κάνω ανακαίνιση στο σπίτι έπεσε πολύ δουλειά ,μιας και τα κάνω μόνος μου σχεδόν... Δευτέρα ξεκινάω σε γυμναστήριο καθημερινά θα πηγαίνω . Θα ξεκινήσω και trx
Έρχεται δυνατη εβδομάδα..
κάνω ανακαίνιση στο σπίτι έπεσε πολύ δουλειά ,μιας και τα κάνω μόνος μου σχεδόν... Δευτέρα ξεκινάω σε γυμναστήριο καθημερινά θα πηγαίνω . Θα ξεκινήσω και trx
Έρχεται δυνατη εβδομάδα..
NO EXCUSES
Πρώτη μερα γυμναστήριο χθές!! Δεν είχα πολύ χρόνο έκανα ποδήλατο 20 λεπτά με 26km ώρα. Έλιωσα στον ιδρώτα! Έφτασα μέχρι 170 παλμούς
+ 10κ βήματα
Διατροφή
1) σκούπ με βρώμη
2) ασπράδι με ψωμί ολικής
3) ανάμεικτα λαχανικά με ρύζι και μπιφτέκι μοσχαρίσιο + ελαιόλαδο
4) ασπράδι με φακορυζο
5) φακορυζο με τόνο μουστάρδα
6) βρώμη με γιαούρτι 2% + κανέλα
Kcal 2400
C 252 P 230 F50
NO EXCUSES
Άμα βρίσκεις αβγά από χωριό ή βιολογικά βάλε και κανένα ολόκληρο.
Εντάξει δεν υπάρχει πρώτη μέρα στο γυμναστήριο έκατσα 2 ώρες και δεν ήθελα να φύγω αλλά έκλεινε... Έκανα μια βόλτα από τα περισσότερα μηχανήματα Smith έβαλα μέχρι 90 kg 6 rep's
Δικέφαλα τρικέφαλα άνω στήθος όλα τα γύρισα εκτός από μπάρα πρεσσα ποδιών 120 kg ξαπλωτος άνετα . Δεν ξέρω και πως λέγονται όσα έκανα , πραγματικά εάν δεν έκανα Καλλισθένικη δεν θα μπορούσα να βγάλω 2 ώρες άνετα και με κιλά , ελπίζω αύριο να μην είμαι φουλ πιασμένος... Η διάθεση μου στα ύψη με βλέπω συνέχεια στο γυμναστήριο
[IMG_20210608_231340.jpg
Last edited by salva_; 09-06-21 at 00:20.
NO EXCUSES
Άσε άσε θα με βλέπουν και θα χαίρονται
σήμερα έκανα μόνο ποδήλατο μόνοAttachment 37525
NO EXCUSES
Δεν μπορώ να κουνηθώ σήμερα.. lateral pull down 5 σετ τελευταίο σετ 90kg 6 rep's τροχαλία τρικέφαλα 40 45 κιλά μαλάκια μεγάλη έκανα που το πήγα τόσο επιθετικά
NO EXCUSES
αγαπητό μου διατροφικό ημερολόγιο που σε άφησα και με άφησες..
13/6/2021
1ο) γιαούρτι 200γρ με βρώμη 20 γρ
2ο) μοσχαράκι 150γρ με ανάμεικτα λαχανικά 300γρ και κριθάρι 30γρ
3ο) μοσχαράκι 100 γρ με κριθαράκι 20 γρ + αγγούρι 200γρ
4ο) τόνος 150 γρ με σαλάτα
5ο) ασπράδι αυγού 152 γρ
5ο) βρώμη 32 γρ γιαούρτι 1.5% 200γρ γλυκαντίκο με βαση στεβια και κανέλα
γάλα ημέρας στους καφέδες 300 ml 1.5 % σκέτούς τους πίνω οπότε μόνο το γάλα μετράω
θερμίδες 1994
C150 P 207 F62
11κ περπάτημα
είμαι στην αναζήτηση προγράμματος γυμναστικής κοιτάω εδώ τους οδηγούς
εαν δεν νιωθω ενοχληση αυριο απο το εμβολιο θα κάνω βάρη , αλλιώς μόνο διάδρομο ποδήλατο και πόδια
NO EXCUSES
σήμερα 14/6/2021
πρώτη μέρα ζούμπα φουλλλ cardio έσταξα για τα καλά 50 λεπτά.. η δασκάλα μας πήγαινε σφαίρα.. δεν έκανα βάρη , γιατί έχω ενόχληση απο το εμβόλιο στο χέρι όταν το σηκώνω..
7.5 κ βήματα σήμερα
διατροφή
1)γιαουρτί βρώμη
2) ασπράδια ψωμί
3) κριθαράκι με μοσχάρι
4) μικρό κομμάτι σπιτικό γλυκό + μπανάνα
5) τονο με αρακά
6) βρώμη γιαούρτι μπανάνα γλυκαντικό με βάση στέβια + κανέλα
γαλά 1% στους καφέδες
Macros kcal 2500
C 237 P 214 F 59
NO EXCUSES
προπόνηση σήμερα 11 κ βήματα
Ζεσταμα με lateral pull 15 kg x 15 rep's 2 set.
Chest press 20 kg 2 set x 15 rep's
Ολυμπιακή Μπάρα σε ίσιο πάγκο
1set 5 +5 kg 15 rep's
2 set 20 kg 12 rep's
3 set 30 kg 10 reps
4 set 30 kg 10 reps
κωπηλατική με αλτήρα
3 σετ με 5 kg 12- 15 rep's μέχρι να βρω τεχνική
3 σετ με 10 kg 14 rep's
Κάμψεις δικέφαλων όρθιος ίσια μπαρα 5 + 5 kg 3 set x 10 rep's
Smith machine squats
ζεσταμα 15 rep's με Ολυμπιακή μπάρα 20kg
3 set 10-12 rep's με 10+ 10 kg.
Διάδρομος 10 λεπτά
Διατάσεις αποθεραπείας
Last edited by salva_; 16-06-21 at 01:31.
NO EXCUSES
Οποιαδήποτε βοήθεια να φτιάξω ένα πρόγραμμα είναι ευπρόσδεκτη!
Στάνταρ βάζω 3 μέρες cardio
Και 3-4 βάρη
Ακόμη το ψάχνω να μαθαίνω την τεχνική να ώστε να γυμνάζω τον εκάστοτε μυ
Πως σου φέρεται να ξεκινησεις με lyle macdonald Generic Bulking Routine Upper/low body workout.
Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3? (3-4 sets of 6-8 with a 3? rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3?
Leg press: 2-3X10-12/2?
Another leg curl: 2-3X10-12/2?
Calf raise: 3-4X6-8/3?
Seated calf: 2-3X10-12/2?
Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3?
Row: 3-4X6-8/3?
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2?
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2?
Triceps: 1-2X12-15/1.5?
Biceps: 1-2X12-15/1.5?
Δευτέρα Upper, Τρίτη low ,Τετάρτη ρεπο ,Πέμπτη upper,Παρασκευή low ,Σάββατο κυριακη ρεπο που βέβαια μπορείς να βάλεις cardio ..
Upper/Low θετικό ότι 1 και 4 μέρα UPPER που σημαινει 48 με 72 ώρες για ξεκούραση για τους μυς και γυμνάζονται 2 φορές την εβδομάδα όλοι οι μυς ,ακόμα να προσθέσω ότι έχουμε της βασικές πολλυαθρικες ασκήσεις στο προγραμμα οπως bench press,OHP, dadlift,squat ..ασκήσεις εκτός από αυτές μπορείς να της αλλάζεις κάθε εβδομάδα ώστε να γυμναζεις όσο περισσότερο καλύτερα μπορείς τους μυς.
Καλημέρα από την Αγγλία..
Κώστα σε ευχαριστώ ωραία η προσέγγιση σού μια upper μια lower κάπως έτσι θα το διαμορφώσω .
Δ βάρη, Zumba η spinning
T ρεπό
Τ Zumba
Π Βάρη
Π zumba
Σ βάρη
K ρεπό
Έτσι λέω να το να το κάνω
στα πόδια θελω να επικεντρωθω στους γοβους και πισω δικεφαλους , τι ασκήσεις θα μου προτείνεται;;
ακόμη είμαι σε φάση που μαθαίνω μηχανήματα και ελεύθερα βάρη προσπαθώ να δώ πως νιώθω την κάθε άσκηση πάνω μου
σήμερα έκανα 6 Κ βηματα
chest press 1 set 20 kg 15 rep's
2 set 35kg 15 rep's
3 set 55 kg 12 rep's
4 set 70 kg 8 rep's
Δίζυγο 3 σετ Χ 10 rep's
Cross over cable 4 set πανω κάτω μέχρι να βρω τεχνική με 5 και 10 κιλά
Μπάρα σε επικλινή πάγκο 1 σετ 30kg να δω πως με πιάνει
Στραβομπαρα 10 kg 2 set max rep's
Τροχαλία triceps 3 σετ απομωνομενα
1) 15kg 10 rep's 2) 25 kg 10 rep's 3) 35 kg 6 rep's
2 set chin ups max rep's
Και τέλος 3 σετ 15 rep's κοιλιακούς σε δίζυγο
το στήθος το ένιωσα για τα καλά σήμερα!
αύριο ζούμπα cardio
η εβδομάδα με παει τραίνο εκτος απο καρντιο βαρη περπατημα , εχω και μεγαλο φορτο χειρονακτικης εργασιας.
NO EXCUSES
Attachment 37559
Δυνατή προπόνηση χθές
Δίζυγο 3 σετ Χ 10
Επικλινή πάγκο 1)set 30kg 15 rep's 2)set 40kg 12 rep's 3)set 55 kg 8 rep's. 4) set 60kg 6 rep's
Shoulder πιέσεις εκτάσεις με αλτήρες μπάρα machine
4 σετ από 14-12 rep's. Έως 30 κg
Δικέφαλα τρικέφαλα cross cable γαλλικές. με ένα χέρι και tricep machine
Από 15 kg έως 50 kg 4-5 σετ σε κάθε άσκηση
Τους τρικέφαλους ένιωθα έτοιμους να εκραγούν χθές!
NO EXCUSES
προπονηση πλατης σήμερα
lat pull 4 σετ 40 kg 15 reps 60 κg 14 reps 70 kg 12 reps 80 kg 8 reps
χαμηλη κωπηλατική 4 set 45 kg 15 reps 55 kg 14 reps 60 kg 12 reps 65 kg 10 reps
κωπηλατική σε machine 4 σετ 60 kg 14 reps 75 κγ 12 reps 75kg 10 reps 80 kg 10 reps
κωπηλατικη σε machine για ανω πλατη 50 kg 15 reps , 55kg 14 reps 55kg 12 reps 60 kg 10 reps
εκτάσεις σε machine για ανω πλατή 4 σετ σταθερα 20 kg 15-12 reps
NO EXCUSES
Ελευθερα βαρη κανεις για πλατη?
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
https://ibb.co/gTnvhw8 σημερινή στα 93 κιλά εαν και πηρα λιγα κιλα νιωθω το σωμα μου οτι εχει αρχισει και σφιγγει..
Last edited by salva_; 03-07-21 at 23:56.
NO EXCUSES
Pull ups 4 set x 8-10 rep's
Κωπηλατική με μπάρα 4 set 30 kg 10 rep's 40 kg 8 rep's 45 kg 6rep's 45 kg 6 rep's
Μπάρα σε επικλινή 40kg 10 rep's 60 kg 8 rep's 75 kg 5 rep's
Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο
4 σετ 20kg 12 rep's 22.5 kg 10 rep's 30 kg, 8 reps ,30 kg , 8 rep's
Εκτάσεις στήθους σε ίσιο πάγκο 20 kg 10 rep's 22.5κγ 10 reps , 22.5 , 10 rep's 22.5 10 rep's
Στρατιωτικές πιέσεις σε Smith
3 set. 1) 27.5 kg 10 rep's 2) 37.5 kg 7 rep's.
3) 42.5kg 6 reps
Κάμψεις δικέφαλων σε στραβομπαρα , απομόνωμενες
1) σετ 17kg 10 rep's
2) set 27 kg 7 rep's
3 ) set 32 kg 5 rep's
4 set 32 kg 4 rep's
( τα είδα όλα )
Γαλλικές με αλτήρα
1) 15 kg 10 reps
2) 17.5 kg 8 rep's
3) 22.5 kg 8 rep's
4 22.5 kg 8 rep's
Τροχαλία cross over 3 σετ 50 kg γαλλικές τρικέφαλους από Μαξ rep's 5-6 δλδ
1 ώρα ποδήλατο σήμερα 30 λεπτά πρωί 30 βράδυ
Και δικέφαλα τρικέφαλα που δεν πρόλαβα στην προχθεσινή upper προπόνηση εχθές leg day
Άφησα τα πολλά κιλά γιατί κατάλαβα ότι υστέρω στην τεχνική , και δεν έκανα σωστά της ασκήσεις.Η
Αντοχή έχει ανέβει στο φουλ , ανάρρωση με σωστή ξεκούραση έχω χωρίς τραυματισμούς μόνο με πιασίματα
Δίνω το 100% του εαυτού μου σε κάθε προπόνηση , αυτό έχει έως αποτέλεσμα κάθε φορά να ανέβει το όριο..
Τα κιλά πέφτουν μύες αρχίζουν και φαίνονται . : )
Το άσχημο είναι ότι τον Αύγουστο κλείνει το γυμναστήριο
NO EXCUSES
μετα απο καιρο σκαμπανεβασματα εχω σταθεροποιηθει εχασα 3,5 ποντους απο την περιοχη της κοιλιας , και τα 5-7 κιλα που ξαναπηρα εφυγαν.. μου πηρε 2 μηνες για να σταθεροποιηθω.. και να καταφερω να φτασω στο σημειο οπου ειμουν.. γυμναστηριο κλειστο , δεν πειραζει εχω μονοζυγο σπιτι και φουλ κολυμπι
αμα δεν πεινασεις δεν φευγουν τα ρημαδια... εντομεταξυ οσο πέφτουν τα κιλα ανεβαινουν οι επαναλήψεις στο μονόζυγο
το μονο που με απασχολει οσο χανω κιλα ειναι οτι θα κρεμασω περισσοτερο στην περιοχη της κοιλιας.. αλλα τα πλαινα σωσιβια θα φυγουν ..
υπομονη επιμονη και θα ερθει το αποτελεσμα!
NO EXCUSES
Εχεις δοκιμασει vaccums για τη χαλαρωση?
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
μετα απο εβδομαδα γεματη με κλειστα τα γυμναστηρια με μονη ασκηση το κολυμπι στην παραλια
σημερα εκανα 10 κ βηματα σε γρηγορο ρυθμο
μονοζυγο σπιτι 10 rep 10rep 8 rep 8 rep 6 rep
push ups 20-20-21-21
αισθανομαι λες και ειχα μηνες να γυμναστω
NO EXCUSES
ανοιξε επιτελους αυτη την εβδομαδα το γυμναστήριο δυναμικη επιστροφη και σταθεροτητα στην διατροφη μου
με 2500- εως 2900 θερμιδες σε εντονες μερες. την συντηρηση δεν την εχω βρει ακομη , γιατι τωρα ξεκινησα το πλανο μεσο ορο 2650 θερμιδες πρωτεινη 200+ υδατανθρακας 250 λιπαρα 80+ σε 2 εβδομαδες , θα ενημερωσω ποσο χανω.. εαν και οπως το βλεπω , γυρω στις 1000 θερμιδες ειναι το ελλειμα..
λοιπον τον ενα μηνα που ειμουν εκτος γυμναστηριου , επεσα γυρω στα 2 κιλα και 3 περιπου ποντους απο την κοιλια .. για ενα διαστημα δεν μετρουσα θερμιδες εκανα διακοπες.. αλλα με την μεθοδο του ματιου πηγε μια χαρα..
το προγραμμα εχει 3-4 φορες καρντιο
και 5 μερες βαρη με διπλανους μυες , πχ στηθος τρικεφαλα. + πολυριθμες ασκησεις 1 εβδομαδα πολλες επαναληψεις 2η λιγοτερες επαναληψεις , αλλα περισσοτερα κιλα
NO EXCUSES
εβαλα για πρωτη φορα σημερα τελευταιο σετ 100 κιλα ισιο παγκο μπαρα εβγαλα 3 επαναληψεις ηθελα 5-6 αλλα οκ την επομενη φορα που θα εχω φαει και καλυτερα.
Last edited by salva_; 04-10-21 at 23:59.
NO EXCUSES
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks