Καλημέρα παιδιά,
Ζητώ συγγνωμη εκ των προτερων για το μακροσκελή μηνυμα που επεται :-P:-P
Είμαι η Μαρία 26 ετών, 165 ύψος και 55 kg. Το σωμα μου ειναι σχεδόν ισορροπημενο με περισσότερο λίπος στα μπουτια (συσσωρευμενο τοπικο παχος, σαν δυο εξογκωματα δεξιά και αριστερά). Η περιφερεια μου ειναι 96, η λεκανη 75, η μεση 68, οι μηροι 55, το στηθος 86,τα μπρατσα 26 και ο λαιμος 35. Συμφωνα με προσφατες μετρησεις που εκανα στη ζυγαρια εχω 26% λιπος (υπολογιζω αποκλιση 4%) και μυικη μαζα 39kg. Συστηματικά ποτε δεν ακολουθησα καποιο συγκεκριμενο προγραμμα διατροφής και γυμναστικης, παρα μονο περιστασιακα και κατα βουληση. Απο τον Νοεμβριο ομως του 2020 ξεκινησα συστηματικά διατροφη υποθερμιδικη (1200 kcal σταθερά, χωρις ομως να μετραω macros), με καθημερινη ασκηση (βασικες ασκησεις με βαρος του σωματος και αεροβιο HIIT), με στόχο να μειωσω το συσσωρευμενο λιπος. Μεσα σε 2 μηνες εχασα 4 kg, και ποντους. Μετα απο ενα διαλειμμα 1 εβδομαδας λογω εορτων, ξεκινησα να μετραω macros. Καθημερινα διαβαζα (και διαβαζω) ερευνες πανω στο fitness για να δω τι πρωτοκολλα γραμμωσης να ακολουθησω. Η αληθεια ειναι οτι υπηρχε μεγαλη αποκλιση με οσα διαβαζα, με αποτελεσμα να αλλαζω τα macros και την προπονηση ανα 1-2 εβδομαδες. Παρ ολα αυτα προμηθευτηκα λαστιχα αντιστασης και ειδα σε ενα μηνα μια τονωση των μυων, χωρις να εχουν αλλαξει δραματικα οι συστασεις του σωματος μου με βαση τη ζυγαρια. Αυτο που παρατηρησα ειναι οτι το συσσωρευμενο λιπος π εχω, μαλακωσε (ηταν σκληρο) και σκεφτομαι οτι μαλλον ετσι πρεπει να γινεται η διαδικασια για να χαθει. Ομως μαλακωσε και το υπολοιπο λιπος μου, οπως στο προσωπο και στην κοιλια. Ειχα ανεκαθεν αλιπο προσωπο με γωνίες (τωρα εχω στρογγυλεψει ελαχιστα με ελαφρό, μαλακο προγουλι) και επιπεδη κοιλια, σχετικα σφιχτη (τωρα εχει πλαδαρεψει με αποτελεσμα αμα σκυψω να χυθει μπροστα). Η ζωη, λογω καραντινας και απωλειας δουλειας ειναι καθιστική. Παρακατω αυτα που γραφω σκεφτομαι να τα ακολουθησω απο σημερα. Τον προηγουμενο μηνα ημουν 1400-1500 kcal και υδατανθρακα μεχρι 160g, αλλα ειδα οτι δεν εχασα λιπος και ισως εβαλα λιγο.
ΔΕΥΤΕΡΑ
TABATA 5' + Ποδια-Κοιλιακοι (Α)
ΤΡΙΤΗ
Χερια-Ωμοι-Στηθος-Πλατη-Κοιλιακοι + TABATA 5' (Β)
ΤΕΤΑΡΤΗ
Τρεξιμο 30' + Κοιλιακοι (Γ)
ΠΕΜΠΤΗ
TABATA 5' + Ποδια-Κοιλιακοι (Α)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Χερια-Ωμοι-Στηθος-Πλατη-Κοιλιακοι + TABATA 5' (Β)
ΣΑΒΒΑΤΟ
Τρεξιμο 30' + Κοιλιακοι (Γ)
ΚΥΡΙΑΚΗ
Rest (Γ)
A. 1400 kcal
Π 35% 122g
Λ 30% 47g
Υ 35% 130g
Β. 1300 kcal
Π 38% 122g
Λ 31% 45g
Υ 31% 100g
Γ. 1200 kcal
Π 41% 122g
Λ 39% 52g
Υ 20% 60g
ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ: 1-1,5 ώρες. Σετ 4 με επαναληψεις τοσες οσες μεχρι να νιωσω καψιμο. 2 ωρες πριν την προπονηση τρωω 30g βρωμης, 100ml γαλα 1,5%, berries, κανελα, τζιντζερ, λιγο μελι, 4 αμυγδαλα, 1 scoop. Μετα την προπονηση τρωω 2 φέτες λευκο ψωμί με μέλι και 1 scoop (το ψωμι το εβαλα τν τελευταιο μηνα και σκεφτομαι να το αντικαταστησω με φρουτο)
ΔΙΑΤΡΟΦΗ: 5-6 γευματα ανα 2-3 ωρες. 2lt νερό. Υδατανθρακες: ολικης αλεσεως ψωμι και ζυμαρικα, πατατες, ρυζι καστανο, μπασματι, πλιγουρι, λαχανικα, φρουτα. Πρωτεινες: ψαρι, κοτοπουλο, μοσχαρι, αυγα, γαλοπουλα, γιαουρτι 2%, γάλα, οσπρια, whey. Λιπαρα: αμυγδαλα, καρυδια, λαδι ωμο. Αποφευγω υδατανθρακα απο το απογευμα και μετα. Γενικοτερα, ανα εβδομαδα θα φαω 1 φορα ψαρι, 2 κοτοπουλο, 1 λαχανικα, 2 οσπρια, 1 μοσχαρι. Οταν εχω μαγειρευτο αν μπορω το αποφευγω, αλλιως θα φαω πολυ μικροτερη μεριδα. Δεν πινω αλκοολ ουτε τρωω γλυκα (αν και 3 φορες που το εκανα μεσα σε 2 μηνες, προσπαθησα να το ισορροπησω αφαιροντας θερμιδες της επομενης μερας και αυξανοντας το αεροβιο, ή αν ηξερα οτι θα κανω την παρασπονδια, θα φροντιζα να κανω περισσοτερο αεροβιο)
ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΠΡΟΣ ΑΠΑΝΤΗΣΗ:
1. Να συνεχισω να μετραω τα γραμμαρια των φρουτων και των λαχανικων?
2. Το οτι μαλακωνει το λιπος σημαινει οτι βαδιζω σωστα?
3. Οι θερμιδες και τα macros ειναι σωστα?
4. Πρεπει να αυξησω το αεροβιο? Δε θελω γινω σαν μια σακουλα ξεφουσκωτη και ακωλη.
5. Τα μυικα κιλα είναι καλα?
6. Ο γενικότερος στοχος μου ειναι να αποκτησω καλιγραμμο, γυμνασμενο, σφιχτο κορμί, χωρις το περιττο λιπος στα μπουτια. Τα κιλα δε με νοιαζουν. Το λιπος θελω να κατεβει 20%. Οι μυες θα ηθελα να αυξηθουν, αλλα ξερω οτι δεν γινεται με υποθερμιδικη διαιτα, αν και πολλοι λενε, οτι οι αρχαριοι οπως εγω, μπορουν να το καταφερουν.
7. Πόσος ακόμη καιρός χρειαζεται για να πλησιασω τον στοχο μου?
Ουφ τελειωσα :-P:-P
Bookmarks