Καλημέρα στην ομάδαα ! Μιας και προτεραιοτητα μου αποτελουν οι γαμπες , σκεφτηκα να κανω καποιες συγκεκριμενες ερωτησεις :
1)Οταν ξεκιναω lower , ξεκιναω με πολυαθρικη πρωτα (σκουοτ) .. Να βαζω μετα την πολυαθρικη και γαμπες;;; Παιζει ρολο αν την εχω στο τελος η στην αρχη;
2)Οι αρσεις κνημων απο καθιστη και ορθια θεση αρκουν για την ολοκληρωμενη αναπτηξη της γαμπας; Να προσθεσω και τις αρσεις κνημων στην πρεσα;;; Θεωρειτε απαραιτητο;
3)Dropset καθε εβδομαδα στις γαμπες θεωρειτε υπερβολη;;
Ευχαριστω εκ των προτερων !! :)
Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Results 1 to 5 of 5
-
01-06-21, 10:12 #1New Member
- Join Date
- 26-04-20
- Posts
- 94
Ασκήσεις Για Ολοκληρωμένη Ανάπτυξη Στις Γάμπες
-
01-06-21, 15:57 #2Senior Bodybuilder
- Join Date
- 16-03-07
- Location
- .
- Posts
- 5,477
1) Δεδομενου το ποσο μικρη μυικη ομαδα ειναι, εγω θα την εκανα μετα τις πολυαρθρικες στο τελος. Γενικα η σειρα εκτελεσης φαινεται να παιζει λιγοτερο ρολο στην υπερτροφια και περισσοτερο στη δυναμη. Αλλα απο την αλλη αν θες να δωσεις εμφαση εχει νοημα να τις κανεις λιγο νωριτερα μεσα στην προπονηση. Μιας και κανεις squat, να εχεις υποψη σου οτι το βαθυ καθισμα (κατω απο παραλληλο) δουλευει αρκετα τον γαστροκνημιο, ειδικα σε βαρια κιλα που η γαμπα παιζει αρκετα σταθεροποιητικο ρολο.
2). Ναι αρκουν, η πιο σημαντικη ερωτηση ειναι ποσα σετ κανεις μεσα στη βδομαδα. Αν ειναι να εχεις παντως ποικιλια, εβλεπα τον Meadows να λεει οτι σημαντικο για τον συνολικο ογκο της γαμπας ειναι οι μυες απο την μπροστινη μερια του ποδιου (Tibialis anterior, κοκ), οπου μπορεις να γυμνασεις με καποιο λαστιχο για να εχεις την ενταση στο ανεβασμα. Επισης επειδη ειναι μικρη μυικη ομαδα που αντεχει αρκετο ογκο, μπορεις ανετα να τη γυμναζεις 2 και 3 φορες τη βδομαδα.
3) Ναι ειναι υπερβολη. Οπως ολες οι μυικες ομαδες, θες καποιου ειδους progression. Κιλα, reps, sets, κοκ. Μπορεις να κανεις dropsets για λιγες βδομαδες ομως, ειναι καλη μεθοδος.
Επισης σημαντικο 1) να κρατας το χρονο αναμεσα στα σετ μικρο (30''-45''), και να δουλευεις με αργο τεμπο και pauses. Επειδη στην γαμπα εχεις τον Αχιλλειο τενοντα, αν κανεις γρηγορες επαναληψεις σταματαει να δουλευει τοσο ο μυς και απλα κανεις bounce στον τενοντα. Κρατα τις επαναληψεις αργες, και κανε ενα μικρο pause και στην αρχη και στο τελος της καθε επαναληψης.Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
-
01-06-21, 19:40 #3New Member
- Join Date
- 26-04-20
- Posts
- 94
Κανω καθιστες : 4 x 12 - 15 και ορθιες 4 x8 - 12 σε διαφορετικες μερες...αρκουν;;
-
02-06-21, 18:49 #4Senior Bodybuilder
- Join Date
- 16-03-07
- Location
- .
- Posts
- 5,477
Ναι, και σταδιακα μπορεις να αυξησεις βαρος/επαναληψεις/σετ.
Originally Posted by Jonny003
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
-
02-06-21, 23:59 #5
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,817
Αν θεωρεις τις γαμπες αδυναμο σημειο που χρειαζεται εμφαση, θα πρεπει:
1. Να τις γυμναζεις 2-3 φορες την εβδομαδα.
2. Να τις βαλεις στην αρχη της προπονησης σου, που εχει περισσοτερη ενεργεια/δυναμη.
3. Να υποφερεις στα σετ. Με 3-4 σετ των 12-15 δε θα δεις μεγαλη διαφορα. Κανε drop set, αυξανομενα σετ, rest-pause, ισομετρικες, σουπερ σετ, εκτελεση με διαφορετικες γωνιες κλπ.Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Reply With Quote
Thread Information
Users Browsing this Thread
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Similar Threads
-
Ασκήσεις για ολοκληρωμένη προπόνηση τρικέφαλους.
By Dimospap in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 8Last Post: 30-09-18, 16:56 -
Πιάσιμο Στις Γάμπες
By blaster98 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & FitnessReplies: 8Last Post: 22-03-16, 14:03 -
Γράμμωση Στις Γάμπες
By nick10 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το BodybuildingReplies: 16Last Post: 26-01-15, 18:23 -
Πόνος στις γάμπες
By nektar in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για ΓυναίκεςReplies: 8Last Post: 22-03-12, 21:46
Bookmarks