Βοήθεια Με Σωστό Υπολογισμό Θερμίδων

[Crystal_skull]

Θα ήθελα τη βοήθεια σας για να καταλάβω αν έχω υπολογίσει σωστά της ημερήσιες θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω.
Αυτό το διάστημα είμαι στα 84.6 κιλά και 1,86 cm.
Θέλω να κατέβω και άλλο οπότε έχω υπολογίσει:
2200 calories
P:165gr
C:275gr
F:49gr
4-5 φορές 15 λεπτά αερόβιο και γυμναστική με λάστιχα.

[ΜΕΜΟΣ]

Η ανάλυση των μάκρος εντάξει φαίνεται (στα πλαίσια των κλασικών προτάσεων).
Τι ημερήσιο έλλειμμα έχεις υπολογίσει ότι βγάζει αυτή η διατροφή;

[Musclemar]

Θα αυξανα λιγο τα λιπαρα σου. 50γρ για ανδρα ειναι αρκετα χαμηλα.

[GEOZN8]

Αν δεν θες να ανεβασεις κι άλλο λίγο πρωτεΐνη (εγώ θα ανέβαζα) πρέπει να πας λιπαρά 61 και υδατάνθρακες 248 για να είναι ποιο ισορροπημένη η διατροφή σου.

[Crystal_skull]

Η ανάλυση των μάκρος εντάξει φαίνεται (στα πλαίσια των κλασικών προτάσεων).
Τι ημερήσιο έλλειμμα έχεις υπολογίσει ότι βγάζει αυτή η διατροφή;

Αναλυτικά τα macros:
maintain weight:2700
weight loss 0,5kg/week:2200
weight loss 1kg/week:1700
Σκευτομαι να ξεκινήσω για ένα κιλό ανά βδομάδα.

Στάλθηκε από το SM-N975F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Crystal_skull]

Θα αυξανα λιγο τα λιπαρα σου. 50γρ για ανδρα ειναι αρκετα χαμηλα.

Nα ανεβάσω λιπαρά και να κατέβω υδατάνθρακα?
Πόσα γραμάρια λιπαρά είναι καλά πιστέβης?

Στάλθηκε από το SM-N975F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Crystal_skull]

Αν δεν θες να ανεβασεις κι άλλο λίγο πρωτεΐνη (εγώ θα ανέβαζα) πρέπει να πας λιπαρά 61 και υδατάνθρακες 248 για να είναι ποιο ισορροπημένη η διατροφή σου.

Οπότε διαλέγω ανάμεσα σε πρωτεΐνη κ λιπαρά τι από τα δύο να ανεβάσω?


Στάλθηκε από το SM-N975F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[GEOZN8]

Οπότε διαλέγω ανάμεσα σε πρωτεΐνη κ λιπαρά τι από τα δύο να ανεβάσω?


Στάλθηκε από το SM-N975F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Καλημέρα. Φίλε ο καθένας κάνει την διατροφή που του ταιριάζει ποιο πολύ. Άλλοι τρώνε πολλούς υδατάνθρακες άλλοι όχι. Άλλοι κρατάνε το μίνιμουμ πρωτόκολλο του 2γρ ανά κιλό πρωτεΐνης και άλλοι (όπωςεγώ) το προσπερνάμε. Μαγική συνταγή δεν υπάρχει.

Εγώ σαν Γιώργος, χωρίς να είναι απόλυτο αυτό που λέω άποψη μου είναι να προσπαθώ να ταιριάζει και το ποσοστό επί της % στα μάκρος να βγαίνει 100%. Και αφού είσαι και κάτω από τα κιλά του ύψους σου και η υποθερμιδικη στα φόρτε της ένας λόγος παραπάνω να θες σίγουρα αρκετή πρωτεΐνη στην διατροφή σου ώστε να μην χάνεις μυϊκό ιστό για μένα σε αυτό το στάδιο τα 161gr είναι λίγα.

Εγώ όταν ήμουν 79 κιλά (είμαι 1,81) το καλοκαίρι ήμουν στο 2,7 ανά κιλό. Ίσως υπερβολικό για κάποιους αλλά αυτό είναι άλλο θέμα συζήτησης. Αν θες την άποψη μου. Ανέβα λίγο πρωτεΐνη κοντά στα 193γρ και παίξε με υδατάνθρακες και λιπαρά. Αν θες και να σου βγει στο 100% στης 2200kcal τότε δοκίμασε κάτι σε 221 carb 193 pr 61 fat και ανάλογα το προσαρμόζεις.

Στάλθηκε από το SM-G973F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[ΜΕΜΟΣ]

Αναλυτικά τα macros:
maintain weight:2700
weight loss 0,5kg/week:2200
weight loss 1kg/week:1700
Σκευτομαι να ξεκινήσω για ένα κιλό ανά βδομάδα.

Στάλθηκε από το SM-N975F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Καταρχήν δεν κατάλαβα πως υπολόγισες το ρυθμό απώλειας.
1 κιλό απώλειας ισοδυναμεί με ποσοστό περίπου 1,2% του βάρους σου που είναι αρκετά επιθετικό βέβαια εξαρτάται από το ποσοστό λίπους που έχεις τώρα. Αν είσαι πάνω από 20% λίπος μπορεί να σε παίρνει.Παρεμπιπτόντως άλλο απώλεια λίπους και άλλο απώλεια βάρους.
Με το βάρος σου δεν θα πήγαινα κάτω από τις 1850-1900 θερμίδες αλλά πάντα παίζει ρόλο και ο μεταβολισμός του καθενός.
Τις θερμίδες συντήρησης τις έχεις υπολογίσει με κάποιο τύπο ή τις έχεις επιβεβαιώσει με καταγραφή και εξέλιξη βάρους;
Θα ακολουθούσα την πρόταση του Musclemar για αύξηση των λιπαρών και προσωπικά θα πρότεινα μείωση υδατανθράκων. Αφού δεν κάνεις βαριά προπόνηση με βάρη (σύμφωνα με το άλλο ποστ σου) μπορεί να σε βόλευε μικρότερο ποσό υδατανθράκων και αύξηση λιπαρών. Προσωπικά ανάλογα με το ποσό υδατανθράκων θεωρώ ότι τα λιπαρά πιο κοντά στο 1γρ/κιλό είναι προτιμότερο (για εμένα τουλάχιστον).
Το ποσό λιπαρών που είχες βγαίνει περίπου στο 20% που είναι το ελάχιστο προτεινόμενο (πέρα από κάποιες ακραίες προτάσεις για 15%)
Για τη διατροφή που λες θα πήγαινε σε Πρωτεΐνη 2γρ/κιλό = 170 γρ, Υδατάνθρακες 2γρ/κιλό = 170 γρ, λιπαρά 0,75γρ/κιλό = 64 γρ (συνολικά 1936 θερμίδες).

[Crystal_skull]

Καταρχήν δεν κατάλαβα πως υπολόγισες το ρυθμό απώλειας.
1 κιλό απώλειας ισοδυναμεί με ποσοστό περίπου 1,2% του βάρους σου που είναι αρκετά επιθετικό βέβαια εξαρτάται από το ποσοστό λίπους που έχεις τώρα. Αν είσαι πάνω από 20% λίπος μπορεί να σε παίρνει.Παρεμπιπτόντως άλλο απώλεια λίπους και άλλο απώλεια βάρους.
Με το βάρος σου δεν θα πήγαινα κάτω από τις 1850-1900 θερμίδες αλλά πάντα παίζει ρόλο και ο μεταβολισμός του καθενός.
Τις θερμίδες συντήρησης τις έχεις υπολογίσει με κάποιο τύπο ή τις έχεις επιβεβαιώσει με καταγραφή και εξέλιξη βάρους;
Θα ακολουθούσα την πρόταση του Musclemar για αύξηση των λιπαρών και προσωπικά θα πρότεινα μείωση υδατανθράκων. Αφού δεν κάνεις βαριά προπόνηση με βάρη (σύμφωνα με το άλλο ποστ σου) μπορεί να σε βόλευε μικρότερο ποσό υδατανθράκων και αύξηση λιπαρών. Προσωπικά ανάλογα με το ποσό υδατανθράκων θεωρώ ότι τα λιπαρά πιο κοντά στο 1γρ/κιλό είναι προτιμότερο (για εμένα τουλάχιστον).
Το ποσό λιπαρών που είχες βγαίνει περίπου στο 20% που είναι το ελάχιστο προτεινόμενο (πέρα από κάποιες ακραίες προτάσεις για 15%)
Για τη διατροφή που λες θα πήγαινε σε Πρωτεΐνη 2γρ/κιλό = 170 γρ, Υδατάνθρακες 2γρ/κιλό = 170 γρ, λιπαρά 0,75γρ/κιλό = 64 γρ (συνολικά 1936 θερμίδες).

