Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 18 of 18
  1. #1
    New Member
    Join Date
    06-04-21
    Posts
    15

    Default Ξεκίνημα Με Πρόγραμμα Γυμναστικής Μετά Από Παύση

    Χαίρεται. Είμαι εκτός γυμναστικής εδώ και 2-3 χρόνια και σκέφτομαι να ξανά ξεκινήσω σιγά σιγά αλλά δεν ξέρω πως να αρχίσω γι? αυτό θα χρειαστώ την βοήθεια σας. Είμαι 20 χρονών, 62 κιλά και ύψος 1.80-1.83. Ο στόχος μου είναι να βάλω κιλά, δύναμη και θέλω να αυξήσω την αντοχή μου παράλληλα επειδή είμαι καπνιστής σχεδόν 4-5 χρόνια. Εννοείται και με διατροφή παράλληλα. Το μόνο από πράγματα γυμναστικής που έχω στο σπίτι είναι 2 αλτήρες και δεν σκοπεύω να πάω σε γυμναστήριο. Ότι άλλο θέλετε να με ρωτήσετε, ρωτήστε με για να σας βοηθήσω περισσότερο.

  2. #2
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Gyri4 καλωσόρισες. Καλές προπονήσεις και καλό φαγητό γιατί με τα κιλά σου θες μπόλικο.
    Rome wasn't built in a day

  3. #3
    New Member
    Join Date
    06-04-21
    Posts
    15

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Gyri4 καλωσόρισες. Καλές προπονήσεις και καλό φαγητό γιατί με τα κιλά σου θες μπόλικο.
    Χαχα χαίρεται.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Kαλώς όρισες στην παρέα μας! Και να θελες να πας γυμναστήριο, είναι κλειστά

    καλά... από τα 15 σου καπνίζεις;; Αααα, να ξέρεις το κάπνισμα δεν βοηθάει ούτε στην αντοχή, ούτε στην υπερτροφία (και ούτε στην υγεία φυσικά). Σκέφτηκες να το κόψεις;

    Έχεις οργανώσει τη διατροφή σου και την προπόνηση σου;

  5. #5
    New Member
    Join Date
    06-04-21
    Posts
    15

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Kαλώς όρισες στην παρέα μας! Και να θελες να πας γυμναστήριο, είναι κλειστά

    καλά... από τα 15 σου καπνίζεις;; Αααα, να ξέρεις το κάπνισμα δεν βοηθάει ούτε στην αντοχή, ούτε στην υπερτροφία (και ούτε στην υγεία φυσικά). Σκέφτηκες να το κόψεις;

    Έχεις οργανώσει τη διατροφή σου και την προπόνηση σου;
    Χαίρεται! Ναι από τα 15. Δύσκολα να το κόψω οπότε με αυτό μαζί ότι κάνω. Δεν έχω οργανώσει την διατροφή μου και το πρόγραμμα μου γι αυτό και είμαι εδώ για να με βοηθήσετε.

  6. #6
    New Member
    Join Date
    06-04-21
    Posts
    15

    Default

    Βασικά από όργανα βρήκα δυο αλτήρες, δυο δίσκους των 5κιλων, μια μπάρα και ένα λάστιχο

  7. #7
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Quote Originally Posted by Gyri4 View Post
    Βασικά από όργανα βρήκα δυο αλτήρες, δυο δίσκους των 5κιλων, μια μπάρα και ένα λάστιχο
    Καλησπέρα φίλε μου και καλός ήρθες στην παρέα μας και από εμένα. Αυτά που έγραψες για αρχή είναι πολύ καλά. Αν μπορείς βρες και μερικά βίντεο με ασκήσεις με το βάρος του σώματος και θα είσαι κομπλέ. Πρέπει να βάλεις κιλά και το ξέρεις. Διάβασε λοιπόν στο φόρουμ την αντίστοιχη ενότητα στην διατροφή πως να υπολογίζεις σωστά θερμίδες και μακροστοιχεία και πάρε αν δεν έχεις μια ψηφιακή ζυγαριά κουζίνας θα γίνει ο καλύτερος φίλος σου από εδώ και πέρα για να έχεις σωστά αποτελέσματα θέλει να μάθεις να ζυγίζεις ώστε να πιάνει τόπο ο κόπος σου.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  8. #8
    New Member
    Join Date
    06-04-21
    Posts
    15

