Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 12 of 12
  1. #1
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default Να μειώσω και αλλο το λίπος

    Γεια σας παιδιά είμαι 38 χρονών 1,83 και 75 κιλά. Εδώ κ κάποια χρόνια προσεχω τη διατροφή μου και πριν 2 εβδομάδες επισκέφθηκα διατροφολόγο. Το λίπος μου είναι 9,9%( 7,5 κιλα) και μυική μαζα 85,6%(64,3κιλα) .ΒΜΙ 22,4
    Διατροφη
    Πρωινό :
    Γάλα σόγιας , πρωτεινη , βρώμη , φυστικοβούτυρο , φρούτο

    Δεκατιανό : Τορτίγια ολικής με τυρί 9% , γαλοπούλα , κοτόπουλο

    Μεσημεριανό : Κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και σαλάτα

    Απογευματινό
    Γιαούρτι 0% με πρωτεινη , φρούτο και ξηρούς καρπούς (καρύδια , βραζιλιάνικα καρύδια και αμύγδαλα)

    Βραδυνό: Σολωμός με λαχανικά και σαλάτα

    Επίσης έχω στη διατροφή μου τυρί cottage, το μεσημέρι όσπρια με τόνο , αντί γλυκοπατάτες έχω ρύζι και μακαρόνια ολικής. Κάποια πρωινά έχω ομελέτα και από ψάρια μπακαλιάρο και χταπόδι.
    Τα μάκρος μου είναι 40/40/20 με 2700 θερμ, συντήρησης.
    Τα φαγητά μου τα ζυγίζω και έχω Πρωτείνες 180-200γρ / Υδατάνθρακες 180-220γρ / Λίπη 75γρ Θερμίδες 2300

    Από βάρη κάνω 4 μέρες Στήθος / Πόδια / Πλάτη / Ωμοι-Χέρια

    Στηθος- κοιλικοί
    1)Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 4 Χ 8-10
    2)Πιέσεις σε επικλινή 4 Χ 8-10
    3)Ανοίγματα σε επικλινή 4 Χ 8-10
    4)Πιέσεις σε κατακλινή / Δίζυγο 4Χ 8-10

    Πόδια 1)Σκουώτ 4 Χ 8-10
    2)Άρσεις 4 Χ 8-10
    3)Προβολές 3 Χ 8-10
    4)leg curl 3 Χ 8-10
    5)βουλγαρικά 3 Χ 8-10
    6)Γάμπες 6 Χ 15

    Πλάτη-κοιλιακοί 1)Κωπηλατική με μπάρα 4 Χ 8-10
    2)Ελξεις 4 Χ 8-10
    3)Σκυφτή κωπηλατική με ένα χερι 4 Χ 8-10
    4)Κωπηλατική με αλτήρες 4 Χ 8-10

    Ωμοι 1)Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 3 Χ 10-12
    2)Arnold 3 Χ 10-12
    3)shrugs 3 Χ 10-12
    Τρικέφαλοι 1) Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 3 Χ 10-12
    2) Εκτάσεις με ένα χέρι 3 Χ 10-12
    Δικέφαλοι 1)Κάμψεις δικεφ. με στραβόμπαρα 3 Χ 10-12
    2)Σφυρί 3 Χ 10-12

    Τις τελευταίες δυο εβδομάδες πρόσθεσα 2-3 αερόβιες.Έντονο περπάτημα 60-70%ΜΚΣ , διαλειμματική 80-90% και air boxing 70-80%. Βάρη και αερόβια τα κάνω το πρωί πριν να πάω δουλειά και με βολεύει αρκετά.
    Θα ήθελα να μειώσω και άλλο το λίπος μου. Να προσθέσω και άλλες αερόβιες και να αλλάξω το σπλιτ στα βάρη μου;

  2. #2
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    987

    Default

    Αν με τη διατροφή που κάνεις βλέπεις ότι χάνεις συνέχισε έτσι. Αν δεν χάνεις είτε μείωσε λίγο παραπάνω θερμίδες είτε αύξησε τη δραστηριότητα.
    Ως προς την επιθυμία για περαιτέρω απώλεια γούστα είναι αυτά. Από τα στοιχεία που αναφέρεις είσαι χαμηλά σε λίπος αλλά και αρκετά χαμηλά σε άλιπη μάζα.
    Ίσως θα έπρεπε να σκεφτείς να ανεβάσει λίγο άλιπη μάζα αντί να χάσεις κι'αλλο λίπος.
    Δεν βρίσκω λόγω αλλαγής του σπλιτ αλλά ενδεχομένως των παραμέτρων του. Αν οι θερμίδες είναι μειωμένες μειώνουμε λίγο τον όγκο προπόνησης (λχ μείωση σετ). Ίσως θα βοηθούσε σε κάποιες βασικές ασκήσεις να ανεβάσεις την ένταση (λ.χ 4 σετ χ 6 επαναλήψεις αντί για 4 σετ χ 10-12).
    Rome wasn't built in a day

  3. #3
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default

    Ευχαριστώ φίλε . Για να αυξήσω την αλιπη μάζα παίζει ρόλο το βάρος που σηκώνω?

  4. #4
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    987

    Default

    Quote Originally Posted by BigM View Post
    Ευχαριστώ φίλε . Για να αυξήσω την αλιπη μάζα παίζει ρόλο το βάρος που σηκώνω?
    Καταρχήν η διατροφή. Αν είσαι συνεχώς σε θερμιδικό έλλειμμα δεν είναι εύκολο να έχεις αρκετή ανάπτυξη.
    Ανεξαρτήτως αυτού καλό είναι να αλλάζεις που και που εύρος επαναλήψεων.
    Τα πιο βαριά σετ θα βοηθήσουν λίγο και στην αύξηση δύναμης εκτός του ότι ενεργοποιούν άλλες μυϊκές ίνες.
    Προσωπικά προτιμώ σπλιτ με μεγαλύτερη συχνότητα προπόνησης από 1 φορά την εβδομάδα.
    Βάλε και κάποια άσκηση για πίσω δελτοειδείς
    Rome wasn't built in a day

  5. #5
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,013

    Default

    Καλώς ήρθες ξανά στην παρέα μας φίλε. Βλέπω και εγώ με την σειρά μου ότι και καλή διατροφή κάνεις με ωραία ποιοτικά φαγητά και η γυμναστική σου είναι οκ. Εγώ κάποιες σκέψεις θα σου πω καταρχάς ο φίλος ο Μέμος στα είπε μια χαρά συμφωνώ μαζί του το πιστεύω και εγώ ίσως θα έπρεπε σε αυτή την φάση που είσαι να βάλεις λίγο άλιπη μάζα. Εξαρτάται τι ζητάς εσύ βέβαια αλλά ρε συ είσαι και ψηλός 1,83 αλλά είσαι είδη και 8 κιλά κάτω από το ύψος σου πόσο άλλο και το 10% λίπους ναι μεν είναι για φυσικό αθλητή πάρα πολύ καλό νούμερο αλλά για ποιο κάτω αν πέσεις κι άλλο που από εδώ και πέρα δυσκολεύει πολύ το πράγμα θα χάσεις κιαλλο βάρος θα δείχνεις ωραία μετά..??
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  6. #6
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default

    Φίλε ΜΕΜΟΣ το προηγούμενο πρόγραμμα μ ήταν με 6 επαναλήψεις με τις κυρίως ασκήσεις τις ίδιες κ επειδή γυμνάζομαι σπίτι σε κάποιες έφτασα στο όριο με αποτέλεσμα να κάνω κ rest pause και κάποτε να ξεκινώ βαριά πχ πιέσεις σε ίσιο πάγκο να αρχίζω με 80 κιλά 6 επαναληψεις και να κατεβάζω 10 ξανά 6 επαναλήψεις μέχρι να φτάσω στα 20 κιλά κ 6 επαναλήψεις.
    Θα συνεχίσω αν είναι με ισοθερμιδικη διατροφή (2700)

  7. #7
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default

    Ευχαριστώ GEOZN8 . Θα συνεχίσω αν είναι ισοθερμιδικα(2700) . Απλά μ έχει γίνει εμμονή αυτό το λίπος στη κοιλιά κ φέτος θα συνεχίσω να μετρώ τις τροφές μ και να τρώω ποιοτικά. Δυστυχώς δεν το έκανα αυτό το χειμώνα όταν δούλευα με πιο βαριά κιλά .

  8. #8
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default

    ΜΕΜΟΣ να δοκιμάσω ξανά upper lower και να κάνω 2 φορές την εβδομάδα

  9. #9
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    987

    Default

    Quote Originally Posted by BigM View Post
    Φίλε ΜΕΜΟΣ το προηγούμενο πρόγραμμα μ ήταν με 6 επαναλήψεις με τις κυρίως ασκήσεις τις ίδιες κ επειδή γυμνάζομαι σπίτι σε κάποιες έφτασα στο όριο με αποτέλεσμα να κάνω κ rest pause και κάποτε να ξεκινώ βαριά πχ πιέσεις σε ίσιο πάγκο να αρχίζω με 80 κιλά 6 επαναληψεις και να κατεβάζω 10 ξανά 6 επαναλήψεις μέχρι να φτάσω στα 20 κιλά κ 6 επαναλήψεις.
    Θα συνεχίσω αν είναι με ισοθερμιδικη διατροφή (2700)
    Δηλαδή έκανες 7 σετ πιέσεις με μειούμενο βάρος?
    Rome wasn't built in a day

  10. #10
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default

    Ναι. Το είδα σε ενα βίντεο του Αρνολντ. Εννοειται έκανα καλό ζέσταμα

  11. #11
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    987

    Default

    Quote Originally Posted by BigM View Post
    Ναι. Το είδα σε ενα βίντεο του Αρνολντ. Εννοειται έκανα καλό ζέσταμα
    Δεν ξέρω πόσο παραγωγικό μπορεί να είναι αυτό ειδικά αν ακολουθούν άλλες ασκήσεις για στήθος όπως στο πρόγραμμά σου.
    Πάντως οι πειραματισμοί δεν είναι απαραιτήτως κακοί. Δοκιμάζεις, αξιολογείς και αποφασίζεις.
    Rome wasn't built in a day

  12. #12
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default

    Ευχαριστώ παιδιά για τις απαντήσεις σας

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ποτε να μειωσω τις θερμιδες;
    By OmoTMT in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 15-06-17, 14:09
  2. Άλλο ένα μέλος
    By ΔημήτρηςΠΜΚ in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 4
    Last Post: 22-10-13, 21:42
  3. Κι άλλο νέο μέλος :P
    By Trelamenos in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 28-02-13, 20:55
  4. Πως να μειώσω το βάρος μου.
    By gerDRAGONalt in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 9
    Last Post: 27-03-12, 20:35

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 17:24.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding