Αξιολόγηση Διατροφής - Πλάνου

**CaLua** · 24-03-21, 22:59

Μια μεγάλη καλησπέρα σε όλη την παρέα!!!

Μετά από 7 χρόνια αποχής από το άθλημα αποφάσισα να ασχοληθώ ξανά... Πλέον με πατημένα τα δεύτερα ...άντα καταλαβαίνω πως τα πράγματα θα είναι αρκετά πιο δύσκολα αλλά είμαι αποφασισμένος να φτάσω σε καλύτερο επίπεδο σε σχέση με το πως ήμουν στα 33..

Η φώτο είναι του 2012(31) στα 72.5kg. Τα καλύτερά μου ήταν το 2014 στα 74kg όπου και μετά το παράτησα(ακόμα δεν μπορώ να καταλάβω πως έχασα το κίνητρο..

) Τώρα είμαι 78kg αλλά καμία σχέση στο καθρέπτη

Εχω ξεκινήσει 2 μήνες. Ενάμιση μήνα κυκλικά (30λεπτά) με χαλαρά κιλά, εναλάξ στις μέρες με αερόβιες χαλαρό τρέξιμο (30 λεπτά τα 10 περπάτημα πήγαινε-έλα).Κάθε 3-4 μέρες ένα ρεπό. Τις 2 τελευταίες εβδομάδες έχω σπάσει κλασικά ομάδες και παίζω πυραμίδες 12-6επ. μέχρι αποτυχίας (δουλεύει σε μένα). Από την αρχή του νέου ξεκινήματος προσέχω την διατροφή μου αλλά πλέον αποφάσισα να μετρήσω γιατί αλλιώς δεν κάνουμε τίποτα.

Το πλάνο είναι να φτάσω σε ένα 14-16 % λίπος μέχρι το τέλος καλοκαιριού οπότε να μπω δυνατά και καθαρά από το χειμώνα(πιστεύω σε κάποιο gym.. άντε να δούμε)

Σας παραθέτω το πρόγραμμα διατροφής μου. Κάθε παρατήρηση ευπρόσδεκτη !!!

Γεύμα 1
γάλα 350ml 1.5% (κατσικίσιο,ξυνόγαλο,αγελαδινό)
αβγό 60g
βρώμη 30g
αποξηραμένο φρούτο 30g (σταφίδες,δαμάσκηνο,σύκο,χουρμάς)
460θ. 24Π (20ζωική) , 58 Υ , 14.5 Λ

Γεύμα 2
γιαούρτι 2% 200g
βρώμη 30g
καρύδια 10g
φρούτο 150g (μήλο, αχλάδι,πορτοκάλι,εποχής)
410θ. 25Π (20 ζωική) , 47 Υ , 13.7 Λ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Γεύμα 3
κοτόπουλο 110g (στήθος)
πατάτα βραστή 300g
440θ. 40Π (35 ζωική) , 60 Υ , 4 Λ

Γεύμα 4
γιαούρτι 2% 250g
βρώμη 10g
αμύγδαλα 10g
φρούτο 120g (μπανάνα,σταφύλι,σύκο,εποχής)
389θ. 29Π (25 ζωική) , 43 Υ , 11 Λ

Γεύμα 5
ψάρι 150g ή μοσχάρι 115g (ψάρι ότι πιάσω,τόνο , μοσχάρι άπαχα κομμάτια)
ρύζι 100g (καστανό, καστανό μπασμάτι)
σαλάτα 200g (ντομάτα,πιπεριές,αγγούρι,παντζάρι,κρεμυδάκι)
λαδάκι 10g (αγνό παρθένο)
465-500 θ. 36Π (30 ζωική) , 40 Υ , 18-22 Λ (ψάρι-μοσχάρι εναλάξ)

Γεύμα 6
cottage 230g
όσπρια 100g (φακές, μαυρομάτικα)
σαλάτα 200g (σπανάκι, μπρόκολο)
λιναρόσπορο σπασμ. 10g
450θ. 41.5Π (25 ζωική) , 38.5 Υ , 14.5 Λ

1.74 Υψος 78kg // 155g ζωική , 76g-80g λίπος(μοσχάρι-ψάρι) , 2600 - 2650 θερμίδες. καθημερινό πρωινό ζύγισμα περιμένοντας να χάσω 250g+ σε 2 εβδομάδες.

**Kardoula** · 24-03-21, 23:57

Μια χαρά μου φαίνεται η διατροφή!

Καλή επάνοδο, με λίγη υπομονή θα επανέλθεις!

**CaLua** · 25-03-21, 08:12

Originally Posted by Kardoula

Μια χαρά μου φαίνεται η διατροφή!

Καλή επάνοδο, με λίγη υπομονή θα επανέλθεις!

Ευχαριστώ

Πραγματικά μπορείς να βρεις τα πάντα εδώ, αλλά και διαφορετικές απόψεις ώστε να επιλέξεις για τον εαυτό σου, αυτό που κρίνεις-σου ταιριάζει εσένα !!

Συνεχίστε την καλή δουλειά !

**DiDi** · 25-03-21, 10:30

Όσο μεγαλώνουμε μπορεί τα πράγματα να γίνονται πιο δύσκολα αλλά μεγαλώνει και η αποφασιστικότητά μας!

Καλή επάνοδο και εύχομαι να έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις!

**ΜΕΜΟΣ** · 25-03-21, 15:11

Αν στόχος είναι να πέσεις στο 14-16% σημαίνει ότι είσαι αρκετά παραπάνω. Αν όντως είσαι πάνω από 16% στη θέση σου θα έβαζα μεγαλύτερο στόχο από "... να χάσω 250g+ σε 2 εβδομάδες.".
Οι 2600-2650 θερμίδες για 78 κιλά είναι θερμίδες ανασύστασης (recomp) που απαιτεί αρκετό χρόνο. Θα προτιμούσα να πέσω γρηγορότερα κοντά στο 10-12% και να αρχίσω χτίσιμο.
Μάλλον θα έμενα κάτω από τις 2400 θερμίδες.
Όπως θετικά σχολίασες υπάρχουν διαφορετικές απόψεις και διαλέγεις.
Τώρα επί της διατροφής γενικά μου είναι δύσκολα γεύματα κάτω από 500 θερμίδες. Δεν ξέρω τι νόημα έχουν τα 6 γεύματα των 400+θερμίδων. Προτιμώ λιγότερα αλλά μεγαλύτερα.Επί των διατροφικών επιλογών σου δεν έχω κάποιο σχόλιο. Παρεμπιπτόντως δεν ανέφερες συνολικούς υδατάνθρακες αλλά τους έβγαλα με το μάτι.

**CaLua** · 25-03-21, 16:15

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Αν στόχος είναι να πέσεις στο 14-16% σημαίνει ότι είσαι αρκετά παραπάνω. Αν όντως είσαι πάνω από 16% στη θέση σου θα έβαζα μεγαλύτερο στόχο από "... να χάσω 250g+ σε 2 εβδομάδες.".
Οι 2600-2650 θερμίδες για 78 κιλά είναι θερμίδες ανασύστασης (recomp) που απαιτεί αρκετό χρόνο. Θα προτιμούσα να πέσω γρηγορότερα κοντά στο 10-12% και να αρχίσω χτίσιμο.
Μάλλον θα έμενα κάτω από τις 2400 θερμίδες.
Όπως θετικά σχολίασες υπάρχουν διαφορετικές απόψεις και διαλέγεις.
Τώρα επί της διατροφής γενικά μου είναι δύσκολα γεύματα κάτω από 500 θερμίδες. Δεν ξέρω τι νόημα έχουν τα 6 γεύματα των 400+θερμίδων. Προτιμώ λιγότερα αλλά μεγαλύτερα.Επί των διατροφικών επιλογών σου δεν έχω κάποιο σχόλιο. Παρεμπιπτόντως δεν ανέφερες συνολικούς υδατάνθρακες αλλά τους έβγαλα με το μάτι.

Βασικά όταν ήμουν 74kg και έβαζα, επειδή έχω κρατήσει τα προγράμματα διατροφής, έπαιζα στις 3200 και έβαζα λιγότερο από μισό κιλό το μήνα. Δηλαδή ήμουν στις 2950 περίπου ισοθερμιδικός βέβαια με μεγαλύτερο μυικό όγκο και καλύτερο μεταβολισμό(7χρόνια πριν) αλλά 4kg κάτω. Ισως το 2600 να είναι μεγάλο αλλά αυτό δεν μπορώ να το ξέρω αν δεν περάσουν 15 μέρες

. Εκεί λοιπόν σύμφωνα με το ζύγισμα θα κατέβω και άλλο αν χρειαστεί, απλώς από κάπου πρέπει να αρχίσεις..
Επιπλέον δεν θέλω να πέσω 4-6 κιλά μπαμ σε 2-3 μήνες αφού δεν με απασχολεί το "κορμί για παραλία" και αφετέρου μετά από 7 χρόνια απραξίας και έχοντας στο πίσω μέρος του μυαλού μου ότι οι μύες έχουν μνήμη θέλω να το δουλέψω το θέμα κερδίζοντας ότι μπορώ μέχρι να κατέβω σε ένα σεβαστό επίπεδο όπου θα μπορώ να αρχίσω να βάζω πάλι..
Γενικά υδατάνθρακες δεν μετράω, αφού κοιτάζω να έχω 2g ανα κιλό σωματικού βάρους ζωική πρωτείνη και το βάρος μου σε γραμμάρια από λίπος. Τα ρέστα είναι υδατάνθρακες και αυτό μου επιτρέπει να τους αυξάνω ή να τους μειώνω ανάλογα με τον στόχο.

Τώρα για τα 6 γεύματα θα σου πω το εξής. Οταν έκοβα και έπαιζα γύρω στις 2750 με 6 γεύματα έτσι, δεν πεινούσα καθόλου. Κάνα τεταρτάκι πριν φτάσει η ώρα του γεύματος ένοιωθα ελάχιστα να πεινάω μερικές φορές. Στον όγκο πάλι έφτανα στο τελευταίο γεύμα το βράδυ.. Το είχα μπροστά μου και σκεφτόμουν "ΠΩΩ ποιός το τρώει αυτό τώρα.." Καθαρά για αυτούς τους λόγους έχω 6 γεύματα χωρίς να μπω στην διαδικασία πόσο πρωτείνη αφομοιώνει το σώμα μας ανά γεύμα ή αν αυξάνεται ο μεταβολισμός με περισσότερα γεύματα κτλ

**ΜΕΜΟΣ** · 25-03-21, 17:20

Φίλε μου κάθε νούμερο θερμίδων είναι εκτίμηση που πρέπει να αξιολογείται ανάλογα με την πρόοδο.
Ο μεταβολισμός αλλάζει και έτσι το τι θερμίδες συντήρησης είχα πριν 10 χρόνια δεν έχει σχέση τώρα.
Η απώλεια 4-6 κιλών σε 2-3 μήνες δεν θα έλεγα ότι είναι "μπαμ".
Έχεις πιθανοτότητες recomp ακόμη και υποθερμιδικά.
Μ'αρέσει το σκεπτικό σου "...να έχω 2g ανα κιλό σωματικού βάρους ζωική πρωτεΐνη και το βάρος μου σε γραμμάρια από λίπος". Αρκεί βέβαια να μετράς θερμίδες και να ξέρεις που βρίσκεσαι.
Αν σε βολεύουν τα 6 γεύματα δεν έχουν κάτι κακό. Τα περί αφομείωσης πρωτεΐνης ανά γεύμα και αύξησης μεταβολισμού δεν χρειάζεται να τα σχολιάσω.
Ξεκίνα και βλέπεις στην πορεία.

**Kardoula** · 26-03-21, 20:20

Ειδικά όταν είσαι στη δίαιτα, τα 6 γεύματα είναι ιδανικά. Σου δίνει την ψευδαίσθηση ότι να, θα ξανά φαω και ας πούμε δεν πείνας τόσο πολύ. Συν ότι συντελεί στο να κρατάς τις καύσεις ψηλά.
Όσο για την απορρόφηση της πρωτεΐνης, δεν παίζει ρόλο, όσο και να φας το σώμα θα την διαχειριστεί.

**CaLua** · 01-04-21, 12:12

Καλησπέρα στη όμορφη παρέα του bodybuilders.gr

Σας ευχαριστώ όλους για τα σχόλια και τις παρατηρήσεις σας ! Αποφάσισα να ρίξω λίγο τις θερμίδες από 2600 σε 2400 αφού δεν ένοιωθα πείνα καθόλου. Με 2400 θερμίδες, 10 ημέρες τώρα μπορώ να πω ότι πάλι δεν νιώθω ιδιαίτερη πείνα (μόνο μερικές λιγούρες δευτερολέπτων που τις διαχειρίζομαι).

Μετρήσεις τελευταίες 10 μέρες :
78,0
78,0
78,3
77,8
76,9
77,2
76,9
77,4
77,8
77,6

Ο στόχος να θυμίσω είναι 1κ. κάτω το μήνα και αν σκεφτούμε ότι είχα μείνει τελείως αγύμναστος 6-7 χρόνια (οπότε βάζω και κάποιο μυικό ιστό) παρά την υποθερμιδική διατροφή νομίζω είμαι εντάξει, (αφού και στον καθρέπτη νομίζω ότι μάζεψε λίγο η κοιλίτσα).

Παρακαλώ για τις γνώμες σας.

**ΜΕΜΟΣ** · 01-04-21, 21:02

Φίλε Calue με το ρυθμό απώλειας που θες είσαι εντός στόχου βάσει της μεταβολής βάρους 10 ημερών. Έχε κατά νου ότι στην αρχή ένα μέρος της απώλειας είναι υγρά.
Αφού είσαι σε φάση επιστροφής στις προπονήσεις έχεις πολλές πιθανότητες να αυξήσεις παράλληλα και μυϊκή μάζα (muscle memory).
Έχεις κάποια μέθοδο μέτρηση σωματικής σύστασης; Τώρα σε τι ποσοστό λίπους είσαι;

**Musclemar** · 01-04-21, 23:31

Originally Posted by CaLua

Καλησπέρα στη όμορφη παρέα του bodybuilders.gr

Σας ευχαριστώ όλους για τα σχόλια και τις παρατηρήσεις σας ! Αποφάσισα να ρίξω λίγο τις θερμίδες από 2600 σε 2400 αφού δεν ένοιωθα πείνα καθόλου. Με 2400 θερμίδες, 10 ημέρες τώρα μπορώ να πω ότι πάλι δεν νιώθω ιδιαίτερη πείνα (μόνο μερικές λιγούρες δευτερολέπτων που τις διαχειρίζομαι).

Μετρήσεις τελευταίες 10 μέρες :
78,0
78,0
78,3
77,8
76,9
77,2
76,9
77,4
77,8
77,6

Ο στόχος να θυμίσω είναι 1κ. κάτω το μήνα και αν σκεφτούμε ότι είχα μείνει τελείως αγύμναστος 6-7 χρόνια (οπότε βάζω και κάποιο μυικό ιστό) παρά την υποθερμιδική διατροφή νομίζω είμαι εντάξει, (αφού και στον καθρέπτη νομίζω ότι μάζεψε λίγο η κοιλίτσα).

Εμενα μου αρεσει να βλεπω τα νουμερα σε graph, βοηθαει παρα πολυ!

Ακομα και μικρη απωλεια να εχουμε ή/και αυξηση/στασιμοτητα για ενα μικρο χρονικο διαστημα, οταν η καμπυλη δειχνει πτωση, στο μυαλο μας ειμαστε πιο σιγουροι οτι ειμαστε στο σωστο δρομο.

**CaLua** · 02-04-21, 17:52

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Φίλε Calue με το ρυθμό απώλειας που θες είσαι εντός στόχου βάσει της μεταβολής βάρους 10 ημερών. Έχε κατά νου ότι στην αρχή ένα μέρος της απώλειας είναι υγρά.
Αφού είσαι σε φάση επιστροφής στις προπονήσεις έχεις πολλές πιθανότητες να αυξήσεις παράλληλα και μυϊκή μάζα (muscle memory).
Έχεις κάποια μέθοδο μέτρηση σωματικής σύστασης; Τώρα σε τι ποσοστό λίπους είσαι;

Καλά πάμε ναι. Ποσοστό δεν έχω ιδέα. Δεν έχω κάνει λιπομέτρηση ποτέ αφού σε όσα gym πήγαινα ήταν πάντα "σιδεράδικα" . Γενικά πάω με καθρέπτη και την ζυγαριά την χρησιμοποιώ μόνο για να ανεβοκατεβάσω θερμίδες..
Με βλέπω το Σεπτέμβρη 72kg χωρίς κοιλιακούς και να αρχίζω όγκο.. Αφού πίστεψέ με 6 χρόνια τροφικής ασυδοσίας έφτιαξαν απίστευτο κορμί (μπάκα)

**ΜΕΜΟΣ** · 02-04-21, 18:31

Χρησιμοποίησε τουλάχιστον μια μεζούρα. Αν η μεζούρα στην κοιλιά πέφτει και σε στήθος/χέρια/πόδια ανεβαίνει θα ξέρεις ότι πας καλά.

**CaLua** · 28-04-21, 20:07

Καλησπέρα και πάλι

Μετά από 40 μέρες είμαι στα 75.5 κιλά , 2,5 κιλά κάτω και νομίζω ότι πηγαίνω πολύ καλά. Εχω στεγνώσει πρόσωπο πόδια χέρια και η μπάκα πλέον έχει γίνει κοιλίτσα! Το σώμα ταυτόχρονα έχει πάρει τα πάνω του !
Πάμε να φάμε την κοιλίτσα και τα χερούλια της αγάπης τώρα..
Να πω μόνο ότι αν δεν το είχα ξανακάνει(βάρη με διατροφή) πραγματικά μετά τις 15 πρώτες μέρες δεν θα το πίστευα πως είμαι σε καλό δρόμο αφού δεν πεινάω καθόλου αλλά και οι αλλαγές γίνονται πολύ αργά.. Και αυτό το γράφω για τα νέα παιδιά που θέλουν να ασχοληθούν !! Επιμονή, υπομονή, διάβασμα και σκληρές προπονήσεις !!

Υ.Γ Το μόνο καλό με την γυμναστική στο σπίτι είναι πως μπορείς να τα δίνεις όλα χωρίς να ξεφεύγει το μυαλό από την άσκηση αφού δεν σε νοιάζει μήπως βγάλεις καμιά γκριμάτσα ή κραυγή μονομάχου και παρεξηγηθείς !

**Musclemar** · 28-04-21, 23:28

Μπραβο σου!! Πολυ καλο αποτελεσμα!

**CaLua** · 13-05-21, 15:15

1ος μήνας
78.0
78.0
78.3
77.8
76.9
77.4
77.8
77.6
77.8
77.8
77.3
76.9
77.0
77.2
77.0
77.4
78.0
76.6
76.6
76.7
76.7
76.7
76.8
77.0
76.5
75.9
76.5
76.5
76.5
76.6

2ος Μήνας
76.7
75,7
75,9
75,9
75,9
75,6
76,0
76,0
76,5
76,3
75,3
75,6
75,6
75,8
75,8
75,7
74,4
74,8
74,8 Σήμερα

Παρατηρούμε ότι περίπου κάθε μία εβδομάδα το βάρος κάνει μια μέγιστη τιμή και μετά από 1-2 μέρες μειώνεται 0.5-1 κιλό και μένει πάλι σταθερό ή και αυξάνεται λίγο μέχρι την μέγιστη τιμή της επόμενης εβδομάδας κτλ..
Μετρήσεις σε σχέση με πρόγραμμα

Δευτέρα Αερόβια
Τρίτη Στήθος τρικέφαλα ώμους πλάι
Τετάρτη Αερόβια
Πέμπτη Πόδια
Παρασκευή Πλάτη δικέφαλα ώμους πίσω
Σάββατο Ξεκούραση
Κυριακή Κοιλιακοί Σάκος
Δευτέρα Αερόβια
Τρίτη Στήθος τρικέφαλα ώμους πλάι
Τετάρτη Αερόβια
Πέμπτη Πόδια
Παρασκευή Πλάτη δικέφαλα ώμους πίσω
Σάββατο Ξεκούραση
Κυριακή Κοιλιακοί Σάκος

Δηλαδή το πρωινό μετά την μέρα ξεκούρασης έχουμε συνήθως τις μετρήσεις με την μέγιστη τιμή και το πρωινό μετά την πρώτη αερόβιαέχουμετην μείωση.

Και το πείραμα συνεχίζεται..