλά πάλι παρατήρησα ότι το γόνατο μου έκανε κρακ (πιστεω είναι άλατα, παντός έκανα σωστά την εκτέλεση),ειμουνα λίγο κακος στην εκτέλεση good mornings με μπάρα αλλά με.διωρθωσε ένα παλουκαρι εκεί και στο επόμενα rep και set είχα πολλή καλή εκτέλεση..στα accessories δεν κράτησα τα ονόματα των ασκήσεων απλά έκανα κατά γράμμα ότι είδα στο βίντεο για όλες, hanging leg raises χρειάζομαι λίγο παραπάνω δουλειά διότι δυσκολεύτηκα αρκετά όταν έφτανα στα 10 reps
    Διατροφη
    Γεύμα 1 99 γρ μήλο, 62 γρ φυστικοβουτηρο, 3 φέτες ολικής αλέσεως dark rye crispbread, 101 γρ ανανας,67 γρ μπανανα ,81 γρ porridge oats, semi skimmed milk 280ml,coffee instant 1.5 κουταλια ,μπάρα πρωτεΐνης 60 γρ (δεν τα έφαγα όλα μαζί ,με το πάσο μου ,σιγά σιγά και σε χρόνο lol,δεν με πείραξαν και ούτε αέρια είχα με 1.3 lt νερό ταυτόχρονα)
    Γεύμα 2 1.5 ώρα πριν την προπόνηση
    270 γρ πατάτες, sliced greens (χόρτα αλλά καμία σχέση τώρα με τα δικά μας ,σταμναγκαθη κλπ μου έλειψαν),56 γρ μπρόκολο,5 γρ creative monohydrate, 124 γρ πανζαρι ,sirloin steak 227γρ
    Πριν την προπόνηση xtreme napalm pre-contrest 5.7 γρ
    Μετά την προπόνηση Γευμα 3 500 γρ semi skimmed milk, reflex protein powder heavyweight,5γρ creative monohydrate
    Γεύμα 4 kebabs μοσχαρίσια με 5%λίπος 3 κομμάτια, 55γρ slices greens, 1 φέτα ολικής αλέσεως
    Γεύμα 5 cottage cheese low fat 300 γρ
    (2 φορές κάθε μέρα omega 3 6 9 complex)
    Θερμιδες 3475
    P:31%,F:23%,C:46%
    P:262 γρ,F:89γρ, C:397γρ
    Για αμινοξέα τα έχει το napalm xtreme pre-contrest
    Πάμε για το bench press μεθαύριο το πρωι γερά...
    Κώστας
    Last edited by Costacoffee; 04-06-21 at 04:44.

  21. #201
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Wenning
    Wendler 5/3/1 template First Set Last
    Κυκλος 1ος
    Εβδομαδα 1
    Wenning Warmup
    Chest press 4x25
    latt pulldowns 4x25
    Shoulders press 4x25

    BP 3x5 μπάρα ολυμπιακη χωρίς βάρος
    BP fsl 5x5 μπάρα ολυμπιακη χωρίς βάρος


    Circuit
    Tricep extensions
    shrugs 3x fail (2'' hold)

  22. #202
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,736

    Default

    Πολυ ωραια Κωστα!!!

  23. #203
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Πολυ ωραια Κωστα!!!
    ευχαριστώ, ξέχασα να γράψω άλλη μια άσκηση που έκανα στο accessories
    Seated rows x4.5 kg 3x12

  24. #204
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Νέα εβδομάδα

    Wendler 5/3/1 template First Set Last
    Κυκλος 1ος
    Εβδομαδα 2

    Wenning Warmups
    Lower
    Abdominal crunches 4x25 x18kg
    Calf raises 4x25 x25kg
    Hip abduction 4x25 x11kg

    Squats 3x5 x5lb
    Squats Fsl 5x5
    5xonly Olympic barbell
    5x2.5 lb +Olympic barbell
    5x5lb +Olympic barbell
    5x7.5lb+Olympic barbell
    5x10lb+Olympic barbell 20kg
    Accessories
    Leg press 3x12
    Leg Curls 3x15
    Το πρόγραμμα βγήκε πολλή καλά και χωρίς κανένα πρόβλημα,ανέβασα λίγο τα κιλά σταθερά στο squat 2.5 lb σε κάθε σετ και σε όλα τα άλλα χαμηλά ώστε να μην ζορίσω λόγο της βραδινής εργασίας και κόπωσης.

    Διατροφη 3511 θερμιδες
    Γευμα 1 45γρ φυστικοβουτηρο, 2 dark rye crispbread ολικής αλέσεως (υπάρχει και στο lidl είναι φτηνό και αρκετά καλό αντί για ψωμί, 100gr δηλαδή 10 crispbread 1,4 γρ fat,of which Saturates 0.3γρ,carbohydrate 69γρ,sugars 2.3 γρ,fibre 15γρ,protein 10γρ,salt 0.55γρ ),390γρ semi skimmed milk,73 γρ porridge oats ,73γρ ανανας ,100 γρy protein vegan whole fuel blend (αρκετά αξιόλογο προϊόν με της κατάλληλες βιταμίνες και minerals ,για τους vegan ότι πρέπει)
    Γεύμα 2 σνακ usn μπάρα πρωτεΐνης 60 γρ
    Γευμα 3 257γρ γλυκοπατάτες, 254 γρ rump steak,5γρ creative monohydrate
    Γευμα 4 σνακ μπάρα πρωτεΐνης usn 60 γρ
    Pre workout xtreme napalm 5.7 γρ vitamin c 100mg,niacin 10mg,vitamin b6 4mg,vitamin b12 5μg,selen 27,5μg,beta-alanine 2000mg,arginine AKG 1000mg,citrulline 50mg,Taurine 500mg,caffeine 200mg,sodium,10mg,glucuronolactone 20mg
    Μεταπροπονητικα reflex heavyweight 150γρ,683 γρ semi skimmed ,milk ,5 γρ creative monohydrate
    Γευμα 5 παντζάρι 139γρ,102 γρ μαρούλι,200 γρ rump steak
    Νερό 5 λίτρα
    ύπνος 8 ώρες 40 λεπτά.
    P:31%,F:26%,C:43%
    P:266γρ,F:100 γρ,C:373γρ
    Cheat drink 1 μπύρα χωρίς αλκοόλ lol

  25. #205
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Wendler 5/3/1 template First Set Last
    Κυκλος 1ος
    Εβδομαδα 2

    Wenning Warmups
    Latt pulldowns 4x25+14kg
    Triceps pulldowns 4x25+8kg
    Shoulders press 4x25+8kg

    OHP 3x5 μπάρα ολυμπιακη +2.5lb
    OHP 5x5 fsl
    5xμπαρα ολυμπιακή +2.5lb
    5xμπαρα ολυμπιακή +5lb
    5xμπαρα ολυμπιακή +7,5lb
    5xμπαρα ολυμπιακή+10lb
    5xμπαρα ολυμπιακή +12.5lb
    Accessories
    Seated rows 3x12 +14kg
    Diverted latt pulldowns 3x12+14kg
    Biceps carl 2x12 ?14kg 2sec hold
    Διατροφη
    2995 θεεμιδες
    P:212 γρ,C:356γρ,F:72 γρ
    P:29%,C:49%,F:22%
    Γεύμα 1 :42 γρ φυστικοβουτηρο, 2 αυγά ολόκληρα, 2 dark rye crispbread ολικής αλέσεως,
    Γεύμα 2 :102 γρ porridge oats, 283 ml semi skimmed milk, μπάρα πρωτεΐνης 60 γρ
    Γευνα 3 130 γρ κοτόπουλο φιλετο στον ατμό, 5 γρ creative monohydrate, 140 γρ fusili whole wheat pasta, 67 γρ μαρούλι, 79 γρ αγγουρι καθαρισμένο.
    Pre workout xtreme napalm pre-contrest 5.7 γρ
    Γευμα 4 Μεταπροπονητικο ροφημα 150 γρ ροφημα πρωτεΐνης reflex heavyweight, 676 γρ semi skimmed milk, 5γρ creative monohydrate
    Γεύμα 5 112 γρ tuna in spring water ,190 γρ γλυκοπατάτες, 5 γρ creative monohydrate, 2 dark rye crispbread, 100 γρ μαρούλι, 93 γρ φασόλια heinze no sugar.
    Last edited by Costacoffee; 10-06-21 at 03:55.

  26. #206
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Wenning
    Wendler 5/3/1 template First Set Last
    Κυκλος 1ος
    Εβδομαδα 2
    Wenning Warm up

    Abs 4x25+18kg
    Carf raises 4x25 +18kg
    Hyperextension 4x25

    Sumo DL 3x5 ολυμπιακή μπάρα και 10lb
    Sumo DL fsl 5x5
    5xολυμπιακη μπαρα+10lb
    5xολυπμιακη μπάρα +12.5lb
    5xολυμπακη μπάρα+15lb
    5xολυμπιςκη μπαρα+17.5lb
    5xολυμπαικη μπαρα+20lb
    Accessories
    Lying legs Curls 3x15
    Seated leg curl 3x15
    Διατροφη 3804 θερμιδες
    P:28%,C:45%,,F:27%
    Γευνα 1 47γρ φυστικοβουτηρο, 280γρ semi skimmed milk, porridge oats 128γρ,5γρ creative monohydrate, 92 γρ reflex protein heavyweight (δεν είχα αυγά και έκανα ένα mix σε ένα μπολ πρωινό)
    Γεύμα 2 194 γρ thin cut sirloin steak honey and garlic ,402 γρ πατάτες, 5 γρ creative monohydrate
    Γευνα 3 σνακ 60 γρ μπάρα πρωτεΐνης
    Pre workout xtreme napalm pre-contrest 5.7 γρ
    Γευνα 4 μεταπροπονητικο 150 γρ reflex protein heavyweight, semi skimmed milk 657γρ ,5 γρ creative monohydrate
    Γευκς 5 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 60 γρ μπρόκολο, 80 γρ παντζάρι, thin cut sirloin steak honey and garlic 194γρ
    Ύπνος 8 ώρες 30 λεπτά with
    Νερό 4 λίτρα
    25000 βήματα
    Έχτρα καθημερινός παίρνω ομεγα 3 6 9 3 φορές την ημέρα, zma 2 κάψουλες την ημέρα.
    Last edited by Costacoffee; 11-06-21 at 05:08.

  27. #207
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,736

    Default

    Καλημερα Κωστα
    Βλεπω οτι προχωρας μια χαρα,αλλα κατι δεν ειναι ςωστο στο προγραμμα σου
    Στις βασικη ασκηση του 5/3/1 στα 3x5?.εδω αντι να αυξανεις κιλα σε καθε σετ,τα κρατας σταθερα,τα ποσοστα που ανεβαζεις φαινονται στο app η στο βιβλιο
    ?και στο FSL που σημαινει first set last?αντι να χρησιμοποιεις το βαρος του πρωτου σετ του 3x5?.αυξανεις συνεχως και στα 5 σετ!!!
    Επειδη τωρα το βαρος που χρησιμοποιεις ειναι χαμηλο φαινεται να σου βγαινει ,αργοτερα ομως θα δεις οτι δεν γινεται ετσι

    Το fsl 5x5 εχει τη λογικη να αυξηθει το volume αλλα οχι το intensity ,,,,σαν back off sets ,αυτη η τακτικη χρησιμοποιειται σε πολλα προγραμματα?.αλλα και σε αυτα δεν πιεζεις με το να ανεβαζεις συνεχως βαρος?θα εχει αντιθετα αποτελεσματα απο αυτα που περιμενεις

    Προσπαθησε να εισαι ακριβης στο προγραμμα σου οπως εισαι στο διατροφικο σου κομματι?.ετσι και κερδη θα εχεις και θα αναρρωνεις σωστα.

  28. #208
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Καλημερα Κωστα
    Βλεπω οτι προχωρας μια χαρα,αλλα κατι δεν ειναι ςωστο στο προγραμμα σου
    Στις βασικη ασκηση του 5/3/1 στα 3x5?.εδω αντι να αυξανεις κιλα σε καθε σετ,τα κρατας σταθερα,τα ποσοστα που ανεβαζεις φαινονται στο app η στο βιβλιο
    ?και στο FSL που σημαινει first set last?αντι να χρησιμοποιεις το βαρος του πρωτου σετ του 3x5?.αυξανεις συνεχως και στα 5 σετ!!!
    Επειδη τωρα το βαρος που χρησιμοποιεις ειναι χαμηλο φαινεται να σου βγαινει ,αργοτερα ομως θα δεις οτι δεν γινεται ετσι

    Το fsl 5x5 εχει τη λογικη να αυξηθει το volume αλλα οχι το intensity ,,,,σαν back off sets ,αυτη η τακτικη χρησιμοποιειται σε πολλα προγραμματα?.αλλα και σε αυτα δεν πιεζεις με το να ανεβαζεις συνεχως βαρος?θα εχει αντιθετα αποτελεσματα απο αυτα που περιμενεις

    Προσπαθησε να εισαι ακριβης στο προγραμμα σου οπως εισαι στο διατροφικο σου κομματι?.ετσι και κερδη θα εχεις και θα αναρρωνεις σωστα.
    Καλημέρα Mikelangelo,,ευχαριστώ για την βοήθεια και την επεξήγηση..σκέφτηκα το έξεις :να αρχίσω από την σκέτη ολυμπιακή μπάρα την πρώτη εβδομάδα για να διορθώσω λάθη και να μάθω να εκτελώ σωστά όλες της ασκήσεις, να ανεβάσω πάρα πολλή σιγά βαρος(όπως και άλλωστε το λέει process slow).τώρα μετά από 2 εβδομάδες δεν έχω ποια λάθη στην εκτέλεση των βασικών ασκήσεων και με το βαρος βγαίνει το πρόγραμμα μια χαρά .
    Έχεις δίκιο το app λέει 3x5 warm up 5x15kg,5x15kg,5x20kg
    Main λέει 5x20 kg,5x25,5x25 ,fsl το κρατάει σταθερό στα 15kg ...βέβαια βάση του δικού μου 1RM που έβαλα το ποιο χαμηλο να κάνω process slow μαι με χαμηλο intensity, υψηλό intensity μόνο στο Wenning Warm.up όπως και το είπες και αυτός το λέει ότι υψηλό intensity ώστε να activate muscle fiber και να ζεσταίνουμε τους μυς για το υπόλοιπο πρόγραμμα.
    ΥΓπιστευω ότι σε αυτές της 2 πρώτες εβδομάδες και μια μέρα να μένει ακόμα να έκανα σωστά ώστε να μην έχω λάθη εκτέλεσης και μετά στο ανέβασμα του βάρους αρχίσουν τίποτα πονάω κλπ ..εσύ που είσαι ποιο πολλή εμπειρος πιστεύεις είναι σωστό ετσι όπως το ξεκίνησα?
    Από αυτή την εβδομάδα αρχίζω το app και ετσι όπως πρέπει βέβαια με sumo deadlift και μετά κανονικά το deadlift .
    Από ανάρρωση μια χαρά είμαι διότι το κάνω low/upper/lower/upper ώστε να έχω ενδιάμεσα 24 ώρες ξεκούραση και την τελευταία προπόνηση 48 ώρες διότι είναι upper body για τους μυς βέβαια αυτό με την δουλειά δεν βγαίνει όπως την προηγούμενη εβδομάδα στα δικέφαλος, τρικεφαλους και για αυτό έκανα αυτές της ερωτήσεις σε 3μηρο Σπλιτ η τετραήμερο..μένω στο τετραήμερο και απλά την 4μερα την κάνω την Κυριακή το πρωί ώστε να έχω καλή ανάρρωση και καλό ύπνο ξεκούραση για την δουλειά και για προπόνηση και να αποφύγω τοιχον τραυματισμους ..πως γενικά αξιολογείς την σκέψη μου και τα λεγόμενα μου ?
    Ευχαριστώ Κώστας
    Last edited by Costacoffee; 11-06-21 at 10:20.

  29. #209
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,736

    Default

    Πολυ ωραια,δεν διαφωνω με τον τροπο που τα σκεφτεσαι,τωρα που θα ξεκινησεις με το app θα σε βοηθησει κατευθυνει αρκετα καλα.

    Οσον αφορα την αναρρωση μπορεις να μεινεις στο τετραημερο εφοσον νιωθεις οτι αναρρωνεις καλα και αποδιδεις

    Η τεχνικη στην ασκηση ειναι κατι που εξελισεται συνεχως,οσο ανεβαινουν τα κιλα τοσο θα πρεπει να διορθωνεις-βελτιωνεις και την τεχνικη σου

    Αυτο γιατι μπορει στα 40 κιλα squats να τα εκτελεις αψογα,στα 60 ομως να χρειαστει να διορθωσεις παλι
    Επισης ειδικα στα deadlifts,πρεπει να φορτωσεις με λιγο περισσοτερο βαρος για να εκτελεσεις σωστοτερα,ειναι δυσκολο να βρεις καλη τεχνικη σε μικρο βαρος,θα το δεις και μονος σου

    Οσον αφορα τα sumo dead,προτεινω να ακολουθησεις το παραδειγμα του Mat,μεινε στις sumo οσο περισσοτερο μπορεις,μετα θα δεις ποσο καλυτερα θα μπορεις να εκτελεις και τις conventional.
    Θα μαθεις να πιεζεις με ποδια,ειδικα με δικεφαλους και γλουτους και οχι να τραβας τη μπαρα με τη πλατη οπως πολλες φορες κανουμε στις convnetional οταν ειδικα ειμαστε αρχαριοι

    Το ονομα μου ειναι Γιαννης??..το Mikelangelo ειναι το ονομα του γιου μου????

  30. #210
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,413

    Default

    Ωραιος Κωστα, βλεπω σιγα σιγα το συνηθιζεις και το καταλαβαινεις το προγραμμα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler


 
Page 7 of 10 FirstFirst ... 345678910 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αξιολογηση προπονησης+διατροφης
    By Johny Kar in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 19-01-16, 22:29
  2. Αύξηση Όγκου - Αξιολόγηση Διατροφής
    By thanoc01 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 15
    Last Post: 27-03-14, 19:42
  3. Replies: 3
    Last Post: 01-12-10, 21:53
  4. Αξιολόγηση Προπόνησης Όγκου
    By mirtsios in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 09-10-09, 22:27

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •