Christopher's Log

[salva_]

την εβδομαδα που μας περασε εκανα κοιλιακους 3 ασκησεις με βαρη

ποδια καθισματα στο μηχανημα (οχι hack squat , αλλα αυτο για της γαμπες ) με εμφαση σε γλουτους 12-16 reps

4 δυνατα σετ

ανοιγματα γλουτων 4 σετ 12-14 ρεπς overload κιλων

γυρω στα 30 χιλιομετρα ποδηλατο το σαββατο , σε ανηφορικους δρομους .. την κυριακη τα ποδια μου δεν τα ενιωθα..


λοιπον η αναρρωση αυτη την εβδομαδα δεν.. ηθελα εξτρα υπνο εκτος του βραδυνου και πιασμενος

θα ριξω τον ογκο της προπονησης με της ασκησεις και κιλα αυτη την εβδομαδα , να ξεκουραστω..


θερμιδες συντηρησης 4400

[salva_]

Χθες όλους τρικέφαλους
overhead cable Tricep 4 σετ 12-14 reps
Pushdown 4 set 12-14 rep's
Dips 2 set max rep's

Ανοίγματα ομον με αλτήρες 4 σετ 10 reps σε κάθε χέρι

Στρατιωτικές 4 σετ από 20 έως 35 κιλά 8-12 reps

Κοιμάμαι και δεν ξεκουράζομαι θέλω πολύ έξτρα ύπνο έχοντας ατονία μέσα στην μέρα μάλλον την άρπαξα πάλι..
Πολύ χαλαρές προπονήσεις αυτή την εβδομάδα..

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε Χριστόφορε δεν έχω καταλάβει τι πρόγραμμα κάνεις ανεξαρτήτως σχολίων για την επιλογή και σειρά ασκήσεων ή τις παραμέτρους προπόνησης.
Προσωπικά δεν θα έβαζα Στρατιωτικές τελευταία άσκηση ώμων και μετά από τους τρικέφαλους.

[Musclemar]

Μηπως υπερπροπονεισαι ή γενικα εχεις ανεβασμενο στρες και αυτο σε κανει να αρρωσταινεις ανα τακτα χρονικα διαστηματα?

[salva_]

Μηπως υπερπροπονεισαι ή γενικα εχεις ανεβασμενο στρες και αυτο σε κανει να αρρωσταινεις ανα τακτα χρονικα διαστηματα?

μαλλον . η απο ελλειψη σιδήρου που εχω, καιρο να κανω εξεταση

Φίλε Χριστόφορε δεν έχω καταλάβει τι πρόγραμμα κάνεις ανεξαρτήτως σχολίων για την επιλογή και σειρά ασκήσεων ή τις παραμέτρους προπόνησης.
Προσωπικά δεν θα έβαζα Στρατιωτικές τελευταία άσκηση ώμων και μετά από τους τρικέφαλους.

Μεμο κανω push pull legs

[salva_]

καιρο εχω να γραψω στο μποντιμπιλτεραδικο ..! εχει πεσει πολυ δουλεια τον τελαυταιο διαστημα , πολυ cardio , αναγκαστηκα

οι προπονησεις μου εχουν μειωθει 2-3 την εβδομαδα με ποδια εκτος η μονο απομωνομενες ασκησεις γιατι τετρακεφαλους γαμπες τα καιω καθε μερα

1) στηθος τρικεφαλα ωμους 2) πλατη δικεφαλους 3 ) μονο κοιλιακους πανω κατω δεξιους αριστερους..

στα της διατροφης ειμαι 3500 -600 θερμιδες ημερεσιως και 3800-4000 ημερες προπονησης με 250 -300 carbs 350+ protein 80-100 fats

το πρωι επειδη τρεχω ξεχναω να φαω πρωινο καποιες φορες , αλλα μεσημεριανο εχω παντα μαζι μου που συνηθως το τρωω κατα της 1-2

στοχος να μειωνω θερμιδες σταδιακα με αργο ρυθμο . και υδατανθρακα να ριχνω 10-20 γρμ καθε εβδομαδα μεχρι να φτασω τα 150 carbs ημηρεσιως αυτο σημενει οτι θα εχει φτασει το σωματικο μου λιπος κατω απο 16%

cheat meal cheat day εχουν γινει παρελθον


στα της προπονησης σκεφτομαι να αλλαξω προγραμμα

οι προπονησεις βγαινουν καλα παροτι κουρασμενος , γιατι τρεφομαι σωστα και εχω το σιδηρο σε καλα επιπεδα

5 βασικα συμπληρωματα κολλαγονο με C ελαστινη (για το δερμα κυριως) zma η χηλικο μαγνησιο πολυβιταμινες ω3 αμινοξεα κρεατινη α και γλουταμινη

απο πεντα βγηκαν καμια δεκαρια στο τελος χαχα

[Musclemar]

απο πεντα βγηκαν καμια δεκαρια στο τελος χαχα

Και εγω το ιδιο, λεω ε μονο 5-6 βιταμινες παιρνω και στο τελος ειναι καμια 20αρια

[salva_]

Και εγω το ιδιο, λεω ε μονο 5-6 βιταμινες παιρνω και στο τελος ειναι καμια 20αρια

και ξεχασα κανα 2 συμπληρωματα χαχα

εντομεταξυ εχω πηξει στο φακορυζο κοτοπουλο μουσταρδα

φουλ ινες βιταμινες απο την φακη συνδιαστικα με το ρυζι δινει μπουστ..


ποδια update με 20 30 χιλ ποδηλατο + 10κ plus steps

[Musclemar]

Το ποδηλατο ειναι οτι καλυτερο για ποδια, σε συνδυασμο με βαρη παντα!

Τρως φακορυζο μαζι με κοτοπουλο?

[salva_]

Το ποδηλατο ειναι οτι καλυτερο για ποδια, σε συνδυασμο με βαρη παντα!

Τρως φακορυζο μαζι με κοτοπουλο?

ναι ακραιο ;; μαζι με μουσταρδαι δεν το βαριεμαι η αληθεια ειναι. με κραταει φουλ αυτο το γευμα χωρις να με φουσκωνει - ενοχλει. το τρωω κυριως για της ινες βιταμινες Β σιδηρο χαμηλο υδατανθρακα μονο για την πρωτεινη που έχει η φακη δεν το τρωω χαχα

[salva_]

πέρασε μια εβδομάδα , απο την πρώτη μέρα συμπτωμάτων COVID . από παρασκευή βγάζω αρνητικά τέστ. το μόνο που μου άφησε είναι οτι δεν έχω γεύση και μυρωδιά

την παρασκευή έκανα προπόνηση χεριών βγήκε καλά σχετικά.. με φυσιολογικές διακυμάνσεις στην ενεργεία αντοχή και ελαφριά ζάλη , υποχωρούσαν μετά από την ξεκούραση στα ΣΕΤ .

[salva_]

ξεκινησα σημερα το προγραμμα του Παρη Νικολαου all in one δειχνει ιδανικο για 3 ημερες την εβδομαδα! εκανα λιγες παραλαγγες στης ασκησεις σημερα ηταν ημερα lift τεταρτη παλι : )

[salva_]

σημερα προπονηση

στηθος παγκος 4 χ 12

cross over πανω στηθος 4 χ 12

πλατη lat pull 4x12

μηχανημα για υπακανθιο μυ 4 χ 12

τραπεζοηδεις 4χ 12 με αλτηρα 2 χ 12 με μπαρα

δικεφαλα σε machine 5 σετ χ μαξ reps με 2 drop set

τρικεφαλους πιεσεις στην τροχαλια πανω απο το κεφαλι 3χ 10 3χ 10 πιεσεις στην τροχαλια

πλαγιες εκτασεις ωμων στην τροχαλια 4χ12 σε καθε χερι

κοιλιακους πανω στο μηχανημα 4 σετ χ 15

κατω κοιλιακους στο διζυγο 5 σετ χ 10-15

[ΜΕΜΟΣ]

Χριστόφορε μήπως το πρόγραμμα είναι υπερβολικό σε όγκο και ελλιπές σε ένταση;
Για να βγουν 4χ12 σημαίνει οτι είσαι κάπου στ 15RM.
Τι διάλλειμα χρησιμοποιείς μεταξύ σετ και πόσο σου παίρνει να το βγάλεις;

[salva_]

Χριστόφορε μήπως το πρόγραμμα είναι υπερβολικό σε όγκο και ελλιπές σε ένταση;
Για να βγουν 4χ12 σημαίνει οτι είσαι κάπου στ 15RM.
Τι διάλλειμα χρησιμοποιείς μεταξύ σετ και πόσο σου παίρνει να το βγάλεις;

γυρω στο 2λεπτο σε καθε σετ και στα μισα του προγραμματος αναλογα εκει που νιωθω φουλ κουρασμενος κανω μια παυση 5 λεπτων

1:30 40 λεπτα μου βγαινει η προπονηση βαση του mi6 η σημερινη ειχε μεσο καρδιακο ρυθμο 103BPM και μαξ bpm 153 καιγοντας 760 θερμιδες της μισες να εκαψα...

προχθες ειχα 3 σετ χ 8 τα κιλα ηταν σχεδον διπλασια απο την σημερινη προπονηση με τελευταια σετ πχ στηθος να εχω spoter + καποια αποτυχημενα reps

[ΜΕΜΟΣ]

Βρίσκω σωστό και το 2λεπτο διάλλειμα και την εναλλαγή επαναλήψεων. Καταλαβαίνω οτι λόγω του 3ημέρου θες να χωρέσεις επαρκή όγκο προπόνησης.

[salva_]

εχθες 40 λεπτα ποδηλατο στατικο με διακυμανσεις στην ενταση και 5 σετ κοιλιακους στο διζυγο

σημερα προπονηση 40 λεπτων δυστηχως αργησα να παω..

5 σετ χ 10 πρεσσα ποδιων εως 190 κιλα

5 σετ χ 10 ανοιγματα στηθους στο μηχανημα

4 σετ χ 10 κωπηλατικη καθιστος εως 59 κιλα

5 σετ χ 10 τροχαλια Λ λαβη τρικεφαλους εως 42.5 κιλα

5 σετ Χ 5 σε καθε χερι καμψεις δικεφαλων ορθιος 1 σετ 12.5 κιλα ολα τα υπολοιπα 15 κιλα σε καθε αλτηρα

5 σετ χ 10 πιεσεις ωμων στο μηχανημα εως 30 κιλα

δεν βγηκε οπως θα ηθελα η σημερινη προπονηση , ειχα στοχο περισσοτερες ασκησεις λιγοτερα κιλα αλλα

εχω βρει και motivation να μην χανω προπονησεις , αλλα και την ενεργεια μου !!

επισης εχω γραφτει σε 2 γυμναστηρια ενα που πηγαινα ηδη και αλλο ενα που ειναι ανοικτο και την κυριακη ! οποτε προπονήσεις στο φουλ!!

[salva_]

τρενο πανε οι προπονησεις ! αυριο ειναι η τελευταια της εβδομαδας.. την εβδομαδα αυτη δεν εχω παρει ανασα ! εκτος απο 3 προπονησεις φουλ μπαντι εχω βαλει εξτρα της υπολοιπες 4 μερες ποδηλατο στατικο 35-45 λεπτα αναλογα τα κεφια και κοιλιακους! απο συμπληρωματα δεν εχω τιποτα τελιωσαν ολα μονο κανα μονστερ πινω. μεχρι να ξαναπαραγγειλω !!!

θετικα που εχω δει με το φουλ μπαντι ειναι δυναμη εβγαλα κατακλινη κατω στηθος 10 επαναληψεις με 90 κιλα χωρις καθολου βοηθεια!!! χερια βγαζω κιλα πλατη επισης

και ολα αυτα σε θερμιδικο ελλειμα!! εχω ακομα βεβαια ενεργεια εαν και ειχα μια μικρη αποχη λογο οτι ετρεχα στα νοσοκομεια με εξετασεις οχι κατι σοβαρο αλλα οσο να ναι με πηγε λιγο πισω. επισης δεν στερουμε τιποτα και τα παγωτακια μου τρωω που και που τον μηνα που περασε ολο τον αυγουστο εφαγα 4 φορες παγωτο χεχε και καμια βρωμια χεχε

ο αυγουστος στις 31 μερες που μας περασε εκλεισε με 106.519 Κ θερμιδες δηλαδη με μεσο ορο 3436 θερμιδες την ημερα χανοντας 3 κιλα συνολικα πολυ καλα νουμερα! 3200 Κ θερμιδες θα προσπαθησω να ριξω τον Μ/Ο τον τρεχων μηνα!!

[ΜΕΜΟΣ]

Πόσα κιλά είσαι τώρα ρε θηρίο;

[salva_]

Πόσα κιλά είσαι τώρα ρε θηρίο;

μεταξυ μας 99... εαν και δεν θελω να λεω πολλα για τα κιλα που ειμαι μονο οταν φτασω στον στοχο που εχω θεσει κατω τα 90 85 θελω να πετυχω μεχρι το νεο ετος εας μου παρει και ολο τον ιανουαριο δεν με πειραζει ..

no more excuses there..

[ΜΕΜΟΣ]

Αφού δείχνεις συνέπεια θα τα καταφέρεις.
Επειδή έχω δει τους υπολογισμούς που κάνεις βάσει 7000 θερμίδων ανά κιλό δες κάποια στιγμή το μοντέλο υπολογισμού βάσει μεταβολής άλιπης μάζας (χ1020 θερμίδες) και λίπους (χ9500 θερμίδες) που θεωρείται ορθότερο.
Χρησιμοποιείται και για τον υπολογισμό των θερμίδωνδιατροφής βάσει της μεταβολής σώματος:
EI = 1020(?FFM/?t) + 9500(?FM/?t) + TEE

[salva_]

Καλημέρα ΜΕΜΟ αναλυσε το λιγο περισσοτερο το συγκεκριμενο μοντελο εαν μπορεις

[ΜΕΜΟΣ]

Καλημέρα ΜΕΜΟ αναλυσε το λιγο περισσοτερο το συγκεκριμενο μοντελο εαν μπορεις

Το κόστος μεταβολής υπολογίζεται βάσει της μεταβολής άλιπης μάζας και λίπους. Για απώλεια θεωρείται ότι η μεταβολή 1 κιλού λίπους απαιτεί απώλεια 9500 θερμίδων ενώ η απώλεια ενός κιλού άλιπης μάζας ισοδυναμεί με έλλειμμα 1020 θερμίδων (εγώ το έχω με 1100). Για αύξηση τα αντίστοιχα νούμερα είναι 13100 θερμίδες και 2200 θερμίδες.
Αν επομένως σε διάστημα είχες 3 απώλεια σε 31 ημέρες και ήταν ΟΛΟ ΛΙΠΟΣ το εκτιμώμενο έλλειμμα θα ήταν (3 κιλά χ 9500 / 31ημέρες=) 920 θερμίδες την ημέρα.
Αν είχες πάρει 3 κιλά ΟΛΟ λίπος θα ήταν (3 κιλά χ 13100 / 31 ημέρες=) 1268 θερμίδες (πλεόνασμα)
Αν έχεις χάσει 3 κιλά εκ των οποίων 2,5 κιλά λίπος και 0,5 κιλά άλιπη μάζα θα ήταν ([2,5 κιλά χ 9500] + [0,5 κιλά χ 1100] = 24.300 / 31 ημέρες)= 784 θερμίδες ημερήσιο έλλειμμα.

[salva_]

τον μηνα αυτο νομιζω δεν εχασα πολλα υγρα , ουτε αποτομα κιλα πολυ σταδιακα με υπομονη εχω βρει την υγεια μου με τις βραδυνες θερμιδες.

ναι αλλα πως θα ξερω οτι ολο ειναι λιπος και οχι νερα ; η να ρωτησω καλυτερα πως θα ξερω ποσα ακριβως νερα εχασα ; θα πρεπει να κανω ακριβη λιπομετρηση καθε μηνα

[ΜΕΜΟΣ]

Και με λιπομέτρηση τα νερά δεν στα υπολογίζει. Με λιπομέτρηση ξέρεις πόσο είναι το λίπος και πόση η άλιπη μάζα που χάθηκε.

[salva_]

Και με λιπομέτρηση τα νερά δεν στα υπολογίζει. Με λιπομέτρηση ξέρεις πόσο είναι το λίπος και πόση η άλιπη μάζα που χάθηκε.

και πως μπορω να υπολογιζω τα νερα που εχω χασει με ποια μεθοδο ;


κτηνώδη προπόνηση εχθές με πολύ όρεξη ! συμπέρασμα οτι η χαρά της βελτίωσης είναι ολη η υπόθεση!

chest press machine ολες της πλάκες 8 reps! με αποτέλεσμα αντί το στήθος να με πονάει ο αριστερός ώμος σήμερα επειδή τραβάει μέχρι κάτω τα χέρια το μηχάνημα

τελευταία άσκηση bench press με τρελά σετ 80 kg x 6 90 x5 90x3 105x 1 (με βοήθεια)

η καταγραφή θερμίδων συνετίζεται σταθερά αισίως εχω μπει στην 7η εβδομάδα ελλείματος . θα χρειαστώ γύρω στις 9-13 εβδομάδες να πιάσω τον στόχο μου . η μονή μαλακία είναι ότι έρχονται Χριστούγεννα που όλοι τρώνε γλυκά και θα υπάρχουν παντού πειρασμοί..

[ΜΕΜΟΣ]

Τα νερά δεν μπορούμε να τα μετρήσουμε αλλά βοηθάει να υπολογίζουμε μέσους όρους βάρους και αν κάποια μέρα έχουμε μεγάλη κατακράτηση ας μη μετρηθούμε.
Προσοχή στους ώμους.
Δεν πειράζει για τα Χριστούγεννα θα κάνεις ενα diet break για να πάρεις δυνάμεις.

[salva_]

Τα νερά δεν μπορούμε να τα μετρήσουμε αλλά βοηθάει να υπολογίζουμε μέσους όρους βάρους και αν κάποια μέρα έχουμε μεγάλη κατακράτηση ας μη μετρηθούμε.
Προσοχή στους ώμους.
Δεν πειράζει για τα Χριστούγεννα θα κάνεις ενα diet break για να πάρεις δυνάμεις.

μου πηρέ πολύ καιρό να συμφιλιωθώ με την κατακράτηση υγρών και το ανεβοκατέβασμα της ζυγαριάς...
ήθελα να βλέπω μεγάλη μείωση κιλών στα ζυγίσματα μου με ακραίες μεθόδους όπως να μην τρώω αλάτι , τεράστια θερμιδικά ελλείματα . το πήρα απόφαση μόνο οι θερμίδες με απασχολούν. προς το τέλος της προσπάθειας ίσως δώσω έμφαση σε λεπτομέρειες

[ΜΕΜΟΣ]

Όλοι βασανιζόμαστε απο τέτοια.
Και εγώ έχω συχνά κατακράτηση υγρά και τα σχετικά mind games είναι βασανιστικά (μας πως δεν χάνω με τόσες θερμίδες; μήπως να μειώσω κι'άλλο κ.ο.κ) για να μην πω ότι αν πλακωθώ σε cheat (δεν το έχω κάνει εδώ και πάρα πολύ καιρό) μπορεί την επόμενη ημέρα να είμαι 3-4 κιλά πάνω οπότε οι μετρήσεις τις επομενες ημέρες είναι παραπλανητικές.
Άσε που εγώ από τη μία δεν θέλω να βλέπω μείωση στο βάρος (θέλω μόνο λίπος) αλλά αν δεν πέφτει η ζυγαριά "τρώγομαι" ότι κάτι δεν πάει καλά.
Μείνε στη διατροφή σου και κοίτα μέσους όρους και άλλα πράγματα (περιφέρειες, δερματοπτυχές κλπ).

[salva_]

ειπα να ξεκινησω να φτιαξω τον φλατ πωπω μου ολες οι πλακες + 60 κιλα εξτρα χοχο

https://vimeo.com/user184699257

5 σετ απο 12 εως 8 επαναληψεις

+ πρεσσα ποδιων 5 σετ εως 240 κιλα 12-8 επαναληψεις