Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    28-05-21
    Posts
    4

    Default Βοήθεια για αύξηση μυϊκής μαζας

    Καλημέρα!!
    Θα ήθελα μια μικρή βοήθεια είμαι 30 ετών 1.65 και 47 κιλά.
    Η άσκηση που έκανα μέχρι πριν από 2 μήνες, για ένα χρόνο, ήταν περίπου 30-45 λεπτά ασκήσεων με σωματικό βάρος.
    Ωστόσο λόγω του ότι υπάρχει ο απαραίτητος εξωπλισμος στο σπίτι πάγκος εκγύμνασης αλτήρες μπάρα και πολλά βάρη λάστιχα και διάδρομος αποφάσισα να ασχοληθώ με αυτά μήπως και δω διαφορά στο σώμα μου. Μέσα στους 2 αυτούς μήνες με προπόνηση 6 φορές την εβδομάδα έχω δει αποτέλεσμα και είμαι ενθουσιασμενη και πλέον αποφασισμένη να ασχοληθώ συστηματικά και πολύ πιο σοβαρά. Αυτό που καταλαβαίνω είναι ότι πρέπει να αυξήσω την μυική μου μάζα. Η διατροφή μου καθημερινά φτανει περίπου τις 1000 θερμίδες με πολύ κόπο καθώς δεν μπορώ να φάω μεγάλη ποσότητα. Περνώ περιπου 60gr πρωτεΐνης, 30-40gr υδατανθρακα και αποφεύγω τα λιπαρά αλλά δεν έχω δει καμία διαφορά στην ζυγαριά ενώ βλέπω στα πόδια μου άρα χάνω μυιηκη μάζα από το πάνω μέρος?
    Τυπικά μια μέρα θα φάω
    Πρωινό
    1 αυγό συν ένα με δύο ασπράδια
    1 φρυγανιά wasa
    Δεκατιανο
    1 ροδάκινο συν καρυδια
    Μεσημέρι
    Σαλατα με όσπρια ή κοτόπουλο ή μπιφτέκι κοτόπουλο ή τόνο, σωλομο κλπ
    Ρύζι basmati, μακαρόνια ολικης, βραστά λαχανικά κλπ
    Μετά την προπόνηση 1 μπανάνα συν ρόφημα πρωτεΐνης
    Και έρχομαι στο βραδυνο που είναι το μεγάλο μου πρόβλημα γιατί δεν μπορώ να φάω κανονικό γεύμα και επιλέγω ένα cottage η γιαούρτι high protein.

  2. #2
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    1,088

    Default

    Μπραβο Ασπα, ωραια προσπαθεια. Συνεχισε δυνατα.
    Για να βαλεις μυικη μαζα σιγουρα θα χρειαστεις περισσότερες θερμιδες. Φροντισε να είναι ποιοτικες και ωφελιμες οι τροφες σου οπως και τα υπολοιπες που εχεις μεσα στη μερα σου.
    Βαλε μια πηγή πρωτεΐνης στο δεκατιανο σου και προσπαθησε να βαζεις φαγητο μετα την προπόνηση οσο γινεται.
    Ωστοσο, ο καθένας εχει διαφορετικο ρυθμο στη μερα του και προσαρμοζεται στις απαιτήσεις αυτες.

    Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  3. #3
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Καλημέρα Άσπα και καλως όρισες στο φόρουμ!

    Οι θερμίδες σου είναι πολύ χαμηλές! Και δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφεύγεις τα λιπαρά. Το να αυξήσεις το φαγητό σου είναι απαραίτητο.
    Αυτό μπορείς να το κάνεις σταδιακά!
    Αν σε δυσκολεύεσαι πολύ με το πρόγραμμα μπορείς να διαβάσεις τα εξής άρθρα του φόρουμ ώστε να πάρεις ιδέες:

    Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding

    Top 10 Των Καλύτερων Τροφών Για Bodybuilding & Fitness

    Οι Καλύτερες Τροφές Για Μυική Ανάπτυξη

    Διατροφή Και Γεύματα Για Αύξηση Μυικής Μάζας
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    28-05-21
    Posts
    4

    Default

    Σας ευχαριστώ θα τα μελετήσω και θα επανέλθω!!

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    28-05-21
    Posts
    4

    Default

    Καλημέρα και πάλι προσπαθώ να φτιάξω εξ αρχής το διαιτολόγιο μου. Από αυτά που διάβασα καταλαβαίνω ότι είναι χαμηλά και τα επίπεδα πρωτεΐνης αλλά και του υδατάνθρακα. Να ακολουθήσω το σχήμα 40/40/20 σχετικά με υδατάνθρακες πρωτεΐνη λιπαρά για να το διαμορφώσω η θα πρέπει να επισκευθω κάποιον ειδικό? Θελω να αυξήσω την μυική μάζα όχι όμως να ανέβω πολύ στα κιλά μου.

  6. #6
    Pumping Iron DiDi's Avatar
    Join Date
    23-07-19
    Location
    Winterfell
    Posts
    503

    Default

    Μέχρι τώρα με ποιον τρόπο υπολόγιζες τις θερμίδες και τα macros σου;

    Π.χ Με το MyFitnessPal μπορείς να διαμορφώσεις ωραίοτατα ένα πλάνο και να ανεβάζεις σιγά-σιγά τις θερμίδες σου. Όπως σου έγραψε η Φωτεινή πιο πάνω, 1000 είναι πολύ λίγες.
    "Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
    Rosenrot- Rammstein

  7. #7
    New Bodybuilder
    Join Date
    28-05-21
    Posts
    4

    Default

    Τις υπολογίζω με την εφαρμογη yazio έχω σκεφτεί είδη να ανεβάζω σταδιακα θερμίδες αλλά έχω κολλήσει λίγο στα macros δεν ξέρω πως ειναι ο πιο σωστός τρόπος να τα διαμορφώσω ώστε να μην πάρω ανοφελο βάρος.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Χρειάζομαι βοήθεια, αύξηση μυϊκής μάζας
    By Filippos559 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 18-04-17, 14:54
  2. Βοηθεια Για Διατροφή Για Αύξηση Άλιπης Μυικής Μάζας
    By mazdamaniac in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 24
    Last Post: 14-02-15, 14:35
  3. Θα ηθελα βοηθεια για αυξηση μυικης μαζας
    By tsiou-7 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 02-08-13, 09:40
  4. Replies: 3
    Last Post: 01-12-10, 20:53
  5. Βοήθεια Για Αύξηση Μυικής Μάζας
    By daro801 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 14-08-10, 13:12

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •