Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 19 of 19
  1. #1
    New Member
    Join Date
    25-03-21
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    12

    Talking Καλησπέρα - Μερικές Ερωτήσεις Για Το Πρόγραμμα Μου!

    Καλημέρα παιδιά,
    Ζητώ συγγνωμη εκ των προτερων για το μακροσκελή μηνυμα που επεται :-P:-P
    Είμαι η Μαρία 26 ετών, 165 ύψος και 55 kg. Το σωμα μου ειναι σχεδόν ισορροπημενο με περισσότερο λίπος στα μπουτια (συσσωρευμενο τοπικο παχος, σαν δυο εξογκωματα δεξιά και αριστερά). Η περιφερεια μου ειναι 96, η λεκανη 75, η μεση 68, οι μηροι 55, το στηθος 86,τα μπρατσα 26 και ο λαιμος 35. Συμφωνα με προσφατες μετρησεις που εκανα στη ζυγαρια εχω 26% λιπος (υπολογιζω αποκλιση 4%) και μυικη μαζα 39kg. Συστηματικά ποτε δεν ακολουθησα καποιο συγκεκριμενο προγραμμα διατροφής και γυμναστικης, παρα μονο περιστασιακα και κατα βουληση. Απο τον Νοεμβριο ομως του 2020 ξεκινησα συστηματικά διατροφη υποθερμιδικη (1200 kcal σταθερά, χωρις ομως να μετραω macros), με καθημερινη ασκηση (βασικες ασκησεις με βαρος του σωματος και αεροβιο HIIT), με στόχο να μειωσω το συσσωρευμενο λιπος. Μεσα σε 2 μηνες εχασα 4 kg, και ποντους. Μετα απο ενα διαλειμμα 1 εβδομαδας λογω εορτων, ξεκινησα να μετραω macros. Καθημερινα διαβαζα (και διαβαζω) ερευνες πανω στο fitness για να δω τι πρωτοκολλα γραμμωσης να ακολουθησω. Η αληθεια ειναι οτι υπηρχε μεγαλη αποκλιση με οσα διαβαζα, με αποτελεσμα να αλλαζω τα macros και την προπονηση ανα 1-2 εβδομαδες. Παρ ολα αυτα προμηθευτηκα λαστιχα αντιστασης και ειδα σε ενα μηνα μια τονωση των μυων, χωρις να εχουν αλλαξει δραματικα οι συστασεις του σωματος μου με βαση τη ζυγαρια. Αυτο που παρατηρησα ειναι οτι το συσσωρευμενο λιπος π εχω, μαλακωσε (ηταν σκληρο) και σκεφτομαι οτι μαλλον ετσι πρεπει να γινεται η διαδικασια για να χαθει. Ομως μαλακωσε και το υπολοιπο λιπος μου, οπως στο προσωπο και στην κοιλια. Ειχα ανεκαθεν αλιπο προσωπο με γωνίες (τωρα εχω στρογγυλεψει ελαχιστα με ελαφρό, μαλακο προγουλι) και επιπεδη κοιλια, σχετικα σφιχτη (τωρα εχει πλαδαρεψει με αποτελεσμα αμα σκυψω να χυθει μπροστα). Η ζωη, λογω καραντινας και απωλειας δουλειας ειναι καθιστική. Παρακατω αυτα που γραφω σκεφτομαι να τα ακολουθησω απο σημερα. Τον προηγουμενο μηνα ημουν 1400-1500 kcal και υδατανθρακα μεχρι 160g, αλλα ειδα οτι δεν εχασα λιπος και ισως εβαλα λιγο.

    ΔΕΥΤΕΡΑ
    TABATA 5' + Ποδια-Κοιλιακοι (Α)
    ΤΡΙΤΗ
    Χερια-Ωμοι-Στηθος-Πλατη-Κοιλιακοι + TABATA 5' (Β)
    ΤΕΤΑΡΤΗ
    Τρεξιμο 30' + Κοιλιακοι (Γ)
    ΠΕΜΠΤΗ
    TABATA 5' + Ποδια-Κοιλιακοι (Α)
    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Χερια-Ωμοι-Στηθος-Πλατη-Κοιλιακοι + TABATA 5' (Β)
    ΣΑΒΒΑΤΟ
    Τρεξιμο 30' + Κοιλιακοι (Γ)
    ΚΥΡΙΑΚΗ
    Rest (Γ)

    A. 1400 kcal
    Π 35% 122g
    Λ 30% 47g
    Υ 35% 130g
    Β. 1300 kcal
    Π 38% 122g
    Λ 31% 45g
    Υ 31% 100g
    Γ. 1200 kcal
    Π 41% 122g
    Λ 39% 52g
    Υ 20% 60g

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ: 1-1,5 ώρες. Σετ 4 με επαναληψεις τοσες οσες μεχρι να νιωσω καψιμο. 2 ωρες πριν την προπονηση τρωω 30g βρωμης, 100ml γαλα 1,5%, berries, κανελα, τζιντζερ, λιγο μελι, 4 αμυγδαλα, 1 scoop. Μετα την προπονηση τρωω 2 φέτες λευκο ψωμί με μέλι και 1 scoop (το ψωμι το εβαλα τν τελευταιο μηνα και σκεφτομαι να το αντικαταστησω με φρουτο)

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ: 5-6 γευματα ανα 2-3 ωρες. 2lt νερό. Υδατανθρακες: ολικης αλεσεως ψωμι και ζυμαρικα, πατατες, ρυζι καστανο, μπασματι, πλιγουρι, λαχανικα, φρουτα. Πρωτεινες: ψαρι, κοτοπουλο, μοσχαρι, αυγα, γαλοπουλα, γιαουρτι 2%, γάλα, οσπρια, whey. Λιπαρα: αμυγδαλα, καρυδια, λαδι ωμο. Αποφευγω υδατανθρακα απο το απογευμα και μετα. Γενικοτερα, ανα εβδομαδα θα φαω 1 φορα ψαρι, 2 κοτοπουλο, 1 λαχανικα, 2 οσπρια, 1 μοσχαρι. Οταν εχω μαγειρευτο αν μπορω το αποφευγω, αλλιως θα φαω πολυ μικροτερη μεριδα. Δεν πινω αλκοολ ουτε τρωω γλυκα (αν και 3 φορες που το εκανα μεσα σε 2 μηνες, προσπαθησα να το ισορροπησω αφαιροντας θερμιδες της επομενης μερας και αυξανοντας το αεροβιο, ή αν ηξερα οτι θα κανω την παρασπονδια, θα φροντιζα να κανω περισσοτερο αεροβιο)

    ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΑΠΑΝΤΗΣΗ:
    1. Να συνεχισω να μετραω τα γραμμαρια των φρουτων και των λαχανικων?
    2. Το οτι μαλακωνει το λιπος σημαινει οτι βαδιζω σωστα?
    3. Οι θερμιδες και τα macros ειναι σωστα?
    4. Πρεπει να αυξησω το αεροβιο? Δε θελω γινω σαν μια σακουλα ξεφουσκωτη και ακωλη.
    5. Τα μυικα κιλα είναι καλα?
    6. Ο γενικότερος στοχος μου ειναι να αποκτησω καλιγραμμο, γυμνασμενο, σφιχτο κορμί, χωρις το περιττο λιπος στα μπουτια. Τα κιλα δε με νοιαζουν. Το λιπος θελω να κατεβει 20%. Οι μυες θα ηθελα να αυξηθουν, αλλα ξερω οτι δεν γινεται με υποθερμιδικη διαιτα, αν και πολλοι λενε, οτι οι αρχαριοι οπως εγω, μπορουν να το καταφερουν.
    7. Πόσος ακόμη καιρός χρειαζεται για να πλησιασω τον στοχο μου?

    Ουφ τελειωσα :-P:-P
    Last edited by Alter ego; 25-03-21 at 10:59.

  2. #2
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,643

    Default

    Φίλη Alter ego εύχομαι καλή επιτυχία στο στόχο σου.
    Καταρχήν ξεκίνα ένα δικό σου thread
    Καταρχήν δεν έχω μεγάλη εκτίμηση στις ζυγαριές λιπομέτρησης εκτός και αν είναι κάτι επαγγελματικό που και πάλι....
    Μυϊκή μάζα δεν γίνεται να έχεις 39 κιλά εκτός και αν συζητάμε για άλιπη μάζα που με το λίπος που αναφέρεις έχεις κάπου στα 40 κιλά. Η άλιπη μάζα είναι τελείως άλλο πράγμα από τη μυϊκή μάζα.
    Επί των ερωτήσεων:
    ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΑΠΑΝΤΗΣΗ:
    1. Να συνεχισω να μετραω τα γραμμαρια των φρουτων και των λαχανικων? [Αν μετράμε τα μετράμε όλα].
    2. Το οτι μαλακωνει το λιπος σημαινει οτι βαδιζω σωστα? [Συχνά όταν χάνουμε λίπος τα λιποκύταρα κρατάνε νερό που κάποια στιγμή φεύγει (άρα είναι καλό)]
    3. Οι θερμιδες και τα macros ειναι σωστα? [Όσο μένεις πάνω από 30Kcals/ffm είναι γενικά ασφαλές.]
    4. Πρεπει να αυξησω το αεροβιο? Δε θελω γινω σαν μια σακουλα ξεφουσκωτη και ακωλη.[Η πολλή αερόβια κατά τη γνώμη μου δεν ωφελεί ειδικά στην αρχή. Μείνε στην ελάχιστη απαραίτητη]
    5. Τα μυικα κιλα είναι καλα? [Φυσικά]
    6. Ο γενικότερος στοχος μου ειναι να αποκτησω καλιγραμμο, γυμνασμενο, σφιχτο κορμί, χωρις το περιττο λιπος στα μπουτια. Τα κιλα δε με νοιαζουν. Το λιπος θελω να κατεβει 20%. Οι μυες θα ηθελα να αυξηθουν, αλλα ξερω οτι δεν γινεται με υποθερμιδικη διαιτα, αν και πολλοι λενε, οτι οι αρχαριοι οπως εγω, μπορουν να το καταφερουν. [Αν έχεις ψηλά πρωτείνη και γυμνάξεσαι με αντιστάσεις έχεις πιθανότητα να αυξήσεις μυϊκή μάζα]
    7. Πόσος ακόμη καιρός χρειαζεται για να πλησιασω τον στοχο μου?[Αν με 1400-1500 θερμίδες δεν έχανες αν μειώσεις 200-300 θερμίδες την ημέρα η εξέλιξη θα είναι αρχή αλλά θα γίνει. Με τη γυμναστική με αντιστάσεις βελτιώνεται και ο μεταβολισμός]
    Rome wasn't built in a day

  3. #3
    New Member
    Join Date
    25-03-21
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    12

    Default

    Καταρχην σε υπερ ευχαριστω για την απαντηση και τις συμβουλες σου.. Χρειαζομουν μια καθοδηγηση απο καποιον εμπειρο..
    Πανω στη βιασυνη μου δεν εψαξα να δω πως κανω δικο μου thread :-P
    Οταν λες αλιπη μαζα, εννοεις οστα, νερο και τα σχετικα? Συγκεκριμενα περα απο τα προηγουμενα, μ δειχνει οτι εχω 2,4kg οστικη μαζα, 50,8% νερο, 18,8% πρωτεινη, και σπλαχνικο λιπος 3. Τα 39kg μυικης μαζας το δειχνει ξεχωριστα. Εχει ενα εικονιδιο με μουσκουλα. Αν δεν ειναι μυικα κιλα τοτε τι ειναι? Και πως μπορω να τα μαθω τα μυικα κιλα μου? :-/
    Αρα αν ακολουθησω το πλανο με τις θερμιδες που εκανα, θα δω αλλαγη θεωρεις. Αν δε δω να ριξω κι αλλο υδατανθρακα? Δεν παιζει να μην χανω επειδη ημουν για 2-3 μηνες στις 1200 kcal? Γι αυτο και τις αυξησα δηλαδη, επειδη εβλεπα οτι σταματησα να χανω, και εχανα μυες. Δηλαδη η μυικη μαζα ειχε φτασει 36 kg.
    Το λευκο ψωμι μετα την προπονηση να το τρωω? Γιατί ειλικρινα ειναι βαλσαμο στον ουρανισκο μου το μελι με τ ψωμι :-P

  4. #4
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,643

    Default

    Φίλη μου την υποτιθέμενη μυϊκή μάζα οι ζυγαριές την βγάζουν σε % και όχι σε κιλά. Δηλαδή στην περίπτωσή σου 55χ39%=21,45 κιλά. Επαναλαμβάνω βέβαια ότι έχω αμφιβολίες για την αξοιπιστία των περισσότερων ζυγαριών.
    Άλιπη μάζα είναι τα πάντα εκτός από το λίπος.
    Αν ήσουν 1200 και δεν έχανες σημαίνει ότι ο μεταβολισμός έχει πέσει λόγω του ελλείμματος ή της διάρκειας. Όπως σου ανέφερα καλό είναι να μην πέφτουμε κάτω από 30 θερμίδες ανά κιλό άλιπης μάζας ειδικά για πολύ καιρό.
    Αν είχες σταματήσεις καλά έκανες και ανέβασες θερμίδες (δες για τα diet breaks). Καλό είναι να μείνεις 1-2 εβδομάδες στις θερμίδες συντήρησης και μετά να τις ξαναρίξεις.
    Rome wasn't built in a day

  5. #5

    Default

    Γεια σου Μαρια, καλως ορισες στην παρεα!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  6. #6
    New Member
    Join Date
    25-03-21
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    12

    Default

    Κατατοπιστηκοτατος φιλε μου! Μπορει να εχεις και δικιο απλα η ζυγαρια δειχνει σε kg και οχι σε %. Και δοκιμασα και αλλη μια, οχι της ιδιας εταιρείας και η αποκλιση μου ηταν μονο στο ποσοστο λιπους (-4%) και στο ποσοστο νερου (+4%). Οκ κατανοω ομως οτι μια ζυγαρια δεν ειναι αξιοπιστη στη συσταση του σωματος. Χρήσιμες οι συμβουλες σου. Σ ευχαριστω και παλι !

  7. #7
    New Member
    Join Date
    25-03-21
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    12

    Default

    Καλως σας βρηκα musclemar !!

  8. #8
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Καλός ήρθες στην παρέα μας αγαπητή. Με υπομονή και επιμονή θα δεις το αποτέλεσμα που θες σίγουρα!!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  9. #9
    New Member
    Join Date
    25-03-21
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    12

    Default

    Αφου βαδιζω στον σωστο δρομο, τοτε θα τον ακολουθησω με κλειστα τα ματια!!

  10. #10
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Καλως όρισες στο φόρουμ!
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  11. #11
    Pumping Iron DiDi's Avatar
    Join Date
    23-07-19
    Location
    Winterfell
    Posts
    503

    Default

    Καλώς όρισες! Όπως είπε και ο Μέμος πιο πάνω άνοιξε δικό σου log και θα σε βοηθήσει πολύ!

    Εγώ θα σταθώ στο 4 . Αφού έχεις την τάση να βάζεις στο κάτω μισό του σώματος, ξεφούσκωτη κ άκωλη είναι δύσκολο να γίνεις (μιλάω εκ πείρας ) οπότε μη σε απασχολεί.

    Κοίτα να είσαι εντάξει στα macros γιατί οι θερμίδες από μόνες τους δε λένε πολλά και να τα δίνεις όλα στις προπονήσεις σου
    "Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
    Rosenrot- Rammstein

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ!

    Τις απαντήσεις θα στις δώσει το σώμα σου. Αν αυτό που κάνεις δουλεύει, το κρατάς, αν όχι τότε κάτι κάνεις λάθος.
    Τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρες, τίποτα δεν είναι απόλυτο, άρα βλέπεις πως ανταποκρίνεται το σώμα σου και αναλόγως πράττεις.


    Άσε τη ζυγαριά στην άκρη, βγάζε φωτό , μετρήσεις με μεζούρα και από εκεί κρίνε.
    Και μη βιάζεσαι να αλλάζεις πρόγραμμα κάθε τρεις και λίγο. Το σώμα θέλει χρόνο, δεν χάνει με σταθερούς ρυθμούς, δεν αλλάζει όπως θέλουμε εμείς, αλλά όπως και όποτε θέλει αυτό.
    Μην κάνεις το λάθος να τρως πολύ λίγες θερμίδες.
    Και όχι ψωμί με μέλι δεν είναι ο,τι καλύτερο για μεταπροπονητικο.
    Last edited by Kardoula; 26-03-21 at 19:13.

  13. #13
    New Member
    Join Date
    25-03-21
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    12

    Default

    Καλημερα κοριτσια! Ευχαριστώ για τις απαντησεις σας..
    Didi εχεις δικιο απλα εμενα ειναι λιγακι πεσμενος.. Ελαφρως στο κατω μερος του γλουτου.. Κανω ασκησεις μεχρι να πεθάνω χαχαχα.. Ελπιζω να με δικαιωσουν.. Ηδη βλεπω μια μικρη διαφορα οποτε το συνεχιζω..
    Kardoula αρα να μην τρωω 1200 kcal? Θεωρεις οτι καλο θα ηταν να ανεβάσω θερμιδες? Παιζει το ψωμι να μου εκανε τη ζημιά.. Με αυτα που διαβαζα, νομιζα οτι θα αποθηκευτει ως γλυκογονο και οχι ως λιπος.. Τωρα στα macros ειπα να ακολουθησω 40 πρωτεινη, 40 υδατανθρακα και 20 λιπη στις 1200 θερμιδες.. Θα δω πως θα παει σε ενα μηνα, και μετα αν δε δω διαφορα (που δεν νονιζω) θα σας ξαναρωτησω να μου δωσετε τα φωτα σας :-P

  14. #14
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,643

    Default

    Θα έλεγα αντί με ποσοστά μάκρος να κινηθείς με βάση αυτό το άρθρο:
    Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα!
    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=49140
    Rome wasn't built in a day

  15. #15
    New Member
    Join Date
    25-03-21
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    12

    Default

    Εισαι τελειος! :-*

  16. #16
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Μπορεις να ανοίξεις ημερολόγιο στην γυναικεία ενότητα, και να γράφεις καθημερινά την διατροφή και τις προπονήσεις σου!

    Θα σε βοηθήσει πολύ στο να μείνεις στο right track που λένε
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  17. #17
    New Member
    Join Date
    25-03-21
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    12

    Default

    Καλή ιδέα, αλλά ήδη χρησιμοποιώ μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων και σε μια άλλη εχω και τις προπονησεις..ηδη έχω καεί με το να φτιάχνω καθημερινά το πλάνο μου..σε λίγο θα πιστέψω ότι είμαι διατροφολόγος με τη βούλα

  18. #18
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Quote Originally Posted by Alter ego View Post
    Καλή ιδέα, αλλά ήδη χρησιμοποιώ μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων και σε μια άλλη εχω και τις προπονησεις..ηδη έχω καεί με το να φτιάχνω καθημερινά το πλάνο μου..σε λίγο θα πιστέψω ότι είμαι διατροφολόγος με τη βούλα
    Όλοι κάπως έτσι είμαστε! MyFitnessPal και προγράμματα!
    Από ένα σημείο και μετά πάντως γίνεται συνήθεια το πρόγραμμα και όλα θα σου βγαίνουν πολύ φυσικά στην καθημερινότητα ;)
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  19. #19
    New Member
    Join Date
    25-03-21
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    12

    Default

    Ετσι ειναι.. Αυτοι οι μηνες μου διδαξαν κατι που μου ελειπε.. Αυτοπειθαρχία και υπομονη..
    Να σε ρωτησω κατι ακομη? Το διατροφικο πλανο θα το συνεχιζω ακομα και οταν φτασω στον στοχο μου?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Μερικές ερωτήσεις που έχω!
    By ArisGI in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 16
    Last Post: 09-07-11, 12:02
  2. Μερικές ερωτήσεις
    By xania4ever in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 27-07-09, 21:18
  3. Καλήσπερα μερίκες φώτος κ ερώτησεις απο μένα !
    By xfileraki in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 0
    Last Post: 30-01-07, 21:56

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •