Πρόγραμμα Hardgainer - Τις Γνώμες Σας

[koval]

Καλημέρα στο team!
Θα ήθελα την βοήθεια σας
Είμαι 40 ετών 1,82 77 kg .
Θελώ να βελτιώσω την εικόνα στο σώμα μου
Καθώς αρχισα να ασχολούμαι εδώ και 1,5 χρόνο εντατικά με γυμναστικη και διατροφή.
Μου αρέσει η διαδικασία αυτή και γι αυτό ειμαι πολυ τυπικός και συνεπείς .... είχα πάει σε διατροφολόγο ενώ έχω διαβάσει
Και αρκετά ώστε να έχω γνώση τη πρέπει να κάνω.
Το σώμα μου το βλέπετε ενώ έχω παραθέσει
Και φωτο απ το διαγραμα παλμων και θερμίδων από προπόνηση tabata που κάνω εδώ και 3 βδομάδες καθώς μέχρι τώρα γυμναζοσουν με κλασικές ασκήσεις με βαρακια,μονόζυγο,πουσ απς, καθίσματα, κοιλιακούς....αλλά έκανα τα ίδια και τα ιδια χωρίς καμία αλλαγή σε όλη την διάρκεια της καραντίνας....οπότε αποφάσισα να δοκιμάσω tabata με υψηλή ένταση, διαφορετικές ασκήσεις κάθε φοράχωρις έντονα βαρη για να δω διάφορες.
Γυμναζομαι 6 φορές την βδομάδα ως εξής με προπονηση tabata μέσω you tube
1.Πόδια, όμους,κοιλιακοι
2.Στήθος,πλάτη ,κοιλιακοί
3.Γλουτοι, αερόβιο
4.Πόδια, ομους ,κοιλιακοί
5.Στήθος πλάτη, κοιλιακοί
6.Γλουτοι, αερόβιο
7.Χωρίς προπόνηση

Η διατροφή που κάνω έχει ως εξής και είμαι απόλυτα συνεπείς ενώ δεν τρώω καθόλου γλυκά και πότε απ έξω.
Πρωινό
100γρ βρωμη,1 μπανάνα,330 ml γάλα άπαχο,1 σκούπα πρωτεΐνη, 20 αμύγδαλα
2ο πρωινό μετά την προπόνηση
330ml γάλα άπαχο με ένα σκούπ πρωτεΐνη και 1 μπανάνα
Δεκατιανο 1 τόστ με γαλοπούλα ψητή και μια φέτα τυρί με 3 ασπραδια και 1 μήλο ισως και άλλο ένα φρούτο
Μεσημεριανό
200 γραμμάρια κοτόπουλο φιλετο με 400 γρ ρύζι καστανο ή
300γρ χάντρες με 200 γρ Κίνοα ή
600 γρ αρακα με 2 ασπραδια και μια φετα ψωμί ολικής ή
500γρ φακές και 300γρ ρύζι καστανό και 2 ασπραδια
Απογευματινό 200 γρ γιαούρτι άπαχο και 2 φρούτα
Βραδινό 200 γρ κοτόπουλο και 200 γρ ρύζι ή
1 κονσέρβα τόνο με σαλάτα και 80γρ παξιμάδια ολικής.
Τα μεγάλα γεύματα συνοδεύονται πάντα με σαλάτα και 1 με 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Πριν από ένα χρόνο δοκίμασα υποθερμιδικη διατροφή κι έφτασα τα 70 kg θέλοντας να χάσω λίπος που όπως βλέπετε έχω αρκετό. Έκτοτε έχω μπει σε υπερθερμιδικη διατροφή και έχω φτάσει τα 77 .

Σκέφτομαι να συνεχίσω να περνώ κιλά με αυτήν τηννδιατροφη μέχρι να φτάσω 82 με 85 και μέτα να μπω σε υποθερμιδικη για να χάσω πάλι λίπος.

