Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 10 12345 ... LastLast
Results 1 to 30 of 299
  1. #1
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default Αύξηση Όγκου & Βάρους: Αξιολόγηση Διατροφής - Προπόνησης

    Γεια σας ονομάζομαι Κώστας ειμαι κάτοικος Αγγλίας και εργαζόμενος στην νύκτα στην Αμαζον στο Βριστολ κατά 5 μερε2 την εβδομάδα..Ακολουθω ενα πρόγραμμα και στείλω φωτογραφία το πόλυ όργανο και ότι άλλο έχω που το περιγράφω εδώ.
    Εναλλάξ πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες
    Ταυτόχρονες πιέσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση

    Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων
    Ανύψωση αλτήρων μέχρι το πηγούνι (όρθια κωπηλατική με αλτήρες)

    Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (εμπροσθολαίμιες έλξεις)
    Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα (οπισθολαίμιες έλξεις)
    Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα από όρθια ή καθιστή θέση
    Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα (κικ μπακ)
    Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων
    Από καθιστή θέση κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (ύπτια λαβή)

    Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
    Push ups με τα πόδια σε θέση λ ..η πρκ ντελ
    Ανοίγματα με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
    Αυτό είναι για το άνω σωμα και το κάνω σε πυραμίδα 12?10?8 σε 3 σετ ...και δυο ασκήσεις χωρίς διαλημα μαζεμένες σε super set και σε κιλα με το πόλυόργανο 30 κιλα με 35 και ανεβάζω κάθε εβδομάδα σιγά σιγά και σε αλτήρες ειμαι τώρα στα 6 κιλα και σιγά σιγά το ίδιο..το ποληοργανο που έχω είναι της York fitness αλλα καλητερσ σε φωτογραφία..ο εξοπλισμός που διαθέτω είναι κατακλινης παγκος ,πόλη όργανο, αλτήρες και βάρη..μια kettleball..
    Η ιδέα μου είπαν από το πρόγραμμα της καρδούλα hard core για άντρες και γυναίκες..το πρόγραμμα που εχει γράψει εδώ..στόχος αυξηση μυηκης μάζας,ογκου και πολλή καλή γράμμωση με υπομονή..που την έχω..με την βοήθεια σας έχω διορθώσει από την αρχή διατροφη μου ..θα γράψω και τα άλλα στο ρεπο μεθαύριο που έχω να ρωτήσω και ευχαριστώ πολλή για όλα..

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Επειδή δεν μπορώ να ανεβάσω την φωτογραφία ,με εχετε ρωτήσει για το μοντέλο είναι το york fitness multi gym g505 ,ασκήσεις γνωρίζω της έχω μελετήσει αρκετά από εδώ από το εσας ,ποιες είναι δυνατές ασκήσεις να γίνονται μαζί σε σούπερ σετ είναι η ερώτηση μου ?δεύτερον ο ρυθμός και η ταχύτητα γιατί με μελέτες που διάβασα εδω από ότι καταλαβαίνω ταχύτητα και εκρηκτικοτητα και η μεθοδικοτητα των ασκήσεων μαζι με την σωστη διατροφη κανουν θαυματα :-)αλλα ο ρυθμος εξαρταταια απκ τα κιλά που σηκώνεις δηλαδή εγώ με κατέβασμα 2sec ,κράτημα 1sec και ανέβασμα 3 sec με 4 sec κάνω σωστή δουλειά ώστε να πετύχω τον στόχο μου που περιγράψα παραπάνω? Ακόμα προσθέσω έγγραφα μια μπάρα 2 μέτρα και παραπάνω βάρη τώρα έχω περίπου 50 κιλα για τους αλτήρες και την μπάρα και ένα πάγκο ακόμα την άλλη εβδομάδα για είμαι πιστεύω κομπλέ σε όλα ..ευχαριστώ συνέχεια η διατροφή μου ..

  3. #3
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,168

    Default

    Μπράβο φίλε Κώστα κάνε ότι καλύτερο μπορείς. Η διατροφή είναι το υπόλοιπο 50% για να μην σου πω και μεγαλύτερο μιας και ότι συνδιασμό γυμναστικής και να κάνεις αν το σώμα σου δεν έχει την κατάλληλη υποστήριξη από θρεπτικά συστατικά δεν θα μπορεί να ακολουθήσει. Γράψε και ότι άλλη βοήθεια θες και εδώ είμαστε!!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  4. #4
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Ευχαριστω Γιωργο ,δεν μπορώ να σου απαντήσω στο pm αλλα θα απαντήσω εδώ..τελωνιακες χρεώσεις από τρίτες χώρες το μέγιστο της παραγγελίας είναι 22 ευρώ και απο εδώ και πέρα θα είναι και η Αγγλία στο πίνακα των τελωνειων και σαν Τρίτη χώρα στης παραγγελίες ..για αυτό που ρωτάς δεν έχεις πρόβλημα αν θέλεις κάτι άλλο ποιο ακριβό η οτιδήποτε μπορώ να κάνω απλά ρώτα και θα σου πω ακριβώς πως τι και γιατί..ευχαριστώ
    Last edited by Costacoffee; 13-02-21 at 04:42.

  5. #5
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Σε μια μικρή παρένθεση για όλους η άμα θέλετε τα γράφω ξεχωριστά σε άλλο ποστ να ξέρουν όλοι τι συμβαίνει..λοιπόν όταν παραγγέλνεις από αμαζον online ,διαβάζεις από που έρχεται το πρωινό και εκεί καταλαβαίνεις έχει τελωνιακες χρεώσεις η όχι..δηλαδή άμα γράφει Γερμανία όχι άμα λέει κινα ναι ..η αμαζον διαφημίζει τα προϊόντα και παίρνεις κάποιο κομισιον για ότι πουλιέται, ακόμα αν λέει ότι θα γίνει αποστολή από το εργοστάσιο η από χώρα που δεν πληρώνουμε τελωνείο τότε να ξέρετε ότι ο έμπορος δεν πουλαει ποια η το εργοστάσιο απλά τα έχει στείλει όλα τα προϊόντα στην αμαζον και τα διαχειρίζεται αυτή και για αυτό θα λέει αποστολή από την Γερμανία η Ευρώπη η Κίνα κλπ..οτιδήποτε θέλετε και μπορώ να βοηθήσω με ευχαρίστηση να το κάνω

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    DRI CALCULATION RESULTS
    MaleAge41 yrs
    Height6 ft. 0 in
    .Weight157 lbs
    .Activity level high
    :Body Mass Index (BMI).21.3Estimated
    Daily Caloric Needs3413kcal/day
    Macronutrients:MacronutrientRecommended Intake per day
    Carbohydrate384 - 555 grams.Total Fiber38 grams,Protein57 grams
    Fat76 - 133 grams.
    saturated fatty acids
    As low as possible while consuming a nutritionally adequate diet.Trans fatty acidsAs low as possible while consuming a nutritionally adequate diet.α-Linolenic Acid1.6 grams Linoleic Acid17 grams.Dietary CholesterolAs low as possible while consuming a nutritionally adequate diet.Total Water3.7 Liters (about 16 cups
    Last edited by Costacoffee; 15-02-21 at 01:51.

  7. #7
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Επεξήγηση γιατί στη κατηγορία high level.5 μέρες Βραδυνή εργασία, σκληρή δουλειά, πολλά χιλιόμετρα, με υπολογισμό 25 χιλιομετρα την μερα και με βάρος σε Βραδυνή εργασία 10 ωρες την μέρα ..περίπου 1.5 ώρα με 2 ώρες προπόνηση μετά την δουλειά 5 μέρες την εβδομάδα..

  8. #8
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,168

    Default

    Quote Originally Posted by Costacoffee View Post
    Επεξήγηση γιατί στη κατηγορία high level.5 μέρες Βραδυνή εργασία, σκληρή δουλειά, πολλά χιλιόμετρα, με υπολογισμό 25 χιλιομετρα την μερα και με βάρος σε Βραδυνή εργασία 10 ωρες την μέρα ..περίπου 1.5 ώρα με 2 ώρες προπόνηση μετά την δουλειά 5 μέρες την εβδομάδα..
    Μαν μου όλα αυτά τα χλμ τα κάνεις με τα πόδια και κουβαλάς κιόλας και κάνεις και workout μετά η εγώ δεν κατάλαβα καλά.. Αν είναι έτσι τότε ο συντελεστής είναι σίγουρα πολύ παραπάνω αλλά ρε συ θα είσαι κομμάτια, έχε υπόψιν πολύ σημαντικό ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη αλλά και στην δίαιτα παίζει ρόλο και η σωστή ξεκούραση στο σώμα μας αλλιώς θα κλατάρουμε!!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  9. #9
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Πολλη καλά κατάλαβες, τόσα κάνω και αν είναι πολλή busy καμία 10 παραπάνω σε χιλιόμετρα, μπαλαιτοφορο που λέγομαι επο ομού μαρς,η κάτι σιδερένια κουτιά με ροδες και χερούλι που τα σπρώχνουμε,περίπου βάρος από 50 έως 100 κιλα και δόσε πονο .ναι και γυμναστική βέβαια..ξεκούραση έχω 7 με 8 ώρες ύπνο πρωινό πάντα ..4200 θερμιδες κάθε μέρα να σου πω δεν βλέπω αύξηση αλλά κάτσε να γράψω την διατροφή και ποιο αναλυτικά ..κομμάτια είμαι και ένας και μοναδικός Έλληνας στο shipping (αφηστετο αυτό είναι μια άλλη ιστορία).

  10. #10
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Ξεκινάω με την διατροφή
    1)φυστικοβουτηρο 55γρ
    2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 80γρ
    Αβοκάντο 32γρ
    Βρωμη 70γρ γαλα αμυγδάλου 150γρ
    Ροφημα πρωτεΐνης 22.5γρ
    Μετά από 1.5 ώρα workout
    Μετα το workout
    12.5 ροφημα πρωτεΐνης +300γρ γαλα αμυγδάλου
    2 μικρά μήλα 80 γρ
    Μπανανα 90γρ
    Ακτινίδιο 47γρ
    Ανανάς 90γρ
    Πεπονι 134 γρ .φρουτοσαλατα ..

  11. #11
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Μολις ξυπνήσω 3)κοτατζ τυρί 300 γρ
    100 γρ μαρούλι
    100 γρ αγγουρι
    10γρ ελαιόλαδο
    4)white chocolate, Granade karbs kills snake 65γρ
    Στα 2 διάλειμματα της δουλειάς 5)100 γρ μαρούλι
    100γρ αγγουρι
    Basmati rice 200γρ
    Κοτοπουλο φιλετο 100γρ,η τόνος φιλετο 90γρ,100 γρ άγριο Σολωμό αναλόγως τι θα βρω προσφορά η κατεψυγμένο η φρέσκο σε καλή τιμή σήμερα 90γρ tuna steak
    50 γρ μπρόκολο η χόρτα, 100γρ πατάτα βραστή
    5γρ κρεατινη
    5)μια από τα ίδια
    Αυτό όλο δίνει 4260 θερμιδες
    21%πρωτεΐνες 15%λίπος και 64%υδατάνθρακες
    Δηλαδή 225 γρ πρωτεινη 694 υδατάνθρακες 70 γρ λίπος.
    Η διατροφή αλλάζει και ανεβάζω το λίπος μέχρι 100 γρ αλλά και 150 να το κάνω θα τα κάψω εγώ πιστεύω σίγουρα ,από το σωμα μου μάλλον 5000 θερμιδες και πάνω ..μέχρι τώρα ούτε ένα κιλό αύξηση..

  12. #12
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Κάθε εβδομάδα ανεβάζω περίπου 250 θερμιδες στην διατροφή κάνω αλλαγές γιατί θέλω και fat παραπάνω με ταχίνι και ξηρούς καρπούς.ο χρόνος της μέρες δουλειάς είναι μετρημενος και έτσι τα γεύματα έτσι μένουν 5 δεν μπορώ να τα αυξησω στο ρεπο τα κάνω και 7 γεύματα..σας παρακαλώ αξιολόγηση και βοήθεια..

    Τι είπατε Βέγγος =Βέγγος έχουμε γίνει στη ξενιτιά. Χαχαχαχα

  13. #13
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default

    Φίλε Κώστα όπως πρωτεΐνες ανέβασε τα λιπαρά. Όταν τρως ήδη 700 γρ υδατάνθρακα και δεν παίρνεις βάρος εν βρίσκω λόγο να έχεις τα λιπαρά στα 70 γρ.
    Άσε που στις θερμίδες που λες τα 70 γρ λιπαρά ισοδυναμούν με 15% που δεν θεωρείται ιδανικό. Αφού θες να πάρεις θα έπρεπε να είσαι πάνω από 20% και πιο κοντά στο 30%

    ΥΓ. Χαιρετίσματα στο Bristol. Είχα κάνει ένα master to 1997-1998.
    Rome wasn't built in a day

  14. #14
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Ευχαριστώ πολλή, βέβαια κάνω την αλλαγή με αύξηση στα λιπαρά και αύξηση στην πρωτεΐνη και βλέπω τι γίνετε σε μερικές εβδομάδες και πως θα ανταποκριθεί το σωμα μου ..
    ..
    ΥΓ της χρονιές εκείνες ειμουνα φαντάρος 1997-1999 :-)
    Last edited by Costacoffee; 16-02-21 at 12:01.

  15. #15
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    1 γεύμα ) βρώμη 80 γρ
    1φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 40 γρ
    Φυστικοβουτηρο 43 γρ
    Γαλα αμυγδάλου 150 γρ
    Ροφημα πρωτεΐνης 42.5 γρ
    Πρωτεινη 36γρ -17% ,υδατάνθρακες 104γρ-50%,λίπος 31γρ- 33 %
    868 θερμιδες θερμιδες ,650 ml νερό
    Μετά από 1.5 ώρα προπόνηση
    Προθέρμανση ασκήσεων
    Walking high knees 30sec
    Dynamic calf stretch 30sec
    Inchworms 30sec
    Star toe touches 30 sec
    Rockstars 30sec
    High openers 30sec
    Backwards lunges 30sec
    Αυτά τα δίνει το app που έχω λέγετε Adidas training ,εγώ προσωπικά δεν ειμαι συνδρομής ,χρήσιμο ως ελεύθερο είναι πάρα πολλή αξιόλογο .τραπεζωειδης :
    Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων
    Ανύψωση αλτήρων μέχρι το πηγούνι (όρθια κωπηλατική με αλτήρες) ,η ανύψωση μέχρι το πηγούνι στη τροχαλια μέχρι το πηγούνι γίνεται στο πολυμήχανημα με 20 κιλα
    Πλάτη
    Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (εμπροσθολαίμιες έλξεις) βάρος 30 κιλα
    Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα (οπισθολαίμιες)βαρος 30 κιλα
    Δικεφάλων ασκήσεις
    Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων
    Από καθιστή θέση η όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (ύπτια λαβή)
    Στήθος
    Ανοιγματα με αλτήρες σε κατακλινη πάγκο 8.5 κιλα αλτήρες σε αυτή την άσκηση
    Πιεσεις στο πολυμηχανημα σε ίσιο πάγκο βάρος 30 κιλα
    Τρικεφαλα ασκήσεις
    Από καθιστή θέση εκτασεις αγκωνων κρατώντας των αλτηρα με τα δύο χέρια βάρος 8.5 κιλα
    Κικ μπακς






    Ασκησεις ομων γίνονται σε σούπερ σετ με διάλειμμα 1 min μέχρι 1min30sec,όλες οι ασκήσεις σε πυραμίδα 1?12,1?10,1?8,το βάρος το αλτηρων είναι 6 κιλα ο ένας .
    (Ποδια ασκήσεις δεν αναφέρω και θα επεξήγηση το λόγο όπως και το έχω πει παραπάνω 25 χιλιόμετρα στην εργασία με.4,2 με 5.2 speed,έχω απομόνωση το κάτω μέρος για λίγο.
    2)φρουτοσαλατα με 42γρ ακτινιδιο ,140 γρ ανανα ,μπανανα 160γρ,μήλα 90γρ.
    1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 40γρ
    Γαλα αμυγδάλου 250γρ
    Φυστικοβουτηρο 40γρ
    Ροφημα πρωτεΐνης 42.5 γρ
    5γρ κρεατινη μονοιδρικη.
    949 θερμιδες :36γρ πρωτεΐνης 16%,υδατάνθρακες135γρ 59 %,λίπος
    26γρ 25%.650 ml νερό.
    7 ώρες 15 λεπτά ύπνος..

    Κώστας
    Last edited by Costacoffee; 16-02-21 at 12:00.

  16. #16
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    3 γευμα μαρούλι 115 γρ,11 γρ αμυγδαλα,ένα ολόκληρο αυγο,γλυκοπατάτες 50γρ,αβοκαντο 23γρ,μπρόκολο 50γρ,πατάτες βραστές 50γρ ,5γρ κρεατινη μονοιδρικη.
    Πρωτεινη 18γρ-22%,υδατάνθρακες 28γρ-36%,λίπος 15γρ-42% θερμιδες 319

  17. #17
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    4γευμα μπάρα πρωτεΐνης carb killa white chocolate 60γρ
    Πρωτεινη 22,4γρ ,υδατάνθρακες 15.2 γρ ,λίπος 8.1γρ.
    5 γευμα basmati rice 200γρ,100γρ μαρούλι, 100γρ αγγουρι ,άγριος σολομός φιλετο 90γρ,κρεατινη 5γρ.
    Πρωτεινη 39γρ-17%,υδατάνθρακες 172γρ-78%,λίπος 5γρ -5%.θερμιδες 847 ..είναι το γεύμα στο προτω διάλειμμα στην δουλειά. Ζμα ένα χάπι, μια φορά ωμέγα 3 6 9 .
    6 γεύμα αγγουρι 136γρ,βραστή πατάτα 174γρ,γλυκοπατάτες 68γρ,tuna steak 88γρ,ένα ολόκληρο αυγο
    Πρωτεινη 35γρ-32%,υδατάνθρακες 59γρ-53%,λίπος 7γρ-15%
    Θερμιδες 445.
    7 γεύμα μπάρα πρωτεΐνης 60 γρ carb killa white chocolate.
    Σύνολο είναι σήμερα 3808 θερμιδες
    Πρωτεινη 207γρ-22%,υδατάνθρακες 526γρ-55%,λίπος 96γρ-23%.
    Στην διατροφή αυτήν εβδομάδα που περιγράφω θα είμαι από 3800 θερμιδες μέχρι 4200 θερμιδες ,προσπαθώ όσο γίνετε να μην χρησιμοποιώ συμπληρωματα φαγητού αλλα ο χρόνος είναι εδώ για μένα μοιρασμένο, αξιολογήσεις, παρατηρήσεις και βοήθεια πάντα ανοικτός και καλοδεχουμενες ,ότι πληροφορίες ή κάτι μπορώ να κάνω από Αγγλία με τα χαράς να βοηθήσω..ευχαριστώ


    Κώστας

  18. #18
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Να λέμε και τι λέμε..πρέπει να τρώω όπως το είπες Φίλοι μου Γιώργο και Μεμο ,αρκετά και έχετε μεγάλο δίκιο ,είμαι πολλή παραπάνω από 4000 θερμιδες της μέρες δουλειάς για να πιάσω το στόχο μου αλλιώς με βλέπω ότι λίπος παίρνω να το καιω σαν το τσιγαροχαρτο ..εξηγήσει body fat Estimation Fat index 8% ,Fat Mass 6 kg ....B.M.I 23 kg/m τετράγωνο εννοώ lol
    Last edited by Costacoffee; 19-02-21 at 03:12.

