Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    02-06-21
    Posts
    2

    Default Αξιολόγηση Split Program

    Καλησπέρα παιδιά,

    Μετά από αρκετό ψάξιμο, ακολουθώ το συγκεκριμένο προγραμμα γυμναστικής με βαρη και θα ήθελα παρακαλώ αν γίνεται να το αξιολογήσετε ώστε να ξέρω αν είναι σωστό ή όχι.

    Δευτέρα
    - [ ] Στήθος -> 4 ασκήσεις (4x10)
    - [ ] Δικέφαλα -> 3 ασκήσεις (3x10)
    - [ ] Κοιλιακούς -> 3 ασκήσεις (3x20)
    - [ ] Ραχιαιους -> 1 άσκηση (3x20)

    Τρίτη
    - [ ] Τετρακέφαλα -> 3 ασκήσεις (4x10-12)
    - [ ] Προσαγωγοι -> 1 άσκηση (3x10)
    - [ ] Γάμπες -> 1 άσκηση (3x20)

    Τετάρτη
    - [ ] Πλάτη -> 5 ασκήσεις (4x10)
    - [ ] Τραπεζοειδείς -> 2 ασκήσεις (3x10)
    - [ ] Κοιλιακούς -> 3 ασκήσεις (3x20)
    - [ ] Ραχιαιους -> 1 άσκηση (3x20)

    Πέμπτη
    - [ ] Αερόβια 20 λεπτά

    Παρασκευή
    - [ ] Γλουτοί -> 2 ασκήσεις (4x10-12)
    - [ ] Δικέφαλα μοιρου -> 2 ασκήσεις (4x10-12)
    - [ ] Απαγωγοι -> 1 άσκηση (3x10)
    - [ ] Γάμπες -> 1 άσκηση (3x20)


    Σάββατο
    - [ ] Ώμοι -> 4 ασκήσεις (4x10)
    - [ ] Τρικέφαλα -> 3 ασκήσεις (3x10)
    - [ ] Κοιλιακούς -> 3 ασκήσεις (3x20)
    - [ ] Ραχιαιους -> 1 άσκηση (3x20)

    Κυριακή
    - [ ] Αερόβια 30 λεπτά


    Το μόνο που δεν είμαι σίγουρος είναι για τα πόδια.. Δεν ξέρω αν πρέπει να τα βάλω σε μια μέρα όλα μαζί ή να το αφήσω ως έχει..

    Με εκτίμηση,
    Σεραφειμ

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Προσωπικα δε μου αρεσουν τα bro splits αλλα δεν εχει μεγαλη σημασια. Αν σε βολευει οκ. Η αληθεια ειναι οτι ειναι λιγο δυσκολο να αξιολογησει κανεις αυτο που εγραψες διοτι δεν γραφεις ασκησεις. Πχ ωμοι 4 ασκησεις μπορει να σημαινουν 4 ασκησεις front delt ή 2 front, 2 side, ή 2 side, 2 rear delt. Εχει σημασια το ασκησιολογιο που θα διαλεξεις.

    Κατι που παρατηρω ειναι οτι δουλευεις μονο σε ενα ευρος 10 ή 10-12 επαναληψεων. Μπορεις να δουλεψεις απο 5-6 μέχρι 20+ αναλογα τη μυικη ομαδα και την ασκηση. Για παραδειγμα μπορεις πιεσεις στηθους να κανεις λιγο πιο βαρια κιλα για να κερδισουν και οι τρικεφαλοι, και οι ωμοι και το στηθος απο το μεγαλυτερο βαρος (οι μυικες ινες ταχειας συστολης) και μετα να κανεις πχ chest flys 15+ ή απομονωτικες για τον τρικεφαλο σε μεγαλυτερο ευρος.

    Κατι ακομα, νομιζω εχεις παραπανω ασκησεις κοιλιακων απ οσο χρειαζεται. Μπορεις να αξιοποιησεις τον χρονο σου και την ενεργεια σου καλυτερα.

    Για τα ποδια δεν ξερω αν υπαρχει λογος να τα χωρισεις, εκτος αν εισαι σε τοσο υψηλο επιπεδο που δεν μπορεις να αναρρωσεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Lower Body Workout

    Barbell Back Squat

    Warm up and 3 to 4 sets of 6 to 8 reps

    Stiff-Leg Deadlift or Leg Curl

    3 to 4 sets of 6 to 8 reps

    Leg Press

    2 to 3 sets of 10 to 12 reps

    Leg Curl (or a different hamstring accessory exercise)

    2 to 3 sets of 10 to 12 reps

    Standing Calf Raise

    3 to 4 sets of 6 to 8 reps

    Seated Calf Raise

    2 to 3 sets of 10 to 12 reps

    Upper Body Workout

    Barbell Bench Press

    Warm up and 3 to 4 sets of 6 to 8 reps

    Barbell or Dumbbell Row

    3 to 4 sets of 6 to 8 reps

    Incline Bench Press or Shoulder Press

    2 to 3 sets of 10 to 12 reps

    Pull-Down or Chin-Up

    2 to 3 sets of 10 to 12 reps

    Triceps Accessory Exercise

    1 to 2 sets of 12 to 15 reps

    Biceps Accessory Exercise

    1 to 2 sets of 12 to 15 reps
    Καλησπέρα από εμενα ..
    Ένα Σπλιτ upper /low 4 ημερών με 1 μερα και 4μερα low και με 2 μερα και 5 upper ,είναι σημαντικό να μάθεις της βασικές ασκήσεις και να την εκτέλεση τους .
    To πρόγραμμα είναι του lyle macdonald Generic Bulking Routine
    Γυμνάζεις κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα με 3 μέρες ρεπο που μπορείς να βάλεις αερόβια..εγώ προσωπικά ξεκίνησα με αυτό ..

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ.

    Καταρχήν το σημαντικότερο απ όλα..

    Πόσο χρονών είσαι; Πόσο καιρό ασχολείσαι με τα βάρη; Τι στόχο έχεις;

    Πες μας πρώτα αυτά και μετά θα σου πούμε τι πρόγραμμα σου ταιριάζει.

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    02-06-21
    Posts
    2

    Default

    Καλησπέρα και σας ευχαριστώ όλους για το ενδιαφέρον και τις απαντήσεις σας..

    Είμαι 21 χρόνων, 1.83, 70 κιλά και στόχο έχω την μυική ανάπτυξη!

    Ξέρω πως η διατροφή είναι το 80% για αυτό τον λόγο μετά από αρκετό διάβασμα στο φόρουμ σας έχω φτιαξει υπερθερμιδικη διατροφή για να παίρνω 0,5 κιλά τον μήνα!

    Κάνω βαρη από 17 χρόνων αλλά λόγο προσωπικών θεμάτων και υποχρεώσεων σταδιακά το διεκοπτα και το ξανά ξεκινούσα!

    Τώρα μιας και τα πράγματα είναι όπως τα θέλω και μπορώ να διαθέσω ότι χρειάζεται, έχω στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας για ένα σώμα γυμνασμένο και ακόμα παραπάνω αν με καταλαβαίνεται!!

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Μπράβο σου! Καλά κάνεις.

    Στη θέση σου θα ξεκινούσα με ένα upper/lower πρόγραμμα 4 ημερών κι από κει και πέρα θα έμπαινα σε ένα διαχωρισμό push/pull/legs.
    Όρεξη να χεις να πειραματίζεσαι με διαχωρισμούς.
    Όλα δουλεύουν αρκεί να γίνονται με συνέπεια.

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Astri View Post
    Καλησπέρα και σας ευχαριστώ όλους για το ενδιαφέρον και τις απαντήσεις σας..

    Είμαι 21 χρόνων, 1.83, 70 κιλά και στόχο έχω την μυική ανάπτυξη!

    Ξέρω πως η διατροφή είναι το 80% για αυτό τον λόγο μετά από αρκετό διάβασμα στο φόρουμ σας έχω φτιαξει υπερθερμιδικη διατροφή για να παίρνω 0,5 κιλά τον μήνα!

    Κάνω βαρη από 17 χρόνων αλλά λόγο προσωπικών θεμάτων και υποχρεώσεων σταδιακά το διεκοπτα και το ξανά ξεκινούσα!

    Τώρα μιας και τα πράγματα είναι όπως τα θέλω και μπορώ να διαθέσω ότι χρειάζεται, έχω στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας για ένα σώμα γυμνασμένο και ακόμα παραπάνω αν με καταλαβαίνεται!!
    21 χρονων και τοσο ελαφρυς για το υψος σου, νομιζω δεν εχεις κανεναν λογο να κανεις bro split και να χωρισεις και τα ποδια στα 2. Full body/upper lower διαχωρισμοι νομιζω κι εγω ειναι πιο καταλληλοι
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. My Program!
    By kolokolo in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 08-09-15, 20:01
  2. New program...
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 16
    Last Post: 14-02-12, 17:47
  3. My New Program
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 30-12-11, 20:37
  4. Αξιολόγηση 4ήμερου split
    By pelekis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 11
    Last Post: 07-12-09, 22:18

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •