Σωστή προσέγγιση στη δίαιτα;

**GymRat1** · 04-07-21, 22:04

Ξεκίνησα το Μάρτιο από σχεδόν 100 κιλά 1.80 ύψος και έχω σταθεροποιηθεί τώρα στα 80-82. Εδώ και ενάμιση μήνα δεν χάνω άλλα κιλά. Ξεκίνησα με μια απλή δίαιτα που βρήκα στο ίντερνετ 1800 θερμίδων και πράγματι δούλεψε μια χαρά μέχρι αυτά τα κιλά. Έχω ακόμα όμως αρκετό λίπος και το βάρος μου δεν μειώνεται άλλο παρόλο που άλλαξα διατροφή και μείωσα τις θερμίδες στις 1600 εδώ και 2 εβδομάδες. Την δεύτερη διατροφή την έβγαλα μόνος μου υπολογίζοντας πρωτεΐνη τα κιλά μού επί 1,5 (120γρ) και τις υπόλοιπες θερμίδες κάλυψα με υδατάνθρακες κόβοντας το λάδι. Γυμνάζομαι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα με ασκήσεις με το βάρος του σώματος και τρέξιμο ή τα διαστήματα που υπάρχει η δυνατότητα (όπως τον τελευταίο ενάμιση μήνα) 4-5 φορές την εβδομάδα 1 ώρα πυγμαχία. Τι πρέπει να κάνω για να συνεχίσω να βλέπω αποτέλεσμα; Αυτή τη στιγμή όπως υπολόγισα το ποσοστό λίπους με μία μέθοδο από το ίντερνετ που μετρά την περιφέρεια στο λαιμό, στο ύψος του αφαλού και στο ύψος των ισχίων βγάζει 26%.

Ενδεικτικά η δίαιτα μου τώρα στις 1600 θερμίδες περιλαμβάνει για όλη τη μέρα χωρισμένα σε 3-4 γεύματα:
1)Μισό κιλό σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι)
2)Πρωτεϊνη από στήθος κοτόπουλο σε λαδόκολλα, ομελέτα φούρνου, γιαούρτι 0 ή 2, γάλα 1,5%, τόνο κονσέρβα, φαγκρί, σπανιότερα μοσχάρι βραστό ή μπριζόλα χοιρινή στη λαδόκολλα.
3) Υδατάνθρακες από ρύζι μπασμάτι ή κίτρινο, πατάτα βραστή, ρυζογκοφρέτες ολικής, διάφορα φρούτα, σπανιότερα κρακεράκια σικαλής, ζυμαρικά και γενικά προϊόντα σίτου.
4) Καμιά φορά αν έχω "κενό" στις θερμίδες προσθέτω μερικά αμύγδαλα για τα λιπαρά ή μια κουταλιά λάδι στη σαλάτα.

Η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι κατά βάση αντοχής με μερικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος (π.χ. 50 κάμψεις, 50 προβολές, 50 κοιλιακούς κλπ)
Όταν γυμνάζομαι μόνος μου με μικρές παραλλαγές κάνω 1,5 χλμ τζόκινγκ ή 15 λεπτά σχοινάκι 4χ10 βιθύσεις σε δίζυγο, 4χμέγιστο μόνοζυγο, 4χ20 καθίσματα, 4χ20 κοιλιακούς.

**Musclemar** · 04-07-21, 22:36

Θα αλλαζα τα εξης:

1. Αυξηση στην πρωτεϊνη στα 2γρ ανα κιλο σωμ. βαρους.

2. Τα καλα λιπαρα στο 25% των θερμιδων.

3. Τα υπολοιπα απο υδατανθρακες.

Πιστευω 1600 θερμιδες ειναι πολυ χαμηλα για τα κιλα σου.

**GymRat1** · 04-07-21, 22:46

Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές. Να επιστρέψω στις 1800 θερμίδες ή ψηλότερα με αυτή τη μορφή διατροφής; Σαν θερμίδες συντήρησης στις διάφορες σελίδες αποδίδει νούμερα 2200-2500.

**Musclemar** · 04-07-21, 22:51

Γυρνα στις 1800 και κρατα τες εκει για λιγες εβδομαδες.

Ασκησεις με βαρη κανεις, ή μονο bodyweight?

**GymRat1** · 04-07-21, 22:55

Όχι βάρη δεν κάνω κάθολου. Μόνο σαν επιπλέον επιβάρυνση σε καθίσματα με αλτήρα 10-15 κιλά.

**Musclemar** · 04-07-21, 23:00

Γιατι δεν κανεις βαρη?

**GymRat1** · 04-07-21, 23:05

Έκανα προπόνηση σε υπαίθριο χώρο τον καιρό της καραντίνας και γενικά ασχολήθηκα με την πυγμαχία σαν άθλημα. Έχω κάνει κατά διαστήματα στο παρελθόν.

**Musclemar** · 04-07-21, 23:18

Η προπονηση με βαρη, και προοδευτικη υπερφορτωση, ειναι ενας απο τους καλυτερους τροπους να ανεβασουμε το μεταβολισμο μας, το οποιο σημαινει μεγαλυτερη απωλεια λιπους.

Και αυτο που κανεις εχει αποτελεσμα, αλλα οχι τοσο βελτιστο οσο ενα ολοκληρωμενο προγραμμα με βαρη.

**GymRat1** · 04-07-21, 23:29

Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές. Θα προσθέσω περισσότερη προπόνηση με αντιστάσεις στο μέτρο που είναι εφικτό. Αν βρω καμιά ετήσια προσφορά με 50 ευρώ θα την χτυπήσω να πηγαίνω τα Σ/Κ. Λόγω κορωνοϊού δυστυχώς οι επιλογές μειώθηκαν.

**Musclemar** · 04-07-21, 23:32

Φιλε μου μπορεις να κανεις και στο σπιτι. Ξεκινα με ενα ζευγαρι βιδωτους αλτηρες και εναν παγκο (ή στο πατωμα) και θα μπορεις να γυμνασεις ολο το σωμα.

**GymRat1** · 04-07-21, 23:42

Για να πάρω τα κατάλληλα κιλά (και πάγκο) θα χρειαστεί μια καλή επένδυση. Είχα ψάξει στο παρελθόν αλλά εννοείται πως είναι αγορά που αξίζει.

**Musclemar** · 04-07-21, 23:58

Ισως τωρα που ανοιξαν τα γυμναστηρια, οι τιμες του σπιτικου εξοπλισμου να πεσουν.

**salva_** · 05-07-21, 00:18

κανε εγγραφη φιλε μου στο γυμναστηριο , σαν τα βαρη δεν εχει , εκανα τοσο καιρο ασκησεις με το βαρος του σωματος μου , να σηκωνεις μπαρα φορτωμενη κιλα.. η να κανεις καμψεις με αλτηρα κρος οβερ κτλπ δεν υπαρχει η αισθηση... ουτε το αποτελεσμα οι μυες μεγαλωνουν νιωθεις το πρηξιμο βλεπεις διαφορα..

επισης στα κιλα που εισαι μου φαινονται απιστευτα λιγες οι θερμιδες σου.. τα τροφιμα που τρως τα ζυγιζεις η με το ματι ;;

εαν οντως εισαι σε τοσες χαμηλες θερμιδες και δεν χανεις , κανε μια εβδομαδα cheating φαε για τα καλα ωστε να ξεκολησεις τον μεταβολισμο σου , μετα πεσε στις 2500 kcal με οσα μακροθρεπτικα σου ειπε ο κωστας απο πανω , και υπολογισε στις 2500 θερμιδες ημερησιως , σε μια εβδομαδα εαν θα εχεις χασει η εαν θα εχεις παρει.. εκει θα βρεις της νεες σου θερμιδες.. παντα να ζυγιζεσαι υπο της ιδιες συνθηκες πχ πρωι με το που ξυπνας , χωρις να εχεις πει νερο πριν η μετα την τουαλετα

**GymRat1** · 02-09-21, 11:59

Σε αυτούς τους 2 μήνες που μεσολάβησαν κατάφερα να φτάσω στα 77 κιλά με εμφανή απώλεια λίπους ιδίως στην κοιλιά.

Δοκιμάζοντας ανά εβδομάδα διαφορετικούς στόχους θερμίδων μη χάνοντας αλλά παίρνοντας κιόλας λίγο τελικά βρήκα αλλού την απάντηση: Κρατάω ως σταθερά τις 1600 θερμίδες την ημέρα και αυξάνω ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα. Υπολογίζω τις θερμιδες που καιγονται με την άσκηση.

Επίσης αύξησα πολύ την αερόβια ακολουθώντας προπονήσεις με χαλαρό τζόκινγκ για 5-10χλμ με ενδιάμεσες αυξήσεις στην ένταση για λίγο χρόνο.

Στην προπόνηση ενδυνάμωσης ακολουθώ κυκλικό πρόγραμμα 5 ασκήσεων με πολλές επαναλήψεις: 150 κάμψεις, 200 καθίσματα κ.λ.π. χωρισμένα σε 5 σετ με 1 λεπτό σχοινάκι αναμεσα στα σετ. Ολοκληρώνοντας κάθε κύκλο 1 σετ από κάθε άσκηση κάνω 2-3 λεπτά διάλλειμα.

Προπόνηση κάνω 45 λεπτά με 75 λεπτά 5-6 φορές την εβδομάδα. Εναλλάσοντας αερόβια με ενδυνάμωση.

**Kardoula** · 02-09-21, 18:37

Το να αυξάνεις /μειώνεις αναλόγως τη σωματική δραστηριότητα της μέρας και να υπολογίζεις ποσες θερμίδες καις στην προπόνηση, μόνο πονοκέφαλο φέρνει.

Περιπλέκεις τα πράγματα χωρίς λόγο.
Ακολούθησε μια υποθερμιδική διατροφή σταθερά σε καθημερινή βάση. Όχι να αλλάζεις ανά εβδομάδα. Μια δίαιτα για να δεις αν δουλεύει θέλει τουλάχιστον 15 μέρες.

Επίσης ο μαραθώνιος επαναλήψεων πάλι δεν έχει νόημα.
Κάνε κανονικές προπονήσεις για να έχεις ένα σωστό αποτέλεσμα πάνω σου.
Χρησιμοποίησε τα βάρη για να βάλεις μυς και την αερόβια για να καις θερμίδες και να έχεις φυσική κατάσταση. Τόσο απλά.

**GymRat1** · 03-09-21, 10:43

Είναι πανεύκολο, καθόλου πονοκέφαλος. Ειδικά με αυτές τις εφαρμογές για το κινητό. Εμένα με βοηθάει να είμαι πιο συνεπής και ακριβής στη διαιτά μου. Επειδή γυμνάζομαι το βραδάκι συμπληρώνω το όποιο έλλειμα στο βραδινό και κινούμαι με το βασικό πλάνο μέσα στη μέρα.

Είναι καλύτερα τα βάρη για μυϊκότητα και σίγουρα υπάρχουν και αυστηρότερες δίαιτες αλλά απλώς παραθέτω και τη δική μου εμπειρία, που όπως πολλύς κόσμος γυμνάζομαι έξω.

**Quarter** · 03-09-21, 18:21

Αν επιτρέπεται, τι ηλικία και τι ύψος έχεις;

**GymRat1** · 04-09-21, 10:16

27 είμαι, 1.80 ύψος

**Quarter** · 04-09-21, 14:11

Συμφωνώ κι εγώ ότι, διατροφικά, περιπλέκεις τα πράγματα χωρίς να υπάρχει λόγος.
Έστω ότι καταναλώνεις πχ 12.000 kcal θερμίδες εβδομαδιαία, με την ανισοκατανομή που κάνεις. Νομίζεις ότι αν έκανες ισοκατανομή δηλαδή 12.000:7=1715, θα είχες διαφορετικό αποτέλεσμα απ'ότι τώρα; Όχι, δεν θα είχες. Το σώμα δεν λειτουργεί με διακόπτη 24ώρου. Περισσότερο ψυχολογική σου ανάγκη εξυπηρετείς, παρά βιολογική αναγκαιότητα.
Είσαι αρκετά κάτω από τις 2000 kcal. Δεν νιώθεις πείνα; Έχεις ενέργεια; Θεωρείς ότι μπορείς να συνεχίσεις για καιρό με τόσες λίγες θερμίδες; Η εμπειρία έχει δείξει ότι η μεγάλη θερμιδική στέρηση (διότι περί αυτού πρόκειται, με 1600 kcal) έχει ημερομηνία λήξης με ότι αυτό συνεπάγεται.

Και κάτι σχετικό με την προπόνησή σου. Ουσιαστικά δεν εναλλάσσεις αερόβια με ενδυνάμωση όπως λες, αλλά αερόβια με λιγότερη αερόβια συν λίγη ενδυνάμωση.
Φυσικά αυτό που έχει σημασία είναι ο στόχος σου. Να ξέρεις όμως ότι α) αυτό που θεωρείς ενδυνάμωση απέχει πολύ από την προπόνηση μυικής υπερτροφίας και β) με τόση αερόβια προπόνηση ούτως ή άλλως είναι δύσκολο να αποκτήσεις μυική μάζα. Όπως προείπα όμως, αν είσαι ΟΚ με αυτό που κάνεις, όλα καλά.

Δεν θέλω σε καμμία περίπτωση να μειώσω την εξαιρετική προσπάθεια που έχεις κάνει απλώς προσπαθώ, κάνοντας και λίγο τον συνήγορο του διαβόλου, να προσδώσω χροιά ρεαλισμού στις προσδοκίες σου σε βάθος χρόνου.

**GymRat1** · 04-09-21, 16:11

Δεν λέω πως δίνει κάποιο πλεονέκτημα. Απλώς με βολεύει περισσότερο σαν τρόπος γιατί μπορώ π.χ. μια μέρα που έφαγα λίγο παραπάνω να προσθέσω λίγη προπόνηση ή μια μέρα που μου "περισσεύουν" θερμίδες, επειδή έτρεξα πολύ, να φάω π.χ. ένα παγωτό. 1600 θερμίδες τρώω σε μια μέρα που δεν κάνω τίποτα. Σε μια μέρα με προπόνηση τρώω 2100-2300. Ανάλογα επιλέγω και τροφές με περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες για να έχουν όγκο και να είναι πιο χορταστικά τα γεύματα. Π.χ. σε μια μέρα που δεν γυμνάζομαι τρώω κοτόπουλο με πατατοσαλάτα ενώ σε μια μέρα με 10χλμ τρέξιμο ριζότο με αυγό.

Ο στόχος μου σε αυτή τη φάση είναι να χάσω τα περιττά κιλά. Δεν χρησιμοποίησα τις σωστές λέξεις. "Ενδυνάμωση" εννοώ τις ασκήσεις (κάμψεις, μονόζυγο κ.λ.π.). Εννοείται δεν έχει καμία σχέση με bodybuilding προπονήσεις. Έκανα παλιότερα και βάρη, αλλά τότε δεν πρόσεχα καθόλου τη διατροφή μου.

Δεν περιμένω να βάλω μυϊκό όγκο με τρέξιμο, σχοινάκι και κάμψεις. Προφανώς και είναι εντελώς άλλου είδους προπόνηση. Απλώς παραθέτω ότι στην όλη μου προσπάθεια αυτή η μέθοδος με βοήθησε περισσότερο μέχρι στιγμής με στόχο το αδυνάτισμα. Από πλευράς μυϊκής μάζας δεν έχω καμία παρατηρήσιμη αλλαγή.

Οι συμβουλές από το forum με βοήθησαν πολύ. Το να αυξήσω την πρωτεΐνη στά 2γρ/κιλό, να μη "φοβάμαι" τα λιπαρά, να μην κάνω τεράστια ελλείματα στις θερμίδες είναι που με βοήθησαν να ξεκολλήσω. Από 26% λίπος αρχές Ιουλίου είμαι τώρα στο 20% (με τη μέθοδο US Navy) . Είναι αλήθεια πως πολλύς κόσμος έχει λάθος αντίληψη και θεωρεί πως τα αποτελέσματα έρχονται πολύ ευκολότερα από ότι στην πραγματικότητα. Και εγώ έτσι ξεκίνησα πριν κάποια χρόνια αλλά με την προσπάθεια αποκτά εμπειρία και μαθαίνει κανείς.

**Kardoula** · 05-09-21, 00:22

Κάποια στιγμή θα κολλήσεις στην πρόοδο. Και τότε είναι που δεν θα πιάνει αυτό που κάνεις και ξέρεις γιατί;
Γιατί πλέον δεν θα αντιλαμβάνεται τις αλλαγές. Θα το δεις και στην πορεία αυτό.
Πρέπει να υπάρχει μια σταθερή βάση. Όπου αυτή θα είναι η αφετηρία και με βάση αυτό θα αξιολογείς την πρόοδο.
Τώρα δεν υπάρχει καμία σταθερή. Λειτουργείς σαν μπακάλης. "Είχα μεγαλύτερη δραστηριότητα, άρα μπορώ να φαω παγωτό'.
Δεν πάει έτσι..
Έμαθες και θα μάθεις πολλά πράγματα στην πορεία, γι αυτό και στα λέμε. Τώρα αυτό που κάνεις πέρα από το ότι είναι περιττό και σκέτος πονοκέφαλος , μπορεί να δουλεύει αλλά δεν θα γίνεται για πάντα και το χειρότερο θα ναι δεν θα ξέρεις τι να αλλάξεις για να συνεχίσεις να προοδοευεις.

**GymRat1** · 05-09-21, 10:12

Αυτή η "ευελιξία" είναι που μου αρέσει. Στερούμε δηλαδή λίγο παραπάνω 1-2 μέρες την εβδομάδα και τις υπόλοιπες τρώω πιο ικανοποιητικά. Είναι πολύ συγκεκριμένη όμως γιατί τρως όσο καις κάθε μέρα ακριβώς. Είναι 2000-2100 αν τις χώριζα ισομερώς ανά μέρα.Θα μου πεις και γιατί δεν τρως τόσες; Γιατί δεν είμαι πάντα εξίσου συνεπής στο πρόγραμμα προπόνησης κάνω συχνά αυξομειώσεις ανάλογα τη διάθεση. Έτσι είμαι πάντα μεσα στα όρια θερμίδων.

Εννοείται θα αυστηροποιήσω το πρόγραμμα όσο χρειαστεί αν σταματήσω να βλέπω αποτέλεσμα.

Σίγουρα η διατροφή στο 80% σωστά δεν θα με φτάσει μέχρι το τέλος. Όταν ξεκίνησα έβλεπα αποτέλεσμα με ένα αναψυκτικό ή μια μπύρα το βράδυ. Στην πορεία αυτό έγινε λιγότερες φορές τη βδομάδα. Φαντάζομαι θα χρειαστεί να γίνει 0 και στη συνέχεια να βελτιωθούν και τα βασικά γεύματα και άλλο.