Καλησπέρα στην παρέα, μετά από αρκετό καιρό.
Αν και δεν είμαι φίλος των home gym, με την παρούσα κατάσταση αποφάσισα να προμηθευτώ ένα πολυόργανο και να προσπαθήσω να καταφέρω να ασκηθώ στο σπίτι. Στην διάθεση μου αυτήν την στιγμή έχω:
Πολυόργανο
2χ αλτήρες 5kg,
Chest expander
Μπόλικο χώρο
Και είμαι ανοιχτός σε προτάσεις εξοπλισμού που θεωρείτε απαραίτητο.
Για την ιστορία, έχω να κάνω προπόνηση με βάρη από τον Νοέμβρη που έκλεισαν τα γυμναστήρια. Θα έπρεπε μήπως να ξεκινήσω με ένα ελαφρύ κυκλικό, ή να πάω κατευθείαν σε ένα κλασικό split, απλώς με λιγότερα κιλά;
Έχω στήσει ένα outline προγράμματος, θα ήθελα την βοήθεια σας στο να εντοπίσω τυχών παραλήψεις ή υπερβολές, καθώς και στον αριθμό set και επαναλήψεων που θα ήταν καλό να υιοθετήσω.
Μέρα 1:
Πιέσεις Στήθους
Πιέσεις Στήθους (Σφυροειδής)
Εκτάσεις Στήθους
Εκτάσεις Τρικέφαλων (Τροχαλία)
Εκτάσεις Τρικέφαλων (Σκοινί)
Μέρα 2:
Εμπροσθολαίμιες
Κωπηλατική (χαμηλή)
Κωπηλατική (Όρθια)
Shrugs
Κάμψεις δικεφάλων
Ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων
Μέρα 3:
Εκτάσεις Τετρακέφαλων
Κάμψεις Μηριαίων δικεφάλων
Βαθιά καθίσματα
Άρσεις Θανάτου
Άρσεις Γαμπών
Πιέσεις ώμων
Όρθιες έλξεις ώμων
Ροκανίσματα
Πλαϊνές Κάμψεις Κορμού
Επίσης, αν έχετε ιδέες για να μην γίνει βαρετό το αερόβιο, κάτι να κάνω πέρα από περπάτημα/τρέξιμο που να μην χρειαστώ ακριβό εξοπλισμό, θα ήθελα πολύ να το ακούσω.
Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Results 1 to 9 of 9
-
15-03-21, 22:30 #1New Member
- Join Date
- 09-02-20
- Posts
- 21
Πρόγραμμα Άσκησης Με Περιορισμένο Home Gym
Last edited by Sevastokrator; 15-03-21 at 22:31.
-
15-03-21, 23:19 #2
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,812
Σιγουρα θα πρεπει να ξεκινησεις χαλαρα, με λιγοτερα σετ και χαμηλοτερα κιλα απο πριν.
Το προγραμμα σου ειναι σχετικα καλο, αλλα θα εβαζα τους ωμους με στηθος αντι με ποδια.
Οποτε μπορεις να ξεκινησεις ετσι, και αργοτερα αν θες το αλλαζεις σε 4ημερο ή 5ημερο σπλιτ αν σου αρεσει περισσοτερο.
Για στηθος κανε μια ασκηση πιεσης, μια εκτασης και στο τελος push ups.
Για ωμους, πιεσεις, πλαγιες εκτασεις και εκτασεις απο σκυφτη θεση.
Για τρικεφαλους, βαλε και ασκηση με αλτηρες, ειτε εκτασεις ξαπλωμενος, ειτε πισω απο το κεφαλι, ή kickbacks.
Για πλατη, βαλε και Inverted Rows αν μπορεις.
Για δικεφαλους, καμψεις αλτηρων, καμψεις σφυριων και καμψεις αυτοσυγκεντρωσης.
Για ποδια, προσθεσε Bulgarian split squat ή/και προβολες.Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
15-03-21, 23:55 #3New Member
- Join Date
- 09-02-20
- Posts
- 21
Καταρχάς σε ευχαριστώ για την άμεση απάντηση.
Κράτωντας όσα προτείνεις, και αν κατάλαβα καλά προκύπτει το παρακάτω. Έτσι όμως μου φαίνεται μικρή η πρώτη μέρα σε σχέση με τις άλλες δύο Μήπως να μεταφέρω τον κορμό σε αυτήν; Επίσης, τα push ups με της πιέσεις δεν έχουν περίπου το ίδιο αποτέλεσμα; Το ίδιο και εμπροσθολαίμιες/inverted rows;
Μέρα 1:
Πιέσεις Στήθους
Εκτάσεις Στήθους
Push Ups
Εκτάσεις Τρικέφαλων (Τροχαλία)
Εκτάσεις Τρικέφαλων (Σκοινί)
Εκτάσεις Πίσω από το κεφάλι
Μέρα 2:
Εμπροσθολαίμιες
Κωπηλατική (χαμηλή)
Κωπηλατική (Όρθια)
Κωπηλατική (inverted)
Shrugs
Κάμψεις αλτήρων
Κάμψεις σφυριών
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Πιέσεις ώμων
Πλάγιες εκτάσεις ώμων
Εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση.
Μέρα 3:
Εκτάσεις Τετρακέφαλων
Κάμψεις Μηριαίων δικεφάλων
Βαθιά καθίσματα
Προβολές
Bulgarian Split Squat
Άρσεις Θανάτου
Άρσεις Γαμπών
Ροκανίσματα
Πλαϊνές Κάμψεις Κορμού
-
16-03-21, 00:35 #4
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,812
Οι ωμοι πανε στην 1η μερα μαζι με στηθος και τρικεφαλους.Πιέσεις ώμων
Πλάγιες εκτάσεις ώμων
Εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση.Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
16-03-21, 00:56 #5New Member
- Join Date
- 09-02-20
- Posts
- 21
Ναι, δικό μου το λάθος... Οπότε λέω να αρχίσω με αυτό από άυριο, και σε ένα-δυο μήνες ελπίζω να είμαι έτοιμος για άλλα επίπεδα δυσκολίας :D
-
16-03-21, 00:59 #6
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,812
Ξεκινα χαλαρα, 3 σετ ανα ασκηση, λιγα κιλα, και αυξανε καθε εβδομαδα, μεχρι να νιωσεις ετοιμος για πιο βαριες καταστασεις.
Θα το καταλαβεις απο μονος σου αυτο, θα εχεις περισσοτερη ενεργεια, δυναμη, και γρηγοροτερη αναρρωση.
Πιστευω σε 4 εβδομαδες θα εισαι σε πολυ καλο σταδιο για πιθανες αλλαγες.
Αν ειχες και μια μπαρα, θα ηταν πολυ πιο ανεπτυγμενο το προγραμμα σου.Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
16-03-21, 13:03 #7New Member
- Join Date
- 09-02-20
- Posts
- 21
Αν στον μήνα περίπου δω ότι καταφέρνω να ακολουθήσω το πρόγραμμά θα επενδύσω και σε μια μπάρα και έναν πάγκο, γιατί η αλήθεια είναι πως οι αγαπημένες μου ασκήσεις γίνονται σε πάγκο.
-
16-03-21, 23:21 #8
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,812
Τα σπιτικα βαρη παντα θα σου ειναι χρησιμα στο μελλον, ακομα και οταν ανοιξουν τα γυμναστηρια. Πες μια μερα δεν προλαβαινεις να πας, βαριεσαι, βρεχει, χιονιζει κλπ, εισαι σιγουρος οτι θα κανεις την προπονηση σου.
Originally Posted by Sevastokrator
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
16-03-21, 23:58 #9Senior Bodybuilder
- Join Date
- 17-06-14
- Location
- Athens
- Posts
- 1,612
Καλησπέρα φίλε μου και ξανά καλός ήρθες στην παρέα μας. Όσο αγορά το αερόβιο που λες το έψαχνα και εγώ πριν λίγες μέρες να βρω εναλλακτική για το κλασσικό τρέξιμο - διάδρομο και ψάχνοντας βρήκα ένα αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής λεγόμενο EMOM διάρκειας ενός λεπτού το κάθε σετ συνολικής διάρκειας περίπου 20 λεπτών με παραλλαγές ψάξε να το βρεις κάνεις σούπερ λιώσιμο!! Originally Posted by Sevastokrator
Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.
Reply With Quote
Thread Information
Users Browsing this Thread
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Similar Threads
-
Πρόγραμμα Άσκησης Για Σωματική Εμφάνιση
By Spiros martsoukos in forum Φωτογραφίες & Video ΜελώνReplies: 7Last Post: 27-03-20, 00:18 -
Πρόγραμμα Άσκησης - Νέο Μέλος!
By agnes13 in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για ΓυναίκεςReplies: 2Last Post: 21-03-18, 10:20 -
Πρόγραμμα Διατροφής Και Άσκησης
By Ζωή in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για ΓυναίκεςReplies: 7Last Post: 27-12-14, 21:33 -
Γνωμες για προγραμμα ασκησης
By gsatelite in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 0Last Post: 23-01-06, 01:21
Bookmarks