Christopher's Log

[Musclemar]

ετοιμη φουρνια στηθη και απο κατω , συκωτι μοσχαρισιο κρυωσαν χωριστηκαν και μπηκαν στην καταψυξη για την εβδομαδα που μας ερχεται!

Φαινεται πολυ ωραιο!

Μπραβο και για τα 100 κιλα!

[salva_]

ευχαριστώ κώστα!

[salva_]

σημερα leg day

πρεσσα ποδιων βαθια 'καθισματα' 15χ4 σετ 80 kg

καμψεις μοιραίων δικεφάλων ξαπλωμένος 15-15-15-14 rep's χ 35 kg

ανοιγματα προσαγωγων σε μπροστινη θεση για γλουτους 4 σετ χ μαξ ρεπς , 60kg mexri 75

same απαγωγους same same δεν θυμαμαι ακριβως κιλα

sumo squat με μπαρα αναμεσα στα ποδια 4 σετ χ 14 reps (χωρις την 20κιλη μπαρα ) απο 20 κg μεχρι 50

κοιλιακους σε διζυγο με αλτηρα στα ποδια 10 κιλων 4 σετ χ 15

-||- -||- χωρις αλτηρα 3 σετ χ 14

30 min ποδηλατο στατικο

7 κ βηματα της ημερας.

[salva_]

19 k βηματα

υπνος 2 ωριτσες το μεσημερι το καλυτερο recovery ever!

deadlifts 3 σετ 14 reps 90 κιλα! ετσι οπως με βλεπω το 1 μαξ rep πρεπει να ειναι 150 κιλα ανετα , θα το μαθω στην πορεια.

καθιστη κωπηλατικη με κλειστη λαβη 3 σετ μαξ ρεπ

lat pull down 4 σετ

πρεσσα δικεφαλων 5 drop set

ζεσταμα ραχαιους , lat pull down και DL 40 kg

[salva_]

εαν και δεν εχω χασει πολλα κιλα , γυρω στα 3 απο το καλοκαιρι , η διαφορα σε περιφερια , ειναι ορατη σε μεζουρα και φωτογραφιες

[Musclemar]

Τι χερι ειναι αυτο ρε συ, μπραβο! Εχεις κανει πολυ προοδο!!

[salva_]

Τι χερι ειναι αυτο ρε συ, μπραβο! Εχεις κανει πολυ προοδο!!

σε ευχαριστώ κώστα! βλέπω οτι αντέχει το σώμα μου της προπονήσεις έντασης , και τα φορτία οπότε δεν το αφήνω να ησυχάσει χαχα

[Musclemar]

Οταν χασεις ακομα περισσοτερο σωματικο λιπος, ειμαι σιγουρος θα αναδειχτει πολυ ποιοτικη μυϊκη μαζα!

[salva_]

εχω ευχαριστηθει προπονησάρες αυτη την εβδομαδα! δεν εχω πολυ δουλεια και δινω πονο..

εχω αρχισει να δινω εμφαση , σε κορμο και κοιλιακους (αδυναμα σημεια) με μεγαλυτερο ευρος επαναληψεων για περισσότερη αιμάτωση

της ασκήσεις δύναμης και τα βάρη φυσικα δεν το αφήνω...

εκανα εχθες

deadlift 4 λειτουργικά σετ 100kg x 6 100kg x 3 100kg x3 120x1
πρωτη φορά βάζω τόσα κιλά το 120αρί στο τέλος ήταν μαγεία!

squats βαθιά οσό μπορούσα έφτασα τα 100kgΧ9

άπειρους κοιλιακούς

νιωθω οτι τα συμπληρωματα recovery , οπως protein overnight recovery , γλουταμινη zma βαζουν το λιθαράκι τους . στην αποκατάσταση

και τα pre intra workout οτι , δινουν το καθενα τους ενά boost

[salva_]

ελιωσα ολη την εβδομαδα , το ΚΝΣ μου εχει βαρεσει κοκκινο

δεν ευχαριστηθηκα σημερα την προπονηση εαν και εκανα 2 επαναληψεις 125 κιλα για πρωτη φορα σε μπαρα με ισιο παγκο.

μου εχει βγει ολη η κουραση της εβδομαδας

[salva_]

Edit 115 kg bench press* ΟΧΙ 125 που έγραψα



Διατροφή 13/12/2021

1. Γεύμα βρώμη με γιαούρτι 0% 300ml γάλα στους καφέδες
2. Γεύμα μπάρα πρωτείνης
3. Γεύμα στήθος κοτόπουλο με κριθαράκι μαζι με τυρί χαμηλών λιπαρών + μπανάνα (PRE-WORKOUT MEAL)
4. Γεύμα γιαούρτι 0% 10 gr σκούπ ξηρούς καρπούς
5. Γεύμα ομελέτα με πατάτα τυρί ελαιόλαδο
6. Γεύμα overnight recovery 50 gr

MACROS 3415 Kcal Carbs 275 protein 283 Fats 83

• DeadLift 3 set 100kg X10 rep's (με μεγάλες παύσεις ανάμεσα στα σέτ)
  
• Decline Push Ups 5 set max rep's ( με αλτήρες στο έδαφος για μεγαλύτερο βύθισμα )
  
• Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3 set max rep's
• ? 18.000 steps

συμπληρώματα

general multivitamin , CLA L-carnitine theropure
pre-workout taurine ,aakg , b-alanine,bcaa ,Monster
after-workout glutamine
night recovery ZMA glutamine , blended, protein

[salva_]

μετα απο μιαμιση εβδομαδα οφφ.. μια λογο εργασιας , μια λογο κρυολογηματος

σημερα προπονησαρα 50 λεπτων περιπου

για να ειμαι ειλικρινής προπονησαρα απο αισθηση δυναμης αντοχης δεν ηταν.. απλα ειχα μερες να κανω και μου αρεσε πολυ

4 σετ deadlifts 12 reps max kg 70

πιεσεις στηθους σε κατακλινη παγκο 4 σετ χ 12 reps max κιλα 20 ανα αλτηρα

smith πιεσεις για ανω στηθους 4 σετ χ 12 μαξ κιλα 50

one hand τροχαλια τρικεφαλων στο cross over 4 σετ max rep's κιλα απο 15-30

τροχαλια τρικεφαλων με λαβη κλειστη Λ 4 σετ max rep's κιλα απο 25 - 40

καμψεις δικεφαλων σε στραβομπαρα ορθια θεση κλειστη λαβη 3 σετ μαξ reps

καμψεις δικεφαλων σε στραβομπαρα ορθια θεση ανοιχτη λαβη 3 σετ μαξ reps

καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι με μπαρα 3 σετ μαξ ρεπς

5 λεπτα ελειπτικο

8 χιλιομετρα ποδηλατο δρομου

[Musclemar]

Εισαι σιγουρος οτι ηταν απλο κρυολογημα?

[salva_]

Εισαι σιγουρος οτι ηταν απλο κρυολογημα?

εννοεις μηπως περασα covid ;; εκανα test αρνητικα βγηκαν

τα συμπτωματα ηταν κρυολογηματος με υπερκοπωση

[Greg0ry]

Περαστικα Χριστοφορε, ειναι λογικο να πεσει η αποδοση σου καλο θα ηταν παντα μετα απο καποιο οφφ ειτε λογω ιωσης ειτε για καποιο αλλο λογο η επιστροφη μας να ειναι πιο προσεκτικη δηλαδη ισως η ενταση σου να ειναι μειωμενη να μην πιεζεις τερμα τα σετ σου ή ακομα και να μειωσεις λιγα σετ σε σχεση με τον κανονικο σου ογκο προπονησης την 1η εβδομαδα ο λογος ειναι και για να μην συσσωρευσεις αποτομα κοπωση αλλα και για να μην τραυματιστεις!
Ξερω το συναισθημα οταν γυρνας και το λεει η καρδουλα σου αλλα ευελπιστω να μην του εδωσες και καταλαβε απο την 1η μερα.

[salva_]

Περαστικα Χριστοφορε, ειναι λογικο να πεσει η αποδοση σου καλο θα ηταν παντα μετα απο καποιο οφφ ειτε λογω ιωσης ειτε για καποιο αλλο λογο η επιστροφη μας να ειναι πιο προσεκτικη δηλαδη ισως η ενταση σου να ειναι μειωμενη να μην πιεζεις τερμα τα σετ σου ή ακομα και να μειωσεις λιγα σετ σε σχεση με τον κανονικο σου ογκο προπονησης την 1η εβδομαδα ο λογος ειναι και για να μην συσσωρευσεις αποτομα κοπωση αλλα και για να μην τραυματιστεις!
Ξερω το συναισθημα οταν γυρνας και το λεει η καρδουλα σου αλλα ευελπιστω να μην του εδωσες και καταλαβε απο την 1η μερα.

ευχαριστω γρηγορη ! στην ενταση του εδωσα και καταλαβε , οχι σε ογκο κιλων ..

ειναι αυτο το ατιμο πολλες φορες συναισθημα , που εχεις καιρο να πας... και παιρνεις την ικανοποιηση απο τα πρωτα σετ !!

[Greg0ry]

Σε καθε επιστροφη σου απλα να προσεχεις με τον τροπο τον οποιο μπαινεις στο γυμναστηριο αναλογα με τον τροπο τον οποιο δουλευεις δηλαδη:
-Αν δουλευεις με υψηλη ενταση συνεχεια για να μην αρπαξεις αποτομα κοπωση εκεινο το διαστημα καλο θα ηταν να ριξεις τον ογκο προπονησης (set) και ισως να κρατας καποια reps πριν το failure.
-Ναι το ξερω , και ισως σου φανει και περιεργο στην αρχη που θα κανεις λιγοτερα πραγματα τη 1η βδομαδα και ισως να μην εισαι σε σημειο να μην μπορεις να κουνηθεις αλλα μονο καλο θα σου κανει και θα σου δωσει περιθωρια να προοδευσεις μετεπειτα!
Ενω αν μπεις αποτομα ειναι ρισκο για πολλους λογους..

[salva_]

Σε καθε επιστροφη σου απλα να προσεχεις με τον τροπο τον οποιο μπαινεις στο γυμναστηριο αναλογα με τον τροπο τον οποιο δουλευεις δηλαδη:
-Αν δουλευεις με υψηλη ενταση συνεχεια για να μην αρπαξεις αποτομα κοπωση εκεινο το διαστημα καλο θα ηταν να ριξεις τον ογκο προπονησης (set) και ισως να κρατας καποια reps πριν το failure.
-Ναι το ξερω , και ισως σου φανει και περιεργο στην αρχη που θα κανεις λιγοτερα πραγματα τη 1η βδομαδα και ισως να μην εισαι σε σημειο να μην μπορεις να κουνηθεις αλλα μονο καλο θα σου κανει και θα σου δωσει περιθωρια να προοδευσεις μετεπειτα!
Ενω αν μπεις αποτομα ειναι ρισκο για πολλους λογους..

το ακουω γρηγορη αυτο που λες! νιωθω οτι ταλαιπωρω πολυ το σωμα μου , το φτανω στα ορια του συχνα και αντιδραει.. δεν γινεται να δουλευω καθε φορα στο μεγιστο τον δυνατοτήτων μου.. εχει συνεπειες αυτο . τελικά είναι μεγαλο παθος το bbling... ειδικα οταν το λεει η καρδουλα σου.

σημερα προπονηση ποδιων

4 σετ καθισματα σε μηχανημα για γαμπες , τα εκανα με εμφαση στους πισω δικεφαλους και γλουτους 20 - 16-16-16 reps

3 set squats x 8 reps 47.5 kg

3 σετ reps 20-20-18 σε μηχανημα για απαγωγους

3 σετ reps 20-16-16 σε μηχανημα για πρoσαγωγους

3 σετ σε μηχανημα τετρακεφαλων 14 rep's ολα τα σετ

3 σετ σε μηχανημα πισω δικεφαλων 14 rep's ολα τα σετ

η τελευταια φωτο μου αρεσει το στησιμο

[salva_]

πεμπτη τελευταια προπονηση του 2021!!

εκλεισα την χρονια με ωμους μονο

πιέσεις ώμων σε μηχάνημα 4 σετ
Εμπρόσθιες άρσεις ώμων με μπάρα 4 σετ
στρατιωτικές πιέσεις όρθιος 4 σετ
εκτάσεις ώμων ορθιος με αλτήρες 4 σετ
αρσεις τραπεζοειδων με μπαρα 4 σετ
αρσεις τραπεζοειδων με αλτηρες 2 σετ (περισσότερα κιλα)

εχθές μου την εδωσε που εφαγα 5.5 κ θερμιδες και εκανα 40 λεπτα γρηγορη ποδηλασια

τα θετικα ειναι οτι δεν πηρα εξτρα βαρος : D μερα με την μερα , ερχομαι κοντα στα κιλα πριν τα χριστούγεννα!!

οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 4100 -4200 σε περιοδους εντονης δραστηριοτητας , αλλιως πανε στις 3700-800

NOT bad !

καλη χρονια σε ολους!

[Kardoula]

τελικά είναι μεγαλο παθος το bbling... ειδικα οταν το λεει η καρδουλα σου.

Με φώναξε κανείς;



Καλή χρονιά και καλές προπονήσεις!
Ωραία πόδια

[salva_]

Με φώναξε κανείς;



Καλή χρονιά και καλές προπονήσεις!
Ωραία πόδια

χαχα

επισης ειρηνη καλη χρονια οτι καλυτερο ευχομαι

[salva_]

χθεσινή προπόνηση

landmine deadlift 20-60 kg 5 set x 12reps

latpull 25-55 kg 5 set x 15-12 reps

καθιστή κωπηλατική κλειστή λαβή 35 60 kg 5 set x 12 reps

back machine one hand 60-80 kg 4 set x 12-8 reps

biceps machine 5 set 5-25 kg x 16-10 reps

triceps macine 5 set 25 kg x 12 reps

4 σετ λειτουργικα τα πρωτα σετ ζεσταμα 20+ επαναληψεις

[salva_]

έβαλα τα εξής δεδομένα οτι ένα κιλό αντιστοιχεί σε 7000 θερμίδες όπως έχω διαβάσει


έχοντας καταγράψει πλήρως όλες της θερμίδες έχασα 4 κιλά ( υγρά κυρίως ) ο μέσος όρος στις πρώτες 8 ημέρες ήταν 25.309 θερμίδες δηλαδή 3163 θερμίδες ημερησίως . 7.000 x 4 = 28.000 θερμίδες έλλειμα.. 28.000+25.309 = 53.309 θερμίδες η συντήρηση στις 8 ημέρες 53.309 : 8 = 6663 ημερήσιες θερμίδες συντήρησης , της πρώτες 8 ημέρες δεν της μετράω κανονικά λόγο κατακρατημένων υγρών ( διατροφή με λιγοστό κάλιο και υδατάνθρακα ) με σκοπό να φύγουν κάποια υγρά. πιο πολύ ενδεικτικά την καταγράφω



την δεύτερη εβδομάδα 7 ημέρες καταγραφής με συνολικές θερμίδες 26.943 ο μέσος ημερήσιος όρος θερμίδων = 3.849 έχασα 0.700 γραμμάρια που ισοδυναμεί με 4900 θερμίδες 0.7kg. 1kg = 7000 kcal 0.7kg X kcal ;;; = 0.7 x 7000 = 4900 kcal έλλειμα. προσθέτουμε το σύνολο ,με το έλλειμα και το διαρρέουμε , με της ημέρες . έτσι βρίσκουμε το αποτέλεσμα.

26.943 + 4900 = 31.843 : 7 ημέρες = 4549 θερμίδες συντήρησης

[salva_]

deadlifts 160 x 2 σημερα! στοχος μεχρι το καλοκαιρι να περασω τα 200κιλα!!

[Musclemar]

Κοιτα να κανεις σωστα την εκτελεση της ασκησης με λιγοτερα κιλα και περισσοτερες επαναληψεις. 2-rep σετ ειναι για αλλους στοχους, εσυ θες υπερτροφια!

[salva_]

συνεχίζω με την εβδομάδα , που μας πέρασε έχοντας χάσει 0.4 kg

με συνολικές θερμίδες στις 7 ημέρες kcal 26290, 2829 carbs , protein 1873 , fats 735

o μέσος ημερήσιος ορός είναι kcal 3755 , carbs 404 , protein 267 , fats 105

οπότε με δεδομένο οτι ένα κιλό αντιστοιχεί σε 7000 θερμίδες ,έχοντας χάσει 0.4 kg κάνουμε την διαίρεση 0.4:7000 =2800

αρα 26290 + 2800 = 29090 με αυτό τον τρόπο βρήκαμε τις συνολικές θερμίδες συντήρησης των 7 ημερών . τώρα κάνουμε την διαίρεση θερμίδων με τής ημέρες 29090:7 = 4155 βρήκαμε τον ημερήσιο ορό θερμίδων συντήρησης.

εαν υπάρχει κάποια απορία η , θέλει κάποιος να προσθέσει κάτι .

[salva_]

συνεχίζω εδώ! απο πάνω εχω γράψει κατά λάθος το σύμβολο της διαίρεσης : είναι πολλαπλασιασμός δηλαδή 0.4x 7000 = 2800

μέτρηση 8 ημερών συνολικές θερμίδες 30063. έχασα πάλι 400 γραμμάρια με μέσο ημερήσιο όρο θερμίδων 3757

με δεδομένο οτι 7000 θερμίδες αντιστοιχούν σε ένα κιλό σωματικού βάρους έκανα πάλι 0.4 Χ 7000 = 2800 αρα 2800 θερμίδες αντιστοιχούν σε 0.4kg.

30063 + 2800 = 32863 το διαιρώ με της ημέρες της διατροφής 8:32862 = 4107.875.. έτσι βρίσκω τον Ημερήσιο μέσο όρος συντήρησης!

το excel βοηθάει πάρα πολύ!

[Achillezzz]

deadlifts 160 x 2 σημερα! στοχος μεχρι το καλοκαιρι να περασω τα 200κιλα!!

επ τωρα το ειδα αυτο. Στο ευχομαι, δεν εισαι μακρια :) Αν και οι περισσοτεροι υπερεκτιμουν τη δυναμη που κερδιζουν σε 1 χρονο και υποεκτιμουν τη δυναμη που κερδιζουν σε 10 χρονια. Δε θελει πολλη βιασuνη.

[salva_]

επ τωρα το ειδα αυτο. Στο ευχομαι, δεν εισαι μακρια :) Αν και οι περισσοτεροι υπερεκτιμουν τη δυναμη που κερδιζουν σε 1 χρονο και υποεκτιμουν τη δυναμη που κερδιζουν σε 10 χρονια. Δε θελει πολλη βιασuνη.

σε ευχαριστώ Αχιλλέα χρειάζεται να βελτιωθώ στην τεχνική.. δύναμη έχω αποχτήσει αρκετή για το διάστημα που κάνω μονός μου χωρίς φάρμακα και κάποιο προπονητή να με καθοδηγεί!
οι προπονήσεις έχουν μειωθεί αρκετά τελευταία λόγο κούρασης και υποχρεώσεων πολυ cardio καθημερινά , μιας και βασικό μεταφορικό μέσο είναι τό ποδήλατό με το ζόρι κάνω πλέον 3 προπονήσεις την εβδομάδα..

σήμερα ladmine deadlifts 4 set x 14 -12 reps
κλασικα deadlifts 3 set 60x12 80x 10 100x 10 reps
facerope 4 σετ
και 4 σετ μαξ ρεπς κοιλιακους στο μονοζυγο

λοιπον στα περι διατροφης , νιωθω οτι εχω βρει την λύση που λειτουργεί, σταθερά.. μίκρο σχετικά έλλειμα , η απώλεια λιπους στα κοιλιακά ειναι φανερής και σε καθρεφτη και σε μεζούρα. το μονό που με προβληματίζει πως θα φτίαξει ειναι η χαλάρωση στο δερμά που ειναι αρκετα εμφανής

[salva_]

ξεκινησα προγραμμα push pull legs

pull day σημερα

deadlift λειτουργικα σετ 100χ10 120χ8 130χ6 130χ6

κωπηλατικη σε μηχανημα 4 σετ χ 12-15 reps

cable arms pullovers 4 set x12-14 reps

δικεφαλους 4 σετ καμψεις σφυριων 10reps σε καθε χερι

στραβομπαρα σε μαξιλαρακι 3 σετ 6-10 reps εως 27.5 kg

καμψεις στο cable με σχοινι 4 σετ 10-12 reps

καμψεις cable με κλειστη λαβη 3 σετ 8-12 reps