Inverted Rows - Ποιούς Μυς Πιάνουν Περισσότερο;

[Xristos19]

Γνώμη για inverted rows?Ποιους μύες πιάνει περισσότερο;

[ΜΕΜΟΣ]

Τους ίδιους που πιάνουν και τα rows

[Musclemar]

Γνώμη για inverted rows?Ποιους μύες πιάνει περισσότερο;

Η ασκηση ανεστραμμενης κωπηλατικης δουλευει ολους τους μυς της ανω πλατης, που χρησιμοποιουμε για την ελξη του σωματος μας.

Δηλαδη, πλατυ ραχιαιο, μεσω και κατω τραπεζοειδεις, μειζων στρογγυλο, και πισω μοιρα του δελτοειδη. Οι δικεφαλοι επισης εμπλεκονται σε μικροτερο βαθμο, ειδικα οταν εκτελουμε την ασκηση με αναστροφη λαβη.

Η συγκεκριμενη ασκηση ειναι μια εξαιρετικη επιλογη και αντικατασταση της κλασικης κωπηλατικης με μπαρα. Το κυριο πλεονεκτημα της ειναι οτι δεν βαζει τοσο μεγαλο στρες στη μεση μας και οτι μπορει να γινει σχετικα ευκολα χωρις εξοπλισμο.

Παραδοσιακα γινεται ειτε σε καποιο ρακ οπου εχουμε τοποθετησει μια μπαρα σταθερα ή σε μηχανημα σμιθ. Στο σπιτι μπορει να γινει ειτε απο την ακρη τραπεζιου ή απο μονοζυγο πορτα που εχουμε τοποθετησει χαμηλα, παντα με μεγαλη προσοχη.

Οι παραλλαγες της ασκησης ειναι αρκετες, και αναλογα την εκτελεση, μπορεις να εστιασεις και σε διαφορετικα σημεια της πλατης περισσοτερο ή λιγοτερο.

Για παραδειγμα, μια πιο ανοιχτη λαβη θα δουλεψει περισσοτερο τους μυς της ανω πλατης και τους πισω δελτοειδεις, ενω μια πιο κλειστη λαβη, τους δικεφαλους.

Η ευκολια της ασκησης εχει να κανει ρολο με τη θεση των ποδιων μας και το ποσο οριζοντιο ειναι.

Για πιο ευκολη εκτελεση, λυγιζουμε τα γονατα μας σε θεση 90 μοιρων, και για πιο δυσκολη εκτελεση ανυψωνουμε τα ποδια μας τοποθετοντας τα σε παγκο ή σε μπαλα (η ασταθεια της μπαλας κανει την ασκηση ακομα πιο απαιτητικη).

Οι πιο προχωρημενοι αθλητες μπορουν επισης με τη βοηθεια παρτενερ να προσθεσουν επιπλεον βαρος πανω τους. Αλλη επιλογη, π.χ. στο σπιτι, ειναι μια τσαντα πλατης με προσθετο βαρος. Η πιο ασφαλης επιλογη ειναι γιλεκο προπονησης με βαρος.

Η πιο δυσκολη εκτελεση της ασκησης ειναι με το ενα χερι, πραγμα που, οπως και στις ελξεις στο μονοζυγο, ειναι αρκετα δυσκολο, και μονο για πολυ προχωρημενους και εμπειρους αθλητες.

Εγω την κανω προς το τελος της προπονησης μου, οταν οι μυς της πλατης ειναι ηδη αρκετα κουρασμενοι. Ετσι η δυσκολια της ασκησης ανεβαινει με φυσικο τροπο, χωρις να χρειαζεται να κανω τις παραλλαγες που εγραψα πιο πανω.

Κωστας.