Διατροφή για Αύξηση Μυϊκής Μάζας

**antonisvatsa** · 23-06-21, 15:30

Καλησπέρα σας και πάλι. Θα ήθελα αν γίνεται να αξιολογήσετε την διατροφή μου για το πως είναι για να πάρω μυική μάζα και να φτάσω γύρω στα 70+ κιλά με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος.
Υπενθυμίζω είμαι 175cm ύψος στα 66.5 κιλά με 15% λίπος (με το μάτι), 19-20 χρονών και κάνω καλλισθενική (push ups pull ups dips) μιάμιση ώρα την ημέρα σχεδόν κάθε μέρα.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
9/10:00 ώρα: γάλα με δημητριακά
12/13:00 1ή 2 τοστ τυρί γαλοπούλα και μια με μιάμιση κουταλιά του γλυκού (περίπου) φυστικοβούτηρο της myprotein και μισό σκουπ impact whey protein
15/16:00 αναλόγως τη έχει φτιάξει η μητέρα μου ( από κοτόπουλο με ρύζι, ψητό με πατάτες, όσπρια κτλ) + ένα φρούτο και λίγο παγωτό ίσως
20:30/21:30-22/23:00 (μιάμιση ώρα) γυμναστική σε πάρκο (καλλισθενική)
22/23:00 1 σουβλάκι κοτόπουλο με αράβικη πίτα με 2 τυριά 2 γαλοπούλα (ίσως και 2 αυγά) (μπορεί και μισό σκουπ impact whey και φυστικοβούτηρο μια μιάμιση κουταλιά, αναλόγως τι φάω)
πίνω περίπου 8+ ποτήρια νερό

Συνολικά στοχεύω στις 2500-2600 kcal θερμίδες (συντήρησης) και 110 με 130g πρωτεΐνη, για να βάλω μύες χωρίς λίπος όσο γίνεται (με το myfitnesspal προσεγγιστικά είμαι σε αυτούς τους στόχους περίπου).

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

**Kardoula** · 23-06-21, 19:26

Αντώνη, 1.5 ώρα κάθε μέρα (ή έστω 6 φορές) είναι πάρα πολύ! Το σώμα σου θα πρέπει να το αφήνεις να αναρρώνει κι όλας.
Από την άλλη.. επειδή μιλάς γαι αύξηση μάζας.. Με καλλισθενική θα φτάσεις μέχρι ενός σημείου. Αν αμιγώς ο στόχος σου είναι αυτός, τότε θα πρέπει να ενσωματώσεις και βάρη.
Η διατροφή σου είναι οκ σε πολύ γενικές γραμμές (πχ στο πρωινό σου μπορείς να βάλεις 1 σκουπ πρωτεΐνη) αλλά να γίνεις πιο συγκεκριμένος. Δηλαδή δεν αρκεί να παίρνεις χ ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά πόσο υδατάνθρακα τρως και λιπαρά.

Βέβαια το θέμα μάζας είναι υποκειμενικό, αλλά αν κάποιος θέλει τα βέλτιστα αποτελέσματα τα βάρη είναι η απάντηση.
Από κει και πέρα κάνε την καλλισθενικη σου πάντα όμως συνδιαστικά.

**antonisvatsa** · 24-06-21, 11:01

Το σκέφτομαι το γυμναστήριο και λέω να ξεκινήσω συνδυαστικά αν γίνεται και με την καλλισθενική, για να δω βέλτιστα αποτελέσματα. Αν και θεωρώ επειδή είμαι αρχάριος (2.5 μήνες), μόνο με τις ασκήσεις του σωματικού βάρους προκαλώ τη μυική υπερφόρτιση που χρειάζεται και αρκεί για το επίπεδο στο οποίο είμαι.
Τώρα και λόγο εξεταστικής και διαβάσματος κάνω 5 φορές την εβδομάδα.(αυτές τις 2 μέρες κάνω ασκήσεις για τον κορμό και κοιλιακούς στο σπίτι).
Με τις θερμίδες διατήρησης που τρώω (προσεγγιστικά) (χωρίς να υπολογίζω και τις θερμίδες που καίω από τη γυμναστική) θα χάνω λίπος και θα βάζω μύες ταυτόχρονα (αργά και σταθερά) ή χρειάζεται να κάνω ξεχωριστές φάσεις όγκου και γράμμωσης;
Ευχαριστώ

**antonisvatsa** · 25-06-21, 15:45

Καλησπέρα και πάλι. Αυτή είναι η διατροφή μου για σήμερα. Αν και είναι καλή σε πρωτεΐνη σε θερμίδες έχω έλλειμα γύρω στις 500kcal (θέλω 2500). Θεωρώ ότι αυτή η διατροφή είναι αρκετή για μένα και ότι δεν μπορώ να φάω άλλο μέσα στη μέρα για να καλύψω τις 500 θερμίδες. Πώς σας φαίνεται και καμιά συμβουλή για να τις φτάσω;

Προσπάθησα να την ανεβάσω σε αρχείο screenshot αλλά δεν με αφήνει γιατί έχει μεγάλο μέγεθος.

ΠΡΩΙΝΟ

myprotein impact whey 15g θερμιδες 59 πρωτεινη 12
Βρωμη 40g 150 4
γιαουρτη τοταλ 5% 100g 93 9
φυστικοβουτηρο Myprotein 1.5 κουταλια του γλυκου 119 5
2 αυγά 170 14

Μεσημεριανό
μπαμιες με κοτοπουλο 1 πιατο περιπου 300γ θερμ περιπου 350 πρωτ 34

Βραδινό
1 σουβλάκι (καλαμακι) κοτόπουλο 100γ θερμιδες 126 πρωτεινες 15-20γ
2 τοστ τυρι γαλοπουλο θερμιδες 450γ πρωτεινες 26 γρ

ΘΕΡΜΙΔΕΣ 1950 (ΠΕΡΙΠΟΥ) ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ 130

**antonisvatsa** · 25-06-21, 15:56

εδω ειναι

**Musclemar** · 25-06-21, 23:29

Φιλε μου δες αυτο εδω, ισως σε βοηθησει να παρεις καποιες ιδεες γευματων: Διατροφή Bodybuilding - Fitness 2500 Θερμίδων Στο MyFitnessPal

**antonisvatsa** · 26-06-21, 00:32

ναι σε ευχαριστώ το έχω δει. Απλά οι πρωτείνες 185γρ δεν είναι πολλές για 2500kcal ; Επίσης, μου φαίνεται το να τρως κάθε 3 ώρες κουραστικό, γιατί πρέπει συνεχώς κάτι να φτιάχνεις και να σκέφτεσαι τι θα φάω μετά. Επίσης, μπορεί να μην έχεις όρεξη να μην πεινάς για το επόμενο γεύμα.
Πρέπει να τα χωρίζω και εγώ έτσι ή μπορώ να το χωρίζω σε 3 4 πχ πρωί 9-10, μετά πάλι στις 12-1 μετά μεσιμέρι 3-4 και για βράδυ 11 ;

**Musclemar** · 26-06-21, 00:38

Εισαι 66 κιλα, πως δεν ειναι πολλα τα 185γρ πρωτεϊνης ?

Η πρωτεϊνη παει με το βαρος μας, οχι με τις συνολικες θερμιδες.

**antonisvatsa** · 26-06-21, 10:04

Ναι σωστά. Εγώ χρειάζομαι περίπου 110-130γρ

**Musclemar** · 26-06-21, 22:50

Originally Posted by antonisvatsa

Ναι σωστά. Εγώ χρειάζομαι περίπου 110-130γρ

Στα 66 κιλα, αν πολλαπλασιασουμε με 2.2 για να βρουμε τις λιμπρες, εισαι 145 λιμπρες.

1γρ πρωτεϊνης ανα λιμπρα, δηλαδη 145γρ πρωτεϊνης τη μερα, ειναι μια καλη αρχη για εσενα.

Αναλογα τι στοχο εχεις, τα αυξανεις.

Παντα απο πηγες πρωτεϊνων υψηλης ποιοτητας.

**antonisvatsa** · 27-06-21, 11:10

Καλημέρα. Συμφωνώ. Προσπαθώ να τρώω αυγά, κοτόπουλο γιαούρτι και τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη. Εδώ και 2 μέρες που ζυγίζομαι κάθε πρωί μετά που ξυπνήσω η ζυγαριά λέει 67 κιλά. Από ότι φαίνεται από τα 66.6 που ήμουν πήρα περίπου 400- 500 γρ . Αυτό το βάρος είναι μύες ή λίπος; Αν και δεν νομίζω να έβαλα λίπος, αφού δεν είμαι σε θερμιδικό πλεόνασμα, μόνο συντήρησης και ίσως λίγο πιο κάτω περίπου -200 γρ, αναλόγως. Αν είναι μύες πάμε καλά

**Musclemar** · 27-06-21, 23:20

Με τοσο μικρη αυξηση δε μπορεις να καταλαβεις τι ειναι. Αυτο θα φανει μετα απο εβδομαδες, στον καθρεφτη και στη δυναμη σου.

Καλο θα ηταν να μη ζυγιζεσαι καθε μερα αλλα 1 φορα την εβδομαδα μονο.

**salva_** · 27-06-21, 23:25

και ανα 15 μερες να υπολογιζεις της συνολικες θερμίδες και να της διαιρείς ωστε να βλέπεις το πως πάει

τα 500 γρ ανα δυο μερες δεν μπορεις να τα βαλεις σαν μετρηση , μπορει να ειναι υγρα , ενα μπουκαλι νερο να πιεις η ζυγαρια θα σε δειξει παραπανω

παντα να ζυγιζεσαι ιδια ωρα με ιδιες συνθηκες , πχ πρωι μετα απο την τουαλετα χωρις να εχεις φαει.

**antonisvatsa** · 27-06-21, 23:38

Ωραία, σας ευχαριστώ για τις απαντήσεις και θα τις εφαρμόσω τις συμβουλές σας. Αν και βλέπω μια μικρή μυική ανάπτυξη πάνω μου και έχω αποκτήσει περισσότερη δύναμη πχ βγάζω 10 έλξεις πιο εύκολα από πριν, όντως δεν μπορούμε να βγάλουμε αξιολογο συμπέρασμα απο μόνο δύο μέρες αλλά μόνο μακροπρόθεσμα.