  19. #19
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,168

    Default

    Αγαπητέ φίλε Κώστα έλεγα τον φίλο και συμφορουμίτη Μέμο θερμιδοφαγάνα (ξέρει αυτός) αλλά εσύ γιαβρύ μου έχεις ξεπεράσει τα όρια..αχχαχα Πέραν την πλάκα βλέπω ότι έχεις και εσύ από ότι φαίνεται πολύ καλό μεταβολισμό (όπως και ο Μέμος) και σωματότυπο που καίει και δεν βάζει ευκολά κιλά επάνω του. Αυτό είναι καλό από την μία αλλά από την άλλη αν αρχίσεις με το καλό και βάζεις κιλά πρόσεξε πως βάζεις το λίπος. Σίγουρα θες μια ελαφριά αναπροσαρμογή στα μακρος σου μιας και από ότι βλέπω τρως από όλα οπότε είσαι κομπλέ αλλά και μια αλλαγή στα μακροστοιχεία θα σε βοηθήσει !!

    Στης 4000kcal τώρα και με δεδομένο την εξίσωση της πολύς εξαντλητικής δουλείας που κάνεις και συν τα workout (απορώ πως τα καταφέρνεις) κράτα σταθερή την πρωτεΐνη και παίξει με υδατάνθρακες και λιπαρά. Μπορείς να πας και κοντά για τα δεδομένα σου άνετα μεταξύ 120 - 130 γρ λιπαρών την ημέρα με σταθερή την πρωτεΐνη και τον υδατάνθρακα κοντά στα 500γρ. Αυτό είναι μια γενική ιδέα που σου δίνω από εκεί και πέρα δες πως θα αντιδρά ο οργανισμός σου και βάλω θα το πω για μια ακόμη φορά και σωστή ξεκούραση και δώσε χρόνο σε όποια αλλαγή και αν κάνεις στην διατροφή σου τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να λειτουργήσει επάνω σου. !!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  20. #20
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Πάμε πρώτα το πρόγραμμα και ναι αλλάζω διατροφή και ακολουθω οδηγίες και προσέχω και βλέπουμε τι γίνεται μετά από 2 εβδομάδες..σας παρακαλώ θέλω οδηγίες, αξιολόγηση και διορθώσεις σε λάθος..χαχαχα
    Υ.Γ συμφωνώ και επαυξάνω για το λεγόμενα σου Φίλε Γιώργος και για την ζωή ..πάμε λοιπόν
    ΣΤΗΘΟΣ
    1)Πιεσεις σε κατακλινη πάγκο με ανοικτή λάβη με 10 κιλα για αρχή η μπορώ να την κάνω στο πολυμηχανημα με 30 κιλα βάρος
    2)πιεσεις με αλτήρες σε κατακλιμη πάγκο
    3)ανοιγματα με αλτήρες σε κατακλινη πάγκο
    12?10?8 3 σετ
    Βαρος αλτηρων ο ένας 6κιλα
    Ομοί
    1)Ταυτοχρονες πιεσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση
    2)ταυτόχρονες πλάγιες αρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση
    Βαρος αλτηρων ,ο ένας 6 κιλα
    Τρικεφαλοι
    1)Από καθιστή θέση εκτασεις αγκωνων κρατώντας τον αλτηρα με τα δύο χέρια
    2)κικ μπακ
    3 σετ 12?10?8
    Βαρος αλτηρων ,ο ενας 6κιλα
    Γλουτούς
    1)Γέφυρα η Γέφυρα με μπάρα με 10 κιλα αλλά δεν έχω μαξιλαράκι να βάλω το μαξιλάρι που κοιμάμαι χαχαχα
    2)σκούτ με μπάρα πίσω από το αυχένα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών
    Μπαρα εδώ 10 κιλα
    3)εκτασεις του ισχύον από το έδαφος εναλλάξ
    1 και 4 μέρα αυτά με αλλαγή στους όρους της ασκήσεις όπου έχουμε
    1)Αρσεις μπροστά των χεριών με μπάρα μέχρι το ύψος των ομων ..βαροε μπαρσς 10κιλα
    2)ταυτόχρονες αρσεις των χεριών με αλτήρες σε επικυψη
    ...ευχαριστώ

  21. #21
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Καινούργια διατροφή και κομμάτι κομμάτι θα τα γράφω .
    1)whole fuel blend vegan protein (my protein)1scoop 33γρ
    Αβοκαντο 30γρ,Φυστικοβουτηρο 30γρ,2 ολόκληρα αυγά,γαλα αμυγδάλου 273ml,βρώμη 80γρ,1 φέτα ολικής αλέσεως ψωμί 40 γρ
    (1.2 λιτρο νερό)973 θερμιδες- λίπος 39γρ,πρωτεινη 44γρ 28γρ,υδατάνθρακες 93γρ

  22. #22
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    )μπανανα 78γρ,1 μηλο μικρό,ακτινιδιο 42γρ,164 γρ κοτατζ τυρί 0%λιπαρά,ανανας 100γρ :πρωτεινη 18γρ , λίπος 1γρ,υδατάνθρακες 55γρ ..κατανάλωση νερού 500 ml
    3)Μετα προπονητικό
    Whole fuel blend vegan my protein ροφημα 67γρ ,αμυγδαλα 10γρ
    Πρωτεινη 23γρ,υδατάνθρακες 30γρ,λίπος 14 γρ .

  23. #23
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    4)μπακετα ολικής αλέσεως 67.5 γρ,150 γρ φασολάκια λαδερα με κόκκινη σάλτσα, βασματι ρυζι 100γρ,5%fat κιμάς μοσχαρίσιος 100γρ
    Πρωτεινη 38γρ,υδατάνθρακες 123γρ,λίπος 6γρ.
    5)μπάρα πρωτεΐνης carbo killer 65 γρ
    6)διαλειμα στη δουλειά μακαρόνια ολικής αλέσεως 250γρ ,5%μοσχαρίσιος κιμάς 250γρ,
    Μαρουλι 100γρ,αγγουρι καθαρισμένο 100γρ,μπακετα ολικής αλέσεως 67.5 γρ,πανζαρι 95γρ
    Πρωτεινη 74γρ,υδατάνθρακες 124γρ,λίπος 16γρ..

  24. #24
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,645

    Default

    Λεω κι εγω Costacoffee rings a bell. Bristol ηθελα να ερθω αλλα δυσκολα εφευγα απ το Λονδινο.

    Η york ειναι η απ τις πιο διαδεδομενες στην Αγγλια και επανδρωνει και γυμναστηρια; Σ αυτο που δουλευα ειχα παραγγειλει απο μηχανηματα μεχρι αλτηρες και ειχανε καλη ποιοτητα οποτε θα σαι οκ.
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  25. #25
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Ναι Φίλε Δεσμωτη ,York είναι καλή ποιότητας γυμναστική όργανα..ναι επανδρώσει γυμναστηρια και για το σπίτι, εγώ να σου πω δεν το πήρα από την εταιρεία αλλά απο market place στο Facebook είχαν 2 σε φτηνή τιμή ,ένα είχαν το boflex 2 extreme στα 290λιρες σαν καινούργιο και αυτό της York σε ειδική έκδοση 75years anniversary of York fitness σε τιμή 170 λίρες..τελικά πήρα αυτό για ποιο οικονομία..ότι έχω αγοράσει από το Facebook Market place εδώ στην Αγγλία απλά κοιταω να δω είναι σε καλή κατάσταση και τιμή όπως και τα άλλα που πάρει κάνω υπομονή και δεν τρελαίνομαι να πάρω κάτι τώρα..περιμένω και θα ανεβάσει κάποιος φτηνά αυτό που θέλω και το αγοράζω αν το προλάβω γιατί πολλή ψάχνουν αλλά πιστεύω ότι είμαι μια χαρά, ένα πάγκο θα έλεγα ακόμα ίσο,κατακλινη και επικλινές .

  26. #26
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Δευτερο διαλειμα δουλειά 7)basmati brown rice 200γρ,φασολάκια λαδερα 303γρ, 5%λιπος μοσχαρίσιος κιμάς 100γρ,μπαλετα ολικής αλέσεως 67.5γρ,αγγουρι καθαρισμένο 100γρ,μαρουλι 120 γρ&nbsp;<br>Πρωτεινη 54 γρ,υδατάνθρακες 225γρ,λίπος 7 γρ .<br>Θερμιδες 3998 ...πρωτεινη 235γρ,υδατάνθρακες 542,λιπαρά 85γρ<br>24%-56%-20%,..19-02-2020

  27. #27
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Δευτέρη μέρα Σπλιτ..πριν από 3 μέρες
    Πλατη :Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο εμπροσθολαίμιες έλξεις με βάρος 30 κιλα ,3 σετ 12?10?8
    Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα οπισθολαίμιες έλξεις με βάρος 30 κιλα ,3 σετ 12?10?8 σε σούπερ σετ
    Τραπεζοειδης :Ανύψωση χαμηλής τροχαλίας μέχρι το πηγούνι όρθια κωπηλατική σε τροχαλία στο πολυμηχανημα με 20 κιλα βάρος ..3 σετ 12?10?8
    Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων 3σετ 12?10?8
    Σε σούπερ σετ.

  28. #28
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Δικεφαλοι:Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων ,αλτήρες με βαροε 7 κιλα ,3 σετ 12?10?8
    Εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (σφυρια),αλτήρες 7 κιλα ,3 σετ 12?10?8..ολες οι ασκήσεις σε σούπερ σετ
    Δεν υστερω στους πειχες και δεν τους απομόνωσα και έκανα γοφούς πάλι γιατί υστερω εκεί..
    Γοφοι:έκταση του ισχίου από το έδαφος εναλλάξ τα πόδια.3 σετ 20 επαναλήψεις
    Γεφυρα .Σε σούπερ σετ 3 σετ 20 επαναλήψεις

    Σκουώτ με μπάρα πίσω από τον αυχένα και μεγάλο άνοιγμα ποδιών,3 σετ 12 ?10?8 βάρος 20 κιλα
    Σε σούπερ σετ Σκουτ με kettleball κρατώντας με τα δύο χέρια ,3 σετ 12?10?8 βάρος 10 κιλα .

  29. #29
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Διατροφη έχει 2 cheat meal ..1 κομμάτι πίτσα την μια μέρα και 2 κομμάτια την άλλη μέρα. Συνέχεια...
    1)Ψωμι ολικής αλέσεως 40γρ,32 γρ φυστικοβουτηρο ,βρώμη 76 γρ ,γαλα αμυγδάλου 150 γρ και ροφημα πρωτεΐνης 1 scoup με 300γρ γαλα αμυγδάλου
    2)τυρί κοτατζ 150γρ ,μπανανα 80γρ,ένα πορτοκαλί,ένα μήλο, 1/4πεπονι 200γρ
    3)2 κομμάτια πίτσα κοτόπουλο barbecue.
    4)βασματι ρυζι 200γρ,κιμάς 100γρ ,μαρουλι 200γρ ,αγγουρι 100γρ,παντζάρι 50γρ.
    5)56 γρ πανζαρι ,βασματι ρυζι 200γρ,218 γρ μαρούλι και αγγουρι 100γρ ,100γρ κιμάς (πάντα μοσχαρίσιος 5%λιπαρά).
    6)white chocolate carbon killer
    7)τυρί κοτατζ, ένα αχλάδι 48 γρ ,ανανα100γρ25 γρ αμαγδαλα
    Θερμιδες 4305
    Πρωτεΐνες220 γρ 21%,υδατάνθρακες 654 γρ60%,λίπος 92 γρ19%.

  30. #30
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    3 μέρα Σπλιτ..κοιλιακοι ,πλαγιοι κοιλιακοι ..καθιστή θέση στροφές αριστερά δεξιά κορμού με μπάρα στο ομο χωρίς βάρος..3?20
    Πλαγιες κάμψεις κορμού αριστερά δεξιά όρθιος με αλτηρα στο κάθε χέρι 8 κιλα ..3?20Attachment 37262

    Όρθιος κάμψεις


 
Page 1 of 10 12345 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αξιολογηση προπονησης+διατροφης
    By Johny Kar in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 19-01-16, 22:29
  2. Αύξηση Όγκου - Αξιολόγηση Διατροφής
    By thanoc01 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 15
    Last Post: 27-03-14, 19:42
  3. Replies: 3
    Last Post: 01-12-10, 21:53
  4. Αξιολόγηση Προπόνησης Όγκου
    By mirtsios in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 09-10-09, 22:27

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •