Αύξηση Όγκου & Βάρους: Αξιολόγηση Διατροφής - Προπόνησης

**Costacoffee** · 12-02-21, 21:03

Γεια σας ονομάζομαι Κώστας ειμαι κάτοικος Αγγλίας και εργαζόμενος στην νύκτα στην Αμαζον στο Βριστολ κατά 5 μερε2 την εβδομάδα..Ακολουθω ενα πρόγραμμα και στείλω φωτογραφία το πόλυ όργανο και ότι άλλο έχω που το περιγράφω εδώ.
Εναλλάξ πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες
Ταυτόχρονες πιέσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση

Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων
Ανύψωση αλτήρων μέχρι το πηγούνι (όρθια κωπηλατική με αλτήρες)

Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (εμπροσθολαίμιες έλξεις)
Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα (οπισθολαίμιες έλξεις)
Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα από όρθια ή καθιστή θέση
Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα (κικ μπακ)
Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων
Από καθιστή θέση κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (ύπτια λαβή)

Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
Push ups με τα πόδια σε θέση λ ..η πρκ ντελ
Ανοίγματα με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
Αυτό είναι για το άνω σωμα και το κάνω σε πυραμίδα 12?10?8 σε 3 σετ ...και δυο ασκήσεις χωρίς διαλημα μαζεμένες σε super set και σε κιλα με το πόλυόργανο 30 κιλα με 35 και ανεβάζω κάθε εβδομάδα σιγά σιγά και σε αλτήρες ειμαι τώρα στα 6 κιλα και σιγά σιγά το ίδιο..το ποληοργανο που έχω είναι της York fitness αλλα καλητερσ σε φωτογραφία..ο εξοπλισμός που διαθέτω είναι κατακλινης παγκος ,πόλη όργανο, αλτήρες και βάρη..μια kettleball..
Η ιδέα μου είπαν από το πρόγραμμα της καρδούλα hard core για άντρες και γυναίκες..το πρόγραμμα που εχει γράψει εδώ..στόχος αυξηση μυηκης μάζας,ογκου και πολλή καλή γράμμωση με υπομονή..που την έχω..με την βοήθεια σας έχω διορθώσει από την αρχή διατροφη μου ..θα γράψω και τα άλλα στο ρεπο μεθαύριο που έχω να ρωτήσω και ευχαριστώ πολλή για όλα..

**Costacoffee** · 12-02-21, 21:05

Επειδή δεν μπορώ να ανεβάσω την φωτογραφία ,με εχετε ρωτήσει για το μοντέλο είναι το york fitness multi gym g505 ,ασκήσεις γνωρίζω της έχω μελετήσει αρκετά από εδώ από το εσας ,ποιες είναι δυνατές ασκήσεις να γίνονται μαζί σε σούπερ σετ είναι η ερώτηση μου ?δεύτερον ο ρυθμός και η ταχύτητα γιατί με μελέτες που διάβασα εδω από ότι καταλαβαίνω ταχύτητα και εκρηκτικοτητα και η μεθοδικοτητα των ασκήσεων μαζι με την σωστη διατροφη κανουν θαυματα :-)αλλα ο ρυθμος εξαρταταια απκ τα κιλά που σηκώνεις δηλαδή εγώ με κατέβασμα 2sec ,κράτημα 1sec και ανέβασμα 3 sec με 4 sec κάνω σωστή δουλειά ώστε να πετύχω τον στόχο μου που περιγράψα παραπάνω? Ακόμα προσθέσω έγγραφα μια μπάρα 2 μέτρα και παραπάνω βάρη τώρα έχω περίπου 50 κιλα για τους αλτήρες και την μπάρα και ένα πάγκο ακόμα την άλλη εβδομάδα για είμαι πιστεύω κομπλέ σε όλα ..ευχαριστώ συνέχεια η διατροφή μου ..

**GEOZN8** · 12-02-21, 22:53

Μπράβο φίλε Κώστα κάνε ότι καλύτερο μπορείς. Η διατροφή είναι το υπόλοιπο 50% για να μην σου πω και μεγαλύτερο μιας και ότι συνδιασμό γυμναστικής και να κάνεις αν το σώμα σου δεν έχει την κατάλληλη υποστήριξη από θρεπτικά συστατικά δεν θα μπορεί να ακολουθήσει. Γράψε και ότι άλλη βοήθεια θες και εδώ είμαστε!!

**Costacoffee** · 13-02-21, 04:28

Ευχαριστω Γιωργο ,δεν μπορώ να σου απαντήσω στο pm αλλα θα απαντήσω εδώ..τελωνιακες χρεώσεις από τρίτες χώρες το μέγιστο της παραγγελίας είναι 22 ευρώ και απο εδώ και πέρα θα είναι και η Αγγλία στο πίνακα των τελωνειων και σαν Τρίτη χώρα στης παραγγελίες ..για αυτό που ρωτάς δεν έχεις πρόβλημα αν θέλεις κάτι άλλο ποιο ακριβό η οτιδήποτε μπορώ να κάνω απλά ρώτα και θα σου πω ακριβώς πως τι και γιατί..ευχαριστώ

**Costacoffee** · 13-02-21, 06:37

Σε μια μικρή παρένθεση για όλους η άμα θέλετε τα γράφω ξεχωριστά σε άλλο ποστ να ξέρουν όλοι τι συμβαίνει..λοιπόν όταν παραγγέλνεις από αμαζον online ,διαβάζεις από που έρχεται το πρωινό και εκεί καταλαβαίνεις έχει τελωνιακες χρεώσεις η όχι..δηλαδή άμα γράφει Γερμανία όχι άμα λέει κινα ναι ..η αμαζον διαφημίζει τα προϊόντα και παίρνεις κάποιο κομισιον για ότι πουλιέται, ακόμα αν λέει ότι θα γίνει αποστολή από το εργοστάσιο η από χώρα που δεν πληρώνουμε τελωνείο τότε να ξέρετε ότι ο έμπορος δεν πουλαει ποια η το εργοστάσιο απλά τα έχει στείλει όλα τα προϊόντα στην αμαζον και τα διαχειρίζεται αυτή και για αυτό θα λέει αποστολή από την Γερμανία η Ευρώπη η Κίνα κλπ..οτιδήποτε θέλετε και μπορώ να βοηθήσω με ευχαρίστηση να το κάνω

**Costacoffee** · 15-02-21, 01:49

DRI CALCULATION RESULTS
MaleAge41 yrs
Height6 ft. 0 in
.Weight157 lbs
.Activity level high
:Body Mass Index (BMI).21.3Estimated
Daily Caloric Needs3413kcal/day
Macronutrients:MacronutrientRecommended Intake per day
Carbohydrate384 - 555 grams.Total Fiber38 grams,Protein57 grams
Fat76 - 133 grams.
saturated fatty acids
As low as possible while consuming a nutritionally adequate diet.Trans fatty acidsAs low as possible while consuming a nutritionally adequate diet.α-Linolenic Acid1.6 grams Linoleic Acid17 grams.Dietary CholesterolAs low as possible while consuming a nutritionally adequate diet.Total Water3.7 Liters (about 16 cups

**Costacoffee** · 15-02-21, 01:54

Επεξήγηση γιατί στη κατηγορία high level.5 μέρες Βραδυνή εργασία, σκληρή δουλειά, πολλά χιλιόμετρα, με υπολογισμό 25 χιλιομετρα την μερα και με βάρος σε Βραδυνή εργασία 10 ωρες την μέρα ..περίπου 1.5 ώρα με 2 ώρες προπόνηση μετά την δουλειά 5 μέρες την εβδομάδα..

**GEOZN8** · 15-02-21, 03:20

Originally Posted by Costacoffee

Επεξήγηση γιατί στη κατηγορία high level.5 μέρες Βραδυνή εργασία, σκληρή δουλειά, πολλά χιλιόμετρα, με υπολογισμό 25 χιλιομετρα την μερα και με βάρος σε Βραδυνή εργασία 10 ωρες την μέρα ..περίπου 1.5 ώρα με 2 ώρες προπόνηση μετά την δουλειά 5 μέρες την εβδομάδα..

Μαν μου όλα αυτά τα χλμ τα κάνεις με τα πόδια και κουβαλάς κιόλας και κάνεις και workout μετά η εγώ δεν κατάλαβα καλά.. Αν είναι έτσι τότε ο συντελεστής είναι σίγουρα πολύ παραπάνω αλλά ρε συ θα είσαι κομμάτια, έχε υπόψιν πολύ σημαντικό ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη αλλά και στην δίαιτα παίζει ρόλο και η σωστή ξεκούραση στο σώμα μας αλλιώς θα κλατάρουμε!!

**Costacoffee** · 15-02-21, 04:26

Πολλη καλά κατάλαβες, τόσα κάνω και αν είναι πολλή busy καμία 10 παραπάνω σε χιλιόμετρα, μπαλαιτοφορο που λέγομαι επο ομού μαρς,η κάτι σιδερένια κουτιά με ροδες και χερούλι που τα σπρώχνουμε,περίπου βάρος από 50 έως 100 κιλα και δόσε πονο .ναι και γυμναστική βέβαια..ξεκούραση έχω 7 με 8 ώρες ύπνο πρωινό πάντα ..4200 θερμιδες κάθε μέρα να σου πω δεν βλέπω αύξηση αλλά κάτσε να γράψω την διατροφή και ποιο αναλυτικά ..κομμάτια είμαι και ένας και μοναδικός Έλληνας στο shipping (αφηστετο αυτό είναι μια άλλη ιστορία).

**Costacoffee** · 15-02-21, 04:42

Ξεκινάω με την διατροφή
1)φυστικοβουτηρο 55γρ
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 80γρ
Αβοκάντο 32γρ
Βρωμη 70γρ γαλα αμυγδάλου 150γρ
Ροφημα πρωτεΐνης 22.5γρ
Μετά από 1.5 ώρα workout
Μετα το workout
12.5 ροφημα πρωτεΐνης +300γρ γαλα αμυγδάλου
2 μικρά μήλα 80 γρ
Μπανανα 90γρ
Ακτινίδιο 47γρ
Ανανάς 90γρ
Πεπονι 134 γρ .φρουτοσαλατα ..

**Costacoffee** · 15-02-21, 05:28

Μολις ξυπνήσω 3)κοτατζ τυρί 300 γρ
100 γρ μαρούλι
100 γρ αγγουρι
10γρ ελαιόλαδο
4)white chocolate, Granade karbs kills snake 65γρ
Στα 2 διάλειμματα της δουλειάς 5)100 γρ μαρούλι
100γρ αγγουρι
Basmati rice 200γρ
Κοτοπουλο φιλετο 100γρ,η τόνος φιλετο 90γρ,100 γρ άγριο Σολωμό αναλόγως τι θα βρω προσφορά η κατεψυγμένο η φρέσκο σε καλή τιμή σήμερα 90γρ tuna steak
50 γρ μπρόκολο η χόρτα, 100γρ πατάτα βραστή
5γρ κρεατινη
5)μια από τα ίδια
Αυτό όλο δίνει 4260 θερμιδες
21%πρωτεΐνες 15%λίπος και 64%υδατάνθρακες
Δηλαδή 225 γρ πρωτεινη 694 υδατάνθρακες 70 γρ λίπος.
Η διατροφή αλλάζει και ανεβάζω το λίπος μέχρι 100 γρ αλλά και 150 να το κάνω θα τα κάψω εγώ πιστεύω σίγουρα ,από το σωμα μου μάλλον 5000 θερμιδες και πάνω ..μέχρι τώρα ούτε ένα κιλό αύξηση..

**Costacoffee** · 15-02-21, 05:38

Κάθε εβδομάδα ανεβάζω περίπου 250 θερμιδες στην διατροφή κάνω αλλαγές γιατί θέλω και fat παραπάνω με ταχίνι και ξηρούς καρπούς.ο χρόνος της μέρες δουλειάς είναι μετρημενος και έτσι τα γεύματα έτσι μένουν 5 δεν μπορώ να τα αυξησω στο ρεπο τα κάνω και 7 γεύματα..σας παρακαλώ αξιολόγηση και βοήθεια..

Τι είπατε Βέγγος =Βέγγος έχουμε γίνει στη ξενιτιά. Χαχαχαχα

**ΜΕΜΟΣ** · 15-02-21, 10:37

Φίλε Κώστα όπως πρωτεΐνες ανέβασε τα λιπαρά. Όταν τρως ήδη 700 γρ υδατάνθρακα και δεν παίρνεις βάρος εν βρίσκω λόγο να έχεις τα λιπαρά στα 70 γρ.
Άσε που στις θερμίδες που λες τα 70 γρ λιπαρά ισοδυναμούν με 15% που δεν θεωρείται ιδανικό. Αφού θες να πάρεις θα έπρεπε να είσαι πάνω από 20% και πιο κοντά στο 30%

ΥΓ. Χαιρετίσματα στο Bristol. Είχα κάνει ένα master to 1997-1998.

**Costacoffee** · 16-02-21, 08:17

Ευχαριστώ πολλή, βέβαια κάνω την αλλαγή με αύξηση στα λιπαρά και αύξηση στην πρωτεΐνη και βλέπω τι γίνετε σε μερικές εβδομάδες και πως θα ανταποκριθεί το σωμα μου ..
..
ΥΓ της χρονιές εκείνες ειμουνα φαντάρος 1997-1999 :-)

**Costacoffee** · 16-02-21, 09:47

1 γεύμα ) βρώμη 80 γρ
1φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 40 γρ
Φυστικοβουτηρο 43 γρ
Γαλα αμυγδάλου 150 γρ
Ροφημα πρωτεΐνης 42.5 γρ
Πρωτεινη 36γρ -17% ,υδατάνθρακες 104γρ-50%,λίπος 31γρ- 33 %
868 θερμιδες θερμιδες ,650 ml νερό
Μετά από 1.5 ώρα προπόνηση
Προθέρμανση ασκήσεων
Walking high knees 30sec
Dynamic calf stretch 30sec
Inchworms 30sec
Star toe touches 30 sec
Rockstars 30sec
High openers 30sec
Backwards lunges 30sec
Αυτά τα δίνει το app που έχω λέγετε Adidas training ,εγώ προσωπικά δεν ειμαι συνδρομής ,χρήσιμο ως ελεύθερο είναι πάρα πολλή αξιόλογο .τραπεζωειδης :
Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων
Ανύψωση αλτήρων μέχρι το πηγούνι (όρθια κωπηλατική με αλτήρες) ,η ανύψωση μέχρι το πηγούνι στη τροχαλια μέχρι το πηγούνι γίνεται στο πολυμήχανημα με 20 κιλα
Πλάτη
Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (εμπροσθολαίμιες έλξεις) βάρος 30 κιλα
Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα (οπισθολαίμιες)βαρος 30 κιλα
Δικεφάλων ασκήσεις
Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων
Από καθιστή θέση η όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (ύπτια λαβή)
Στήθος
Ανοιγματα με αλτήρες σε κατακλινη πάγκο 8.5 κιλα αλτήρες σε αυτή την άσκηση
Πιεσεις στο πολυμηχανημα σε ίσιο πάγκο βάρος 30 κιλα
Τρικεφαλα ασκήσεις
Από καθιστή θέση εκτασεις αγκωνων κρατώντας των αλτηρα με τα δύο χέρια βάρος 8.5 κιλα
Κικ μπακς

Ασκησεις ομων γίνονται σε σούπερ σετ με διάλειμμα 1 min μέχρι 1min30sec,όλες οι ασκήσεις σε πυραμίδα 1?12,1?10,1?8,το βάρος το αλτηρων είναι 6 κιλα ο ένας .
(Ποδια ασκήσεις δεν αναφέρω και θα επεξήγηση το λόγο όπως και το έχω πει παραπάνω 25 χιλιόμετρα στην εργασία με.4,2 με 5.2 speed,έχω απομόνωση το κάτω μέρος για λίγο.
2)φρουτοσαλατα με 42γρ ακτινιδιο ,140 γρ ανανα ,μπανανα 160γρ,μήλα 90γρ.
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 40γρ
Γαλα αμυγδάλου 250γρ
Φυστικοβουτηρο 40γρ
Ροφημα πρωτεΐνης 42.5 γρ
5γρ κρεατινη μονοιδρικη.
949 θερμιδες :36γρ πρωτεΐνης 16%,υδατάνθρακες135γρ 59 %,λίπος
26γρ 25%.650 ml νερό.
7 ώρες 15 λεπτά ύπνος..

Κώστας

**Costacoffee** · 16-02-21, 20:22

3 γευμα μαρούλι 115 γρ,11 γρ αμυγδαλα,ένα ολόκληρο αυγο,γλυκοπατάτες 50γρ,αβοκαντο 23γρ,μπρόκολο 50γρ,πατάτες βραστές 50γρ ,5γρ κρεατινη μονοιδρικη.
Πρωτεινη 18γρ-22%,υδατάνθρακες 28γρ-36%,λίπος 15γρ-42% θερμιδες 319

**Costacoffee** · 16-02-21, 21:00

4γευμα μπάρα πρωτεΐνης carb killa white chocolate 60γρ
Πρωτεινη 22,4γρ ,υδατάνθρακες 15.2 γρ ,λίπος 8.1γρ.
5 γευμα basmati rice 200γρ,100γρ μαρούλι, 100γρ αγγουρι ,άγριος σολομός φιλετο 90γρ,κρεατινη 5γρ.
Πρωτεινη 39γρ-17%,υδατάνθρακες 172γρ-78%,λίπος 5γρ -5%.θερμιδες 847 ..είναι το γεύμα στο προτω διάλειμμα στην δουλειά. Ζμα ένα χάπι, μια φορά ωμέγα 3 6 9 .
6 γεύμα αγγουρι 136γρ,βραστή πατάτα 174γρ,γλυκοπατάτες 68γρ,tuna steak 88γρ,ένα ολόκληρο αυγο
Πρωτεινη 35γρ-32%,υδατάνθρακες 59γρ-53%,λίπος 7γρ-15%
Θερμιδες 445.
7 γεύμα μπάρα πρωτεΐνης 60 γρ carb killa white chocolate.
Σύνολο είναι σήμερα 3808 θερμιδες
Πρωτεινη 207γρ-22%,υδατάνθρακες 526γρ-55%,λίπος 96γρ-23%.
Στην διατροφή αυτήν εβδομάδα που περιγράφω θα είμαι από 3800 θερμιδες μέχρι 4200 θερμιδες ,προσπαθώ όσο γίνετε να μην χρησιμοποιώ συμπληρωματα φαγητού αλλα ο χρόνος είναι εδώ για μένα μοιρασμένο, αξιολογήσεις, παρατηρήσεις και βοήθεια πάντα ανοικτός και καλοδεχουμενες ,ότι πληροφορίες ή κάτι μπορώ να κάνω από Αγγλία με τα χαράς να βοηθήσω..ευχαριστώ

Κώστας

**Costacoffee** · 19-02-21, 03:02

Να λέμε και τι λέμε..πρέπει να τρώω όπως το είπες Φίλοι μου Γιώργο και Μεμο ,αρκετά και έχετε μεγάλο δίκιο ,είμαι πολλή παραπάνω από 4000 θερμιδες της μέρες δουλειάς για να πιάσω το στόχο μου αλλιώς με βλέπω ότι λίπος παίρνω να το καιω σαν το τσιγαροχαρτο ..εξηγήσει body fat Estimation Fat index 8% ,Fat Mass 6 kg ....B.M.I 23 kg/m τετράγωνο εννοώ lol

**GEOZN8** · 19-02-21, 04:08

Αγαπητέ φίλε Κώστα έλεγα τον φίλο και συμφορουμίτη Μέμο θερμιδοφαγάνα

(ξέρει αυτός) αλλά εσύ γιαβρύ μου έχεις ξεπεράσει τα όρια..αχχαχα Πέραν την πλάκα βλέπω ότι έχεις και εσύ από ότι φαίνεται πολύ καλό μεταβολισμό (όπως και ο Μέμος) και σωματότυπο που καίει και δεν βάζει ευκολά κιλά επάνω του. Αυτό είναι καλό από την μία αλλά από την άλλη αν αρχίσεις με το καλό και βάζεις κιλά πρόσεξε πως βάζεις το λίπος. Σίγουρα θες μια ελαφριά αναπροσαρμογή στα μακρος σου μιας και από ότι βλέπω τρως από όλα οπότε είσαι κομπλέ αλλά και μια αλλαγή στα μακροστοιχεία θα σε βοηθήσει !!

Στης 4000kcal τώρα και με δεδομένο την εξίσωση της πολύς εξαντλητικής δουλείας που κάνεις και συν τα workout (απορώ πως τα καταφέρνεις) κράτα σταθερή την πρωτεΐνη και παίξει με υδατάνθρακες και λιπαρά. Μπορείς να πας και κοντά για τα δεδομένα σου άνετα μεταξύ 120 - 130 γρ λιπαρών την ημέρα με σταθερή την πρωτεΐνη και τον υδατάνθρακα κοντά στα 500γρ. Αυτό είναι μια γενική ιδέα που σου δίνω από εκεί και πέρα δες πως θα αντιδρά ο οργανισμός σου και βάλω θα το πω για μια ακόμη φορά και σωστή ξεκούραση και δώσε χρόνο σε όποια αλλαγή και αν κάνεις στην διατροφή σου τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να λειτουργήσει επάνω σου. !!

**Costacoffee** · 19-02-21, 04:51

Πάμε πρώτα το πρόγραμμα και ναι αλλάζω διατροφή και ακολουθω οδηγίες και προσέχω και βλέπουμε τι γίνεται μετά από 2 εβδομάδες..σας παρακαλώ θέλω οδηγίες, αξιολόγηση και διορθώσεις σε λάθος..χαχαχα
Υ.Γ συμφωνώ και επαυξάνω για το λεγόμενα σου Φίλε Γιώργος και για την ζωή ..πάμε λοιπόν
ΣΤΗΘΟΣ
1)Πιεσεις σε κατακλινη πάγκο με ανοικτή λάβη με 10 κιλα για αρχή η μπορώ να την κάνω στο πολυμηχανημα με 30 κιλα βάρος
2)πιεσεις με αλτήρες σε κατακλιμη πάγκο
3)ανοιγματα με αλτήρες σε κατακλινη πάγκο
12?10?8 3 σετ
Βαρος αλτηρων ο ένας 6κιλα
Ομοί
1)Ταυτοχρονες πιεσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση
2)ταυτόχρονες πλάγιες αρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση
Βαρος αλτηρων ,ο ένας 6 κιλα
Τρικεφαλοι
1)Από καθιστή θέση εκτασεις αγκωνων κρατώντας τον αλτηρα με τα δύο χέρια
2)κικ μπακ
3 σετ 12?10?8
Βαρος αλτηρων ,ο ενας 6κιλα
Γλουτούς
1)Γέφυρα η Γέφυρα με μπάρα με 10 κιλα αλλά δεν έχω μαξιλαράκι να βάλω το μαξιλάρι που κοιμάμαι χαχαχα
2)σκούτ με μπάρα πίσω από το αυχένα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών
Μπαρα εδώ 10 κιλα
3)εκτασεις του ισχύον από το έδαφος εναλλάξ
1 και 4 μέρα αυτά με αλλαγή στους όρους της ασκήσεις όπου έχουμε
1)Αρσεις μπροστά των χεριών με μπάρα μέχρι το ύψος των ομων ..βαροε μπαρσς 10κιλα
2)ταυτόχρονες αρσεις των χεριών με αλτήρες σε επικυψη
...ευχαριστώ

**Costacoffee** · 19-02-21, 10:44

Καινούργια διατροφή και κομμάτι κομμάτι θα τα γράφω .
1)whole fuel blend vegan protein (my protein)1scoop 33γρ
Αβοκαντο 30γρ,Φυστικοβουτηρο 30γρ,2 ολόκληρα αυγά,γαλα αμυγδάλου 273ml,βρώμη 80γρ,1 φέτα ολικής αλέσεως ψωμί 40 γρ
(1.2 λιτρο νερό)973 θερμιδες- λίπος 39γρ,πρωτεινη 44γρ 28γρ,υδατάνθρακες 93γρ

**Costacoffee** · 19-02-21, 19:19

)μπανανα 78γρ,1 μηλο μικρό,ακτινιδιο 42γρ,164 γρ κοτατζ τυρί 0%λιπαρά,ανανας 100γρ :πρωτεινη 18γρ , λίπος 1γρ,υδατάνθρακες 55γρ ..κατανάλωση νερού 500 ml
3)Μετα προπονητικό
Whole fuel blend vegan my protein ροφημα 67γρ ,αμυγδαλα 10γρ
Πρωτεινη 23γρ,υδατάνθρακες 30γρ,λίπος 14 γρ .

**Costacoffee** · 19-02-21, 20:35

4)μπακετα ολικής αλέσεως 67.5 γρ,150 γρ φασολάκια λαδερα με κόκκινη σάλτσα, βασματι ρυζι 100γρ,5%fat κιμάς μοσχαρίσιος 100γρ
Πρωτεινη 38γρ,υδατάνθρακες 123γρ,λίπος 6γρ.
5)μπάρα πρωτεΐνης carbo killer 65 γρ
6)διαλειμα στη δουλειά μακαρόνια ολικής αλέσεως 250γρ ,5%μοσχαρίσιος κιμάς 250γρ,
Μαρουλι 100γρ,αγγουρι καθαρισμένο 100γρ,μπακετα ολικής αλέσεως 67.5 γρ,πανζαρι 95γρ
Πρωτεινη 74γρ,υδατάνθρακες 124γρ,λίπος 16γρ..

**Δεσμώτης** · 19-02-21, 21:42

Λεω κι εγω Costacoffee rings a bell. Bristol ηθελα να ερθω αλλα δυσκολα εφευγα απ το Λονδινο.

Η york ειναι η απ τις πιο διαδεδομενες στην Αγγλια και επανδρωνει και γυμναστηρια; Σ αυτο που δουλευα ειχα παραγγειλει απο μηχανηματα μεχρι αλτηρες και ειχανε καλη ποιοτητα οποτε θα σαι οκ.

**Costacoffee** · 20-02-21, 20:31

Ναι Φίλε Δεσμωτη ,York είναι καλή ποιότητας γυμναστική όργανα..ναι επανδρώσει γυμναστηρια και για το σπίτι, εγώ να σου πω δεν το πήρα από την εταιρεία αλλά απο market place στο Facebook είχαν 2 σε φτηνή τιμή ,ένα είχαν το boflex 2 extreme στα 290λιρες σαν καινούργιο και αυτό της York σε ειδική έκδοση 75years anniversary of York fitness σε τιμή 170 λίρες..τελικά πήρα αυτό για ποιο οικονομία..ότι έχω αγοράσει από το Facebook Market place εδώ στην Αγγλία απλά κοιταω να δω είναι σε καλή κατάσταση και τιμή όπως και τα άλλα που πάρει κάνω υπομονή και δεν τρελαίνομαι να πάρω κάτι τώρα..περιμένω και θα ανεβάσει κάποιος φτηνά αυτό που θέλω και το αγοράζω αν το προλάβω γιατί πολλή ψάχνουν αλλά πιστεύω ότι είμαι μια χαρά, ένα πάγκο θα έλεγα ακόμα ίσο,κατακλινη και επικλινές .

**Costacoffee** · 20-02-21, 20:43

Δευτερο διαλειμα δουλειά 7)basmati brown rice 200γρ,φασολάκια λαδερα 303γρ, 5%λιπος μοσχαρίσιος κιμάς 100γρ,μπαλετα ολικής αλέσεως 67.5γρ,αγγουρι καθαρισμένο 100γρ,μαρουλι 120 γρ <br>Πρωτεινη 54 γρ,υδατάνθρακες 225γρ,λίπος 7 γρ .<br>Θερμιδες 3998 ...πρωτεινη 235γρ,υδατάνθρακες 542,λιπαρά 85γρ<br>24%-56%-20%,..19-02-2020

**Costacoffee** · 22-02-21, 07:52

Δευτέρη μέρα Σπλιτ..πριν από 3 μέρες
Πλατη :Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο εμπροσθολαίμιες έλξεις με βάρος 30 κιλα ,3 σετ 12?10?8
Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα οπισθολαίμιες έλξεις με βάρος 30 κιλα ,3 σετ 12?10?8 σε σούπερ σετ
Τραπεζοειδης :Ανύψωση χαμηλής τροχαλίας μέχρι το πηγούνι όρθια κωπηλατική σε τροχαλία στο πολυμηχανημα με 20 κιλα βάρος ..3 σετ 12?10?8
Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων 3σετ 12?10?8
Σε σούπερ σετ.

**Costacoffee** · 22-02-21, 08:05

Δικεφαλοι:Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων ,αλτήρες με βαροε 7 κιλα ,3 σετ 12?10?8
Εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (σφυρια),αλτήρες 7 κιλα ,3 σετ 12?10?8..ολες οι ασκήσεις σε σούπερ σετ
Δεν υστερω στους πειχες και δεν τους απομόνωσα και έκανα γοφούς πάλι γιατί υστερω εκεί..
Γοφοι:έκταση του ισχίου από το έδαφος εναλλάξ τα πόδια.3 σετ 20 επαναλήψεις
Γεφυρα .Σε σούπερ σετ 3 σετ 20 επαναλήψεις

Σκουώτ με μπάρα πίσω από τον αυχένα και μεγάλο άνοιγμα ποδιών,3 σετ 12 ?10?8 βάρος 20 κιλα
Σε σούπερ σετ Σκουτ με kettleball κρατώντας με τα δύο χέρια ,3 σετ 12?10?8 βάρος 10 κιλα .

**Costacoffee** · 23-02-21, 04:42

Διατροφη έχει 2 cheat meal ..1 κομμάτι πίτσα την μια μέρα και 2 κομμάτια την άλλη μέρα. Συνέχεια...
1)Ψωμι ολικής αλέσεως 40γρ,32 γρ φυστικοβουτηρο ,βρώμη 76 γρ ,γαλα αμυγδάλου 150 γρ και ροφημα πρωτεΐνης 1 scoup με 300γρ γαλα αμυγδάλου
2)τυρί κοτατζ 150γρ ,μπανανα 80γρ,ένα πορτοκαλί,ένα μήλο, 1/4πεπονι 200γρ
3)2 κομμάτια πίτσα κοτόπουλο barbecue.
4)βασματι ρυζι 200γρ,κιμάς 100γρ ,μαρουλι 200γρ ,αγγουρι 100γρ,παντζάρι 50γρ.
5)56 γρ πανζαρι ,βασματι ρυζι 200γρ,218 γρ μαρούλι και αγγουρι 100γρ ,100γρ κιμάς (πάντα μοσχαρίσιος 5%λιπαρά).
6)white chocolate carbon killer
7)τυρί κοτατζ, ένα αχλάδι 48 γρ ,ανανα100γρ25 γρ αμαγδαλα
Θερμιδες 4305
Πρωτεΐνες220 γρ 21%,υδατάνθρακες 654 γρ60%,λίπος 92 γρ19%.

**Costacoffee** · 25-02-21, 09:15

3 μέρα Σπλιτ..κοιλιακοι ,πλαγιοι κοιλιακοι ..καθιστή θέση στροφές αριστερά δεξιά κορμού με μπάρα στο ομο χωρίς βάρος..3?20
Πλαγιες κάμψεις κορμού αριστερά δεξιά όρθιος με αλτηρα στο κάθε χέρι 8 κιλα ..3?20Attachment 37262

Όρθιος κάμψεις