Υπερθερμιδική Διατροφή Χωρίς Συντελεστή Δραστηριότητας

**Johnny1b1g** · 23-03-21, 21:33

Καλησπέρα, η ερώτηση ειναι η εξής.. Λαμβάνω καθημερινά 500 θερμίδες επιπλέον από όσες θα κάψω συνολικά σε μια μέρα. Στις συνολικές θερμίδες που έχω κάψει σε μια μέρα υπολογίζω και αυτές που έχω κάψει στην πρωινή αεροβική, ώστε να προσθέσω επιπλέον 500 θερμίδες?

**Musclemar** · 23-03-21, 22:20

Οχι γιατι αυτο ειναι ηδη υπολογισμενο με τον συντελεστη δραστηριοτητας.

**Johnny1b1g** · 23-03-21, 22:28

Τις θερμίδες τις υπολογίζω χωρίς το συντελεστή δραστηριότητας. Στις θερμίδες συντήρησης προσθέτω τις θερμίδες της κάθε δραστηριότητας.

**Musclemar** · 23-03-21, 22:33

Πως ειναι πρακτικο αυτο? Εχεις διαφορετικες θερμιδες σε καθημερινη βαση?

**Johnny1b1g** · 23-03-21, 22:34

Ναι, κάθε μέρα μετράω ακριβώς τις θερμίδες με βάση τις δραστηριότητες. Έχω διαφορετικό πρόγραμμα. Δεν με δυσκολεύει αυτό.

**Musclemar** · 23-03-21, 22:53

Την υπολοιπη καθημερινη δραστηριοτητα σου, δηλαδη περπατημα, δουλειες, υπνος, κλπ, πως την υπολογιζεις ακριβως χωρις συντελεστη?

**Johnny1b1g** · 23-03-21, 23:35

Την μετράω με ρολόι (δεν χρειάζεται να αναφέρω μάρκα), οπότε έχω όλη την εικόνα των θερμίδων που καταναλώνονται για ύπνο, δουλειές, περπάτημα, αεροβική, αντιστάσεις κτλ..

**ΜΕΜΟΣ** · 23-03-21, 23:46

Φίλε Jhony αυτό που προσπαθείς να κάνεις γίνεται αλλά από την ερώτησή σου προκύπτει ότι μάλλον θα μπερδευτείς.
Η συνολική κατανάλωση θερμίδων (TDEE=) είναι το άθροισμα του βασικού μεταβολισμού (BMR) + θερμογένεση από την χώνεψη τροφής (TEF) + δραστηριότητα πλην άσκησης (NEAT) + καύση θερμίδων από την άσκηση (EAT). Προφανώς λοιπόν πρέπει να υπολογίσεις όλα τα παραπάνω το οποίο είναι και λίγο περίπλοκο σε σχέση με τη μέθοδο του γενικού συντελεστή που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι.
Αν λοιπόν το υπολογίζεις έτσι η καύση θερμίδων από οποιαδήποτε άσκηση υπολογίζεται χωριστά.
Στην περίπτωση αυτή βέβαια για την άσκηση υπολογίζεις την καθαρή επιπλέον καύση θερμίδων (αφαιρείς την καύση θερμίδων που θα είχες στην ίδια περίοδο χωρίς άσκηση).
Αν κάποιος λέει ότι τρώει 500 θερμίδες παραπάνω εννοείται ότι τρώει παραπάνω από το TDEE ΕΠΟΜΕΝΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ συνυπολογίζει και τις θερμίδες που αναλώθηκαν σε άσκηση.
Άσχετο από τα παραπάνω οι 500 θερμίδες "καθαρή" κατανάλωση από αερόβια (δεν λες πως το υπολόγισες), αν μιλάμε για την κλασική μέτριας έντασης, απαιτούν περίπου 85 λεπτά!.
Μήπως υπολογίζεις κάτι λάθος.

**Johnny1b1g** · 23-03-21, 23:52

Φίλε ΜΕΜΟ, κατ' αρχήν σε ευχαριστώ για την αναλυτική απάντηση. Οι 500 θερμίδες είναι αυτές που εγώ θέλω να προσθέσω επιπλέον των θερμίδων (συντήρησης+δραστηριότητες) για να έχω το θερμιδικό πλεόνασμα. :)

**GEOZN8** · 24-03-21, 00:02

Φίλε μας αυτό που κάνεις είναι αρκετά ποιο δύσκολο και στην πράξη αλλά και σαν σύνολο θερμιδικού ελλείμματος. Συμφωνώ με το Μέμο με χίλια. Δεν μπερδεύεσαι ρε ρυ και στην πράξη πως τρώως πρωινό και τα υπόλοιπα γεύματα άμα δεν ξέρεις τι θα κάψεις από πριν για ξέρεις τι θα φας μετά.. Και μόνο που τα διάβασα με έπιασε ζάλη..!!

**Musclemar** · 24-03-21, 00:13

Και γω θα συμφωνησω, νομιζω παιδευεσαι αδικα με ολα αυτα.

Αλλα αν θες να το κανεις ετσι, προσθεσε τα ολα μαζι και το αποτελεσμα θα δειξει.

**ΜΕΜΟΣ** · 24-03-21, 09:17

Να επισημάνω σε σχέση με τον τίτλο ότι και με τον πιο αναλυτικό τρόπο υπολογισμού πάλι βάζεις συντελεστή δραστηριότητας για το NEAT (εγώ το έχω στο 1.3).
Υπάρχει βέβαια και ακόμη πιο αναλυτικός τρόπος που υπολογίζει ανά ώρα με βάση METS. Δηλαδή στο 24ωρο καταχωρείς πόσες ώρες κοιμήθηκες, πόσες ώρες δούλεψες και τι άλλες δραστηριότητες έκανες και βάζεις το αντίστοιχο ΜΕΤ για κάθε δραστηριότητα. Πολύ μπελαλίδικο.

**Johnny1b1g** · 24-03-21, 09:33

ΜΕΜΟ, μου άρεσε ο μπελαλίδικος τρόπος που αναφέρεις. Θα το ψάξω!!

**ΜΕΜΟΣ** · 24-03-21, 11:25

Originally Posted by Johnny1b1g

ΜΕΜΟ, μου άρεσε ο μπελαλίδικος τρόπος που αναφέρεις. Θα το ψάξω!!

Αφού ενδιαφέρεσαι ρίξε μια ματιά σε αυτά:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784117/

Αυτό έχει και αρχείο excel (αν το κατεβάσεις πρόσεξε ότι στο κελί L16 και L30 θα πρέπει να αλλάξεις τη χρήση τελείας στα δεκαδικά και να βάλεις κόμμα.
Προϋποθέτει να έχεις τα METS δραστηριοτήτων βρες τo εδώ

2) https://journals.lww.com/acsm-msse/F...date_of.9.aspx.

Έχει υπόψη σου ότι και τα METS έχουν υποστεί κριτική ως προς την αξιοπιστία τους.
Επειδή εφαρμόζω τέτοιους υπολογισμούς θα σου πρότεινα:
Εκτίμησε το BMR.
Πρόσθεσε συντελεστή NEAT (π.χ. 0.2 - 0.3)
Πρόσθεσε TEF (περίπου 10% των θερμίδων που καταναλώνεις από γεύματα. Υπάρχει και πιο αναλυτικό με υπολογισμό TEF χωριστά ανά μακροστοιχείο)
Παράδειγμα:
BMR 1850
NEAT = 370 (=1850 x 0.2)
TEF = 250 (=2500 θερμίδες χ 0,1)
Σύνολο χωρίς γυμναστική = 1850+370+250 = 2470.
Αν κάνεις και κατανάλωση 500 θερμίδες σε άσκηση τότε TDEE=2970 (=2470+500).
Όπως όμως αντιλαμβάνεσαι όλα αυτά βασίζονται σε υποθέσεις (ότι ξέρεις το BMR που δεν το ξέρεις, ότι ξέρεις το NEAT που δεν το ξέρεις κ.ο.κ.)
Παρεμπιπτόντως οι θερμίδες που γράφουν τα ftiness trackers ότι κατανάλωσες κατά την άσκηση είναι και αυτά απλές εκτιμήσεις και συνήθως λάθος.

**Kardoula** · 24-03-21, 14:48

Ούτε ο Mr Olympia δεν κάθεται να το κάνει αυτό ρε παιδιά.
Τι σπαζοκεφαλιές είναι αυτές; Αναλώνεσαι φίλε μου σε υπέρ λεπτομέρειες που δεν θα κάνει καμία διαφορά.
Είπαμε να ακολουθούμε ένα πλάνο, να μετράμε, αλλά εδώ ξεφεύγουμε..
Κρατήστε τα πράγματα απλά, κοιτά τη γενική εικόνα , φάε Χ θερμίδες, με Χ μακροθρεπτικά, δες πως αντιδρά το σώμα σου και με βάση αυτό κάνε αλλαγές.
Παίξε με τα μάκρος, δες αν δουλεύει πάνω σου το low carb, high fat ή ότι άλλο θες και αντι να καθεσαι να κανεις υπολογισμους διαιρεσεις προσθαφαιρεσεις , ρολογια, εξισωσεις, ολη αυτη την ενεργεια δως την να κανεις καλυτερη προπονηση και να μαθεις κυριως το σωμα σου.