Τριήμερο Πρόγραμμα Προπόνησης Full Body

[Jonny003]

Καλησπερα στην ομαδα !! Εχω μια σχετικη απορια ... 1)3ημερο full body για ασκουμενο αρχαριου επιπεδου θεωρειτε υπερβολη και στις τρεις προπονησεις ( Δευτερα - Τεταρτη - Παρασκευη) να γυμναζει τα χερια του ; Εννοω θα ηταν καλυτερο την τεταρτη να αφαιρουνται πληρως τα χερια για αναρρωση ή δεν κρινετε απαραιτητο;;

2)Το προγραμμα θα ηταν προτιμοτερο να χωριζετε σε δυο φασεις δηλαδη Α και Β και να παιζετε εναλλαξ δηλαδη Α-Β-Α και Β-Α-Β η να χωριζετε σε τρεις φασεις Α-Β-Γ; ( αρχαριου επιπεδου)
Ευχαριστω εκ των προτερων !!

[Costacoffee]

Καλησπερα στην ομαδα !! Εχω μια σχετικη απορια ... 1)3ημερο full body για ασκουμενο αρχαριου επιπεδου θεωρειτε υπερβολη και στις τρεις προπονησεις ( Δευτερα - Τεταρτη - Παρασκευη) να γυμναζει τα χερια του ; Εννοω θα ηταν καλυτερο την τεταρτη να αφαιρουνται πληρως τα χερια για αναρρωση ή δεν κρινετε απαραιτητο;;

2)Το προγραμμα θα ηταν προτιμοτερο να χωριζετε σε δυο φασεις δηλαδη Α και Β και να παιζετε εναλλαξ δηλαδη Α-Β-Α και Β-Α-Β η να χωριζετε σε τρεις φασεις Α-Β-Γ; ( αρχαριου επιπεδου)
Ευχαριστω εκ των προτερων !!

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=51353
Κοίταξε αυτό το πρόγραμμα είναι full body ...ειναι αρκετά καλό για ανάπτυξη ,δύναμη και pump και πιστεύω ότι πάει τέλεια σε τη ψάχνεις.
Αν έχεις κάτι άλλο στο νου σου για full body ,ναι είναι καλό 3 μέρες την εβδομάδα όπως το σκέφτεσαι διότι είσαι αρχαριος και έχεις μυϊκή ανάπτυξη γρήγορη και δεύτερον η πρωτεϊνική προτοσυνθεση 3 ημερών είναι πολλή καλή ..καλύτερη και από 2μερα Σπλιτ..αλλά πάντα εφόσον η διατροφή, ανάρρωση σου ειναι τελεια διότι παίζουν μεγάλο ρόλο και αυτό εσύ θα το καταλάβεις με το να μάθεις να ακούς το σωμα σου και να το καταλαβαίνεις..
Καλή επιτυχία..

[Jonny003]

Να σαι καλα αδερφε ! Δεν προοριζετε για εμενα :D .. Σε ευχαριστω

[Jonny003]

Musclemar, μπορεις να βοηθησεις λιγο ; σε ευχαριστω

[Greg0ry]

Καλησπερα στην ομαδα !! Εχω μια σχετικη απορια ... 1)3ημερο full body για ασκουμενο αρχαριου επιπεδου θεωρειτε υπερβολη και στις τρεις προπονησεις ( Δευτερα - Τεταρτη - Παρασκευη) να γυμναζει τα χερια του ; Εννοω θα ηταν καλυτερο την τεταρτη να αφαιρουνται πληρως τα χερια για αναρρωση ή δεν κρινετε απαραιτητο;;

2)Το προγραμμα θα ηταν προτιμοτερο να χωριζετε σε δυο φασεις δηλαδη Α και Β και να παιζετε εναλλαξ δηλαδη Α-Β-Α και Β-Α-Β η να χωριζετε σε τρεις φασεις Α-Β-Γ; ( αρχαριου επιπεδου)
Ευχαριστω εκ των προτερων !!

1)Οχι αρκει να μην ξεφευγει το volume οχι μονο στα χερια αλλα και γενικα τωρα συγκερκιμενα σε αυτο που ρωτας 1-2 σετ μιας ασκησης δικεφαλων και 1 τρικεφαλων ειναι υπεραρκετα προσεξε μην τον φορτωσεις πολυ με isolation σκοπος ενος αρχαριου ειναι να δυναμωσει και να μαθει να εκτελει σωστα τις ασκησεις δεν χρειαζεται να κανει πολυ δουλεια στο gym μικρο volume και compounds για καθε μυικη ομαδα μονο.
2) 3 rotation θα εχει

[Jonny003]

Να σε καλα !! Να υποθεσω πως εννοεις οτι 2 σετ τρικεφαλα και αλλα 2 σετ δικεφαλα αρκουν... και στις τρις προπονησεις.. οσον αφορα τα rotation εννοεις τρια διαφορετικα προγραμματα ;;

[Jonny003]

Σκεφτομουν να το παιξω με δυο φασεις δλδ να δινει εμφαση σε πολυαθρικες τουλαχιστον δυο φορες την εβδομαδα.. να μην βαλω και τριτη διοτι θα αποτελειτε κυριως απο ασκησεις απομονωσεις

[Greg0ry]

Nαι αυτο εννοω οσον αφορα τα σετ , ναι τρια διαφορετικα προγραμματα για να υπαρχει προοδος μακροπροθεσμα εξισου μεγαλη
Οχι μην βαλεις καθολου απομονωτικες περα απο τα χερια ενας αρχαριος δεν εχει αναγκη να απομονωσει καποια μυικη ομαδα πανω του συγκεκριμενα ειναι ολος μια αδυναμια οποτε πρεπει να μεγαλωσει συνολικα οι απομονωτικες το μονο που θα του κανουν ειναι να του παρουν απο τη προοδο του τιποτα παραπανω θα εχει επιπτωση στα compounds χωρις κερδος.
Να μαθει να δουλευει με ενταση στη προπονηση του και να υπαρχει προσοχη στη τεχνικη και οχι υπερβολες στο volume διοτι θα τον κρατησει πισω στη προοδο του και αυτο.

[Jonny003]

Αν θεωρεις πως εχω κανει λαθος , προτεινε διορθωσεις.. ευχαριστω !
1η μερα
1) Squat 4 x 5 -8
2)Standig calf raises 3 x 10 - 12
3)bench press 3 x 5 -8
4)barbell rows 3 x 5 -8
5)overheadpress 3 x 5 -8
6)lateral raises 3 x 10 - 12
7)barbell curls 2 x 8 - 10
8)skull crushers 2 x 8 -10

3η μερα
1)Deaslifts 4 x 5 -8
2)pull ups 3 x 8 - 12
3)incline db press 3 x 8 - 12
4)facepulls 3 x 10 - 12
5)hammer curls 2 x 8 -10
6)tricep rope push down 2 x 8 -10
7)crunches 3 x 12 - 15

5η μερα
1)Leg press 3 x 8 - 10
2)seated calf raises : 3 x 10 - 12
3)db bench press 3 x 8 -10
4)one arm db rows : 3 x 8 -10
5)front raises: 2 x 10 - 12
6)seated db curls : 2 x 8 -10
7)close grip bench press : 2 x 8 -10

[Greg0ry]

Kοιτα εγω θα τα αλλαζα ολα εχεις αρκετο volume και καποια πραγματα που δεν χρειαζονται,Εγω θα χωριζα τις προπονησεις σε heavy upper light lower -heavy lower light upper οσον αφορα το ευρος επαναληψεων
Oσον αφορα το κομματι των ασκησεων απλα θα το εκανα καπως ετσι:
Chest compound
Shoulder compound
Tricep compound
Back (lats)
Back(upper back)
Tricep isolation
Bicep isolation
Quad Compound
Hamstrings
Calves
Abs

[Jonny003]

Για εναν αρχαριο ειναι οκ ομως ετσι; δεν ειναι τοο much?

[Greg0ry]

Για εναν αρχαριο ειναι οκ ομως ετσι; δεν ειναι τοο much?

Δεν θα κανει 3-4 σετ καθε ασκηση 1σετ το πολυ 2 ειναι υπερ αρκετα αρκει να μαθει σιγα σιγα να δουλευει με ενταση στη προπονηση του
Εγω θα το εκανα 1ον-1οφφ οποτε το frequency θα αλλαζε σε χ4-χ3 βδομαδα με τη βδομαδα

[Costacoffee]

Δεν θα κανει 3-4 σετ καθε ασκηση 1σετ το πολυ 2 ειναι υπερ αρκετα αρκει να μαθει σιγα σιγα να δουλευει με ενταση στη προπονηση του
Εγω θα το εκανα 1ον-1οφφ οποτε το frequency θα αλλαζε σε χ4-χ3 βδομαδα με τη βδομαδα

Καλά είναι κάθε μέρα να που έχουμε προπόνηση να κανονίζουμε το πρόγραμμα να μην ξεπερνάει 10εχρι 20 σετ είναι καλά για εμάς που είμαστε σε ανάπτυξη καο δεν έχουμε φτάσει στο σημείο που δύσκολα βάζουμε μυς..έτσι γρήγορη
Με την ένταση κερδίζουμε 2 πράγματα activate 2 muscle fiber ..
Εκρηκτικά η με σταθερό ρυθμό η pause κλπ
Δες μερικά βίντεο στο youtube JM Blakley's άμα βέβαια έχεις και παρέα να πας gym
.λίγα λεπτά και είμαστε οφφ για κάθε μυϊκή ομάδα..lol.

Πλήρη κέρδη σε ανάπτυξη είναι να ακούσει το σωμα του και να καταλάβει ποτε θέλει ξεκούραση και πότε όχι και το πότε κάνει προπόνηση θα είναι εύκολο μετά...
Έκανα ένα λαθάκι το διόρθωσα..lol