Πρόγραμμα Push Pull Legs - Απόψεις

**Mayhem667** · 27-03-21, 20:36

Καλησπερα στο forum,θα ηθελα να μου πειτε τη γνωμη σας για το προγραμμα που εφτιαξα για αυξηση μυικης μαζας και αν θεωρειτε οτι πρεπει να αλλαξω κατι καθως ειμαι νεος στα βαρη αν και εχω ασχοληθει για περιπου 1.5 χρονο με καλλισθενικη.
Push:
Πιεσεις παγκου 4χ10-12
Καμψεις με βαρος επικλινη 3χfailure
Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4χ10-12
Βυθισεις με βαρος 4χ10-12
Ανοιγματα στηθους 3χ10-12
Πλαγιες εκτασεις 3χ10-12
Σκυφτες πλαγιες εκτασεις 3χ10-12
Εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρες πισω απο το κεφαλι 3χ10-12

Pull:
Ελξεις: 4χfailure
Σκυφτη κωπιλατικη με κλειστη λαβη 3χ10-12
Deadlift 3χ8-10
Καμψεις δικεφαλων 4χ10-12
Σφυροειδεις καμψεις 3χ10-12
Shrugs 3χ10-12

Legs:
Καθισματα με αλτηρες 4χ10-12
Προβολες με αλτηρες 3χ10-12
Bulgarian split squat με αλτηρες 3χ10-12
Αρσεις κνημων με αλτηρες 4χ10-12
Καθιστες αρσεις κνημων 3χ10-12

**ΜΕΜΟΣ** · 27-03-21, 21:54

Αν θες διευκρίνισε αν το πρόγραμμά σου είναι για 1 φορά την εβδομάδα ή παραπάνω καθώς και το αν η επιλογή των ασκήσεων είναι αποτέλεσμα έλλειψης εξοπλισμού ή σχεδιασμού.
Για μία φορά την εβδομάδα φαίνεται εντάξει ως προς τον όγκο προπόνησης αλλά για 2 είναι too much για συνέχεια.
Ανεξαρτήτως των ανωτέρω προσωπικά στις βασικές ασκήσεις θα επέλεγα λιγότερες επαναλήψεις ή εναλλαγή επαναλήψεων ανά εβδομάδα (μια εβδομάδα 6-8 και μία 10-12).

**Mayhem667** · 27-03-21, 22:16

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Αν θες διευκρίνισε αν το πρόγραμμά σου είναι για 1 φορά την εβδομάδα ή παραπάνω καθώς και το αν η επιλογή των ασκήσεων είναι αποτέλεσμα έλλειψης εξοπλισμού ή σχεδιασμού.
Για μία φορά την εβδομάδα φαίνεται εντάξει ως προς τον όγκο προπόνησης αλλά για 2 είναι too much για συνέχεια.
Ανεξαρτήτως των ανωτέρω προσωπικά στις βασικές ασκήσεις θα επέλεγα λιγότερες επαναλήψεις ή εναλλαγή επαναλήψεων ανά εβδομάδα (μια εβδομάδα 6-8 και μία 10-12).

Η επιλογη ασκησεων ειναι και λογω ελλειψης εξοπλισμου αλλα κυριως λογω ελλειψης χωρου.Οσο για το προγραμμα το σκεφτομουν για 2 φορες την εβδομμαδα τουλαχιστον οι push pull μερες

**Musclemar** · 27-03-21, 23:59

Καλησπερα, πριν απο αυτο το προγραμμα τι προπονησεις εκανες ακριβως? Μονο καλλισθενικη ή και βαρη?

**Mayhem667** · 28-03-21, 00:21

Originally Posted by Musclemar

Καλησπερα, πριν απο αυτο το προγραμμα τι προπονησεις εκανες ακριβως? Μονο καλλισθενικη ή και βαρη?

Μονο καλλισθενικη και σε καποιες προπονησεις προσθετα επιπλεον βαρος

**ΜΕΜΟΣ** · 28-03-21, 11:07

Αν δεν έχεις κάνει πρόγραμμα μα βάρη ίσως θα ήταν προτιμότερο να ξεκινήσεις σταδιακά με κάποιο πρόγραμμα full body ή upper/lower και μετά να πας σε P/P/L.

**Providential** · 28-03-21, 12:42

- Θα σου πρότεινα να φτιάξεις 2 προγράμματα ppl οχι ένα με διαφορετικές ασκήσεις για να είναι ποιο πλήρες η προπόνηση σου ...
- P(Στήθος-ομους-τρικέφαλα) ,P( πλάτη- τραπεζοιδεις - δικέφαλοι) , L(πόδια- κοιλιακούς )

**Mayhem667** · 28-03-21, 13:37

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Αν δεν έχεις κάνει πρόγραμμα μα βάρη ίσως θα ήταν προτιμότερο να ξεκινήσεις σταδιακά με κάποιο πρόγραμμα full body ή upper/lower και μετά να πας σε P/P/L.

Θα μπορουσες να μου προτεινεις κατι σε upper/lower με ελευθερα βαρη;

**ΜΕΜΟΣ** · 28-03-21, 14:44

Μπορείς να δεις αυτo:
http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...id=7&recid=621.
Για αρχάριους θεωρώ καλό και από γνωστά προγράμματα το generic bulking routine Lyle Mcdonald. Ρίξε μια ματιά εδώ:
https://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf.
Γενικά επειδή κλίνω υπερ της προτίμησης αυξημένης συχνότητας προπόνηση θεωρώ τα upper/lower split πολύ αποτελεσματικά και τα προτιμώ έναντι των κλασικών bb split.