    Default

    Ευχαριστώ. Την βοήθεια σας πιο πολύ για το πρόγραμμα γυμναστικής χρειάζομαι πως να αρχίσω;

  9. #9
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    541

    Default

    Καλώς όρισες και από εμένα ..
    -Θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις με ασκήσεις που χρησιμοποιείς μεγάλες μπήκες ομάδες για να δυναμώσεις για αρχή.
    Δηλαδή καθημερινή προπόνηση 5 μερες της εβδομάδας όλες τις μπήκες ομάδες
    Στήθος πλάτη όμους χέρια πόδια από 1 με 2 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα
    Last edited by Providential; 14-04-21 at 14:51.

  10. #10
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Quote Originally Posted by Gyri4 View Post
    Ευχαριστώ. Την βοήθεια σας πιο πολύ για το πρόγραμμα γυμναστικής χρειάζομαι πως να αρχίσω;
    Πολύ σωστά στα λέει ο φίλος ο Providential απλά θα πω ξεκίνα έτσι και αν δεις στην πορεία ότι κουράζεσαι βάζεις και μια μέρα μεσοβδόμαδα συνήθως (Π.χ Τέταρτη) ακόμη μια μέρα ξεκούρασης.
    Η Μυική ανάπτυξη έρχεται της μέρες ξεκούρασης μην το ξεχνάς αυτό.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  11. #11
    New Member
    Join Date
    06-04-21
    Posts
    15

    Default

    Δηλαδή έχουμε κάποιο πρόγραμμα προτεινόμενο;

  12. #12
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645
    Rome wasn't built in a day

  13. #13
    New Member
    Join Date
    06-04-21
    Posts
    15

    Default

    Πως σας φαίνεται αυτό για άνω σώμα το άλλαξα λίγο:
    • Πρόγραμμα γυμναστικής


    • Push ups: 2 σετ των 15 και 1 σετ μέχρι κόπωση
    • Πιέσεις ή ανοιγματα αλτηρων για στηθος στο πατωμα: 3 σετ των 15
    • Pull-ups: 3 σετ όσες επαναλήψεις βγάλω
    • Κωπηλατική αλτηρων για πλατη: 3 σετ των 15
    • Πιέσεις αλτηρων για ωμους: 3 σετ των 15
    • Πλάγιες εκτασεις αλτηρων για ωμους: 3 σετ των 15
    • Κάμψεις αλτηρων για δικέφαλους 3 σετ των 15
    • Κάμψεις αλτηρων σφυρια για δικεφαλους 3 σετ των 12
    • Βυθίσεις τρικέφαλων 3 σετ των 12
    • Kickbacks αλτηρων για τρικέφαλους 3 σετ των 15

  14. #14
    New Member
    Join Date
    06-04-21
    Posts
    15

    Default

    Και αυτό για κάτω σώμα έβγαλα κάποιες ασκήσεις που δεν ξέρω να τις κάνω.

    Κατω Σωμα:


    1. Καθισματα με σωματικο βαρος (squats): 3 σετ των 20


    2. Καθισματα με αλτηρα (goblet squat): 3 σετ των 15


    3. Προβολες αλτηρων: 3 σετ των 10 βηματων για καθε ποδι


    4. Romanian Deadlift With Dumbbells: 4 σετ των 15


    5. Standing Calf Raises: 4 σετ των 15


    6. Seated Calf Raise: 3 σετ των 15


    7. Superman για ραχαίους: 5 σετ των 15


    8. Ροκανισματα κοιλιακων (crunches): 5 σετ των 15

  15. #15
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Εγώ μια χαρά το βλέπω. Η μόνη προσωπική μου επιφύλαξη είναι ότι προτιμώ να ξεκινάω από χαμηλότερο όγκο προπόνησης και σταδιακά να αυξάνω σετ.
    Αν ξεκίναγα από 30 σετ δεν ξέρω πόσο θα άντεχα να ανεβάσω.
    Rome wasn't built in a day

  16. #16
    New Member
    Join Date
    06-04-21
    Posts
    15

    Default

    Δηλαδή οι επαναλήψεις μου στην αρχή να είναι λιγότερες και μετά να τις αυξάνω;

  17. #17

    Default

    Οχι, το θεμα δεν ειναι οι επαναληψεις αλλα τα σετ, ειναι πολλα για εναν ανθρωπο που δε γυμναζεται για 2-3 χρονια. Με τοσο πολλες ασκησεις σε μια προπονηση αν τις κανεις σωστα και με ενταση, μετα απο μερικες προπονησεις θα νιωθεις εξαντλημενος. (και το καπνισμα φυσικα δε θα σε βοηθησει καθολου στην προσπαθεια σου, αλλα τελοσπαντων) Εγω στη θεση σου θα πεταγα εξω τις μισες ασκησεις. Συγκεκριμενα για το πανω σωμα θα κραταγα στην προπονηση: {pushups, pullups, πιεσεις ωμων, καμψεις δικεφαλων, kickback αλτηρων} και για το κατω σωμα {goblet squat, romanian deadlift, standing calf raise, superman, ροκανισματα}. Ξεκινα ετσι να συνηθισει το σωμα σου.
    Last edited by NoobGains; 19-04-21 at 12:55.
    Νους υγιης εν σωματι φουσκωτο

  18. #18
    New Member
    Join Date
    06-04-21
    Posts
    15

    Default

    Να αφήσω τις βασικές ασκήσεις δηλαδή; Έτσι όπως το έκανα τώρα. Και πείτε μου αν πρέπει να βάλω καμία άσκηση ακόμα που χρειάζεται ή να ανεβάσω κανένα σετ. Και αν μπορείτε προτείνετε μου τι ασκήσεις για κορμό να κάνω στο τέλος.

    1. Πιέσεις για στήθος στο πάτωμα: 3 σετ των 15
    ??????????????????????
    2. Κωπηλατική για πλάτη με μπάρα (παλάμες προς τα κάτω) : 3 σετ των 15
    ??????????????????????
    3. Πιέσεις για ώμους: 3 σετ των 15
    ??????????????????????
    4. Κάμψεις για δικέφαλους, 3 σετ των 15
    ??????????????????????
    5. Kickbacks αλτήρων για τρικέφαλους, 3 σετ των 15
    ??????????????????????

    • Ασκήσεις για κορμό



    Κάτω Σώμα:


    1. Καθίσματα (squats): 3 σετ των 20
    ??????????????????????
    2. Προβολές αλτήρων: 3 σετ των 12 βημάτων για καθε πόδι
    ??????????????????????
    3.Deadlift 3 σετ των 15
    ??????????????????????

    • Leg curl 3 σετ των 12-15

    ??????????????????????
    5. Γαμπες : 3 σετ των 20
    ??????????????????????

    • Ασκήσεις για κορμό
    Last edited by Gyri4; 20-04-21 at 12:04.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. ξεκινημα μετα απο παυση για καιρο στην προπονιση
    By Dimitris_s3 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 10-10-18, 19:48
  2. Ξεκίνημα μετά τις διακοπές
    By GNB4 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 05-09-18, 17:45
  3. Powerlifting - Ενδείκνυται Για Ξεκίνημα Γυμναστικής?
    By kritikaros in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 4
    Last Post: 25-08-13, 08:46
  4. Ξεκίνημα Γυμναστικής
    By PsKal in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 11-01-13, 00:20
  5. Πρόγραμμα Γυμναστικής Μετά Από 2 Μήνες Προπόνηση
    By kreator in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 22
    Last Post: 18-12-11, 20:16

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •