Να μειώσω και αλλο το λίπος

[BigM]

Γεια σας παιδιά είμαι 38 χρονών 1,83 και 75 κιλά. Εδώ κ κάποια χρόνια προσεχω τη διατροφή μου και πριν 2 εβδομάδες επισκέφθηκα διατροφολόγο. Το λίπος μου είναι 9,9%( 7,5 κιλα) και μυική μαζα 85,6%(64,3κιλα) .ΒΜΙ 22,4
Διατροφη
Πρωινό : Γάλα σόγιας , πρωτεινη , βρώμη , φυστικοβούτυρο , φρούτο

Δεκατιανό : Τορτίγια ολικής με τυρί 9% , γαλοπούλα , κοτόπουλο

Μεσημεριανό : Κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και σαλάτα

Απογευματινό Γιαούρτι 0% με πρωτεινη , φρούτο και ξηρούς καρπούς (καρύδια , βραζιλιάνικα καρύδια και αμύγδαλα)

Βραδυνό: Σολωμός με λαχανικά και σαλάτα

Επίσης έχω στη διατροφή μου τυρί cottage, το μεσημέρι όσπρια με τόνο , αντί γλυκοπατάτες έχω ρύζι και μακαρόνια ολικής. Κάποια πρωινά έχω ομελέτα και από ψάρια μπακαλιάρο και χταπόδι.
Τα μάκρος μου είναι 40/40/20 με 2700 θερμ, συντήρησης.
Τα φαγητά μου τα ζυγίζω και έχω Πρωτείνες 180-200γρ / Υδατάνθρακες 180-220γρ / Λίπη 75γρ Θερμίδες 2300

Από βάρη κάνω 4 μέρες Στήθος / Πόδια / Πλάτη / Ωμοι-Χέρια

Στηθος- κοιλικοί 1)Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 4 Χ 8-10
2)Πιέσεις σε επικλινή 4 Χ 8-10
3)Ανοίγματα σε επικλινή 4 Χ 8-10
4)Πιέσεις σε κατακλινή / Δίζυγο 4Χ 8-10

Πόδια 1)Σκουώτ 4 Χ 8-10
2)Άρσεις 4 Χ 8-10
3)Προβολές 3 Χ 8-10
4)leg curl 3 Χ 8-10
5)βουλγαρικά 3 Χ 8-10
6)Γάμπες 6 Χ 15

Πλάτη-κοιλιακοί 1)Κωπηλατική με μπάρα 4 Χ 8-10
2)Ελξεις 4 Χ 8-10
3)Σκυφτή κωπηλατική με ένα χερι 4 Χ 8-10
4)Κωπηλατική με αλτήρες 4 Χ 8-10

Ωμοι 1)Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 3 Χ 10-12
2)Arnold 3 Χ 10-12
3)shrugs 3 Χ 10-12
Τρικέφαλοι 1) Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 3 Χ 10-12
2) Εκτάσεις με ένα χέρι 3 Χ 10-12
Δικέφαλοι 1)Κάμψεις δικεφ. με στραβόμπαρα 3 Χ 10-12
2)Σφυρί 3 Χ 10-12

Τις τελευταίες δυο εβδομάδες πρόσθεσα 2-3 αερόβιες.Έντονο περπάτημα 60-70%ΜΚΣ , διαλειμματική 80-90% και air boxing 70-80%. Βάρη και αερόβια τα κάνω το πρωί πριν να πάω δουλειά και με βολεύει αρκετά.
Θα ήθελα να μειώσω και άλλο το λίπος μου. Να προσθέσω και άλλες αερόβιες και να αλλάξω το σπλιτ στα βάρη μου;

[ΜΕΜΟΣ]

Αν με τη διατροφή που κάνεις βλέπεις ότι χάνεις συνέχισε έτσι. Αν δεν χάνεις είτε μείωσε λίγο παραπάνω θερμίδες είτε αύξησε τη δραστηριότητα.
Ως προς την επιθυμία για περαιτέρω απώλεια γούστα είναι αυτά. Από τα στοιχεία που αναφέρεις είσαι χαμηλά σε λίπος αλλά και αρκετά χαμηλά σε άλιπη μάζα.
Ίσως θα έπρεπε να σκεφτείς να ανεβάσει λίγο άλιπη μάζα αντί να χάσεις κι'αλλο λίπος.
Δεν βρίσκω λόγω αλλαγής του σπλιτ αλλά ενδεχομένως των παραμέτρων του. Αν οι θερμίδες είναι μειωμένες μειώνουμε λίγο τον όγκο προπόνησης (λχ μείωση σετ). Ίσως θα βοηθούσε σε κάποιες βασικές ασκήσεις να ανεβάσεις την ένταση (λ.χ 4 σετ χ 6 επαναλήψεις αντί για 4 σετ χ 10-12).

[BigM]

Ευχαριστώ φίλε . Για να αυξήσω την αλιπη μάζα παίζει ρόλο το βάρος που σηκώνω?

[ΜΕΜΟΣ]

Ευχαριστώ φίλε . Για να αυξήσω την αλιπη μάζα παίζει ρόλο το βάρος που σηκώνω?

Καταρχήν η διατροφή. Αν είσαι συνεχώς σε θερμιδικό έλλειμμα δεν είναι εύκολο να έχεις αρκετή ανάπτυξη.
Ανεξαρτήτως αυτού καλό είναι να αλλάζεις που και που εύρος επαναλήψεων.
Τα πιο βαριά σετ θα βοηθήσουν λίγο και στην αύξηση δύναμης εκτός του ότι ενεργοποιούν άλλες μυϊκές ίνες.
Προσωπικά προτιμώ σπλιτ με μεγαλύτερη συχνότητα προπόνησης από 1 φορά την εβδομάδα.
Βάλε και κάποια άσκηση για πίσω δελτοειδείς

[GEOZN8]

Καλώς ήρθες ξανά στην παρέα μας φίλε. Βλέπω και εγώ με την σειρά μου ότι και καλή διατροφή κάνεις με ωραία ποιοτικά φαγητά και η γυμναστική σου είναι οκ. Εγώ κάποιες σκέψεις θα σου πω καταρχάς ο φίλος ο Μέμος στα είπε μια χαρά συμφωνώ μαζί του το πιστεύω και εγώ ίσως θα έπρεπε σε αυτή την φάση που είσαι να βάλεις λίγο άλιπη μάζα. Εξαρτάται τι ζητάς εσύ βέβαια αλλά ρε συ είσαι και ψηλός 1,83 αλλά είσαι είδη και 8 κιλά κάτω από το ύψος σου πόσο άλλο και το 10% λίπους ναι μεν είναι για φυσικό αθλητή πάρα πολύ καλό νούμερο αλλά για ποιο κάτω αν πέσεις κι άλλο που από εδώ και πέρα δυσκολεύει πολύ το πράγμα θα χάσεις κιαλλο βάρος θα δείχνεις ωραία μετά..??

[BigM]

Φίλε ΜΕΜΟΣ το προηγούμενο πρόγραμμα μ ήταν με 6 επαναλήψεις με τις κυρίως ασκήσεις τις ίδιες κ επειδή γυμνάζομαι σπίτι σε κάποιες έφτασα στο όριο με αποτέλεσμα να κάνω κ rest pause και κάποτε να ξεκινώ βαριά πχ πιέσεις σε ίσιο πάγκο να αρχίζω με 80 κιλά 6 επαναληψεις και να κατεβάζω 10 ξανά 6 επαναλήψεις μέχρι να φτάσω στα 20 κιλά κ 6 επαναλήψεις.
Θα συνεχίσω αν είναι με ισοθερμιδικη διατροφή (2700)

[BigM]

Ευχαριστώ GEOZN8 . Θα συνεχίσω αν είναι ισοθερμιδικα(2700) . Απλά μ έχει γίνει εμμονή αυτό το λίπος στη κοιλιά κ φέτος θα συνεχίσω να μετρώ τις τροφές μ και να τρώω ποιοτικά. Δυστυχώς δεν το έκανα αυτό το χειμώνα όταν δούλευα με πιο βαριά κιλά .

[BigM]

ΜΕΜΟΣ να δοκιμάσω ξανά upper lower και να κάνω 2 φορές την εβδομάδα

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε ΜΕΜΟΣ το προηγούμενο πρόγραμμα μ ήταν με 6 επαναλήψεις με τις κυρίως ασκήσεις τις ίδιες κ επειδή γυμνάζομαι σπίτι σε κάποιες έφτασα στο όριο με αποτέλεσμα να κάνω κ rest pause και κάποτε να ξεκινώ βαριά πχ πιέσεις σε ίσιο πάγκο να αρχίζω με 80 κιλά 6 επαναληψεις και να κατεβάζω 10 ξανά 6 επαναλήψεις μέχρι να φτάσω στα 20 κιλά κ 6 επαναλήψεις.
Θα συνεχίσω αν είναι με ισοθερμιδικη διατροφή (2700)

Δηλαδή έκανες 7 σετ πιέσεις με μειούμενο βάρος?

[BigM]

Ναι. Το είδα σε ενα βίντεο του Αρνολντ. Εννοειται έκανα καλό ζέσταμα

[ΜΕΜΟΣ]

Ναι. Το είδα σε ενα βίντεο του Αρνολντ. Εννοειται έκανα καλό ζέσταμα

Δεν ξέρω πόσο παραγωγικό μπορεί να είναι αυτό ειδικά αν ακολουθούν άλλες ασκήσεις για στήθος όπως στο πρόγραμμά σου.
Πάντως οι πειραματισμοί δεν είναι απαραιτήτως κακοί. Δοκιμάζεις, αξιολογείς και αποφασίζεις.

[BigM]

Ευχαριστώ παιδιά για τις απαντήσεις σας