Έχετε να μου προτείνετε κατ διαφορετικο.
Σε σχέση με υδατάνθρακες θεωρείτε ότι είμαι καλά?
Επεισης πρωτεΐνη είναι αρκετή η να ανεβάσω?
Επεισης σκέφτομαι μήπως πρέπει να απευθυνθώ σε κάποιο personal για να μου φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα με βάση τον σωματοτυπο μου.
Ξέρω ότι είμαι σε λίγο πιο δύσκολη ηλικία και γενετικά Όχι τόσο προικισμένος αλλά πολύ εχω μεγάλη υπομονή και επιμονή Σ αυτό που θελω να πετυχω.
Στο μόνο που δεν μπορώ να κάνω και τόσα πολλά είναι ο ύπνος Αφού σπάνια καταφέρνω να κοιμηθώ πάνω από 6 30 ώρες....συνήθως κοιμάμαι 5 με 6 ωρες.

[Kardoula]

Δεν ξέρω αν όντως είσαι hardgainer, γιατί δεν μπορώ να ξέρω τι προπονήσεις κάνεις , εννοώ από θέμα ποιότητας.

Το πρόγραμμα που ακολουθείς είναι υπερβολικό και δεν έχει νόημα ο διαχωρισμός. Δηλαδή 2 φορές τη βδομάδα γλουτούς;! Το πρόβλημα σου δεν είναι να κάνεις γλουτό, αλλά να βάλεις κρέας πάνω σου. Η ηλικία μια χαρά είναι, δεν σε πήραν τα χρόνια, από την άλλη θέλει περισσότερη προσπάθεια και υπομονή και σίγουρα λογικές προσδοκίες.

Επίσης δεν έχει νόημα να παχαίνεις και μετά να κάνεις δίαιτα να χάσεις το λίπος.
Ήδη έχεις αρκετό λίπος πάνω σου. Και συνεχίζεις να τρως υπερθερμιδικα.. Με αυτό τον τροπο ταλαιπωρείς τον μεταβολισμό σου χωρίς ουσιαστικό αποτέλεσμα.

Τα πράγματα είναι πολύ απλά -

Από ηλικίες 40+ θέλει ΠΟΛΥ πολύ προσοχή στις θερμίδες. Το σώμα δεν το διαχειρίζεται το ίδιο όπως στα 20 ή στα 25.
Μείωσε φαγητό, γιατί μετά θα τρέχεις να μαζέψεις τα ασυμμάζευτα.. και είναι κρίμα!
Φάε ισοθερμιδικα, μείωσε τη συχνότητα των προπονήσεων σου σε 5 και άλλαξε τον διαχωρισμό , όπως για παραδειγμα

Push /pull/ legs με 5 μερη συχνοτητα ή κλασικο bbing διαχωρισμο οπως

πλάτη
πόδια
στήθος τρικέφαλα
ώμοι δικέφαλα
πόδια
(ή άλλο συνδιασμό)
Όλα αυτά με υπομονή και χρόνο.

[Gusman]

Απο λίπος καλα εισαι ακομα και χρειαζεται για να εχεις δύναμη αλλα μειωσε λιγο την διατροφη σου μειωσε τους υδατανθρακες! (400γρ ρύζι???) - η μεριδα για βρωμη ειναι 40γρ! μπορεις πχ αντι γιαουρτι το απογευμα να βαζεις απλα φρουτο καποιες μερες (τρως 500γρ φακές????) απο προτεινη φαινεται να τρως αρκετη υπολογισε να τρως 1.8 με 2 γραμμαρια ανα κιλο σωματικου βαρους, ειναι ευκολο να την υπολογίσεις - οι θερμίδες ειναι πιο δύσκολος ο υπολογισμός... και για προπόνηση bodybilding και όγκο καλα ειναι και 4 μερες χρειαζονται ανακαμψη οι μυες για να αναπτυχθουν

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε Gusman οι τροφές είναι προφανώς μαγειρεμένες. 400 γρ ρύζι μαγειρεμένο είναι περίπου 100 γρ ωμό. Εμένα μου πέφτει λίγο για γεύμα και φακές τρώω (άμα φάω) πάνω από 750γρ.
Το γιαούρτι μια χαρά ήταν το απόγευμα.

Πέρα από αυτά θα συμφωνήσω με την kardoula ότι εγώ αν ήμουν στη θέση σου φίλε Koval θα καθάριζα λίγο. Γράφεις ότι πήρες κιλά και μπράβο αλλά μετράς με κάποιο τρόπο πόσο ήταν λίπος και πόσο άλιπη μάζα;
Πράγματι καλό είναι να φτάσεις 82-85 κιλά αλλά αν συνεχίσεις έτσι δεν ξέρω πόσα από αυτά θα είναι μυϊκά.

[Gusman]

οκ αν μιλαει για μαγειρεμένο ειναι οκ, ειναι καλα το μπροκολο και γενικα πρασινα φυλλωδη να υπάρχει στην διατροφή μας βοηθανε και στην καλύτερη αφομοίωση της πρωτείνης, επίσης φρούτα και χυμοι χρειαζονται για βιταμινη c και αλλα... και τα κασιους ειναι καλα για ογκο, αλλα συμαντικο ρολο παιζει φυσικα και η προπόνηση με αντιστάσεις για υπερτροφία...

[koval]

Ναι οι ποσότητες που αναφέρω είναι για μαγειρεμένη τροφή.
Οπότε Τι μου προτείνεται?
Να πάω ισοθερμιδικα ?
Όπως είπα έχω επιμονή και υπομονή.... αν και θα ήθελα μέχρι τώρα μετά από πάνω από 1,5 χρόνο διατροφής και γυμναστικής να έβλεπα κάτι περισσότερο.
Δεν έχω μετρήσει λίπος αλλά όταν ήμουν
71kg είχα μετρηθεί 18.5 % τώρα σίγουρα έχω ανέβει ...ειδικα κοιλιά μέση.
Βέβαια βλέπω το σώμα μου να γεμίζει και να ανορθωνεται ...περισσοτερο πλάτη, στηθος, γλουτοι.... νομίζω ότι έχει βοηθήσει το πρόγραμμα προπόνησης που κάνω.
Είναι κάτι σαν καλισθενικη υψηλής έντασης tabata... με κωνσταντινο λοιζου από you tube....
Η φωτο είναι χτεσινή.... οι πρωτες που έβαλα είναι πριν κάνα διμηνο και πριν ξεκινήσω αυτήν την προπόνηση με κάνα δυο κιλά λιγοτερο.

[koval]

Σ ευχαριστώ kardoula... αν και μου μένουν
Απορίες για το πώς θα βάλω κρέας μένοντας Σ αυτά τα κιλά.
Συνήθως ακούω το να ανέβει κάποιος μυϊκά και να χάνει λίπος ταυτόχρονα είναι πολύ δύσκολο .

[Kardoula]

Ισοθερμιδικά και πόνο στα βάρη!
Υπομονή και επιμονή έχεις, άρα το αποτέλεσμα είναι δεδομένο!!
Άσε τι ακούς, είπαμε, αυτό που θες απαιτεί χρόνο και υπομονή. Κι είναι κρίμα με τόση θέληση να κάνεις λάθος βήματα, να λιπώσεις και μετά να απογοητευτείς.

[koval]

Ισοθερμιδικά και πόνο στα βάρη!
Υπομονή και επιμονή έχεις, άρα το αποτέλεσμα είναι δεδομένο!!
Άσε τι ακούς, είπαμε, αυτό που θες απαιτεί χρόνο και υπομονή. Κι είναι κρίμα με τόση θέληση να κάνεις λάθος βήματα, να λιπώσεις και μετά να απογοητευτείς.

Σ ευχαριστώ πολύ!
Εμπιστεύομαι την γνώμη σου !
Εξήγησε μου αν θες τί είναι το πρόγραμμα push pull legs με 5 μέρη συχνότητα ?

Θα εκτιμούσα αν υπάρχουν κι άλλα άτομα με παρόμοιο σωματοτυπο που έχουν κάνει πρόοδο να.μου λέγαν την δικιά τους εμπειρία!

[Costacoffee]

Δευτέρα  | PULL

ExercisesSets & Reps
Deadlifts3 x 5-8 reps
Close Grip Chin-ups3 (Bodyweight > failure)
Bent Over Rows2 x 8-12 reps
Wide-Grip Cable Row2 x 10-12 reps
Barbell Curls2 x 12-15 reps
Τετάρτη | PUSH

ExercisesSets & Reps
Flat Barbell Bench Press3 x 8-12 reps
Incline Dumbbell Press2 x 10-12 reps
Standing Military Press3 x 6-8 reps
Wide-Grip Upright Rows2 x 12-15 reps
Narrow Grip Dips3 Bodyweight > failure
Cable Pushdowns2 x 12-15 reps
Legs Παρασκευή

ExercisesSets & Reps
Squats2 x 10-12 reps
Leg Press3 x 6-8 reps
DBell Stiff-legged deadlift2 x 12-15 reps
Leg Extensions2 x 15-20 reps
..αυτό είναι ένα push pull leg πρόγραμμα με ενδιάμεσα μέρες αναρτήσεις.3 φορές την εβδομάδα..5μερες push pull leg
Day 1: Chest, Deltoids, and Triceps
Day 2: Cardio
Day 3: Back, Rear Delts, and Biceps
Day 4: Quads, Hamstrings, Glutes, and Calves
Day 5: Off
Καλησπέρα και από εμένα..καλώς όρισες στο φόρουμ. ...
Κώστας

[Costacoffee]

7 με 8 ώρες ύπνο. 4 με 5 λίτρα μερο την μέρα, οπωσδήποτε το νερό με κάθε γευμα και κατά την διάρκεια της μέρας ...να μελετήσεις καλά της ασκήσεις Από το φορουμ η από το youtube το πως εκτελούνται και οτιδήποτε θες εδώ να σε βοηθήσουμε..ρωτώντας πως στη πόλη lol
Ροφημα πρωτεΐνης για μεταπροπονητικα
Ωμέγα 3-6-9 ,κρεατινη μονοιδρικη και ακόμα αμινοξέα..αυτά από συμπληρωματα και είσαι έτοιμος..καλές προπόνησης και υπομονή

[koval]

Δευτέρα  | PULL

ExercisesSets & Reps
Deadlifts3 x 5-8 reps
Close Grip Chin-ups3 (Bodyweight > failure)
Bent Over Rows2 x 8-12 reps
Wide-Grip Cable Row2 x 10-12 reps
Barbell Curls2 x 12-15 reps
Τετάρτη | PUSH

ExercisesSets & Reps
Flat Barbell Bench Press3 x 8-12 reps
Incline Dumbbell Press2 x 10-12 reps
Standing Military Press3 x 6-8 reps
Wide-Grip Upright Rows2 x 12-15 reps
Narrow Grip Dips3 Bodyweight > failure
Cable Pushdowns2 x 12-15 reps
Legs Παρασκευή

ExercisesSets & Reps
Squats2 x 10-12 reps
Leg Press3 x 6-8 reps
DBell Stiff-legged deadlift2 x 12-15 reps
Leg Extensions2 x 15-20 reps
..αυτό είναι ένα push pull leg πρόγραμμα με ενδιάμεσα μέρες αναρτήσεις.3 φορές την εβδομάδα..5μερες push pull leg
Day 1: Chest, Deltoids, and Triceps
Day 2: Cardio
Day 3: Back, Rear Delts, and Biceps
Day 4: Quads, Hamstrings, Glutes, and Calves
Day 5: Off
Καλησπέρα και από εμένα..καλώς όρισες στο φόρουμ. ...
Κώστας

Σ ευχαριστώ πολύ... Κώστας κι εγώ!
Να σου πω την αλήθεια ελάχιστα κατάλαβα.
Δηλαδή αυτό το πρόγραμμα είναι Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή με ένα cardio την Τρίτη και τις υπόλοιπες μέρες τις βδομάδας off;
Δυστηχως με τον ύπνο όπως είπα ειμαι max 6ωρο άντε 6:30 Αλλά μπορεί και 5 ωρες

[Costacoffee]

Σ ευχαριστώ πολύ... Κώστας κι εγώ!
Να σου πω την αλήθεια ελάχιστα κατάλαβα.
Δηλαδή αυτό το πρόγραμμα είναι Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή με ένα cardio την Τρίτη και τις υπόλοιπες μέρες τις βδομάδας off;
Δυστηχως με τον ύπνο όπως είπα ειμαι max 6ωρο άντε 6:30 Αλλά μπορεί και 5 ωρες

όχι αυτό το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί διαφορετικά άμα θες ..3μερο Σπλιτ σου ανάφερα και έγραψα πρώτα πρωτα Δευτέρα τεταρτη Παρασκευή με της μέρες ενδιάμεσα ρεπο ..το άλλο είναι 5 μερες push pull leg split μαζί με Cardio ...πιστεύω τώρα να κατάλαβες? η σωματική διάπλαση την πετυχαίνεις .στην ανναρωση που ένα από σημαντικά πράγματα είναι ο ύπνος..
Κώστας

[ΜΕΜΟΣ]

Σ ευχαριστώ πολύ!
Εμπιστεύομαι την γνώμη σου !
Εξήγησε μου αν θες τί είναι το πρόγραμμα push pull legs με 5 μέρη συχνότητα ?

Θα εκτιμούσα αν υπάρχουν κι άλλα άτομα με παρόμοιο σωματοτυπο που έχουν κάνει πρόοδο να.μου λέγαν την δικιά τους εμπειρία!

Ρίξε μια ματιά σε αυτό το thread.
http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...%2FPULL%2FLEGS
Μπορείς να δεις και εδώ ένα που ακολουθώ εγώ για ιδέες.
http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...t=50564&page=6
Το πρόγραμμα Push/Pull/Legs είναι 3 έως 6 φορές την εβδομάδα.
Η Kardoula σου πρότεινε 5νθήμερο που είναι από τις κλασικές συχνότητες του προγράμματος. Λογικά ο όγκος προπόνησης (σετ) προσαρμόζεται αναλόγως (αν κάνεις 2 φορές την εβδομάδα το όλο το πρόγραμμα ίσως πρέπει να μειώνεται λίγο ο αριθμός σετ).

[koval]

Καλησπέρα σε όλους!!
Σας ευχαριστώ πολύ όσους με βοηθάτε με τις γνώσεις και τις εμπειρίες σας!
Συνεχίζω ακάθεκτα το πρόγραμμα γυμναστικής που κάνω καθώς βλέπω ότι αποδίδει ενώ ταυτόχρονα έχω μειώσει υδατάνθρακες από φρούτα και έχω περιορίσει την ποσότητα του φαγητού ώστε να μείνω ισοθερμιδικα όπως μου προτείνατε.
Σήμερα έκανα μέτρηση του μεταβολικου μου Ρυθμού....
Τα αποτελέσματα δεν ήταν τόσο καλά Αφού έχω 13% σπλαχνικο λίπος ενώ θα έπρεπε να είναι κάτω από 9.
Επεισης ενώ θα έπρεπε ο οργανισμός μου να καταναλώνει περιπου 1900 θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας....καταναλωνει μόνο 1300 . Επεισης μου είπαν οτι έχω κατακράτηση υγρών και φαίνεται σαν να ειμαι αφυδατωμενος (πάραυτα πίνω γύρω στα 2 λίτρα νερό ίσως και παραπάνω). Απ ότι μου είπαν το λεμφικο μου συστημα δεν δουλεύει σωστά για να καθαρίζει ο οργανισμός μου.
Αποτέλεσμα είναι ότι παρόλο ότι έχω ένα καλό σωματοτυπο και προδιαγραφές ο μεταβολισμός δεν βοηθάει παρόλο την πολύ συστηματική και αυστηρή διατροφή.
Το περίεργο είναι ότι η μέτρηση έδειξε 24 % λίπος ενώ φαίνομαι οπτικά να ειμαι στο 18 19 % λογο του αυξημένου σπλαχνικο λίπους..... μυϊκά το όργανο έδειξε 47 ( κιλά είναι αυτά ούτε που ξερω) πάντως μου είπαν ότι είμαι αρκετά καλά.
Είμαι λιγο καχυποπτος για την μέτρηση Αφού έγινε δωρεάν και αμέσως μετά την μέτρηση μου προμοταραν μια θεραπεία εφαρμογής ψυχρού λειζερ αξίας 400 ευρώ....
Θα ήθελα τα φωτα σας που να απευθυνθώ για να κάνω μια αξιόπιστη μέτρηση και αν κάποιος έχει αντοιστιχα θέματα πως τα αντιμετωπίζει??
Παρολαυτα βλέπω το σώμα μου να αλλαζει παρόλο που η περιοχή της κοιλιας παραμένει μείζον σημείο βελτίωσης και αυτό με ευχαριστεί και με κάνει να θέλω να συνεχίσω!!

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε μου συνέχισα το πρόγραμμά σου και αγνόησε αυτή τη μέτρηση.