Διατροφή Γράμμωσης

**themis12345** · 12-04-21, 15:18

Γεια σας!!
Είμαι 30 χρόνων ,1.80 ύψος και 88 κιλά ! Σύμφωνα με το bmr η διατροφή που ακολουθώ είναι η εξής :
Πρωίνο : 1.5 scoop πρωτεΐνη
100 γρ βρωμη
20γρ φυστικοβουτηρο
Δεκατιανό : 70γρ ρυζογκοφρετα
250ml ασπράδι αυγού
Μεσημεριανό : 220 γρ ρυζι
200 γρ μπιφτέκι κουοπουλο
η 200 γρ κουοπουλο
σαλάτα μαρουλι
Μετά προπόνηση : 2scoop πρωτεΐνη
Μπανανα
Βράδινο : σαλάτα μαρουλι με 110 γρ τόνο και 15 γρ ελαιόλαδο
Κριτικές παρακαλώ ... οποιοδήποτε σχόλιο δεκτό !!

Macros:carbs 240
Fat 72
Protein 220

**Kardoula** · 12-04-21, 16:13

Το Bmr σου μπορει να είναι αυτο, το θεμα ειναι , στην πράξη, τι αποτελεσμα βλεπεις μεχρι τωρα;
Πόσες θερμίδες βγαίνουν;

**themis12345** · 12-04-21, 16:19

Βλέπω ότι πέφτω σιγά σιγά σε βάρος ... δλδ περίπου 0.5κγ ανά εβδομάδα .οι θερμίδες είναι περίπου στις 2600-2700! Να προσθέσω ότι κάνω βάρη 5 φορές την εβδομάδα και το λίπος μ είναι περίπου 16%

**ΜΕΜΟΣ** · 12-04-21, 17:05

Themis βάσει των macros που αναφέρεις οι θερμίδες βγαίνουν κάτω από 2500 (δεν κατάλαβα ως τι αναφέρεις το 2600-2700).
Ανεξαρτήτως αυτών αν γυμνάζεται κάποιος αργά μέσα στη μέρα ίσως είναι καλό να έχει υδατάνθρακα (πέρα από σαλάτα) και στο γεύμα μετά το μεταπροπονητικό.
Αφού χάνεις περίπου 0,5 κιλό την εβδομάδα σημαίνει ότι είσαι σε καλό επίπεδο θερμίδων.

**themis12345** · 12-04-21, 17:12

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Themis βάσει των macros που αναφέρεις οι θερμίδες βγαίνουν κάτω από 2500 (δεν κατάλαβα ως τι αναφέρεις το 2600-2700).
Ανεξαρτήτως αυτών αν γυμνάζεται κάποιος αργά μέσα στη μέρα ίσως είναι καλό να έχει υδατάνθρακα (πέρα από σαλάτα) και στο γεύμα μετά το μεταπροπονητικό.
Αφού χάνεις περίπου 0,5 κιλό την εβδομάδα σημαίνει ότι είσαι σε καλό επίπεδο θερμίδων.

Έχω και 2 high carb day μέσα στην εβδομάδα τις μέρες των ποδιών ! Για αυτό επιλέγω αυτές τις θερμίδες ...

**Kardoula** · 12-04-21, 21:25

Γιατί μπερδεύεις τα πράγματα με high carb days? Ξεκινάς ανάποδα φίλε μου.
Το πρώτο βήμα, είναι να αρχίσεις με μια βάση όπου θα τρως σταθερά χ θερμίδες κάτω από αυτές της συντήρησης σου (περίπου στο 20%). Από εκεί και πέρα μειώνεις κι άλλο όταν δεις ότι έχεις πιάσει πλατό. Και όταν πας βαθιά στη δίαιτα, ενσωματώνεις μέρες high carb κλπ..
Aυτες οι τεχνικες βοηθανε περισσοτερο σε φασεις οπου εχουμε πεσει χαμηλα σε θερμιδες, ειμαστε καιρο σε διαιτα και προσπαθουμε να ξεγελασουμε το σωμα και να γεμισουμε αποθηκες γλυκογονου για να βγαινουν οι δυσκολες προπονησεις πχ ποδια.

**themis12345** · 12-04-21, 23:32

Με μια μείωση 20% οι θερμίδες που πρέπει να τρωω είναι 2400... εγώ έως τώρα έκανα 10%μειωση! Μέχρι τι ποσοστό λίπους θεωρείς πως είναι σωστό να παίζω με σταθερές θερμίδες κάθε με κάθε μέρα;

**GEOZN8** · 13-04-21, 19:09

Καλησπέρα φίλε και καλός ήρθες στην παρέα μας. Αν κατάλαβα καλά αυτό που γράφεις οι σταθερές (μειωμένες) θερμίδες είναι για τόσο διάστημα όσο είναι μέχρι να φθάσει σε σημείο να μην χάνεις άλλο βάρος. Όταν θα φθάσει στο πλατό ανάλογα τι αποτέλεσμα θα έχεις φθάσει τότε μειώνεις κιαλλο μετά για να συνέχιση ο μεταβολισμός σου μέχρι το τελικό αποτέλεσμα που θες. Και όλα αυτά αν έχεις κατασταλάξει σωστά ποιες ήταν οι σωστές θερμίδες συντήρησης σου ώστε να υπολογίσεις σωστά το έλλειμμα σου.

**Kardoula** · 13-04-21, 20:06

Αυτό ακριβώς.
Πας βλέποντας και κάνοντας. Ξεκινάς και από τη στιγμή που θα χάνεις λίπος, συνεχίζεις ο,τι κάνεις. Όταν για ένα εύλογο διάστημα , ας πούμε 10-12 μέρες το βάρος παρεμένει σταθερό ή ανεβάζεις δραστηριότητα (αερόβια) ή μειώνεις θερμίδες.
Εγώ θα ανέβαζα δραστηριότητα για να μπορέσω όσο μπορώ να μην πέσω γρήγορα σε θερμίδες.
Όλα αυτά βέβαια από σώμα σε σώμα αλλάζουν.