Οι 3 μηχανισμοί της μυϊκής ανάπτυξης

[Costacoffee]

Ολοι ξέρουμε ότι 3 πράγματα προκαλούν τους μυς να αναπτυχθούν: μηχανική ένταση, μεταβολικό στρες και μυϊκή κούραση. . Χρειάζομαστε και τα τρία για να χτίσετε το μυϊκό όγκο η την γράμμωση η με λίγα λόγια το σωμα που ονειρεύεται ο καθένας.

Σε αυτό το πρόγραμμα εκτελουμε μόνο τρεις μεγάλες ασκήσεις ανά προπόνηση. Για κάθε μία, θα χρησιμοποιήσετε σύνολα εργασιών που εστιάζονται σε αντοχή (5 x 5), εστιασμένη στο μέγεθος και ανάπτυξη τους σώματος (4 x 10) και το τελευταίο για το πριξιμo Pump(3 x 20).

Στο δεύτερο μισό των προπονήσεων θα αλλάξετε το σύστημα SET / REP για να πάτε βαρύτερο. Αυτό είναι ένα πρόγραμμα διάρκειας 4 εβδομάδων που χωρίζεται σε κύκλους 2 εβδομάδων. Μπορεί να επαναληφθεί ξανά μετά από μια εβδομάδα Deload.

Προχωρημένη εκπαίδευση πλήρους σώματος ειναι το σχέδιο κατάρτισης που φροντίζει και μρ τους τρεις μηχανισμούς ανάπτυξης μυών να προπονουμε ολόκληρο το σώμα κάθε προπόνηση. Κάθε μέρα θα έχει μια κατώ μέρος άσκηση σώματος, μια άσκηση που πιεζει το ανώ σώμα και μια άσκηση που τραβάει το πάνω μέρος του σώματος. Έτσι, μόνο τρεις ασκήσεις ανά προπόνηση. Σε κάθε άσκηση, θα περάσετε από τρεις διαφορετικές κλίμακες REP για να εξαντλήσετε τους μυς ..

Για παράδειγμα, στο Squat θα κάνετε 5 x 5 για καθαρή αντοχή, 4 x 10 για υπερτροφία, και στη συνέχεια 3 x 20 για πριξιμο(PUMP). Για κάθε άσκηση, θα ολοκληρώσετε πρώτα όλα τα σύνολα βαριάς δύναμης. Έτσι, θα κάνετε 5 x 5 (5 σύνολα 5 επαναλήψεων) για την άσκηση του κατω μέρος του σώματος, στη συνέχεια η άσκηση πίεσης του άνω σώματος, και τέλος η άσκηση του άνω σώματος. Στον επόμενο γύρο, θα κάνετε 4 x 10 για τις ίδιες τρεις ασκήσεις, ολοκληρώνοντας και τα τέσσερα σύνολα πριν μετακινηθείτε στην επόμενη κίνηση.

Στον τελικό γύρο, θα κάνετε 3 x 20 για κάθε μία από τις τρεις ασκήσεις. Σε κάθε γύρο, το βάρος μειώνεται .Αυτό εξασφαλίζει ότι ο μυϊκός που στοχεύει σε κάθε συνεδρία λαμβάνει επαρκή ένταση, μεταβολικό στρες και μυϊκες βλάβες, μαζί με άφθονο όγκο, για να προκαλέσει μέγιστη ανάπτυξη. Ναι, αυτό είναι δύσκολο, αλλά να έχετε κατά νου ότι αυτό το πρόγραμμα προορίζεται να είναι μια βραχυπρόθεσμη υπερτροφία .. Επίσης, θα έχετε μια μέρα εκτός / ανάκαμψης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση, δηλαδη προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα(προπονηση-ρεπο-προπονηση-ρεπο-προπονηση-ρεπο).Η ανάπαυση και η διατροφή προπόνηση πρέπει με συνέπεια χωρίς δικαιολογίες διότι δεν θα έχετε την κατάλληλη πρόοδο.

Οι Ασκήσεις

Ημέρα 1

A1 - Squat (Back Squat, Box Squat ή Front Squat)

A2 - Incline Bench press (Barbell, Dumbbell, Wide Grip ή Close Grip)

A3 - Pull-Up (κανονική, ουδέτερη λαβή ή ευρεία λαβή)


Ημέρα 2

A1 - Deadlift (Συμβατικό, Trap Bar ή Sumo)

A2 - Flat Bench (Barbell, Dumbbell ή Floor Press)

A3 - inverted row (Suspension Row such as TRX or Fixed Barbell)


Ημέρα 3

A1 - Reverse Lunge (Barbell Front Squat Grip ή Dumbbell)

A2 - Overhead Press (Barbell, Dumbbell ή Landmine Press)

A3 - Chin-Up (Regular, Close Grip, or Rings)


Οι εβδομάδες χωρίζονται σε δύο φάσεις για να διασφαλιστεί ότι χρησιμοποιείτε προοδευτικά βαρύτερα βάρη κατά τη διάρκεια των τεσσάρων εβδομάδων.

Εβδομάδες 1-2

Exercise Set rep

A1 Squat 5 5
4 10
3 20

A2 Incline Bench 5 5
4 10
3 20

A3 Pull-Ups 5 5
4 10
5 20

Θυμηθείτε, θα κάνετε 5 σετ των 5 για καθίσματα , έπειτα 5 σετ των 5 Incline Bench και στη συνέχεια 5 σετ 5 για pull-ups Στη συνέχεια, θα επαναλάβετε την ακολουθία με το επόμενο σχήμα επαναπροσδιορισμού (4 ? 10) και τέλος το τελευταίο σχήμα επαναπροσδιορισμού (3 x 20.)

Εβδομάδες 3-4

Exercise Sets Reps

A1 Squat 6 3
4 8
3 15

A2 Incline Bench 6 3
4 8
3 15

Pull-Ups 6 3
4 8
3 15

Τώρα πρόκειται να αλλάξουμε το σύνολο και το εύρος επαναλήψεων. Πρώτα, περάστε από τα A1, A2 και A3 για 6 σετ 3 επαναλήψεων. Ακολουθήστε αυτό με 4 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Τέλος, ολοκληρώστε τη συνεδρία με 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

Πόσο καιρό μπορώ να μείνω σε αυτό;

Ο κύκλος των τεσσάρων εβδομάδων μπορεί να επαναληφθεί δύο φορές για συνολικά οκτώ εβδομάδες.

Επαναλάβετε τη φόρτωση για μία εβδομάδα μετά την ολοκλήρωση των πρώτων τεσσάρων εβδομάδων Επίσης, αλλάξτε τις ασκήσεις για τις δεύτερες 4 εβδομάδες όπως περιγράφετε ώστε να γυμνάζεστε ολικής το σωμα .
Καλές προπόνησης


Μετάφραση:
Κώστας
Πηγη:TNATION

[Musclemar]

Καλησπερα, η μεταφραση απο που ειναι?

[Costacoffee]

Καλησπερα, η μεταφραση απο που ειναι?

Καλησπερα Κωστα .To κείμενο είναι στα αγγλικά από το TNATION ..
Μετάφραση έκανα εγώ με την βοήθεια σε κάποιες λέξεις από το Google translate όπως μπορούσα δεν εχω το τέλειο επίπεδο αγγλικών αλλά με διορθώσεις από εκεί το έγραψα, μου πήρε πάνω κάτω 1 ώρα..lol