Γεια σας παιδιά είμαι 38 χρονών 1,83 και 75 κιλά. Εδώ κ κάποια χρόνια προσεχω τη διατροφή μου και πριν 2 εβδομάδες επισκέφθηκα διατροφολόγο. Το λίπος μου είναι 9,9%( 7,5 κιλα) και μυική μαζα 85,6%(64,3κιλα) .ΒΜΙ 22,4
Διατροφη
Πρωινό : Γάλα σόγιας , πρωτεινη , βρώμη , φυστικοβούτυρο , φρούτο
Δεκατιανό : Τορτίγια ολικής με τυρί 9% , γαλοπούλα , κοτόπουλο
Μεσημεριανό : Κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και σαλάτα
Απογευματινό Γιαούρτι 0% με πρωτεινη , φρούτο και ξηρούς καρπούς (καρύδια , βραζιλιάνικα καρύδια και αμύγδαλα)
Βραδυνό: Σολωμός με λαχανικά και σαλάτα
Επίσης έχω στη διατροφή μου τυρί cottage, το μεσημέρι όσπρια με τόνο , αντί γλυκοπατάτες έχω ρύζι και μακαρόνια ολικής. Κάποια πρωινά έχω ομελέτα και από ψάρια μπακαλιάρο και χταπόδι.
Τα μάκρος μου είναι 40/40/20 με 2700 θερμ, συντήρησης.
Τα φαγητά μου τα ζυγίζω και έχω Πρωτείνες 180-200γρ / Υδατάνθρακες 180-220γρ / Λίπη 75γρ Θερμίδες 2300
Από βάρη κάνω 4 μέρες Στήθος / Πόδια / Πλάτη / Ωμοι-Χέρια
Στηθος- κοιλικοί 1)Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 4 Χ 8-10
2)Πιέσεις σε επικλινή 4 Χ 8-10
3)Ανοίγματα σε επικλινή 4 Χ 8-10
4)Πιέσεις σε κατακλινή / Δίζυγο 4Χ 8-10
Πόδια 1)Σκουώτ 4 Χ 8-10
2)Άρσεις 4 Χ 8-10
3)Προβολές 3 Χ 8-10
4)leg curl 3 Χ 8-10
5)βουλγαρικά 3 Χ 8-10
6)Γάμπες 6 Χ 15
Πλάτη-κοιλιακοί 1)Κωπηλατική με μπάρα 4 Χ 8-10
2)Ελξεις 4 Χ 8-10
3)Σκυφτή κωπηλατική με ένα χερι 4 Χ 8-10
4)Κωπηλατική με αλτήρες 4 Χ 8-10
Ωμοι 1)Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 3 Χ 10-12
2)Arnold 3 Χ 10-12
3)shrugs 3 Χ 10-12
Τρικέφαλοι 1) Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 3 Χ 10-12
2) Εκτάσεις με ένα χέρι 3 Χ 10-12
Δικέφαλοι 1)Κάμψεις δικεφ. με στραβόμπαρα 3 Χ 10-12
2)Σφυρί 3 Χ 10-12
Τις τελευταίες δυο εβδομάδες πρόσθεσα 2-3 αερόβιες.Έντονο περπάτημα 60-70%ΜΚΣ , διαλειμματική 80-90% και air boxing 70-80%. Βάρη και αερόβια τα κάνω το πρωί πριν να πάω δουλειά και με βολεύει αρκετά.
Θα ήθελα να μειώσω και άλλο το λίπος μου. Να προσθέσω και άλλες αερόβιες και να αλλάξω το σπλιτ στα βάρη μου;
Bookmarks