Tους υπολογισμούς τους έκανα με το calculator.net...
Tο ποσοστό του λίπους μου είναι κάτι που δεν το γνωρίζω αλά πιστευω ότι είναι πάνω από 20%.

Στάλθηκε από το SM-N975F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[GEOZN8]

Φίλε ξέχασα να έχεις υπόψιν τουλάχιστον για τον άνδρα δεν είναι καλό να τρώει κάτω από της θερμίδες του BMR του. Εσύ αφενός με μέσο όρο 3-4 φορές γυμναστική είσαι περίπου στο BMR 1840 άρα εκεί είναι το ταβάνι σε καμία περίπτωση ποιο κάτω, και αφετέρου είσαι τώρα στα 2200 άρα - 15% στο - 20% θα ήσουν στης 2088kcal και στης 1936kcal όπως λέει ο φίλος ο Μέμος εκεί αντιστοιχεί στο - 25% της διατροφής σου από το TDEE άρα είσαι στα όρια μέχρι εκεί σε καμία περίπτωση ποιο κάτω.

Κάποια στιγμή μόλις μπορέσεις πήγενε να κάνεις μια καλή λιπομετρηση να ξέρεις που βρίσκεσαι ώστε να ξέρεις την σωστή βάση που είσαι και πως θα κινηθείς. Στο περίπου πολλοί κάνανε λάθος και ήταν 5 η 10% επάνω..

[Crystal_skull]

Oπότε θα πάω στις 2000 θερμίδες και θα προσαρμόσω ανάλογα πρωτεΐνη,λιπαρά και υδατάνθρακα.
Στο μελών θα κάνω και μια λιπομέτρηση να δω ακριβώς και το ποσοστό του λίπους μου.

Στάλθηκε από το SM-N975F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Greg0ry]

Η μειωση των θερμιδων σου θα πρεπει να γινεται σταδιακα ο μεταβολισμος σου πρεπει να προσαρμοζεται αμα αφαιρεσεις τοσο πολυ εξαρχης και στα χαρτια εχεις οτι θα χανεις 1κιλο τη βδομαδα μετα θα χρειαστει να κοψεις κιαλλο μεχρι που θα τρως 1000 θερμιδες με εναν μεταβολισμο κατεστραμενο και τα αποτελεσματα στο σωμα σου δεν θα ειναι αυτα που περιμενεις και μετα μονο λιπος δε θα χανεις το σωμα σου προσπαθει να προσαρμοστει και να επιβιωσει με οτι αλλαγη του κανεις.
Δεν εισαι τοσα πολλα κιλα για να χανεις με αυτο το ρυθμο οποτε πρεπει να εισαι προσεκτικος
Εγω θα προτεινα να ξεκινησεις με τις 2.200-2.400 να δεις ποσο χανεις και στην πορεια ΑΝ χρειαστει κανεις αλλαγες αλλα μικρες μην βιαζεσαι οσο κρατας ψηλα το φαγητο ειναι το καλυτερο, αν κανεις αεροβιο αυξησε την διαρκεια και μειωσε την συχνοτητα
Τα λιπαρα σου ειναι στο οριο αν θες να τα ανεβασεις τα ανεβαζεις μπορεις να τα αφησεις και εκει χωρις προβλημα , εμενα θα μου αρεσε να τα ειχα λιγο πιο ψηλα

[ΜΕΜΟΣ]

Διαφωνώ με την άποψη του φίλου μου του Γρηγόρη αλλά για να μην μπλέξω το ποστ σου με αναλύσεις θα σου προτείνω κάτι απλό.
Διάλεξε όποιο επίπεδο θερμίδων θεωρήσεις ότι θα είναι αποτελεσματικό και δες στην πράξη πόσο χάνεις ανά εβδομάδα. Για τα δεδομένα σου θεωρώ ότι πρέπει να έχεις στόχο για αρχή την απώλεια 1% βάρος την εβδομάδα.
Ξεκίνα λοιπόν με τις θερμίδες που νομίζεις και αν ο ρυθμός απώλειας είναι μεγαλύτερος από 1% την εβδομάδα αύξησε θερμίδες, αν είναι λιγότερο μείωσε θερμίδες (λχ επιπλέον 10%).
Έχε υπόψη σου ότι η μεταβολή της 1ης εβδομάδας μιας διατροφής δεν είναι ενδεικτική του ρυθμού απώλειας γιατί στην αρχή υπάρχει απώλεια υγρών.
Καλή συνέχεια και εδώ είμαστε να μας πεις την πρόοδο σου.

[Greg0ry]

Κανενα προβλημα Μεμο , εγω αυτο που λεω ειναι πως αποτομες μειωσεις θερμιδων αν μιλαμε 700+ ειναι μεγαλες ειδικα σε περιπτωσεις του φιλου χωρις να τον ξερω προσωπικα που δεν ειναι υπερβαρος η παχυσαρκος κυριοτερα οταν μιλαμε σε μακροχονια υποθερμιδικη διατροφη αν εχει σκοπο να την κρατησει 1-1,5μηνα δεκτο αλλα και παλι θα ηταν λαθος στη περιπτωση του.

Δεν ειναι μονο οι αριθμοι παρε το ΤDEE αφαιρεσε αυτο και ολα καλα καθενας λειτουργει διαφορετικα και παιζουν πολλα περισσοτερα ρολο απο 5 αριθμους , πιο σωστο θα ηταν να μαθει και ο ιδιος το σωμα του αλλα και πως λειτουργει η ολη διαδικασια παρατηρωντας τις αλλαγες που γινονται πανω του σιγα κα ισωστα.
Ξεκινωντας με μια πιο μικρη μειωση θερμιδων θα ηταν και πιο ασφαλες , μειωνεις ας πουμε 400 θερμιδες ειμαι μεσα στο ρυθμο που θελω να χανω?
Αν ναι τελεια συνεχιζω μεχρι να σταματησω να βρισκομαι αν οχι μειωνω λιγο ακομα και καπως ετσι συνεχιζεις να βρισκεσαι σε ελλειμα μακροπροθεσμα μικρες αλλαγες καθε φορα,οπως ξερουμε σε μια διαιτα ο μεταβολισμος πεφτει μια μεγαλη μειωση θερμιδων ειναι σοκ για τον οργανισμο και θα βαλει ολα τα μεσα για να επιβιωσει και αντι για λιπος θα χανει μυικη μαζα και νερα στην αρχη ειδικα αν η προπονηση του δεν ειναι σωστη, αλλα ακομα και ετσι θα εχανε δυναμη σε πολυ γρηγορο χρονικο διαστημα με αποτελεσμα παλι να χασει μυικη μαζα.

Αν υποθεσουμε οτι ο φιλος πεσει στις 1800 η 1700 θερμιδες σε 1 μηνα και κατι απο τωρα θα σταματησει να χανει βαρος με τον ρυθμο που θελει και μετα θα ξανα χρειαστει να μειωσει και αλλο ποσο σωστο θα ηταν για ενα ατομο για να πεσει κατω απο 80 κιλα να πρεπει να τρωει 1500 θερμιδες?
Κανενα calculator καμια εξισωση δεν θα σου πει πως θα δουλεψεις.
Και το κυριοτερο απο ολα αν η προπονηση σου δεν ειναι σωστη ειτε στη συγκερκιμενη περιπτωση δεν εχεις εξοπλισμο ειτε επειδη εισαι σε διαιτα μειωνεις και το βαρος που σηκωνεις και δεν δουλευεις σε υψηλη ενταση θα χασεις και μυικη μαζα.

[Kardoula]

Ξέχνα το 1 κιλό ανά εβδομάδα. Εκτός αν είσαι παχύσαρκος.
Πάμε παρακάτω...

Ωραία τα νούμερα και οι εξισώσεις,αλλά το σώμα σου δεν είναι μηχανή.
Επειδή στο τέλος θα πρέπει να τελειώσουμε Μαθηματικό τμήμα για να βγάλουμε μια διατροφή κράτα τα πράγματα απλά..

Στη διατροφή αυτή που ΉΔΗ έκανες και έχανες λίπος, μείωσε υδατάνθρακα.
Κράτα πρωτεΐνη σταθερή (ίσως και λίγο να την ανεβάσεις) και ανέβασε λίγο τα λιπαρά σου , καλά σου λέει ο Musclemar είναι λίγα για άντρα.
Κάνε γυμναστική με τα λάστιχα, κάνε και αερόβια, κάνε και με ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος, ο,τι μπορείς τώρα που δεν έχεις εξοπλισμό.
Αξιολόγησε την πρόοδο (ανά 2 εβδομάδες θα έλεγα) και δες με τι ρυθμούς χάνεις.

Αν είσαι καιρό σε δίαιτα, ΚΑΛΟ είναι να κανείς μια παύση να πάρει μια ανάσα το σώμα σου, μη το πας τρένο.

[Crystal_skull]

Oπότε σύμφωνα και με της γνώμαις σας έχουμε και λέμε...
Θα μιώσω άλες 100 θερμίδες και θα πάω στις 2100
P:184gr
C:210gr
F:58gr
Στόχος μου είναι μισό κιλό ανά βδομάδα,οπότε θα επανέλθω πάλι σε δύο εβδομάδες για να γράψω πως εξελίχτηκε το πλάνο μου.O λόγος για το συγκεκριμένο thread είναι για να ακουστούν όλες οι απόψεις και ευχαριστώ όσους απάντησαν γιατί κάθε βοηθια είναι πολύτιμη.
Πως θα μπορούσα να χάσω λίπος χωρίς να χάσω και κιλά όπως αναφέρθηκε πιο πάνω?

Στάλθηκε από το SM-N975F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Kardoula]

Λίπος χωρίς να χάσεις βάρος δεν γίνεται.. Εκτός αν είσαι γενετικά προικισμένος ή είσαι με χημική υποστήριξη.
Ξεκόλλα από τη ζυγαριά, άσε τα νούμερα και εστίασε στην εικόνα σου.

Ξεκίνα με αυτά τα νούμερα και κάνε την αξιολόγηση σου. Να θυμάσαι όμως , το σώμα δεν χάνει σε σταθερούς ρυθμούς. Μη το δένεις κόμπο πως θα χάνεις μισό κιλό γιατί έτσι υπολόγισες..
Μπορεί τη μια βδομάδα να μη χάσεις καθόλου και την άλλη να χάσεις 200γρ. Δεν σημαίνει πως δεν δουλεύει αυτό που κάνεις.
Μάθε το σώμα σου, δες το σαν μια ευκαιρία να δεις τι δουλεύει πάνω του.
Εμείς εικασίες κάνουμε, δεν μπορούμε να σου πούμε με σιγουριά κάνε αυτό ή το άλλο.

[Crystal_skull]

Λίπος χωρίς να χάσεις βάρος δεν γίνεται.. Εκτός αν είσαι γενετικά προικισμένος ή είσαι με χημική υποστήριξη.
Ξεκόλλα από τη ζυγαριά, άσε τα νούμερα και εστίασε στην εικόνα σου.

Ξεκίνα με αυτά τα νούμερα και κάνε την αξιολόγηση σου. Να θυμάσαι όμως , το σώμα δεν χάνει σε σταθερούς ρυθμούς. Μη το δένεις κόμπο πως θα χάνεις μισό κιλό γιατί έτσι υπολόγισες..
Μπορεί τη μια βδομάδα να μη χάσεις καθόλου και την άλλη να χάσεις 200γρ. Δεν σημαίνει πως δεν δουλεύει αυτό που κάνεις.
Μάθε το σώμα σου, δες το σαν μια ευκαιρία να δεις τι δουλεύει πάνω του.
Εμείς εικασίες κάνουμε, δεν μπορούμε να σου πούμε με σιγουριά κάνε αυτό ή το άλλο.

Kαλημέρα.
Tι ζυγαριά την έχω για να βλέπω πως χάνω κιλά με φυσιιλογικό ρυθμό και τίποτα παραπάνω.
Στο καθρέπτη μου βλέπω και ανάλογα πράτο, και επιδη έχω το γνωστό σωσίβιο και θέλω να απαλαγο χριαζετε να χάσω αρκετό λίπος και full γυμναστική.Δε μπορώ να ανεβάσω και φωτο ακόμα,μετά τα 50 ποσταρίσματα νομίζω επιτρέπετε.
Παλιότερα πάντως με τη βοήθεια διαιτολόγου έχανα σταθερά ανά βδομάδα.

Στάλθηκε από το SM-N975F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Kardoula]

Παλιότερα πάντως με τη βοήθεια διαιτολόγου έχανα σταθερά ανά βδομάδα.

Δεν σημαίνει πως επειδή έχανες τότε (ίσως γιατί σου έδινε διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακα και θερμίδες και όχι με βάση τη μυική αύξηση) σημαίνει πως υπάρχει τρόπος να γίνεται και τώρα.
Το σωσίβιο θα φύγει με σκληρή δίαιτα και υπομονή.